வைட்டமின் B2, riboflavin என்றும் அழைக்கப்படும், பல உணவுகளில் உள்ளது, மேலும் அவற்றில் பலவற்றை நாம் தினமும் சாப்பிடுவது அதிகமாக உள்ளது, ஆனால் அவை நமக்கு வைட்டமின் B2 ஐ வழங்குகின்றன என்பது நமக்குத் தெரியாது. இந்த வைட்டமின் இதயம், நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் திசுக்களின் உருவாக்கம் ஆகியவற்றிற்கு மிகவும் முக்கியமானது.
நாம் அடிக்கடி சில வைட்டமின்களைத் தேடிச் செல்கிறோம், B2 ஐ விட A, C, D, E, K போன்ற பிற வைட்டமின்களைப் பற்றி நாம் அடிக்கடி நினைக்கிறோம். மேலும் B குழுவிற்குள் கூட ரைபோஃப்ளேவினை விட நன்கு அறியப்பட்ட மற்றவை B12 அல்லது B9 போன்றவை பிரபலமான ஃபோலிக் அமிலமாகும்.
உண்மையைச் சொல்வதென்றால், நாம் நன்கு சமச்சீரான மற்றும் மாறுபட்ட உணவைக் கொண்டிருந்தால், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுடன் பிரச்சினைகள் இருக்கக்கூடாது, ஏனென்றால் நாம் சரியான ஊட்டச்சத்துடன் இருப்போம், குறிப்பாக காய்கறிகள், பழங்கள், பருப்பு வகைகள், விதைகள் மற்றும் தானியங்களை அதிக அளவில் சாப்பிட்டால். இறைச்சியை ஒதுக்கி க்ரீஸ் உணவுகள், தீவிர பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், தொழில்துறை இனிப்புகள், சர்க்கரை பானங்கள் போன்றவை.
ரிபோஃப்ளேவின் ஏன் மிகவும் முக்கியமானது?
வைட்டமின் பி 2 மிகவும் முக்கியமானது மற்றும் அது நம் உடலில் செய்யும் செயல்பாடுகளால் ஏற்படுகிறது. B2 ஆன்டிபாடிகள் மற்றும் இரத்த சிவப்பணுக்கள் உருவாவதை ஆதரிக்கிறது, சளி மற்றும் எபிடெலியல் திசுவை பராமரிக்கிறது, குறிப்பாக கார்னியா, உயிரியல் செயல்முறைகளுக்கான ஆற்றல் உற்பத்தியில் ஈடுபட்டுள்ளது, இது FMN (செரிமான செயல்முறை) மற்றும் FAD போன்ற முக்கிய நொதிகளின் முன்னோடியாகும். சுவாச செயல்முறை).
Un பி 2 குறைபாடு இது தோல் பிரச்சனைகள், வாய் மூலையில் உள்ள புண்கள் (சளி புண்கள்), முடி உதிர்தல், தலைவலி, தொண்டை புண், கல்லீரல் கோளாறுகள், இனப்பெருக்க பிரச்சனைகள், இரத்த சோகை, இரத்த சிவப்பணுக்கள் பற்றாக்குறை, பலவீனம், சோர்வு போன்றவற்றை ஏற்படுத்துகிறது.
நாம் பார்க்க முடியும் என, இந்த "எளிய" வைட்டமின் மிகவும் முக்கியமானது, எனவே நாம் அதை ஒதுக்கி விடக்கூடாது. கூடுதலாக, ஒரு வைட்டமின் முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது, கிட்டத்தட்ட எப்போதும், தேவைப்படும் தினசரி அளவு.
உதாரணமாக, வயது வந்த ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1,6 மி.கி மற்றும் பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1,3 மி.கி தேவைப்படுகிறது, அதே சமயம் அவர்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால் அந்த அளவு ஒரு நாளைக்கு 1,6 மி.கி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1,7 மி.கி பி2 ஆகும்.
