ஒரு கபாப்பில் உள்ள அனைத்து கலோரிகளும்: இது ஆரோக்கியமானதா?

ஐரோப்பாவில் மிகவும் பிரபலமான தெரு உணவுகளில் ஒன்றான, பாரம்பரிய டோனர் கபாப், செங்குத்தான சறுக்கு துப்பலில் மெதுவாக வறுக்கப்படுவதற்கு முன், ஒரே இரவில் இறைச்சி க்யூப்ஸை மரைனேட் செய்வதன் மூலம் தயாரிக்கப்படுகிறது. ஒரு கபாப்பில் உள்ள கலோரிகள் பயன்படுத்தப்படும் இறைச்சி வகையைப் பொறுத்து மாறுபடும், ஆனால் அது உண்மையில் ஆரோக்கியமானதா?

பெரும்பாலான நவீன டேக்அவேகள் மலிவான துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட பதிப்பான "யானையின் பாதத்தை" தேர்வு செய்கின்றன, இதில் பொதுவாக கொழுப்பு டிரிம்மிங்ஸ் கொண்ட இறைச்சி, பதப்படுத்தப்பட்ட எண்ணெய்கள் மற்றும் மாவு போன்ற கலப்படங்கள் அடங்கும். அதனால்தான் இந்த டிஷ் அதிக கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கலாம்.

கபாப் என்றால் என்ன?

Döner Kebabs ஐரோப்பா முழுவதும் பிரபலமானது என்றாலும், அவற்றின் தோற்றம் துருக்கிக்கு செல்கிறது. இது ஒரு பாரம்பரிய துருக்கிய உணவாகும், மேலும் அவை பொதுவாக பொதுவான முறையில் உட்கொள்ளப்படுகின்றன. கூடுதலாக, அவர்கள் கிரேக்கத்தின் கைரோக்கள் மற்றும் லெபனானின் ஷவர்மாக்களை பாதித்துள்ளனர்.

கபாப்கள் மசாலாப் பொருட்களுடன் (தயிர் சில சமயங்களில் இறைச்சியை மென்மையாக்கப் பயன்படுகிறது) மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்குள் சுழலும் செங்குத்து துப்பலில் மெதுவாக சமைக்கப்படுகிறது. ஆட்டுக்குட்டி, மீன், மாட்டிறைச்சி மற்றும் கோழி இறைச்சி ஆகியவை கபாப்களை தயாரிக்கப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன; இருப்பினும், காளான்கள் அல்லது டோஃபுவைப் பயன்படுத்தி சைவ பதிப்புகளும் கிடைக்கின்றன.

வேகவைத்த அல்லது வறுக்கப்பட்ட மற்றும் skewers மீது பரிமாறப்படும், கபாப் ஒரு இதயம், புரதம் நிறைந்த உணவாகும். மினரல்கள் நிறைந்த மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் கொண்ட ஒரு பிரபலமான மத்திய கிழக்கு முழு தானியமான புல்கருடன் சேர்த்து பரிமாறலாம்.

கபாப் கலோரிகள்

ஊட்டச்சத்து புள்ளிவிவரங்கள் அதிர்ச்சியளிக்கின்றன. ஒரு சராசரி கபாப் கொண்டுள்ளது சுமார் 2000 கலோரிகள், பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் 80% மற்றும் தேவையான உப்பு கிட்டத்தட்ட இரட்டிப்பாகும். கபாப்களில் ஒரு கிளாஸ் ஒயின் சமமான சமையல் கொழுப்பு உள்ளது, இது ஒரு கபாப் தினசரி அளவு செயற்கை டிரான்ஸ் கொழுப்புகளில் 130% வழங்குவதற்கான காரணங்களில் ஒன்றாகும், நாம் சாஸ்களைச் சேர்ப்பதற்கு முன்பே.

மாட்டிறைச்சி சாப்பிடுபவர்கள் கொழுப்பில் மிக அதிகமாக உள்ளனர் மற்றும் ஐரோப்பியர்கள் தற்போது பரிந்துரைக்கப்பட்டதை விட 42% அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்பை சாப்பிடுகின்றனர். சில கபாப்களில் 140 கிராம் கொழுப்பு உள்ளது, இது பெண்களுக்கு அதிகபட்ச தினசரி கொடுப்பனவை விட இரண்டு மடங்கு அதிகம். வாரத்திற்கு இரண்டு முறை சாப்பிட்டால் 10 ஆண்டுகளுக்குள் மாரடைப்பு ஏற்படும் என ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் எச்சரிக்கின்றனர்.

இருப்பினும், கலோரிகள் நாம் தேர்ந்தெடுத்த கபாப் வகையைப் பொறுத்து மாறுபடும். மிகவும் பிரபலமான பதிப்புகள்: கோழி, ஆட்டுக்குட்டி அல்லது சைவம்.

