ஆரோக்கியமான எலும்புகள் மற்றும் பற்களுக்கு கால்சியத்தின் நியாயமான பங்கைப் பெறுவது அவசியம்; உண்மையில், உங்கள் உடலில் உள்ள கால்சியத்தில் 99 சதவீதம் உங்கள் பற்கள் மற்றும் எலும்புகளில் சேமிக்கப்படுகிறது. ஆனால் உடல் தசை மற்றும் இரத்தத்தின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு இந்த தாது தேவைப்படுகிறது, மேலும் இது என்சைம்கள் மற்றும் ஹார்மோன்களின் வெளியீட்டை எளிதாக்க உதவுகிறது.
உங்களுக்கு எவ்வளவு கால்சியம் தேவை?
கால்சியத்திற்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல் ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு முறையே 1.000 மில்லிகிராம் மற்றும் 1.200 மில்லிகிராம் ஆகும். 9 முதல் 18 வயதுடையவர்கள் தினமும் 1.300 மில்லிகிராம் பெற வேண்டும்.
தேர்ச்சி பெற்ற மக்கள் மாதவிடாய் அவர்களின் உடல்கள் கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கு கடினமான நேரத்தைக் கொண்டிருப்பதால், இளம் வயதினரை விட அவர்கள் எலும்பு இழப்பை அனுபவிக்கும் வாய்ப்புகள் அதிகம். இளம் வயதினரைப் போலவே அவர்களுக்கு தினசரி கால்சியம் தேவைப்பட்டாலும், அவர்கள் தங்கள் அன்றாடத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வது இன்னும் அவசியம்.
உடன் குழந்தை பிறக்கும் வயதுடையவர்கள் மாதவிலக்கின்மையாகவும் (தவறான காலம்), மக்கள் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை அல்லது இருப்பவை சைவ உணவு அல்லது அவர்களின் உணவில் இருந்து பாலை நீக்கவும், அவர்களின் உட்கொள்ளலையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
அதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த கனிமமானது பால் மற்றும் பால் அல்லாத பல்வேறு உணவுகளில் காணப்படுகிறது. உங்கள் தினசரி உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள அதிக கால்சியம் உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவுகளின் முழுமையான பட்டியலை நாங்கள் உங்களுக்குக் காட்டுகிறோம். தினசரி உட்கொள்ளும் 1.300 மில்லிகிராம் கால்சியத்தின் அடிப்படையில் சதவீத தினசரி மதிப்புகள் (டிவிகள்) கணக்கிடப்படுகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்க.
கால்சியம் நிறைந்த சிறந்த உணவுகள்
மத்தி: 569,2 mg, தினசரி மதிப்பில் 44%
மத்தி ஒரு பணக்கார, உப்பு சுவையை பெருமைப்படுத்துகிறது, மேலும் 1 கப் பதிவு செய்யப்பட்ட மீன் உங்கள் தினசரி மதிப்பில் 44 சதவீத கால்சியம் மற்றும் 37 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது. அவை இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களிலும் நிறைந்துள்ளன.
கொழுப்பு இல்லாத தயிர்: 487,6 மிகி, 38%
தயிர் ஒரு சிறந்த ஆதாரம் மட்டுமல்ல, குடல்-ஆரோக்கியமான புரோபயாடிக் பாக்டீரியாக்களிலும் நிறைந்துள்ளது. ஒரு கப் குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் உங்களின் RDAயில் 38 சதவீதத்தை உங்களுக்கு வழங்குகிறது. சர்க்கரை சேர்க்காத தயிர்களைத் தேர்வுசெய்ய முயற்சிக்கவும் மற்றும் சுவைக்காக புதிய பழங்கள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற உங்கள் சொந்த பொருட்களைச் சேர்க்கவும்.
ஆரஞ்சு சாறு: 348,6 மிகி, 27%
ஆம், ஆரஞ்சு சாற்றில் குறிப்பாக வைட்டமின் சி அதிகமாக உள்ளது (உங்கள் தினசரி டோஸில் 93 சதவீதம் 1 கப்பில் உள்ளது) ஆனால் இது கால்சியத்திற்கான தினசரி மதிப்பில் 27 சதவீதம் உள்ளது, ஏனெனில் இது பெரும்பாலும் ஊட்டச்சத்துடன் வலுவூட்டப்படுகிறது.