இது ஒரு சிறிய அளவு போல் தெரிகிறது, ஆனால் உண்மை என்னவென்றால், இந்த வைட்டமின் கொண்ட உணவுகள் ஒவ்வொரு நாளும் தேவைப்படுவதில் 50% கூட அடையவில்லை, அதனால்தான் நாம் மாறுபட்ட மற்றும் சீரான உணவுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்கிறோம்.
வைட்டமின் B2 நிறைந்த முக்கிய உணவுகள்
நம் நாளுக்கு நாள் B2 எவ்வளவு முக்கியமானது என்பதை நாம் பார்த்திருக்கிறோம், எனவே இந்த வைட்டமின் எப்படி நம் தினசரி அல்லது வாராந்திர உணவில் சேர்க்க வேண்டும் என்பதை அறிய வேண்டிய நேரம் இது. நாம் வெறித்தனமாக இருக்கக்கூடாது என்றாலும், நன்கு மாறுபட்ட உணவு நம் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் தினசரி அடிப்படையில் அணுகுவதை மீண்டும் மீண்டும் சொல்கிறோம்.
கோழி கல்லீரல், சிறுநீரகம் மற்றும் இறைச்சி
ஒரே நாளில் போதுமான B3 பெற 2 முக்கிய உணவுகள் உள்ளன. இவ்வளவுக்கும் கன்று கல்லீரல் வழங்குகிறது 1,44 கிராம் தயாரிப்புக்கு 100 மி.கி மற்றும் கோழி கல்லீரல் 1,78 கிராம் தயாரிப்புக்கு 100 மி.கி.
நாங்கள் சொல்வது போல், மாட்டிறைச்சி சிறுநீரகங்களும் ஒரு நல்ல வழி, மேலும் இலவச கோழி மற்றும் வான்கோழி இறைச்சி கூட ஒரு நல்ல வழி, ஆனால் கல்லீரல் சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி ஒரு நிலச்சரிவில் வெற்றி பெறுகிறது. அசல் தயாரிப்பை நாம் நெருங்க நெருங்க, சிறந்தது, ஆனால் 2 கிராம் தயாரிப்புக்கு 0,85 மி.கிக்கும் அதிகமாக, கல்லீரல் பேட்ஸிலும் நல்ல அளவு பி100 உள்ளது என்பதை எங்களுக்குத் தெரியப்படுத்துங்கள்.
ட்ரவுட், கானாங்கெளுத்தி மற்றும் சால்மன்
மீன்கள் மிக அதிக ஊட்டச்சத்துக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன, இந்த அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களிலும் எண்ணெய் மீன் உள்ளது, அவற்றில் சால்மன், கானாங்கெளுத்தி, ட்ரவுட் மற்றும் நெத்திலி போன்றவற்றை ரிபோஃப்ளேவின் முக்கிய ஆதாரங்களாக முன்னிலைப்படுத்துகிறோம்.
மீனின் முக்கியத்துவம் என்னவென்றால், அது தரமானதாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் நோய்த்தொற்றுகளைத் தவிர்க்க நன்றாக சமைக்க வேண்டும், எனவே குளிர் சங்கிலியை அதிகமாக உடைப்பதைத் தவிர்க்க, பதிவு செய்யப்பட்ட மீன்களை வாங்கவும் அல்லது புதிதாக வாங்கி அன்றைய தினம் சாப்பிடவும் பரிந்துரைக்கிறோம்.
பால் மற்றும் முட்டை
இந்த உணவுகள் B2 இல் கொஞ்சம் தளர்வானது, ஆனால் கூட அவர்கள் தினசரி உணவில் அவசியம். எடுத்துக்காட்டாக, ஆடு சீஸ் போன்ற சில பாலாடைக்கட்டிகள் பொதுவாக 1,19 கிராம் தயாரிப்புக்கு 2 mg B100, ஃபெட்டா சீஸ் 0,9 mg, Roquefort சீஸ் 0,6 mg, சீஸ் Brie 0,52 mg மற்றும் கேம்பெர்ட் சீஸ் கிட்டத்தட்ட 0,5 mg ஒன்றுக்கு உள்ளது. 100 கிராம் தயாரிப்பு.
