மோர் புரதம் நல்லதா கெட்டதா?

சில சப்ளிமெண்ட்ஸ் மோர் புரதத்தைப் போலவே பிரபலமாக உள்ளன. இது பாரிய மாற்றங்களை உறுதியளிக்கவில்லை, ஆனால் இது தசையை உருவாக்க உதவும். பல சப்ளிமெண்ட்ஸ் போலல்லாமல், இந்த வகை புரதம் பெரிதும் ஆராய்ச்சி செய்யப்பட்டுள்ளது மற்றும் அது எவ்வாறு உதவுகிறது மற்றும் அது எவ்வாறு காயப்படுத்துகிறது என்பதைக் காட்டும் சான்றுகள் உள்ளன. இது பெரும்பாலும் தீவிர உடற்கட்டமைப்பாளர்களுக்கான துணைப் பொருளாக விளம்பரப்படுத்தப்படுகிறது, ஆனால் உண்மையில் இது ஒப்பீட்டளவில் பாதிப்பில்லாதது.

எல்லா புரதங்களும் ஒரே மாதிரியானவை அல்ல. மோர் போன்ற சில வடிவங்கள் மற்றவர்களை விட சிறந்தவை. மோர் புரதத்தில் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் அற்புதமான வரிசை உள்ளது, அவை விரைவாக உறிஞ்சப்படுகின்றன. பல ஆய்வுகள் இது வலிமையை அதிகரிக்கவும், தசையைப் பெறவும், கணிசமான அளவு உடல் கொழுப்பை இழக்கவும் உதவும் என்று காட்டுகின்றன. இருப்பினும், மோர் புரதத்தை விட அதிகம். இது பல ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது, சில சக்திவாய்ந்த உயிரியல் விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது.

மோர் புரதம் என்றால் என்ன?

இந்த வகை புரதம் புரதத்தைத் தவிர வேறில்லை பசுவின் பாலில் இருந்து பெறப்பட்ட மோர். பாலாடைக்கட்டி உற்பத்தி செய்யப்படும் போது மோர் பிரிக்கப்படுகிறது; பாலாடைக்கட்டியிலிருந்து மோர் பிரிக்க என்சைம்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. பிறகு அது நீர்ச்சத்து குறைந்து பொடியாக மாறி, அதையே நாம் பொடிகள் அல்லது மாத்திரைகள் வடிவில் எடுத்துக் கொள்கிறோம்.

மூன்று மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்களில் ஒன்றாக, புரதம் உங்கள் உணவின் முக்கிய பகுதியாகும். மற்ற இரண்டு மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்கள் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்பு. சில உணவுகள் குறைந்த கார்ப் மற்றும் சில குறைந்த கொழுப்பு, ஆனால் புரதம் பேச்சுவார்த்தைக்குட்பட்டது. ஆரோக்கியமாக இருக்க உங்கள் உணவில் புரதம் தேவை.

உணவின் மூலம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது கொழுப்புகளின் நுகர்வு அதிகரிக்காமல், சப்ளிமெண்ட்ஸின் பயன்பாடு உங்கள் நாளுக்குத் தேவையான மதிப்புகளை அடைய உதவும். மோர் புரதம் என்பது மோரில் இருந்து தனிமைப்படுத்தப்பட்ட புரதங்களின் கலவையாகும், இது பாலாடைக்கட்டி தயாரிக்கும் போது பிரியும் பாலின் திரவ பகுதியாகும். பால் உண்மையில் இரண்டு முக்கிய வகை புரதங்களைக் கொண்டுள்ளது: கேசீன் (80%) மற்றும் மோர் (20%).

