பைக் ஓட்டிய பிறகு என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

சவாரிக்கு முன்னும் பின்னும் சரியான வழியில் எரியூட்டுவது உங்கள் செயல்திறனை மாற்றும் அல்லது சிதைக்கும் என்பதை நாங்கள் அறிவோம் - சவாரி எதிர்பார்த்ததை விட அதிக நேரம் எடுத்துக்கொள்வதை விட மோசமானது எதுவுமில்லை, மேலும் சில கம்மி கரடிகளை எடுக்க ஒரு எரிவாயு நிலையத்தைக் கண்டுபிடித்து ஜெபிப்பதை விட மோசமானது எதுவுமில்லை. .

ஆனால் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனென்றால் உடற்பயிற்சியின் எந்த நேரமும் தீவிரமும் சரியான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவது உங்கள் மீட்பு மற்றும் பிந்தைய உடற்பயிற்சிகளுக்கு கூட பயனளிக்கும்.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் முக்கியம்

உங்கள் மனதைத் தெளிவுபடுத்துவதற்கு 45 நிமிட பயணத்தில் இருந்து மீண்டு வந்தாலோ அல்லது நான்கு மணி நேர மலைப் பயணத்தில் இருந்தாலோ, கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதம் ஆகியவை நீங்கள் மீட்க வேண்டிய முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள். உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு 30 முதல் 60 நிமிடங்களுக்குள் உங்கள் கணினியில் ஏதாவது ஒன்றை வைத்திருப்பது சிறந்தது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன கிளைகோஜன் நிரப்புதல், மற்றும் ஒரு வொர்க்அவுட்டில் நீங்கள் பயன்படுத்திய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மாற்றவில்லை என்றால், உங்கள் அடுத்த சவாரியில் கூட, நீங்கள் மந்தமாகவும், பலவீனமாகவும், பல மணிநேரங்கள் மற்றும் நாட்களுக்கு வலியாகவும் உணரலாம். புரதம் பயன்படுத்தப்படுகிறது தசைகளை சரிசெய்ய மற்றும் உருவாக்க, எனவே நீங்கள் சைக்கிள் ஓட்டிய பிறகு போதுமான அளவு உட்கொள்ளவில்லை என்றால், உங்கள் தசைகளின் மீட்பு செயல்முறை தடைபடலாம்.

நீங்கள் எவ்வளவு எடுக்க வேண்டும்?

இருப்பினும், நீங்கள் எவ்வளவு கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதில் உங்கள் நீளம் மற்றும் தீவிரம் பங்கு வகிக்கிறது. உங்கள் பயணம் ஒன்று முதல் மூன்று மணி நேரம் வரை நீடித்திருந்தால், பகலில் ஒரு பவுண்டு உடல் எடையில் 2.7 கிராம் முதல் 4.5 கிராம் வரை கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்கள் உடற்பயிற்சி ஒரு மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக இருந்தால், 1.4 முதல் 2.3 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மூலம் உடல் எடை அரை கிலோ.

நுகர்வு குறித்து புரதங்கள், உங்கள் உடல் ஒரு நேரத்தில் (சுமார் 30 கிராம்) புரதத்தை மட்டுமே உறிஞ்சும் என்பதால், நாள் முழுவதும் நுகர்வு விநியோகிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள் தங்கள் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கும் நோக்கத்தில் ஒரு பவுண்டு உடல் எடையில் 0.7 கிராம் முதல் 1.1 கிராம் வரை புரதத்தை தங்கள் பகலில் உட்கொள்ள வேண்டும்.

உட்கொள்வதை நிறுத்துவது நல்லது கொழுப்பு அல்லது நார்ச்சத்து ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு நேரடியாக, அது உங்கள் உடலின் செரிமான செயல்முறையைத் தடுக்கலாம்.

ஆரோக்கியமற்ற ஒன்றை உண்பது ஒன்றுமில்லாததை விட சிறந்ததா?

நீங்கள் உங்கள் காருக்கு அல்லது வீட்டிற்குத் திரும்பும்போது நீங்கள் பசியுடன் இருக்கிறீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம், நீங்கள் சாப்பிட காத்திருக்க முடியாது, அல்லது உங்களால் ஒரு மணி நேரம் நிற்க முடியாது. உணவைப் பெறுவதற்காக நீங்கள் பார்க்கும் முதல் துரித உணவு சங்கிலியில் நிறுத்துகிறீர்களா?

