கிளைகோஜன் நிறைந்த உணவுகள்

எங்கள் விளையாட்டு செயல்திறனுடன் கிளைகோஜனுக்கு சிறந்த தொடர்பு உள்ளது. ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரரும் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய வழிகாட்டியில், அது எவ்வாறு நமது செயல்திறன் மற்றும் ஆற்றலில் ஈடுபடும் பல்வேறு அமைப்புகளை பாதிக்கிறது என்பதை விளக்கினோம்.

உங்களுக்கு பற்றாக்குறை இருந்தால், கிளைகோஜன் அளவை அதிகரிக்க சிறந்த உணவுகள் எவை என்பதை இங்கே நாங்கள் உங்களுக்கு கூறுவோம். கிளைகோஜனைக் குறைப்பதும், நீரின் எடையைக் குறைப்பதும், தற்காலிகமாக இருந்தாலும், உடல் எடையைக் குறைக்கும்.

உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு, கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதம் இரண்டையும் வழங்கும் உணவு அல்லது சிற்றுண்டியுடன் "எரிபொருளை நிரப்ப" பல நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர், இது கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்பவும் தசை வளர்ச்சியை ஆதரிக்கவும் உதவும். தோராயமாக ஒரு மணிநேரம் மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சி செய்தால், 5 முதல் 7 மணி நேரத்திற்குள் தசை கிளைகோஜனை முழுமையாக மீட்டெடுக்க கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (பிளஸ் புரோட்டீன்) 24 முதல் 36 கிராம்/கிலோ உடல் எடைக்குப் பிறகு நிரப்ப பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உங்களிடம் குறைந்த கிளைகோஜன் அளவு இருந்தால் எப்படி தெரியும்?

விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, குறைந்த கிளைகோஜன் அளவு உள்ளதா என்பதை அறிவது சுவாரஸ்யமானது. மிகவும் சாதாரண விஷயம் என்னவென்றால், பலவீனத்தை கவனிக்கவும், கால்களில் கனத்தை உணரவும். தசை திசு புரதம் மற்றும் அமினோ அமிலங்களை குளுக்கோஸாக உடைப்பதால் உடலும் கேடபாலிக் ஆகிறது. இது தேவையற்ற தசை சேதத்திற்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் பயிற்சியை தாமதப்படுத்தலாம், ஏனெனில் சேதமடைந்த தசை திசு கிளைகோஜனை நன்றாக சேமிக்காது.

சில சந்தர்ப்பங்களில், இரண்டு தெளிவான அறிகுறிகள் உள்ளன, அவை நம் தசைகளுக்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்று நம்மை எச்சரிக்கின்றன:

பயிற்சி உங்களுக்கு மேல்நோக்கி உள்ளது

நீங்கள் ஒழுங்காக ஓய்வெடுத்து, உங்கள் உடல் திறன்களுக்கு ஏற்ற பயிற்சி முறையைக் கொண்டிருக்கிறீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம். உங்கள் பயிற்சி மிகவும் கடினமாகவோ அல்லது வழக்கத்தை விட கடினமாகவோ இருப்பதாக நீங்கள் திடீரென்று உணர்ந்தால், நீங்கள் கிளைகோஜன் குறைபாடுடையவராக இருக்கலாம்.

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் கிளைகோஜன் எரிபொருளின் முக்கிய ஆதாரம் என்று நினைத்துப் பாருங்கள், சரியான அளவு உங்களிடம் இல்லையென்றால், நீங்கள் இறக்க விரும்புவீர்கள். நாங்கள் விரும்புவது கடைசியாக நீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்வதை மோசமாக உணர வேண்டும்.

இரவில் எடை குறைவது போல் உணர்கிறீர்களா?

ஒவ்வொரு கிராம் தசை கிளைகோஜனும் 3 முதல் 4 கிராம் வரை தண்ணீரை சேமிக்கிறது. நீங்கள் 110 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிட்டால், உங்கள் எடை அரை கிலோ அதிகரிக்கும் என்று சொல்லலாம்.