ரிக்கோட்டா சீஸ்: 337,3 மிகி, 26%
இந்த கிரீமி, இத்தாலிய சீஸ், லாசக்னா அல்லது ரவியோலியில் காணப்படும் மற்றொரு ரசிகர்களின் விருப்பமாகும். புரதம், கொழுப்பு மற்றும் கால்சியம் ஆகியவற்றின் ஆரோக்கியமான சேவையுடன் இது மிகவும் சத்தானது. 1/2 கப் குறைந்த கொழுப்புள்ள ரிக்கோட்டா சீஸ் உங்கள் தினசரி டோஸில் 26 சதவீதத்தை குறிக்கிறது.
கடற்படை பீன்ஸ்: 305,8 மிகி, 24%
சிறுநீரக பீன்ஸ் என்றும் அழைக்கப்படும் வெள்ளை பீன்ஸ் நார்ச்சத்து, பி வைட்டமின்கள் மற்றும் கால்சியம் உள்ளிட்ட பல ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும். உண்மையில், 1-கப் சமைத்த நேவி பீன்ஸ் உங்கள் தினசரி மதிப்பில் 10 சதவீதத்தை வழங்குகிறது. அவை சூப்கள், சைவம் அல்லது மாட்டிறைச்சி மிளகாய்களில் சுவையாக இருக்கும், மேலும் பீன் பர்கர்களில் ப்யூரிட் செய்யப்படுகின்றன.
எள் விதைகள்: 280,9 மிகி, 22%
கால்சியம் அதிகம் உள்ள பல வகையான விதைகள் உள்ளன, ஆனால் எள், தஹினியில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, இது பட்டியலில் முதலிடத்தில் உள்ளது. வெறும் 1 அவுன்ஸ் வறுக்கப்பட்ட எள்ளில் உங்கள் தினசரி டோஸில் 22 சதவீதம் உள்ளது. எள் விதைகளை சாலட்களில் அல்லது வெண்ணெய் அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெயுடன் தோசைக்கல்லில் தெளிக்கவும்.
பச்சை முட்டைக்கோஸ்: 267,9 மிகி, 21%
இந்த காய்கறி நம்பமுடியாத அளவிற்கு ஆரோக்கியமானது, இதில் அதிக அளவு வைட்டமின்கள் ஏ, சி, பி 6, இரும்பு மற்றும் மெக்னீசியம் உள்ளது, மேலும் இது கால்சியம் அதிகம் உள்ள சிறந்த பால் அல்லாத உணவுகளில் ஒன்றாகும். ஒரு கப் சமைத்த கோலார்ட் கீரைகள் உங்கள் தினசரி டோஸில் 21 சதவீதத்தை வழங்குகிறது.
சோயா: 261 மிகி, 20%
சோயாபீன்ஸ் அற்புதமான சத்தானது மற்றும் அதிக கால்சியம் சைவ உணவாக உள்ளது. ஒரு கப் சமைத்த பச்சை சோயாபீன்ஸ் உங்கள் தினசரி மதிப்பில் 21 சதவீதத்தை வழங்குகிறது. கூடுதலாக, அதே சேவையானது 22 கிராம் முழுமையான புரதத்தை வழங்குகிறது, அதாவது தசை ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான ஒன்பது அமினோ அமிலங்களும் இதில் உள்ளன.
டோஃபு: 253,3 மிகி, 19%
டோஃபு சிறந்த உயர் கால்சியம் சைவ உணவுகளில் ஒன்றாகும், இது 19/1-கப் சேவையில் உங்கள் தினசரி மதிப்பில் 2 சதவிகிதம் ஆகும். நீங்கள் இன்னும் அதிகமாக விரும்பினால், ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் லேபிள் மற்றும் மூலப்பொருள் பட்டியலைச் சரிபார்த்து, கால்சியம் சல்பேட் சேர்க்கப்பட்ட பிராண்டைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்; பெரும்பாலான நேரங்களில், இது உங்கள் தினசரி டோஸில் 100 சதவீதத்திற்கும் அதிகமாக இருக்கும். இந்த சுவையான, அதிக புரதம் கொண்ட பன்றி இறைச்சி ரெசிபிகளில் இதை முயற்சிக்கவும்.