பாலில் நீர் நிறைந்த பகுதியில் மோர் காணப்படுகிறது. பாலாடைக்கட்டி தயாரிக்கப்படும்போது, ​​பாலின் கொழுப்புப் பகுதிகள் உறைந்து, மோர் ஒரு துணைப் பொருளாகப் பிரிக்கப்படுகிறது. நீங்கள் எப்போதாவது தயிர் கொள்கலனைத் திறந்து, திரவத்தின் மேல் மிதப்பதைப் பார்த்திருந்தால், அது மோர். பாலாடைக்கட்டி தயாரிப்பாளர்கள் அதன் வணிக மதிப்பைக் கண்டுபிடிப்பதற்கு முன்பு அதை தூக்கி எறிந்தனர்.

பாலாடைக்கட்டி உற்பத்தியின் போது பிரிக்கப்பட்ட பிறகு, மோர் பல செயலாக்கப் படிகள் வழியாக மக்கள் பொதுவாக மோர் புரதம் என்று அங்கீகரிக்கிறது: ஷேக்ஸ், உணவு மாற்றீடுகள் மற்றும் புரதப் பார்கள் ஆகியவற்றில் சேர்க்கப்படும் ஒரு தூள். மோர் புரதம் அதன் சொந்த சுவை நன்றாக இல்லை, எனவே இது பொதுவாக சுவை கொண்டது.

சில தயாரிப்புகளில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை போன்ற ஆரோக்கியமற்ற சேர்க்கைகள் இருக்கலாம் என்பதால், மூலப்பொருள் பட்டியலைப் படிப்பது முக்கியம். மோர் புரதத்தை எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளலில் புரதத்தை சேர்க்க ஒரு வசதியான வழியாகும். பாடி பில்டர்கள் மற்றும் ஜிம் செல்பவர்களுக்கும், உடல் எடையை குறைக்க வேண்டியவர்கள் அல்லது உணவில் புரதம் இல்லாதவர்களுக்கும் இது முக்கியமானதாக இருக்கும்.

பெரும்பாலான சுவையூட்டப்பட்ட மோர் புரதங்களும் மிகவும் ருசியானவை மற்றும் மிருதுவாக்கிகள் போன்ற ஆரோக்கியமான சமையல் வகைகளுக்கு அற்புதமான சுவையை சேர்க்க பயன்படுகிறது. மோர் பொதுவாக நன்கு பொறுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது, இருப்பினும் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை உள்ளவர்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும், மேலும் சிலருக்கு அது ஒவ்வாமையாக இருக்கலாம்.

உங்களுக்கு எவ்வளவு அளவு தேவை?

ஹார்வர்ட் ஹெல்த் கட்டுரை ஒன்று உட்கார்ந்திருப்பவர் இருக்க வேண்டும் என்று கூறுகிறது ஒரு நாளைக்கு 0 கிலோ உடல் எடையில் 36 கிராம் புரதம். நீங்கள் 54 பவுண்டுகள் எடையுள்ளதாக இருந்தால் ஒரு நாளைக்கு 68 கிராம் புரதம்.

நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக இருந்தால் அல்லது உடல் எடையை குறைக்கும் போது தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க முயற்சித்தால், உங்கள் புரதத்தின் தேவை ஏறக்குறைய அதிகரிக்கும் 0 முதல் 54 கிராம் வரை 0 கிலோ உடல் எடைக்கு, ஊட்டச்சத்து புல்லட்டின் 4 ஆய்வின்படி. அதாவது 2016 பவுண்டுகள் எடையுள்ள நபருக்கு 81 பவுண்டு உடல் எடையில் 135 முதல் 0 கிராம் புரதம். நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்போது எண்ணிக்கை அதிகரிக்கிறது, ஏனெனில் தசை திசு உடைந்து புரதத்துடன் மீண்டும் உருவாக்கப்பட வேண்டும்.

நீங்கள் ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருந்தாலும் சரி, பளு தூக்குபவர்களாக இருந்தாலும் சரி, உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்களை விட உங்கள் உடல் புரதத்தை வேகமாக உடைக்கிறது. அதாவது உங்களுக்கு அதிக புரதம் தேவை, மேலும் ஒரு துணை உங்கள் உணவில் அதை அதிகரிக்க உதவும்.