இன்டர்நேஷனல் ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட் நியூட்ரிஷன் அண்ட் எக்சர்சைஸ் மெட்டபாலிசத்தில் 2015 ஆம் ஆண்டு நடத்தப்பட்ட ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. மெக்டொனால்டின் துரித உணவு மீட்பு மற்றும் பிந்தைய செயல்திறன் மிகவும் நல்லது அந்த நோக்கங்களுக்காக மற்ற உணவுகள். இந்த ஆய்வு சிப்ஸ் மற்றும் ஹாஷ் பிரவுன்ஸ் போன்ற உணவுகளை எனர்ஜி பார்கள் மற்றும் பவர்பார்களுடன் ஒப்பிட்டு, இரத்தக் கொலஸ்ட்ரால் முதல் தொடை தசைகள் மற்றும் கால்களின் செயல்திறன் ஆகியவற்றில் உள்ள கிளைகோஜன் உள்ளடக்கம் வரை மீட்பு தொடர்பான மாறுபாடுகளை அளவிடுகிறது. இரண்டு எரிபொருள் நிரப்பும் அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில்.

வணிகச் சப்ளிமெண்ட் உண்மையான உணவைக் காட்டிலும் சிறந்து விளங்கும் ஒரு ஆய்வு இன்னும் இல்லை. சப்ளிமெண்ட்ஸ் சுவாரசியமாகத் தோன்றலாம், ஏனெனில் அவை துல்லியமான கார்ப்-டு-புரோட்டீன் விகிதத்தை வழங்குகின்றன, ஆனால் குறைந்த விலையில், போதுமான கார்போஹைட்ரேட், புரதம் மற்றும் கலோரிகளைக் கொண்ட உண்மையான உணவை நீங்கள் பெறலாம். ஒரு நீண்ட மற்றும் கடினமான பயிற்சிக்குப் பிறகு, ஒன்று அதிகமாக இருக்கும் வரை, ஒன்றும் இல்லாததை விட சிறந்தது அதிக கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு.

McDonald's போன்ற துரித உணவு உணவகங்களில் அடிக்கடி க்ரில் செய்யப்பட்ட சிக்கன் சாண்ட்விச், பழத்தின் ஒரு பக்கம், தயிர், சாக்லேட் பால் அல்லது ஜூஸ் போன்ற ஆரோக்கியமான விருப்பங்கள் உள்ளன, மேலும் உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க நீங்கள் எப்போதும் கூடுதல் ரொட்டியை ஆர்டர் செய்யலாம்.

உங்களுக்கு பசி இல்லை என்றால் என்ன செய்வது?

உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு சாப்பிட விரும்பாதது அசாதாரணமானது அல்ல, குறிப்பாக நீங்கள் சூடான மற்றும் ஈரப்பதமான வானிலையில் சவாரி செய்திருந்தால். ஆனால் நாம் முன்பு சொன்னது போல், ஒன்று சிறியதாக இருந்தாலும், எதையும் விட சிறந்தது.

திரவம் தாங்க எளிதாக இருக்கலாம். சாக்லேட் பால் அல்லது ஏ மிருதுவாக்கி பழங்கள் குளிர்ச்சியாகவும், புத்துணர்ச்சியூட்டும் மற்றும் ஜீரணிக்க எளிதாகவும் இருக்கும். நீங்கள் சில கிரேக்க தயிர் ஒரு குலுக்கல் மூலம் புரதத்தை அதிகரிக்க முடியும்.

பயணத்திற்குப் பிறகு முன்கூட்டியே திட்டமிட அல்லது ஒரு ஸ்மூத்தி போன்ற சிற்றுண்டியை தயார் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது சாண்ட்விச் வாழைப்பழம் மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய், அல்லது வெறும் வைத்து புதிய பழம் அடையக்கூடிய தூரத்தில், நீங்கள் திரும்பி வந்தவுடன் அதை உண்ணலாம். முந்தைய நாள் இரவே நீங்கள் அவற்றை உறைய வைக்கலாம் மற்றும் காரில் விட்டுவிடலாம், எனவே நீங்கள் திரும்பி வரும்போது அவை சரியான நிலையில் இருக்கும்.

