சைவ விளையாட்டு வீரர்களுக்கான துணை வழிகாட்டி

சைவ உணவு உண்பது மிகவும் சர்ச்சைக்குரிய தலைப்பு மற்றும் எங்கள் வகையிலான ஒரு உடன்பாட்டிற்கு நாங்கள் வரமாட்டோம் என்று நான் நினைக்கிறேன். நமது முழு திறனை அடையும் போது கிரகத்தை காப்பாற்றி விலங்கு நலனுக்கு உதவ முடியுமா? உணவுப் பிரச்சினை ஏற்கனவே கடினமாக இருந்தால், சைவ உணவுகள் இன்னும் அதிகமாக இருக்கும். இன்று நாம் சைவ உணவு உண்பவராக இருக்க நீங்கள் தேர்வுசெய்யக்கூடிய அனைத்து கூடுதல் உணவுகளையும் அதை உட்கொள்வதற்கான அறிகுறிகளையும் முன்னிலைப்படுத்த முயற்சிக்கப் போகிறோம்.

நீங்கள் ஒரு சைவ விளையாட்டு வீரராக முன்னேற முடியுமா?

நீங்கள் சரியான முன்னெச்சரிக்கைகளைப் பின்பற்றி, உங்கள் உணவில் கவனம் செலுத்தினால், நீங்கள் எந்த பிரச்சனையும் இல்லாமல் ஒரு சைவ விளையாட்டு வீரராக வளரலாம். எல்லாம் உங்கள் வாழ்க்கை முறை, உங்கள் குடும்ப வேர்கள், கடந்த காலத்தில் உங்கள் உணவு முறை போன்றவற்றைப் பொறுத்தது. நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய பல காரணிகள் உள்ளன.

தாவர அடிப்படையிலான உணவை உண்பதற்கு நமது சமூகம் கல்வி கற்கவில்லை, எனவே நீங்கள் நன்கு அறிந்திருக்க வேண்டும் மற்றும் நீங்கள் உண்ணும் முறையை முழுமையாக மாற்றுவதற்கான பொறுப்பை ஏற்க வேண்டும். உங்கள் உடல் தகவமைத்து ஆரோக்கியம் கெடாமல் இருக்க வெற்றி வாய்ப்புகளை அதிகரிக்க வேண்டும்.

கீழே நான் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கான 5 அடிப்படையான சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரும் (இந்த நிலையில் அல்லது இல்லாவிட்டாலும்) எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்று முன்மொழிகிறேன். மேலும், ஒரு பரிசாக, நீங்கள் ஒரு சைவ விளையாட்டு வீரராக இருந்தால், நீங்கள் முன்னேற உதவும் மேலும் நான்கு கூடுதல் பொருட்களைப் பற்றி நான் உங்களுக்குச் சொல்லப் போகிறேன்.
அதிக உறிஞ்சுதல் விகிதத்துடன் தரமான சப்ளிமெண்ட்ஸை எடுத்துக்கொள்வதற்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவுகள் மற்றும் ஆலோசனைகளையும் நீங்கள் காணலாம்.

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கான சிறந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ்

ஒரு சைவ உணவு உண்பவராக முக்கிய முன்னுரிமைகள், மேலும் நீங்கள் பயிற்சி நேரத்தை செலவிட விரும்பினால், இவை: ஒமேகா 3, வைட்டமின் டி, வைட்டமின் பி12, இரும்பு மற்றும் புரதம். உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், உங்கள் பயிற்சியின் பலனைப் பெறவும் நீங்கள் விரும்பினால், அவற்றில் எதுவுமே விநியோகிக்க முடியாது. நீங்கள் எப்பொழுதும் தரமான சப்ளிமெண்ட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம், மேலும் விலையில் சிக்கிக் கொள்ளாதீர்கள்.

ஒமேகா 3 / EPA + DHA

தற்போதுள்ள பல்வேறு சப்ளிமெண்ட்ஸ் பற்றி அறிய கட்டுரையில், EPA + DHA பொதுவாக ஒமேகா 3 என்று அறியப்படுகிறது. இது சைவ உணவு உண்பவர்கள், சைவ உணவு உண்பவர்கள் அல்லது சர்வவல்லமையுள்ளவர்களுக்குக் குறிக்கப்படுகிறது. EPA மற்றும் DHA ஆகியவை உகந்த மூளை செயல்பாடு மற்றும் மனநிலை நிலைப்படுத்தலை அடைவதில் அடிப்படைப் பங்கு வகிக்கின்றன.

