எந்த உணவுகளில் வைட்டமின் ஏ உள்ளது?

எந்தவொரு உடல்நலம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணரும் நல்ல ஆரோக்கியத்தை அனுபவிப்பதற்கு ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவைப் பின்பற்றுமாறு பரிந்துரைப்பார். நமது உடல் சரியாக செயல்பட அனைத்து மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் மற்றும் மைக்ரோ நியூட்ரியன்ட்களை சேர்ப்பது முக்கியம். அவற்றில், வைட்டமின் ஏ தவறாமல் இருக்க முடியாது.

அந்த நுண்ணூட்டச்சத்துக்களுக்குள் நாம் ஏராளமான வைட்டமின்களைக் காண்கிறோம், மேலும் இந்த சந்தர்ப்பத்தில் வைட்டமின் ஏ வழங்கும் நன்மைகளைப் பற்றி நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம்.

வைட்டமின் ஏ உட்கொள்வது ஏன் முக்கியம்?

வைட்டமின் ஏ மிக முக்கியமான சத்து. இது சிறந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளைக் கொண்டிருப்பதன் மூலம் அதிக அளவில் வகைப்படுத்தப்படுகிறது, எனவே நமது செல்கள் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களிலிருந்து பாதுகாக்கப்படுகின்றன (செல் வயதை ஏற்படுத்துகிறது). இந்த வைட்டமின் கொழுப்பில் கரையக்கூடியது மற்றும் முடி வளர்ச்சி மற்றும் தோல் பராமரிப்பு மற்றும் பார்வை மற்றும் எலும்பு வளர்ச்சிக்கு அவசியம்.

இது பார்வைத் துறையில் நன்கு அறியப்பட்டதாகும், அதனால்தான் கேரட் (முயல்கள் போன்றவை) சாப்பிடுவது கண் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதாகக் கூறப்படுகிறது. அது உண்மைதான், வைட்டமின் ஏ பார்வைக் கூர்மையை இழப்பதைத் தடுக்கிறது, விழித்திரையின் சிதைவைத் தடுக்கிறது மற்றும் சாத்தியமான நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கிறது.
மேலும், இது சில வயது தொடர்பான கண் நோய்கள் (மாகுலர் சிதைவு மற்றும் கண்புரை) வளரும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் கண் திரிபு (கிளௌகோமா) தொடர்பான பிற நோய்களைத் தடுக்க உதவுகிறது. இது நமது இரவு பார்வையை கூட மேம்படுத்தும்.

வளரும் நாடுகளில் குருட்டுத்தன்மைக்கான முக்கிய காரணங்களில் குறைபாடு ஒன்றாகும். மாறாக, வளர்ந்த நாடுகளில் உள்ள பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் உணவில் இருந்து போதுமான வைட்டமின் ஏ பெறுகின்றனர். தி பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவு இது ஆண்களுக்கு 900 mcg, பெண்களுக்கு 700 mcg மற்றும் குழந்தைகள் மற்றும் இளம்பருவத்தினருக்கு 300-600 mcg ஆகும்.

விலங்கு தோற்றம் கொண்ட உணவு

வைட்டமின் ஏ நிறைந்த பல உணவுகள் உள்ளன, இருப்பினும் இறைச்சி மற்றும் மீன்களில் அதன் இருப்பு மிகவும் பரவலாக இல்லை.

ஹெர்ரிங்

ஊறுகாய்களாக தயாரிக்கப்படும் அட்லாண்டிக் ஹெர்ரிங் 85 கிராம் 219 mcg வைட்டமின் A அல்லது ஒரு நபரின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி மதிப்பில் 24% வழங்குகிறது. ஹெர்ரிங் புரதம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.

கொழுப்பு நிறைந்த மீனாக, இதயம் மற்றும் மூளை ஆரோக்கியத்திற்காக ஒமேகா-3 உட்கொள்வதை அதிகரிக்க விரும்புவோருக்கு ஹெர்ரிங் ஒரு சிறந்த தேர்வாகும். உண்மையில், நிபுணர்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் 2 பரிமாண எண்ணெய் மீன் சாப்பிட பரிந்துரைக்கின்றனர்.

பசு கல்லீரல்

விலங்குகளின் கல்லீரல் வைட்டமின் A இன் பணக்கார ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். ஏனென்றால், மனிதர்களைப் போலவே, விலங்குகளும் தங்கள் கல்லீரலில் வைட்டமின் A ஐ சேமித்து வைக்கின்றன. 85 கிராம் வறுத்த மாட்டிறைச்சி கல்லீரலில் 6,582 மைக்ரோகிராம் உள்ளது. இது தினசரி மதிப்பில் 731%க்கு சமம்.

தினசரி மதிப்பு பல்வேறு உணவுகளின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை எளிதாக ஒப்பிட்டுப் பார்க்க அனுமதிக்கிறது. இது முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலின் அடிப்படையில் ஒரு சதவீதமாகும். உறுப்பு இறைச்சியைப் போலவே, கல்லீரலில் புரதம் நிறைந்துள்ளது. இது தாமிரம், வைட்டமின் பி2, வைட்டமின் பி12, இரும்பு, ஃபோலேட் மற்றும் கோலின் போன்ற பல ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டுள்ளது.