பொதுவாகப் பரிந்துரைக்கப்படும் அளவு ஒரு நாளைக்கு 1 முதல் 2 தேக்கரண்டி (சுமார் 25 முதல் 50 கிராம்), பொதுவாக உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு. பேக்கேஜிங்கில் உள்ள சேவை வழிமுறைகளைப் பின்பற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நமது புரத உட்கொள்ளல் ஏற்கனவே அதிகமாக இருந்தால், உங்கள் தற்போதைய உட்கொள்ளலுக்கு மேல் மோர் புரதத்தை சேர்ப்பது முற்றிலும் தேவையற்றதாக இருக்கலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளவும்.

சிறுநீரக பாதிப்பை ஏற்படுத்தும் புரதம் மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸுக்கு பங்களிப்பு செய்வது பற்றிய கவலைகள் தேவையற்றவை. இருப்பினும், தற்போதைய சிறுநீரகம் அல்லது கல்லீரல் பிரச்சனைகள் உள்ளவர்கள், மோர் புரதத்தைத் தவிர்க்க விரும்பலாம் அல்லது குறைந்தபட்சம் ஒரு மருத்துவ நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெறலாம்.

மோர் புரதம் என்ன நன்மைகளை வழங்குகிறது?

ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசினில் வெளியிடப்பட்ட 2016 ஆய்வு, மோர் புரதத்தைச் சேர்ப்பது உங்களுக்கு உதவும் என்பதைக் காட்டுகிறது தசையை வேகமாக உருவாக்கி வலுவடையும் மோர் இல்லாத மற்ற புரதச் சத்துக்களுடன் ஒப்பிடும்போது கூட. இந்த ஆய்வு முக்கியமானது, ஏனெனில் இது மற்ற புரதச் சத்துக்களை விட மோர் புரதம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருப்பதைக் காட்டுகிறது. மற்ற விருப்பங்கள் பட்டாணி புரதம், சோயா புரதம் மற்றும் பல விலங்கு மற்றும் தாவர அடிப்படையிலானவை.

மோர் புரதத்தை மிகவும் பயனுள்ளதாக மாற்றும் விஷயங்களில் ஒன்று அதில் உள்ள அமினோ அமிலங்கள் ஆகும். அனைத்து புரதங்களும் அமினோ அமிலங்களால் ஆனவை. மனித உடலில், மொத்தம் 20 உள்ளன, அரிசோனா பல்கலைக்கழகத்தின் ஒரு கட்டுரை கூறுகிறது, மேலும் ஒவ்வொன்றும் வெவ்வேறு பாத்திரத்தை வகிக்கிறது. உங்கள் உணவில் அவை அனைத்தையும் வைத்திருப்பது முக்கியம், ஆனால் உங்கள் உடல் அவற்றில் சிலவற்றை உருவாக்குகிறது. தி ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் அவற்றை உடலால் உற்பத்தி செய்ய முடியாது. அதனால்தான் உங்கள் உணவில் இருந்து மட்டுமே அவற்றைப் பெற வேண்டும்.

இந்த மூன்று அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் தசையை உருவாக்க விரும்புவோருக்கு மிகவும் சுவாரஸ்யமானவை. அழைப்புகள் கிளைத்த சங்கிலி அமினோ அமிலங்கள், ஐசோலூசின், லியூசின் மற்றும் வாலின் ஆகியவை தசையை உருவாக்கும் செயல்பாட்டில் குறிப்பாக முக்கியமானதாகத் தோன்றுகிறது. உண்மையில், ஃபிராண்டியர்ஸ் இன் பிசியாலஜியில் வெளியிடப்பட்ட 2017 ஆய்வு, தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதற்கு அந்த மூன்று அமினோ அமிலங்களை மட்டும் எடுத்துக்கொள்வது போதுமானது என்பதைக் காட்டுகிறது.