மக்கள் குறைந்த அளவு EPA + DHA இருந்தால், அவர்களுக்கு அதிக மனச்சோர்வு மற்றும் மூளையில் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டின் வளர்ச்சியை பாதிக்கும் ஒரு பற்றாக்குறை உள்ளது என்று காட்டப்பட்டுள்ளது.

இது வீக்கத்திற்கு எதிரான போராட்டம் மற்றும் தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு விரைவான மீட்பு செயல்முறை ஆகியவற்றுடன் நெருக்கமாக தொடர்புடையது. அது போதாதென்று, இந்த சப்ளிமெண்ட் கொழுப்பு இழப்புக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை உறுதிப்படுத்தும் ஆய்வுகள் உள்ளன.

EPA + DHA ஐ ALA உடன் குழப்பிக் கொள்ளக்கூடாது, இது மூன்றாவது ஒமேகா 3 ஆகும். நமது உடலால் ALA ஐ EPA மற்றும் DHA ஆக மாற்ற முடியும், ஆனால் அதன் மாற்று விகிதம் மிகவும் குறைவாக இருப்பதால், சர்வவல்லமையுள்ளவர்கள் கூட போதுமான தினசரி அளவைப் பெறுவதில் சிரமம் இருக்கும்.

அதை எப்படி சரியாக எடுத்துக்கொள்வது?

வெறுமனே, EPA + DHA இன் 3:2 விகிதத்துடன் ஒரு துணைப் பொருளைப் பெறுவது சிறந்தது. மேலும் ஒமேகா 3-ல் இருந்து அதிகப் பலன்களைப் பெற, வைட்டமின் D உடன் பயிற்சிக்குப் பிறகு அதை எடுத்துக்கொள்வது சுவாரஸ்யமாக இருக்கும்.

தினசரி 1500 முதல் 3000 மில்லிகிராம் வரை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. EPA + DHA கடல் மூலங்களிலிருந்து (பாசிகள்) வருகிறது மற்றும் ALA தாவர மூலங்களில் (ஆளி, சியா, கொட்டைகள் மற்றும் கனோலா) காணப்படுகிறது.

வைட்டமின் டி.

நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவரா இல்லையா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், எந்தவொரு மனிதனுக்கும் வைட்டமின் டி இன்றியமையாதது. இந்த வைட்டமின் வலுவான மற்றும் ஆரோக்கியமான எலும்புகளை வளர்ப்பதற்கும், கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பேட் உறிஞ்சுதலின் முன்னேற்றத்திற்கு நன்றி ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் தடுக்க உதவுகிறது.
மேலும், நாம் அனைவரும் அறிந்தபடி, வைட்டமின் டி நமது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துகிறது, தசை பலவீனத்தைத் தடுக்கிறது மற்றும் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. அதனால்தான் ஆரஞ்சு சாறு எப்போதும் மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

குறைந்த அளவு வைட்டமின் D இருப்பது நமது செயல்திறனைக் குறைக்கலாம், எனவே நமது பயிற்சியை மேம்படுத்த எப்போதும் உகந்த நிலை இருக்க வேண்டும். மார்ச் மாதத்தில் வைட்டமின் டி குறைவாக இருக்கும் மற்றும் கோடையில் நல்ல செயல்திறனின் உச்சத்தை நாம் கவனிக்கலாம்.

அதை எப்படி எடுத்துக்கொள்வது?

சூரியக் கதிர்கள் மூலம் வைட்டமின் டியை உறிஞ்சுவதே சிறந்ததாகும். ஆனால் குளிர்காலத்தில் அல்லது சில பகுதிகளில் இடையில் குடை இல்லாமல் சூரியனைப் பயன்படுத்துவது மிகவும் கடினம். எனவே, அதை ஒரு துணைப் பொருளாக எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.

வைட்டமின் D3 ஐ உட்கொள்வது நல்லது, ஏனெனில் அதன் அதிக உறிஞ்சுதல் காரணமாக, D2 குறைவான செயல்திறன் கொண்டது மற்றும் உங்களுக்கு அதிக அளவு தேவைப்படும்.