ஆட்டுக்குட்டி கல்லீரல் மற்றும் கல்லீரல் தொத்திறைச்சி வைட்டமின் ஏ இன் பிற வளமான ஆதாரங்கள்.

காட் கல்லீரல் எண்ணெய்

மீன் ஈரல்களும் முன்பே தயாரிக்கப்பட்ட வைட்டமின் A இன் சிறந்த ஆதாரங்களாகும், 1 தேக்கரண்டி மீன் எண்ணெய் 4,080 mcg ஐ வழங்குகிறது. இது மற்றும் பிற மீன் எண்ணெய்கள் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் வளமான ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், அவை வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடவும் இதயத்தைப் பாதுகாக்கவும் உதவுகின்றன.

காட் லிவர் ஆயில் வைட்டமின் டி இன் சிறந்த மூலமாகும், ஒரு டேபிள்ஸ்பூன் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவு 170% உள்ளது. நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, வைட்டமின் டி நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்தில் பங்கு வகிக்கிறது. மனச்சோர்வில் இருந்தும் பாதுகாக்க முடியும்.

வைட்டமின் ஏ நிறைந்த காய்கறிகள்

தாவரங்களில் காணப்படும் கரோட்டினாய்டுகளிலிருந்து உடல் வைட்டமின் ஏ தயாரிக்க முடியும். இந்த கரோட்டினாய்டுகளில் பீட்டா கரோட்டின் மற்றும் ஆல்பா கரோட்டின் ஆகியவை அடங்கும், இவை மொத்தமாக ப்ரோவிட்டமின் ஏ என அழைக்கப்படுகின்றன. நமது மரபியல் சார்ந்து, பின்வரும் காய்கறிகள் குறிப்பிடப்பட்டதை விட கணிசமாக குறைவான வைட்டமின் ஏ வழங்கலாம்.

படாட்டா

தோலுடன் சுடப்படும் ஒரு முழு இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, 1,403 mcg வைட்டமின் A ஐ வழங்குகிறது, இது பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி மதிப்பில் 156% ஆகும். இந்த கிழங்கில் உள்ள வைட்டமின் ஏ பீட்டா கரோட்டின் வடிவில் உள்ளது. சில ஆய்வுகள் பீட்டா கரோட்டின் புரோஸ்டேட் புற்றுநோய் போன்ற புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும் என்று கூறுகின்றன.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் கலோரிகள் குறைவாகவும், வைட்டமின் பி6, வைட்டமின் சி மற்றும் பொட்டாசியம் நிறைந்ததாகவும், நார்ச்சத்து அதிகமாகவும், குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டதாகவும் உள்ளது, இது இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

ப்ரோக்கோலி

ப்ரோக்கோலி வைட்டமின் ஏ இன் மற்றொரு ஆரோக்கியமான மூலமாகும், அரை கப் 60 எம்.சி.ஜி. அரை கப் ப்ரோக்கோலியில் 15 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன, மேலும் இது வைட்டமின் சி மற்றும் வைட்டமின் கே ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும்.

வைட்டமின் கே எலும்பு வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் இரத்த உறைதலுக்கு அவசியம், அதே நேரத்தில் வைட்டமின் சி நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது.

ப்ரோக்கோலி போன்ற சிலுவை காய்கறிகளை சாப்பிடுவது, சல்போராபேன் என்ற பொருளின் காரணமாக ஒரு நபருக்கு சில வகையான புற்றுநோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தை குறைக்கலாம்.

இனிப்பு சிவப்பு மிளகு

அரை கப் பச்சை இனிப்பு சிவப்பு மணி மிளகு 117 mcg வைட்டமின் A ஐ வழங்குகிறது, இது பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி மதிப்பில் 13% ஆகும். இந்த சேவை சுமார் 19 கலோரிகளை மட்டுமே கொண்டுள்ளது மற்றும் வைட்டமின் சி, வைட்டமின் பி6 மற்றும் ஃபோலிக் அமிலம் ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளது.

மிளகுத்தூள் கேப்சான்டின் போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் சிறந்த மூலமாகும். அவை குர்செடினையும் கொண்டிருக்கின்றன, இது அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் ஆண்டிஹிஸ்டமைன் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது.

கேரட்

கேரட்டில் பீட்டா கரோட்டின் நிறைந்துள்ளது. அரை கப் மூல கேரட்டில் 459 எம்.சி.ஜி வைட்டமின் ஏ மற்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவில் 51% உள்ளது. ஒரு பெரிய கேரட்டில் சுமார் 29 கலோரிகள் உள்ளன. இது ஒரு இலகுவான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவாக அமைகிறது, குறிப்பாக ஹம்முஸ் அல்லது குவாக்காமோல் உடன் சாப்பிடும்போது.