மோர் புரதம் இந்த அமினோ அமிலங்களில் குறிப்பாக அதிகமாக உள்ளது, இது தசையை வளர்ப்பதற்கான புரதத்தின் சக்திவாய்ந்த வடிவமாக அமைகிறது.

மோர் புரதம் உங்களை எடை குறைக்க முடியுமா?

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும்போது, ​​நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்க வேண்டும். இருப்பினும், உங்கள் புரதத் தேவைகள் உண்மையில் அதிகரிக்கின்றன, குறையவில்லை. அதாவது குறைவான உணவை உண்ணும் போது உங்கள் உணவில் புரதத்தின் அளவை அதிகரிக்க வேண்டும்.

புரோட்டீன் சப்ளிமெண்ட்டைச் சேர்ப்பது உதவுகிறது, ஏனெனில் அவை சில கலோரிகளைக் கொண்ட புரதத்தின் செறிவூட்டப்பட்ட ஷாட் ஆகும். உதாரணமாக, ஒரு சேவை பொதுவாக சுற்றி இருக்கும் 24 கிராம் புரதம் மற்றும் 110 கலோரிகள். இது ஒரு கேன் கோலாவை விட குறைவான கலோரிகளுடன் அன்றைய உங்கள் புரதத் தேவையின் குறிப்பிடத்தக்க பகுதியாகும்.

நீங்கள் எடை இழக்க போராடினால், அதிக புரத உணவு உண்மையில் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கும். புரதம் உங்கள் பசியைப் போக்குகிறது கொழுப்பு அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட நீண்டது. குறைவாக சாப்பிட்டால், உடல் எடையை குறைப்பது எளிது. உடல் எடையை குறைப்பது இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற பல உடல்நல அபாயங்களுக்கு உதவுகிறது.

மறுபுறம், மோர் புரத தூள் எடை அதிகரிக்க அல்லது பராமரிக்க உதவும். உங்களுக்கு வேகமாக வளர்சிதை மாற்றம் இருந்தால் அல்லது போதுமான அளவு சாப்பிடுவதில் சிக்கல் இருந்தால், மோர் புரோட்டீன் ஷேக்குகள் உங்கள் உணவை மேம்படுத்தலாம். திரவ புரதத்தை சாப்பிடுவது உங்கள் செரிமான அமைப்புக்கு வழக்கமான இறைச்சி அல்லது காய்கறி புரதத்தைப் போல தொந்தரவு செய்யாது. புரோட்டீன் ஷேக் குடிப்பதால், உங்கள் வயிறு அதை ஜீரணிக்க கடினமாக உழைக்க வேண்டியதில்லை. மேலும், மோர் புரதப் பொடிகள் பொதுவாக சுவையாக இருக்கும்.

என்ன ஆபத்துகள் உள்ளன?

எந்தவொரு சப்ளிமெண்ட் போலவே, மோர் புரதம் சில அபாயங்களைக் கொண்டுள்ளது, குறிப்பாக நீங்கள் அதை அதிகமாக உட்கொண்டால். மோர் புரதம் பெரும்பாலான மக்களுக்கு பாதுகாப்பானது, ஆனால் கருத்தில் கொள்ள இன்னும் சில விதிவிலக்குகள் உள்ளன.

செரிமான பிரச்சினைகள்

இது பாலில் இருந்து பெறப்பட்டதால், மோர் புரதம் வயிற்றில் கடினமாக இருக்கும். நீங்கள் என்றால் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை அல்லது பால் பொருட்களுக்கு ஒவ்வாமை இருந்தால், இந்த சப்ளிமெண்ட்டை தவிர்க்கவும். அதற்குப் பதிலாக சைவ புரதப் பொடியைத் தேர்வு செய்யவும். மோர் புரதம் பொதுவாக பாலுடன் கலக்கும்போது சுவை நன்றாக இருக்கும் என்பதால், ஜீரணிக்க கடினமாக இருக்கும்.