பிற குறிப்புகள்

பைக் ஓட்டிய பிறகு நாம் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வதோடு, மற்ற பழக்கவழக்கங்களிலும் கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம்.

நீரேற்றம் அவசியம்

நீரேற்றமும் இன்றியமையாதது. வொர்க்அவுட்டை எளிதாகவும் 90 நிமிடங்களுக்கு குறைவாகவும் இருந்தால், 500 மில்லி பாட்டில் தண்ணீர் அல்லது எலக்ட்ரோலைட் பானத்தை குடித்தால் போதும்.

ஆனால் அது ஒரு நீண்ட அல்லது தீவிரமான அமர்வாக இருந்தால், பைக்கில் இருந்து இறங்கிய ஒரு மணி நேரத்திற்குள் வியர்வையின் மூலம் இழந்த 100-150% திரவத்தை மாற்ற முயற்சிப்போம். முன்னும் பின்னும் எடைபோட்டால் இந்தத் தகவல் தெரியும்.

சரியான கலோரிகளை உண்ணுங்கள்

தொடர்ந்து குணமடைய, பயிற்சியின் இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் நாம் ஒரு பெரிய உணவை உண்ண வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் போது பயன்படுத்தப்படும் கார்போஹைட்ரேட் கடைகளை நிரப்ப இந்த உணவு உடலுக்கு இன்றியமையாதது மற்றும் தசையை உருவாக்க மற்றும் சரிசெய்ய உதவும் அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளை வழங்குகிறது.

சில உணவு யோசனைகள் முட்டை, கோழி, சூரை அல்லது டோஃபு போன்ற மெலிந்த புரதம் மற்றும் முழு தானிய பாஸ்தா, அரிசி அல்லது இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் சில கொழுப்பு (வெண்ணெய்) போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் இருக்கலாம்.

இருப்பினும், உண்மையில் விரைவாக மீட்க, சில சான்றுகள் உள்ளன சிறிது மற்றும் அடிக்கடி சாப்பிடுவது நல்லது. சில உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரர்கள் பயிற்சியின் பின்னர் ஒவ்வொரு இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரத்திற்கும் ஒரு சிறிய பகுதியை புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிட விரும்புகிறார்கள், குறிப்பாக அவர்கள் நாளின் பிற்பகுதியில் பயிற்சிக்குத் திரும்பினால். அவர்கள் இந்த முறையை ஆறு மணி நேரம் தொடரலாம்.

மீட்சியை மேம்படுத்துகிறது

ஒழுக்கமான ஊட்டச்சத்து உத்தியுடன், தூக்கம், ஓய்வு மற்றும் நீட்சி அவை மீட்புக்கு முக்கியமானவை. ஆனால் மற்ற நுட்பங்களையும் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு.

போன்ற சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஒமேகா 3 மற்றும் டார்ட் செர்ரி ஜூஸ் என்பது தசை அழற்சி மற்றும் பயங்கரமான DOMS (தாமதமான தொடக்க தசை சோர்வு) ஆகியவற்றைக் குறைக்க உதவும் புதிய மீட்பு நுட்பங்கள் ஆகும்.

மற்ற ஆய்வுகள் தனிப்பட்ட அணுகுமுறையை சுட்டிக்காட்டுகின்றன. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இரண்டு சைக்கிள் ஓட்டுபவர்களும் ஒரே மாதிரியானவர்கள் அல்ல. பயோமார்க்ஸ் என்பது ஒரு நபரின் உயிரியல் நிலையின் படத்தை உருவாக்க அளவிடக்கூடிய உயிரியல் குறிகாட்டிகள். அவர்கள் ஒரு தனிநபரின் ஊட்டச்சத்து, நீரேற்றம் நிலை, தசை நிலை மற்றும் சாத்தியமான காயம் ஆபத்து ஆகியவற்றின் மீது வெளிச்சம் போடலாம், இது விளையாட்டு வீரர்கள் தங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளுக்கு ஏற்ப அவர்களின் மீட்புக்கு ஏற்ப அனுமதிக்கலாம்.