மிதமான கூடுதல் தினசரி டோஸ் 1000-2000 IU இருக்கும். ஒரு நாளைக்கு 20-80 IU/kg என்ற விகிதத்தை நிறுவுவதன் மூலம் அதை நீங்கள் தீர்மானிக்கலாம்.

மேலும், உணவு அல்லது ஆரோக்கியமான கொழுப்பின் மூலத்துடன் இந்த சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கிறேன்.

வைட்டமின் B12

இந்த வைட்டமின் தாவர மூலங்களில் இல்லை, எனவே நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால், அது நன்றாக வேலை செய்ய விரும்பினால், இதை நன்கு கவனத்தில் எடுத்து, மறக்காமல் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

மூளை மற்றும் நரம்புகளின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு வைட்டமின் பி12 இன்றியமையாதது. மேலும், நீங்கள் ஜிம்மில் அதிக நேரம் செலவழிப்பவராக இருந்தால், ஆக்ஸிஜனைச் சுமந்து செல்லும் இரத்த சிவப்பணுக்களை உற்பத்தி செய்வதன் மூலம் வளர்சிதை மாற்றத்தில் இந்த நுண்ணூட்டச்சத்து முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

நமக்கு B12 பற்றாக்குறை இருக்கும்போது, ​​நரம்பு இழைகளின் பாதுகாப்பு சரியாக பராமரிக்கப்படாமல் இருப்பதால், வலிமை மற்றும் ஆற்றல் செயல்திறன் மாற்றப்படலாம். நரம்பு இழைகள் தொந்தரவு செய்தால், நரம்பு சமிக்ஞைகளின் பரிமாற்றம் குறுக்கிடப்படுகிறது மற்றும் தசை செயல்பாடு குறைகிறது.

அதை எப்படி எடுத்துக்கொள்வது?

வைட்டமின் பி12 இப்போது தானியங்கள், ரொட்டி, சோயா, டெம்பே மற்றும் டோஃபு போன்ற பல பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகளில் காணப்படுகிறது. நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால், தேவையான தினசரி அளவை நீங்கள் எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த விரும்பினால், கூடுதல் உணவு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

சோல்கர் பிராண்ட் சுகாதார நிபுணர்களால் மிகவும் அங்கீகரிக்கப்பட்ட ஒன்றாகும், இருப்பினும் BetterYou நல்ல மதிப்புரைகளைக் கொண்டுள்ளது. பிந்தையதில் வைட்டமின் பி 12 ஐ ஒரு ஸ்ப்ரே வடிவில் காண்கிறோம், இது மாத்திரையுடன் ஒப்பிடும்போது அதிக உறிஞ்சுதலை உறுதி செய்கிறது.

சைவ உணவுகளில் இரும்பு

சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும், கனமான மற்றும் தீவிரமான பயிற்சி பெறும் எவருக்கும் இரும்பு பரிந்துரைக்கப்படும் மற்றொரு துணைப் பொருளாகும். நிச்சயமாக, பெண்கள் இந்த ஊட்டச்சத்து குறைபாடு இல்லாமல் இருக்க மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

வளர்சிதை மாற்றத்தின் சரியான செயல்பாட்டைக் கொண்டிருப்பது மிகவும் முக்கியம், ஏனெனில் இது திசுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்ல உதவுகிறது. உடலில் உள்ள செல்கள் ஆற்றலுக்காக கலோரிகளை எரிக்கின்றன, மேலும் அந்த செயல்முறைக்கு இரும்பு தேவைப்படுகிறது. எனவே நமக்கு குறைபாடு இருக்கும்போது, ​​​​நம் உடல் சமரசம் செய்யப்படுகிறது மற்றும் பொதுவான சோர்வு உருவாகிறது.

மனதில் கொள்ள வேண்டிய ஒரு விவரம் அது சைவ உணவுகளில் ஹீம் அல்லாத இரும்பு உள்ளது, ஹீம் இரும்புடன் ஒப்பிடும்போது உடலால் மோசமாக உறிஞ்சப்படும் ஒரு வகை (விலங்கு பொருட்களில் உள்ளது).