பொல்லொ

100 கிராம் அளவிலான சிக்கன் கபாப்பில் உள்ளது 79 கலோரிகள் மற்றும் 14 கிராம் புரதம். கோழியின் எந்தப் பகுதியைப் பொறுத்து, வீட்டில் தயாரிக்கப்படும் சிக்கன் கபாப்பில் உள்ள கலோரிகள் மாறுபடும்.

சிக்கன் கபாப்களில் நார்ச்சத்து, கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாக உள்ளன, 100-கிராமில் 0,99 கிராம் கொழுப்பு, 0,7 கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் 1,99 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. அவை இரும்பு மற்றும் சோடியம் போன்ற தாதுக்களையும், வைட்டமின் சி மற்றும் வைட்டமின் ஏ போன்ற சுவடு கூறுகளையும் கொண்டிருக்கின்றன.

கார்டெரோ

ஒரு ஆட்டுக்குட்டி கபாப்பில் நாம் வரை காணலாம் 223 கலோரிகள் 100 கிராம் ஒரு பகுதிக்கு. இவை கொழுப்பில் அதிக அளவில் உள்ளன, கொழுப்பிற்கான RDA-யில் 14 சதவீதத்தையும் கொலஸ்ட்ராலுக்கு RDA-யில் 36 சதவீதத்தையும் வழங்குகிறது. சிக்கன் கபாப்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​ஆட்டுக்குட்டி கபாப்கள் அதிக புரதத்தை வழங்குகின்றன: 100 கிராம் பரிமாறலில் 33,7 கிராம் அல்லது தினசரி கொடுப்பனவில் 67% உள்ளது, இது கோழி கபாப்பில் உள்ள புரதத்தின் அளவை விட இரண்டு மடங்கு அதிகமாகும்.

கூடுதலாக, ஆட்டுக்குட்டி சறுக்கு துத்தநாகத்தின் நல்ல மூலமாகும், இது இரத்தம் உறைதல் மற்றும் புரத தொகுப்புக்கு உடலுக்குத் தேவையான ஒரு கனிமமாகும். இதில் வைட்டமின் பி12 அதிகமாக உள்ளது, இது இரத்த சிவப்பணுக்களை உருவாக்குவதற்கும் உடலின் நரம்பு மண்டலத்தின் சரியான செயல்பாட்டை உறுதி செய்வதற்கும் இந்த அத்தியாவசிய வைட்டமின் ஆர்டிஏவில் 114 சதவீதத்திற்கும் அதிகமாக பங்களிக்கிறது.

இருப்பினும், இந்த வகையான பல உணவுகள் ஒரே உணவில் ஒரு நாள் முழுவதும் கொழுப்பைக் கொண்டிருப்பதாக எப்போதும் கூறப்படுகிறது. ஆனால் இதுவரை மோசமானது டோனர் கபாப். 'கெட்ட' கொழுப்பின் அளவை உயர்த்தி, 'நல்ல' கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் கரோனரி இதய நோய்க்கு பங்களிக்கும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள், பகுப்பாய்வு செய்யப்பட்ட அனைத்து கபாப்களிலும் காணப்படுகின்றன.

சைவம் அல்லது சைவ உணவு

தி சைவ கபாப்கள் காளான்கள், வெங்காயம், சீமை சுரைக்காய் மற்றும் மிளகுத்தூள் ஆகியவற்றைக் கொண்டு தயாரிக்கப்பட்ட 100-கிராம் சேவையுடன் மிகக் குறைந்த கலோரிகள் உள்ளன. 24 கலோரிகள். வெஜிடபிள் கபாப்களில் புரதம் மற்றும் கொழுப்பு சத்து குறைவாக உள்ளது. இருப்பினும், அவை பொட்டாசியம் போன்ற தாதுக்களின் நல்ல ஆதாரங்கள்.

சோயா புரதத்துடன் தயாரிக்கப்பட்ட சைவ இறைச்சியைப் பயன்படுத்துபவர்கள் சிலர் உள்ளனர், அதாவது அதில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அல்லது கொலஸ்ட்ரால் இல்லை. வைட்டமின் சி, ஐசோஃப்ளேவோன்கள் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து போன்ற சில ஊட்டச்சத்து நன்மைகளையும் சோயா புரதம் வழங்குகிறது.

ஃபாலாஃபெல் செய்யப்பட்டவைகளும் உள்ளன, இது மிகவும் நன்றாக நொறுக்கப்பட்ட கொண்டைக்கடலையில் இருந்து தயாரிக்கப்பட்ட மாவாகும் மற்றும் பல பொருட்கள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களுடன் பதப்படுத்தப்படுகிறது. வறுத்த அல்லது சுடப்பட்ட பந்துகள் உருவாகின்றன. இது பொதுவாக சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு மற்றொரு கபாப் நிரப்புதல் விருப்பமாகும்.