பார்மேசன் சீஸ்: 226,8 மிகி, 17%
இந்த சுவையான பாஸ்தா டிரஸ்ஸிங் கால்சியத்தின் சிறந்த பால் ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், இது உங்கள் தினசரி டோஸில் 17 சதவீதத்தை 30 கிராம் அளவில் வழங்குகிறது. மென்மையான பாலாடைக்கட்டிகளுடன் ஒப்பிடும்போது இது லாக்டோஸ் குறைவாக உள்ளது மற்றும் கொழுப்பு மிகவும் குறைவாக உள்ளது, இது பல வகையான உணவுகளுக்கு கவர்ச்சிகரமானதாக அமைகிறது.
பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன்: 197,2 மிகி, 15%
அதன் அனைத்து ஊட்டச்சத்து நன்மைகளையும் பெற நீங்கள் புதிய சால்மன் பெற வேண்டியதில்லை. பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன், குறிப்பாக எலும்புகளை உள்ளடக்கிய வகை, இந்த நுண்ணூட்டச்சத்து மிகவும் நிறைந்துள்ளது, உங்கள் தினசரி டோஸில் 15 சதவீதத்தை 90-அவுன்ஸ் சேவையில் அடைக்கிறது.
ப்ரோக்கோலி ரேப்: 267,6 மிகி, 21%
ப்ரோக்கோலியின் சிறிய, மெலிந்த வடிவம் சற்று கசப்பானது, ஆனால் அதில் கால்சியம் சமைத்த ஒரு கோப்பையில் 21 சதவீதம் உள்ளது. நீங்கள் ப்ரோக்கோலியைப் போலவே ப்ரோக்கோலி ரபேவை சமைக்கலாம், உண்மையில், அதன் மெலிதான அந்தஸ்தின் காரணமாக அதைச் செய்வது இன்னும் எளிதாக இருக்கலாம்.
காலே (கேல்): 195 மிகி, 15%
பெரும்பாலான இலை கீரைகளில் கால்சியம் போதுமான அளவு உள்ளது, ஆனால் காலே முக்கிய ஒன்றாகும். இந்த மொறுமொறுப்பான சிலுவை காய்கறி சமைத்த 15 கோப்பையில் உங்கள் தினசரி மதிப்பில் 1 சதவீதம் உள்ளது.
பதிவு செய்யப்பட்ட இறால்: 185.6 mg, 14% DV
இந்த புரதம் நிரம்பிய மட்டி மிகவும் ஆரோக்கியமானது மற்றும் புரதத்தின் அற்புதமான மூலமாகும், இது சமைத்த கோப்பைக்கு 26 கிராம் வழங்குகிறது. பதிவு செய்யப்பட்ட இறால்களில், குறிப்பாக, கால்சியம் அதிகமாக உள்ளது, உங்கள் தினசரி டோஸில் 14 சதவீதம் உள்ளது.
சியா விதைகள்: 179,2 மிகி, 14%
இந்த விதைகள் சிறியதாக இருக்கலாம், ஆனால் அவை ஊட்டச்சத்து பன்ச், 14 கிராம் (சுமார் இரண்டு தேக்கரண்டி) கால்சியம் உங்கள் RDA இல் 30 சதவீதம் வரை வழங்குகின்றன. சியா விதைகள் தயிர் அல்லது மிருதுவாக்கிகளுக்கு சிறந்த கூடுதலாகும், ஏனெனில் அவற்றின் முறுமுறுப்பான அமைப்பு மற்றும் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது.
போக் சோய்: 158,1மிகி, 12%
இந்த சிலுவை காய்கறி ஆசிய உணவு வகைகளில் பிரபலமானது மற்றும் இரும்பு, பாஸ்பரஸ், மெக்னீசியம், வைட்டமின் கே மற்றும் கால்சியம் உள்ளிட்ட பல ஊட்டச்சத்துக்களால் ஏற்றப்படுகிறது, இவை அனைத்தும் எலும்புகளை வலுவாக வைத்திருப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. ஒரு கப் போக் சோய் சமைத்ததில் 12 சதவீதம் உள்ளது.
பாதாம்: 76 மிகி, 6%
இந்த மொறுமொறுப்பான, நொறுக்குத் தீனிகள் நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் கொழுப்பு இல்லாதவை, மேலும் 6 கிராமில் 30 சதவிகிதம் கொண்ட அதிக கால்சியம் கொண்ட தாவர உணவுகளில் ஒன்றாகும். பாதாம் வெண்ணெய் ஒரு ஜாடி வாங்குவதன் மூலமும் இந்த இனிப்பு கொட்டையின் நன்மைகளை நீங்கள் அனுபவிக்கலாம்.