இதற்கு நேர்மாறாக, கிளைகோஜன் இருப்புக்களில் பற்றாக்குறை இருந்தால், சில மணிநேரங்களில் நீங்கள் பல கிலோவை இழக்க நேரிடும். இது குறுகிய காலத்தில் பலனளிக்கும் என்றாலும் (மற்றும் பலரின் கனவு), தசை கிளைகோஜனை நிரப்ப வேண்டும் என்பதை நாம் எச்சரிக்கையாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

கிளைகோஜன் அளவை அதிகரிப்பது எப்படி?

கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து கிளைகோஜன் அதிக அளவில் வருகிறது என்ற உண்மை இருந்தபோதிலும், அதிக கிளைகோஜன் அளவை பராமரிக்க இந்த ஊட்டச்சத்தை போதுமான அளவு சாப்பிடுவது போதுமானதாக இருக்காது. கிளைகோஜன் தொடர்ந்து உடைந்து மீண்டும் உருவாக்கப்படுகிறது, எனவே உங்கள் தினசரி கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை ஒப்பீட்டளவில் அதிகமாக வைத்திருக்க வேண்டும்.

நாம் போதுமான உணவுப் பழக்கத்தைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் கார்போஹைட்ரேட். அந்த அளவு, நிச்சயமாக, உங்கள் உடல் அமைப்பு மற்றும் செயல்பாட்டின் அளவை அடிப்படையாகக் கொண்டது. ஆனால் உட்கொள்ளல் எவ்வளவு அதிகமாக இருக்க வேண்டும்?

• நீங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், வலுப்படுத்தவும் விரும்பினால், ஒரு நாளைக்கு ஒரு பவுண்டு உடல் எடையில் 1 முதல் 3 கிராம் வரை கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிட வேண்டும்.
• கொழுப்பைக் குறைக்க, உங்கள் புரதம் மற்றும் கொழுப்பு இலக்குகளை நிர்ணயித்த பிறகு, உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளல், நீங்கள் எவ்வளவு கலோரிகளை மிச்சம் வைத்திருக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1 முதல் 1 கிராம் வரை எடுத்துக்கொள்கிறார்கள்.
• நீங்கள் ஒரு பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரராக இருந்தால், உங்கள் கிளைகோஜன் எரிப்பு உடற்பயிற்சி விளையாட்டு வீரரை விட அதிகமாக இருக்கும். உடல் எடையில் ஒரு பவுண்டுக்கு 5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் தேவைப்படலாம்.
  உண்மையில், உங்கள் பயிற்சி தொடர்ச்சியாக பல மணிநேரம் நீடித்தால், ஒவ்வொரு மணி நேரமும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எடுத்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கும் ஆய்வுகள் உள்ளன.

நீங்கள் மிகவும் ஸ்போர்ட்டி ஆளாக இல்லாவிட்டால், உங்கள் கிளைகோஜன் அளவுகள் மிகக் குறைந்த அளவிலேயே இருக்கும்.

நாங்கள் பயிற்சியளிக்கும் போது, ​​தொட்டி முழுவதுமாக இருக்க கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீண்ட உடற்பயிற்சிகளில் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 30 முதல் 60 கிராம் வரை உட்கொள்ள முயற்சிக்கவும். நாம் நான்கு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக வெளியே இருக்கப் போகிறோம் என்றால், குறிப்பாக நாம் மிகவும் கடினமாக அல்லது மிக நீண்ட பயணத்தின் போது, ​​ஒரு மணி நேரத்திற்கு சுமார் 80 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுவது நல்லது.

தசை கிளைகோஜனை அதிகரிக்க உணவுகள்

கிளைகோஜன் குளுக்கோஸால் ஆனது, இது ஒரு வகை கார்போஹைட்ரேட் ஆகும்; எனவே அளவை அதிகரிக்க சிறந்த உணவுகள் கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் உள்ளவை.