ஆனால் வைட்டமின் சி (தக்காளி, பீட்) நிறைந்த உணவுகளை ஹீம் இரும்புச்சத்து இல்லாத உணவுகளுடன் சேர்த்து சாப்பிட்டால் ஹீம் அல்லாத இரும்பின் உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்தலாம். உங்கள் இரும்பு அளவை எடுத்துக் கொள்ளும்போது டானின்கள் (கிரீன் டீ) கொண்ட உணவுகள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் அது உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கிறது.

அதை எப்படி எடுக்க வேண்டும்?

பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி டோஸ் ஆண்களுக்கு 8 மி.கி மற்றும் பெண்களுக்கு 18 மி.கி (இன்னும் மாதவிடாய் உள்ளவர்கள்). கூடுதல் உணவு ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் என்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்க வேண்டும். இந்த விளைவுகள் இல்லாத ஒரு சைவ விருப்பம் மூலிகைகள் கொண்ட Floradix-iron ஆகும்.

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு புரதம்

அச்சச்சோ, சைவ உணவு உண்பவர்களில் புரதத்தின் பொருள்... சைவ உணவு உண்பவருடன் உரையாடலைக் கேட்காத (அல்லது) யார் புரதத்தின் விஷயத்தைத் தொடவில்லை? பல்வேறு காய்கறி புரதங்களை எவ்வாறு இணைப்பது மற்றும் மறக்காமல் நீங்கள் நல்ல ஆரோக்கியத்தை அனுபவிக்க முடியும் லுசின்.

தசையை உருவாக்குவதற்கும், சேதமடைந்த திசுக்களை சரிசெய்வதற்கும், மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கும் புரதம் இன்றியமையாதது. நரம்பியக்கடத்திகள் மீதான அதன் செல்வாக்கின் காரணமாக இது உங்கள் உந்துதலை பாதிக்கும் என்று காட்டப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால், உங்கள் தினசரி புரத உட்கொள்ளல் (குறிப்பாக நீங்கள் ஜிம்மிற்கு அதிகம் செல்லும் போது) சர்வவல்லமையுள்ளவர்களை விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் உங்கள் உடலால் தாவரத்திலிருந்து பெறப்பட்ட புரதத்தை புரதத்தைப் போல திறமையாகப் பயன்படுத்த முடியாது.

அதை எப்படி சரியாக எடுத்துக்கொள்வது?

ஒவ்வொரு கிலோ எடைக்கும் 1 முதல் 2 கிராம் வரை புரதம் எடுத்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் புரோட்டீன் பவுடரைத் தேடுகிறீர்களானால், முழுமையான அமினோ அமில சுயவிவரத்தைக் கொண்ட ஒன்றைப் பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பொதுவாக, இது வழக்கமாக தொகுப்பில் சிறப்பிக்கப்படுகிறது.

துத்தநாக

இந்த அத்தியாவசிய நுண்ணிய கனிமமானது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை அதிகரிக்கும் ஒரு துணைப் பொருளாகக் கருதப்படுகிறது, அத்துடன் புரதத் தொகுப்பு மற்றும் ஹார்மோன் உற்பத்தியில் தலையிடுகிறது. தசை திசுக்களை சரிசெய்யவும், பயிற்சியிலிருந்து ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை அகற்றவும் நமது உடலுக்கு துத்தநாகத்தின் சரியான அளவு தேவைப்படுகிறது.

எப்படி குடிக்க வேண்டும்?

துத்தநாகம் கொண்ட பல சைவ உணவுகள் உள்ளன, ஆனால் குறைந்த சதவீதத்தில், அதனால் நாம் உடலுக்கு அதிக பங்களிப்பு செய்வதில்லை. நீங்கள் நிறைய பயிற்சி செய்தால், துத்தநாகத்தை ஒரு துணைப் பொருளாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

கிரியேட்டின்

கிரியேட்டின் ஒரு ஆற்றல் இருப்புப் பொருளாக செயல்படுகிறது, இது குறுகிய, தீவிரமான பயிற்சி காலங்களில் (எடை பயிற்சி, ஸ்பிரிண்டிங் மற்றும் வெடிக்கும் வேலை) உடல் பயன்படுத்துகிறது. இந்த சப்ளிமெண்ட் செயல்திறனை 15% அதிகரிக்க உதவுகிறது, அதே போல் சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சர்வவல்லமையுள்ளவர்களில் மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.