நம்பமுடியாத உற்பத்தியாளர்கள்

மோர் புரதத்தின் உண்மையான ஆபத்து ஒரு பக்க விளைவைப் போல எளிதானது அல்ல. உண்மையான ஆபத்து துணைத் துறையிலேயே உள்ளது. நீங்கள் தயாரிக்கப்படும் ஒவ்வொரு சப்ளிமெண்ட்டையும் உன்னிப்பாகக் கண்காணிக்க முடியாது என்பதால், சில முழுமையடையாத தயாரிப்புகள் நழுவி விடுகின்றன.

க்ளீன் லேபிள் ப்ராஜெக்ட் என்று அழைக்கப்படும் ஒரு அமைப்பு 134 புரத தயாரிப்புகளை சோதித்தது மற்றும் அவற்றில் பல ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தான கன உலோகங்கள் இருப்பதைக் கண்டறிந்தது. அவற்றில் சில பூச்சிக்கொல்லிகள் மற்றும் மற்றவை பிபிஏ போன்ற புற்றுநோய்கள். பிரச்சனை கேள்விக்குரிய உற்பத்தி நடைமுறைகள், இது பொடிகள் மாசுபடுவதற்கு காரணமாக இருந்தது.

அதிக புரத உணவில் என்ன ஆபத்துகள் உள்ளன?

அதிக புரத உணவுகளின் ஆபத்துகள் பற்றி நிறைய சர்ச்சைகள் உள்ளன. மோர் புரதம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதை நம்பமுடியாத அளவிற்கு எளிதாக்குகிறது, அதாவது அதிக புரத உணவை நீங்கள் அதிகமாக இல்லாமல் சாப்பிடலாம்.

நீங்கள் முழு உணவைப் பயன்படுத்தினாலும், அதிக புரத உணவைச் சுற்றி இன்னும் சர்ச்சை உள்ளது. சில புகார்கள் அப்படித்தான் எலும்புகளை வலுவிழக்கச் செய்து சிறுநீரகத்தை சேதப்படுத்தும். இருப்பினும், 2015 ஆம் ஆண்டின் ஆய்வின்படி, அட்வான்ஸ் இன் நியூட்ரிஷனில் வெளியிடப்பட்டது, ஆரோக்கியமான மக்களுக்கு அதிக புரத உணவுக்கு உள்ளார்ந்த ஆபத்து இல்லை.

சிறுநீரக பிரச்சினைகள்

உங்களுக்கு முன்பே இருக்கும் சிறுநீரக பிரச்சனைகள் இருந்தால் மட்டுமே அதிக புரத உணவுகள் ஆபத்தானவை. புரதம் செரிக்கப்பட்டு பயன்படுத்தப்பட்ட பிறகு, சிறுநீரகங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் இருந்து நீக்க வேண்டிய துணை பொருட்கள் உள்ளன. உங்கள் உடலைச் சுற்றி நீங்கள் விரும்பாத கழிவுகளை அவை அகற்றுகின்றன. நீங்கள் எவ்வளவு புரதம் சாப்பிடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக உங்கள் சிறுநீரகங்கள் வேலை செய்ய வேண்டும்.

உங்களுக்கு சிறுநீரக நோய் இருந்தால், மோர் புரதம் சப்ளிமெண்ட்டைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும். இல்லையெனில், உங்கள் உணவில் சேர்க்கப்பட்ட புரதம் ஆபத்தானது அல்ல. உண்மையில், 2016 ஆம் ஆண்டு ஜர்னல் ஆஃப் தி இன்டர்நேஷனல் சொசைட்டி ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் நியூட்ரிஷனில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், நான்கு மாதங்களுக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 3 கிராம் புரதம் வரை சாப்பிட்ட ஆண்களுக்கு பாதகமான பக்கவிளைவுகள் எதுவும் ஏற்படவில்லை என்பதைக் காட்டுகிறது. இது சுறுசுறுப்பான ஒரு நபருக்கு தேவையான புரதத்தின் அளவை விட மூன்று மடங்கு அதிகம்.