வெள்ளை ரொட்டிகள், காலை உணவு தானியங்கள், பேஸ்ட்ரிகள் அல்லது இனிப்புகள் போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நாடுவதே மோசமான (மற்றும் மிகவும் பொதுவான) வழி. நான் மீண்டும் சொல்கிறேன்: கிளைகோஜன் அளவை அதிகரிப்பது மோசமான யோசனை. அதிக கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் கொண்ட எந்த உணவும் மதிப்புகளை அதிகரிக்க முடியும் என்பது உண்மைதான், ஆனால் ஆரோக்கியமான விஷயம் முழு தானியங்கள், கிட்டத்தட்ட பதப்படுத்தப்படாத மற்றும் அதிக ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம்.

ஒரு தடகள வீரர் அல்லது ஜிம்மிற்குச் செல்பவராக, உங்கள் இருப்புக்களை முதலிடத்தில் வைத்திருப்பது முக்கியம். இதைச் செய்வதற்கான சிறந்த வழி, போதுமான கார்போஹைட்ரேட் உணவுகளை சாப்பிடுவதாகும். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தாவர உணவுகள், முக்கியமாக பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் தானியங்களிலிருந்து வருகின்றன. இந்த ஊட்டச்சத்துக்களை இரண்டு வகைகளாகப் பிரிக்கலாம்: எளிய மற்றும் சிக்கலானது. தி எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அவை எளிமையான இரசாயன அமைப்பைக் கொண்டுள்ளன, அவை குளுக்கோஸாக எளிதில் வளர்சிதைமாற்றம் செய்யப்பட்டு, உடனடி ஆற்றலை வழங்குகிறது.
நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சிக்கலான ஹைட்ரேட்டுகள். அவை மிகவும் சிக்கலான அமைப்பைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் மெதுவாக ஜீரணிக்கப்படுகின்றன, இரத்த ஓட்டத்தில் குளுக்கோஸின் நிலையான ஓட்டத்தை அனுப்புகின்றன.

கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் உள்ள சிறந்த உணவுகள் மற்றும் முற்றிலும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை கீழே காண்போம்.

யாம்

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு உலகம் முழுவதும் வளர்க்கப்படும் இனிப்பு, மாவுச்சத்து வேர் காய்கறிகள். அவை ஆரஞ்சு, வெள்ளை மற்றும் ஊதா உள்ளிட்ட பல்வேறு அளவுகள் மற்றும் வண்ணங்களில் வருகின்றன, மேலும் அவை வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை. குறிப்பிட தேவையில்லை, அவை பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன மற்றும் உங்கள் உணவில் சேர்க்க எளிதானது.

200 கிராம் வேகவைத்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் நீங்கள் 180 கலோரிகளையும் 41 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும் காணலாம். இது நார்ச்சத்து, வைட்டமின் ஏ, மாங்கனீசு, வைட்டமின் பி4, பொட்டாசியம், வைட்டமின் சி மற்றும் தாமிரம் ஆகியவற்றையும் வழங்குகிறது.

உருளைக்கிழங்கு

உருளைக்கிழங்கின் ஏராளமான ஆரோக்கியம் மற்றும் தோல் நன்மைகள் இந்த காய்கறியை இன்னும் சிறப்பானதாக்குகின்றன. அவை வைட்டமின் சி, பொட்டாசியம், நார்ச்சத்து, பி வைட்டமின்கள், தாமிரம், டிரிப்டோபான், மாங்கனீசு மற்றும் லுடீன் ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும். உடலில் ஏற்படும் வீக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் ஆரோக்கியமான இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும் இது அதிசயங்களைச் செய்கிறது.

தோலுடன் கூடிய நடுத்தர வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கில் 161 கலோரிகள் மற்றும் 36 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.

வாழைப்பழங்கள்

விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் பயிற்சியின் தொடக்கத்திலோ அல்லது முடிவிலோ வாழைப்பழத்தை எடுத்துக்கொள்வது பொதுவானது. சில உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரர்கள் கூட போட்டிகளின் இடைவேளையின் போது இந்த பழத்தை சாப்பிடுகிறார்கள். இதில் வைட்டமின் பி6, நார்ச்சத்து, மாங்கனீசு, பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின் சி நிறைந்திருப்பதால் ஆச்சரியப்படுவதற்கில்லை.
கூடுதலாக, அவை செரிமானத்திற்கு உதவுகின்றன, எனவே முயற்சியின் நடுவில் குடல் பிரச்சனைகளை உணராமல் இருக்க அவை ஒரு சிறந்த வழி.