மூளையின் கிரியேட்டினின் மூலங்களைக் குறைப்பதற்கு மன அழுத்தம் காரணமாகும், மேலும் உடல் சிறிய அளவில் உற்பத்தி செய்யும் திறன் கொண்டாலும், உச்ச செயல்திறனுக்கு அது போதாது.

"சைவ தசைகள்" கிரியேட்டின் குறைபாடுள்ளவை, மேலும் கிரியேட்டினுடன் துணையாக இருக்கும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் ஓம்னிவோர்களுடன் ஒப்பிடும்போது சிறப்பாக செயல்படுவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

அதை எப்படி எடுத்துக்கொள்வது?

ஒரு சைவ உணவு உண்பவர் ஒரு நாளைக்கு 3 முதல் 5 கிராம் வரை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும், சர்வவல்லமையுள்ளவர்களுடன் பயிற்சி பெறவும், அவர்களின் தசை மற்றும் மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும். நவ் ஃபுட்ஸ் பிராண்ட் ஜெலட்டின் இல்லாத காப்ஸ்யூல்களை வழங்குகிறது.

டவுரின்

டாரைன் என்பது அமினோ அமிலமாகும், இது விலங்குகளின் புரதத்தில் மட்டுமே காணப்படுகிறது. உடலில் உள்ள மன அழுத்தம் மற்றும் கார்டிசோலின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதே இதன் செயல்பாடு. நம்மை அமைதிப்படுத்துவதற்கும் இரவில் தூங்குவதற்கும் பொறுப்பான நரம்பியக்கடத்தியை உயர்த்த உதவுகிறது.
இது நிலையான இரத்த அழுத்தத்தை பராமரிக்க இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை ஒழுங்குபடுத்துவதில் ஈடுபட்டிருந்தாலும்.

நாம் எப்படி எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்?

டாரைன் முக்கியமாக முட்டை மற்றும் பாலில் காணப்படுகிறது, எனவே சைவ உணவு உண்பவர்கள் இதை ஒரு துணைப் பொருளாக எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. 6 கிராம் ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் விளையாட்டு மற்றும் மன செயல்திறனை மேம்படுத்த முடியும். சோல்கர் மற்றும் நவ் ஃபுட்ஸ் இரண்டிலும் சைவ உணவு வகைகள் உள்ளன.

சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு கார்னைடைன்

கார்னைடைன் ஒரு அமினோ அமிலத்திலிருந்து பெறப்படுகிறது மற்றும் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு செல்லிலும் காணப்படுகிறது. ஆற்றல் உற்பத்தியில் பங்கேற்பதற்கும், ஆற்றலுக்காக எரிக்கப்படும் உயிரணுக்களுக்கு கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்டு செல்வதற்கும் இது பொறுப்பாகும்.

உடல் அமினோ அமிலங்களிலிருந்து கார்னைடைனை ஒருங்கிணைக்கும் திறன் கொண்டது, ஆனால் நீங்கள் தீவிரமாக பயிற்சியளிக்கும் சைவ விளையாட்டு வீரராக இருந்தால், அது உங்களுக்கு போதுமான ஆற்றலை வழங்காது. எனவே கூடுதல் கொழுப்பை எரித்தல், வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாடு, இன்சுலின் உணர்திறன் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கும்.

இறைச்சியை உட்கொள்ளும் மற்றும் விளையாட்டு செயல்திறனை மேம்படுத்த கார்னைடைன் எடுக்கும் விளையாட்டு வீரர்கள் உள்ளனர். ஒரு ஆய்வு 2 வாரங்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் 24 கிராம் கார்னைடைனை எடுத்துக் கொள்ளும் இறைச்சி உண்ணும் டிரையத்லெட்டுகள், மருந்துப்போலி குழுவுடன் ஒப்பிடும்போது தடகள செயல்திறன் 35% அதிகரித்தது.

அதை எப்படி சரியாக எடுத்துக்கொள்வது?

இப்போது மளிகை சாமான்களுக்கு சைவ உணவு விருப்பம் உள்ளது.

செயல்திறன் நன்மைகள் நீண்ட கால கூடுதல் (அதாவது 6-2 கிராம் தினசரி 6 மாதங்களுக்கு கார்னைடைன் எடுத்து) பிறகு மட்டுமே செயல்திறன் நன்மைகள் ஏற்படும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளவும்.