அதை எப்படி ஆரோக்கியமாக்குவது?

கபாப்களில் கொழுப்பு அதிகமாக இருக்கும். ஆரோக்கியமான விருப்பத்திற்கு, நாங்கள் ஒரு ஷிஷ் கபாப்பைத் தேர்வு செய்வோம், இது இறைச்சி அல்லது மீனை முழுவதுமாக வெட்டப்பட்ட சறுக்கலாக இருக்கும், இது பொதுவாக கிரில்லில் செய்யப்படுகிறது.

வறுக்கப்படாதது மற்றும் ரொட்டி மற்றும் சாலட் ஆகியவை இருப்பதால் அவை ஆரோக்கியமான துரித உணவு விருப்பம் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். இருப்பினும், இறைச்சியில் கொழுப்பு உள்ளது மற்றும் பயன்படுத்தப்படும் இறைச்சியைப் பொறுத்து அளவு மாறுபடும். சிறந்த தரமானவை ஆட்டுக்குட்டி ஃபில்லட்டைப் பயன்படுத்துகின்றன, இதில் 10-15% கொழுப்பு உள்ளது. துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட ஆட்டுக்குட்டியிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் கபாப்களில் அதிக கொழுப்பு உள்ளடக்கம் உள்ளது, இது 20-25% கொழுப்பிற்கு அருகில் உள்ளது. கோழிகள் தோலுடன் தொடைகள் மற்றும் மார்பகங்களைப் பயன்படுத்துகின்றன. நீங்கள் ஆர்டர் செய்யப் போகும் கபாப்பில் என்ன இருக்கிறது என்பதைக் கண்டறிய சிறந்த வழி, அவர்கள் எந்த இறைச்சியைப் பயன்படுத்துகிறார்கள் என்று கேட்பதுதான்.

நாங்கள் கபாப்களைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​​​நாங்கள் சாலட்டைக் கேட்போம், நாங்கள் கவனமாக ஆடைகளைத் தேர்ந்தெடுப்போம், ஏனெனில் அவை கொழுப்பு மற்றும் கிலோஜூல்களின் அளவை அதிகரிக்கக்கூடும், மேலும் துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சிக்கு பதிலாக கோழி இறைச்சியைக் கேட்போம்.

கலோரிகளை அதிகரிக்க சில பரிந்துரைகளைப் பின்பற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த விஷயத்தில், ஒரு இரவுக்குப் பிறகு மதுவால் நாம் எவ்வளவு பாதிக்கப்படுகிறோம் என்பது முக்கியமல்ல. மீட்டெடுக்க ஆரோக்கியமான பதிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது வசதியானது:

• காலியாக: நாம் சிக்கன் ஷிஷுக்கு ஒரு கபாப் வர்த்தகம் செய்யலாம். இது அதிக புரதம், குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் குறைவான கூடுதல் உபரிகளுடன் கூடிய விருப்பமாகும்.
• மேலும் சாலட்: நார்ச்சத்துள்ள காய்கறிகள் நம்மை நிரப்பவும் கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கவும் உதவும். அதிர்ஷ்டவசமாக, மீதமுள்ள பிடா ரொட்டியை சாப்பிட முடியாத அளவுக்கு நாங்கள் நிரம்பியிருப்போம்.
• பூண்டு சாஸைத் தவிர்க்கவும்: பாரம்பரிய தயிர் அடிப்படையிலான பதிப்பு இந்த நாட்களில் அரிதாகி வருகிறது; பெரும்பாலான நேரங்களில் இது மலிவான மயோனைஸால் மாற்றப்படுகிறது, இது அதிக கலோரிகள் மற்றும் கெட்ட கொழுப்பு உள்ளது.
• ஆரோக்கியமான விருப்பங்கள்: பிடா ரொட்டி மற்றும் சாலட், மற்றும் சீஸ் அல்லது மயோனைசே இல்லாமல் ஷிஷ் கபாப்.
• சிறிய அளவு: பசி மற்றும் நமக்குத் தேவையான உணவின் அளவைப் பொறுத்து அளவைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது. கபாப் அன்றைய கடைசி உணவாக இருந்தால், நாங்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கவில்லை என்றால், ஒரு சிறிய அளவு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நாங்கள் சுவையை அனுபவிப்போம், ஆனால் கலோரிகளை மீறாமல்.
• பிடா ரொட்டி: ஒரு பிடா ரொட்டியில் 90 கலோரிகள் உள்ளன. எந்த சாண்ட்விச்சிற்கும் இரண்டு ஸ்லைஸ் ப்ரெட் ஸ்லைஸ்களை விட கபாப் பிடா ரொட்டியைப் பயன்படுத்துவது குறைவான கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.