உடற்பயிற்சியின் பின்னர் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது இன்சுலின் என்ற ஹார்மோனின் வெளியீட்டை ஊக்குவிக்கிறது, இது இரத்தத்திலிருந்து தசை செல்களுக்கு சர்க்கரையை கொண்டு செல்ல உதவுகிறது, அங்கு அது கிளைகோஜனாக சேமிக்கப்படுகிறது. இது தசை செல்கள் இன்சுலினுக்கு அதிக உணர்திறன் ஆக உதவுகிறது, உடற்பயிற்சியின் பின்னர் கிளைகோஜன் கடைகளை நிரப்புவதை எளிதாக்குகிறது.

உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளை எவ்வளவு விரைவாக சாப்பிட்டாலும், கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவை உட்கொள்வதன் மூலம் பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் அடுத்த வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் தங்கள் தசை கிளைகோஜன் கடைகளை முழுமையாக நிரப்ப முடியும்.

எவ்வாறாயினும், அடுத்த உடற்பயிற்சிக்கு 24 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக குணமடைபவர்கள், கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த வாழைப்பழங்கள் போன்ற உணவுகளை, உடற்பயிற்சி முடிந்தவுடன், அடுத்த மணிநேரங்களில் சாப்பிடுவதன் மூலம் பயனடைவார்கள். இது தசை கிளைகோஜன் உருவாக்கத்தின் விகிதத்தை விரைவுபடுத்த உதவுகிறது, உங்கள் அடுத்த அமர்வை முழு அல்லது அருகிலுள்ள முழு கிளைகோஜன் கடைகளுடன் தொடங்கலாம் என்பதை உறுதிப்படுத்துகிறது.

ஸ்ட்ராபெர்ரி

ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் பிரகாசமான சிவப்பு, ஜூசி மற்றும் இனிப்பு. அவை வைட்டமின் சி மற்றும் மாங்கனீஸின் சிறந்த மூலமாகும், மேலும் ஃபோலிக் அமிலம் (வைட்டமின் பி 9) மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் மிகவும் வளமானவை ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் தாவர கலவைகள், இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டிற்கு நன்மைகள் இருக்கலாம். அவை பொதுவாக பச்சையாகவும் புதியதாகவும் உண்ணப்படுகின்றன, ஆனால் பல்வேறு ஜாம்கள், ஜெல்லிகள் மற்றும் இனிப்பு வகைகளிலும் பயன்படுத்தலாம்.

திராட்சை

திராட்சை நல்ல அளவு தண்ணீரைப் பெறுவதற்கும் ஆரோக்கியமான எடையைப் பராமரிப்பதற்கும் ஏற்றது. அவை வைட்டமின் கே, வைட்டமின் சி, நார்ச்சத்து, வைட்டமின் பி6, பொட்டாசியம், தாமிரம் மற்றும் மாங்கனீசு ஆகியவற்றிலும் நிறைந்துள்ளன.

ஒரு கப் பச்சை அல்லது சிவப்பு திராட்சைப்பழத்தில் 104 கலோரிகள் மற்றும் 27 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. திராட்சையில் உள்ள பெரும்பாலான கலோரிகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து வருகின்றன, அவற்றில் பெரும்பாலானவை சர்க்கரைகள். ஒவ்வொரு திராட்சையிலும் சுமார் ஒரு கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது. திராட்சையின் கிளைசெமிக் குறியீடு சுமார் 59 என மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது.

ஆப்பிள்கள்

சிறந்த குடல் ஆரோக்கியம் மற்றும் பக்கவாதம், உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு, இதய நோய், உடல் பருமன் மற்றும் சில புற்றுநோய்கள் போன்றவற்றின் அபாயத்தைக் குறைப்பது உட்பட பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் ஆப்பிள் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

நடுத்தர அளவிலான ஆப்பிள் நார்ச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும்: இதில் 4,4 கிராம் நார்ச்சத்து, 8.4 மில்லிகிராம் வைட்டமின் சி மற்றும் பிற சிறிய அளவு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன.