மறுபுறம், மஞ்சள் கரு 0,53 கிராமுக்கு 100 மி.கி மற்றும் வெள்ளை 0,44 மி.கி 100 கிராமுக்கு வழங்கும் முட்டைகள் உள்ளன. சுருக்கமாக, முட்டைகளை சாப்பிடுவதும் B2 ஐ வழங்குகிறது, மேலும் அதை பால் பொருட்கள் மற்றும் பட்டியலில் உள்ள பிற உணவுகளில் சேர்த்தால், அதிக அளவு ரிபோஃப்ளேவின் கிடைக்கும்.
பச்சை இலை காய்கறிகள்
எல்லா காய்கறிகளும் நாளின் எந்த நேரத்திலும் சிறந்தவை, ஏனென்றால் காலையில் கீரை மற்றும் தக்காளி துண்டுகளுடன் ஒரு ஆம்லெட் ஒரு காலை உணவாகும், இது தேர்வுகள், வேலை நாள், மன அழுத்தம் அல்லது விளையாட்டு விளையாடுவதற்கு நமக்கு உதவும்.
சிறந்தது காய்கறிகள் கரும் பச்சை இலைகள், கீரை, ப்ரோக்கோலி, சார்ட் அல்லது பச்சை அஸ்பாரகஸ் போன்றவற்றில் அதிக அளவு B2 உள்ளது. இருப்பினும், முந்தைய உணவுகளில் நாம் குறிப்பிட்ட அளவை அவை எட்டவில்லை, இருப்பினும் அவை தினசரி அடிப்படையில் சிறந்த நிரப்பிகளாக செயல்படுகின்றன.
தக்காளி 0,38 மில்லிகிராம், பட்டாணி 0,15 மில்லிகிராம், அத்துடன் கொண்டைக்கடலை மற்றும் காளான்கள் 0,40 கிராமுக்கு 100 மில்லிகிராம் வழங்கும் மற்ற காய்கறிகளும் உள்ளன.
கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
கொட்டைகள் யாருக்குத்தான் பிடிக்காது? அல்லது, மாறாக, இயற்கை நட் கிரீம்கள்... சரி, அந்த உணவுகளும் இந்த பட்டியலில் உள்ளன, ஏனெனில் அவை பி2 கண்ணியமான அளவில் உள்ளன.
உதாரணமாக, பாதாம் அவை 1,138 கிராமுக்கு 100 மி.கிமோசமான விஷயம் என்னவென்றால், நாம் பலவற்றை சாப்பிட முடியாது அல்லது வயிற்றுப்போக்கு போன்ற பாதகமான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். பிஸ்தாக்கள் 1 கிராமுக்கு 100% ரைபோஃப்ளேவின் வழங்குகின்றன, மேலும் நாம் அதே விஷயத்திற்குத் திரும்புகிறோம், ஒரே நேரத்தில் இவ்வளவு சாப்பிட முடியாது.
கிரீம்களைப் பொறுத்தமட்டில், பாதாம் வெண்ணெய், 2 கிராமுக்கு 0,34 மி.கி.யை வழங்குவதால், பி100 மிகவும் நிறைந்த உணவாகும்.
சூரியகாந்தி விதைகள், அதாவது, குழாய்கள், 0,35 கிராமுக்கு 100 மி.கி மற்றும் பக்வீட் 0,43 கிராமுக்கு 100 மி.கி. சோயா 0,87 கிராம் தயாரிப்புக்கு 100 மில்லிகிராம் வழங்குகிறது, ஆனால் நாம் அதை பாலில் உண்ணலாம், நீரிழப்பு, டெம்பே, எடமேம் போன்றவை.