கேரட்டில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது மலச்சிக்கலைத் தடுக்கவும், சிறந்த குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

கருப்பு கண் கொண்ட பீன்ஸ்

பீன்ஸ் ஒரு சிறந்த தாவர அடிப்படையிலான புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது. ஒவ்வொரு கப் வேகவைத்த கருப்பு கண் பட்டாணியிலும் 66 mcg வைட்டமின் A மற்றும் 7% RDA உள்ளது. பீன்ஸ் இரும்பின் நல்ல மூலமாகவும் உள்ளது.

இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதில் பல்வேறு வகையான பீன்ஸின் பங்கை ஆய்வுகள் ஆதரிக்கின்றன. பீன் நுகர்வு இதய நோய் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் குறைந்த ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. பீன்ஸ் சாப்பிடுவது வகை 2 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது.

கீரை

மற்ற பச்சை இலைக் காய்கறிகளைப் போலவே, கீரையிலும் அதிக அளவு ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. ஒவ்வொரு அரை கப் வேகவைத்த கீரையும் 573 mcg வைட்டமின் A ஐ வழங்குகிறது, இது பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி மதிப்பில் 64% ஆகும்.

இந்த சேவை தினசரி இரும்புச்சத்து 17% மற்றும் தினசரி மெக்னீசியத்தில் 19% வழங்குகிறது. மனித உடலில் 300 க்கும் மேற்பட்ட செயல்முறைகளில் மெக்னீசியம் பங்கு வகிக்கிறது. மேலும், கீரை இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைத்து இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்.

பழங்கள்

வைட்டமின் ஏ பொதுவாக பழங்களை விட காய்கறிகளில் அதிகமாக உள்ளது. ஆனால் சில வகையான பழங்கள் நல்ல அளவில் கிடைக்கும்.

மாம்பழ

ஒரு முழு பச்சை மாம்பழத்தில் 112 mcg வைட்டமின் A அல்லது பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி மதிப்பில் 12% உள்ளது. மாம்பழங்களில் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது, இது சிறந்த குடல் செயல்பாட்டிற்கு பங்களிக்கும் மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

இந்த பழம் அதன் சொந்த சுவையானது, ஆனால் இது ஒரு வெப்பமண்டல பழ சாலட் அல்லது மாம்பழ சல்சாவில் நன்றாக வேலை செய்கிறது. மேலே சிறிது எலுமிச்சை சேர்த்தும் சாப்பிடலாம்.

முலாம்பழம்

இந்த கோடை முலாம்பழத்தின் அரை கப் 135 mcg வைட்டமின் A ஐ வழங்குகிறது, இது பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி மதிப்பில் 15% ஆகும். பாகற்காய் வைட்டமின் சி இன் சிறந்த மூலமாகும், இது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் பல்வேறு நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கிறது.

முலாம்பழத்தை தனியாகவோ, மற்ற பழங்களுடனோ அல்லது ஸ்மூத்தியாகவோ செய்யலாம். அதிக அளவு வைட்டமின் ஏவைப் பெற பருவகால பழங்களைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உலர்ந்த பாதாமி

வைட்டமின் ஏ நிறைந்த இனிப்பு சிற்றுண்டிக்கு, உலர்ந்த ஆப்ரிகாட் ஒரு நல்ல மாற்றாகும். பத்து உலர்ந்த பாதாமி பழங்களில் 63 எம்.சி.ஜி வைட்டமின் ஏ உள்ளது, இது பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவில் 7% ஆகும். உலர்ந்த பழங்களில் நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களும் அதிகம்.

இருப்பினும், உலர்ந்த பாதாமி பழங்களில் அதிக சர்க்கரை மற்றும் கலோரிகள் உள்ளன, எனவே அவற்றை மிதமாக சாப்பிடுவது முக்கியம்.

வைட்டமின் ஏ துஷ்பிரயோகத்தின் விளைவுகள்

ஆரோக்கியமான உணவுகளாக இருந்தாலும், அதிகப்படியான அனைத்தும் மோசமானவை. சப்ளிமென்ட்களில் இருந்து அதிக அளவு வைட்டமின் ஏ உட்கொள்வது, ஏ உருவாகும் ஹைப்பர்வைட்டமினோசிஸ் ஏ. அதாவது, வைட்டமின் நச்சுத்தன்மை. அதன் அறிகுறிகள் நன்மைகளின் நேர்மாறானவை: வறண்ட சருமம், முடி உதிர்தல், சோர்வு, தலைவலி, பசியின்மை, கல்லீரல் பிரச்சனைகள் மற்றும் வாந்தி.
கூட, காலப்போக்கில், நீங்கள் தசை ஒருங்கிணைப்பு இழக்க நேரிடும், மங்கலான பார்வை மற்றும் நிலையான தலைச்சுற்று.

அது போதாதென்று, அது கருவில் பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும். வைட்டமின் ஏ உணவின் மூலம் உட்கொள்வது சிறந்தது. இந்த வழியில் சரியான தினசரி அளவை உறுதிசெய்கிறோம்.