மாம்பழ

வெறும் 165 கிராம் மாம்பழத்தில் நாம் 99 கலோரிகளையும் 24 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டையும் பெறலாம். கூடுதலாக, அவை வைட்டமின் சி மற்றும் ஏ, ஃபோலேட், வைட்டமின் பி7, ஃபைபர் மற்றும் வைட்டமின் கே ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளன. சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, சூடான மாதங்கள் நெருங்கும் போது இது சிறந்த விருப்பங்களில் ஒன்றாகும்.

ஒரு சேவையில் 25 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் கிடைக்கும். அதில், சுமார் 23 கிராம் இயற்கை சர்க்கரை மற்றும் கிட்டத்தட்ட 3 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. மாம்பழத்தின் கிளைசெமிக் குறியீடு சுமார் 51 என மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது. கிளைசெமிக் குறியீட்டு எண் 55 அல்லது அதற்கும் குறைவான உணவுகள் பொதுவாக குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகளாகக் கருதப்படுகின்றன. ஒரு கப் மாம்பழத்தின் கிளைசெமிக் சுமை 8 என மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது.

அவுரிநெல்லிகள்

அவுரிநெல்லிகள் புதிதாக எடுக்கப்பட்ட அல்லது பல்வேறு சமையல் வகைகளில் சேர்க்கப்படலாம். நீங்கள் உறைந்ததையும் வாங்கலாம். அவை இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, மேலும் எலும்பு வலிமை, மன ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆரோக்கியமான இரத்த அழுத்தத்தை பராமரிக்கவும் உதவக்கூடும்.

ஒரு கப் புதிய அவுரிநெல்லியில் 84 கலோரிகள் மற்றும் 21 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.

ஓட்ஸ்

கஞ்சி மிகவும் பிரபலமான காலை உணவு செய்முறையாகும், இது ஓட்ஸ் மற்றும் தண்ணீர், பசுவின் பால் அல்லது தாவர அடிப்படையிலான பால் போன்ற திரவங்களைக் கொண்டுள்ளது. ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிரம்பிய ஓட்ஸ் ஒரு நபர் உண்ணக்கூடிய மிகவும் சத்தான முழு உணவுகளில் ஒன்றாகும்.

கூடுதலாக, இதில் அதிக அளவு ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன. குறிப்பாக, அது உள்ளது பாலிபினால்கள், அவை அவெனாந்த்ராமைடுகள் நிறைந்த தாவர தோற்றத்தின் கலவைகள். அவெனாந்த்ராமைடுகள் ஒரு வகை ஆக்ஸிஜனேற்றமாகும், இது ஓட்ஸில் பிரத்தியேகமாக உள்ளது.

உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸின் கிளைசெமிக் குறியீடு தோராயமாக 57 ஆகவும், கிளைசெமிக் சுமை 11 ஆகவும் மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது. ஓட்ஸ் மிதமான குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவாகக் கருதப்படுகிறது. ஓட்ஸின் துகள் அளவு பெரியது, அவற்றின் கிளைசெமிக் மதிப்பு குறைகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, ஓட்ஸை மாவில் அரைத்து, செதில்களாக இருக்கும் ஓட்ஸை விட அதிக கிளைசெமிக் பதிலை உருவாக்குகிறது.

பார்லி

உங்கள் உரிமைகோரல்களில் இருந்தாலும், பீர் குடிக்க நாங்கள் பரிந்துரைக்கப் போவதில்லை. இந்த தானியத்தின் ஒரு கப் 193 கலோரிகளையும் 44 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டையும் வழங்குகிறது. இது 3 கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் 6 கிராம் இயற்கை சர்க்கரையையும் வழங்குகிறது. பார்லியில் உள்ள மீதமுள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஸ்டார்ச் ஆகும்.

அதன் நன்மைகளில், குறைந்த கொலஸ்ட்ரால் அளவு, நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை மேம்படுத்துதல், சில நோய்களைத் தடுப்பது மற்றும் குடல் போக்குவரத்தை மேம்படுத்துதல்.

பழுப்பு அரிசி

பழுப்பு அரிசியின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் இது முழு தானியமாக இருப்பதன் காரணமாகும்.

அதன் நார்ச்சத்து கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது, செரிமானப் பாதை வழியாக கழிவுகளை நகர்த்துகிறது, முழுமையை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் இரத்தக் கட்டிகளைத் தடுக்க உதவுகிறது.

பழுப்பு அரிசி ஒரு உணவாக கருதப்படுகிறது குறைந்த "கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ்". கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் என்பது உணவு உட்கொண்ட பிறகு ஒருவரின் இரத்த சர்க்கரையை எவ்வளவு வேகமாகவும், எவ்வளவு அதிகமாகவும் அதிகரிக்கிறது என்பதைக் குறிக்கிறது.

க்னோச்சி

க்னோச்சி பாஸ்தாவைப் போன்றது, ஆனால் கொஞ்சம் வித்தியாசமாக செய்யப்படுகிறது. பாரம்பரியமானது, உருளைக்கிழங்கு, கோதுமை மாவு மற்றும் முட்டைகளின் கலவையுடன் தயாரிக்கப்படும் ஒரு சிறிய உருளைக்கிழங்கு உருளைக்கிழங்கு பேஸ்ட் ஆகும். வழக்கமான பாஸ்தாவைப் போலவே, க்னோச்சியில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம், ஆனால் புரதம் குறைவாக உள்ளது.

மேலும், இரண்டிலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகமாக இருக்கும்போது, ​​வழக்கமான பாஸ்தா இரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் குறைவான விளைவைக் கொண்டிருக்கலாம்.

உலர்ந்த பழம்

உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் இரண்டும் உணவுக்கு இடையில் உங்கள் வயிற்றுக்கு ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான சிற்றுண்டியாக இருக்கும். அவை மிகவும் சத்தானவை மற்றும் பல நன்மைகளுடன் புரதம், வைட்டமின்கள், உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தவை. பல்வேறு உலர்ந்த பழங்களின் கலவையான கோப்பையில் 480 கலோரிகள் மற்றும் 112 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. அவை நார்ச்சத்து, வைட்டமின் ஏ, சி, கால்சியம், இரும்பு மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றையும் வழங்குகின்றன.

முழு கோதுமை ரொட்டி

முழு கோதுமை ரொட்டியில் அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன மற்றும் வெள்ளை ரொட்டியை விட ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும், அதாவது இது நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர உதவும். இது மெதுவாக ஜீரணிக்கப்படுவதால், முழு கோதுமை ரொட்டி நீண்ட காலத்திற்கு அதிக ஆற்றலை வழங்குகிறது, எனவே இது தேவைப்படும் உடற்பயிற்சி முறைகளைக் கொண்டவர்களுக்கு உதவும்.

ஒரு சராசரி துண்டில் 12 முதல் 20 கிராம் வரை மொத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, இதில் குறிப்பிடத்தக்க அளவு நார்ச்சத்து (ஒரு துண்டுக்கு 3 கிராம்). சில முழு கோதுமை ரொட்டிகளில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையிலிருந்து கூடுதல் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்கலாம்.

காய்கறிகள்

பருப்பு வகைகளில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது நமது குடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. அவை கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துக்கான நல்ல மூலமாகும், இது இரத்தக் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நல்ல ஆதாரமாக உள்ளது. குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு. இதன் பொருள் அவை மெதுவாக உடைந்துவிடும், எனவே நீங்கள் நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர்கிறீர்கள்.

உடல் ஆற்றலுக்காக கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பயன்படுத்துகிறது. பருப்புகளில் நார்ச்சத்து, குறிப்பாக கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளது. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து இரைப்பை காலியாக்குவதை தாமதப்படுத்துகிறது, அதாவது இது நம்மை முழுமையாக வைத்திருக்க உதவும். நார்ச்சத்து செரிமானத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதையும் ஊக்குவிக்கும். அவை எதிர்ப்புத் திறன் கொண்ட மாவுச்சத்துக்கள் (குடலில் எளிதில் உறிஞ்சப்படுவதில்லை) நிறைந்துள்ளன, எனவே அவை உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கவோ அல்லது குறைக்கவோ செய்யாது.