இலையுதிர் காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்

இலையுதிர் வருகையுடன் ஆப்பிள் சைடர் டோனட்ஸ், பூசணி லட்டுகள் மற்றும் இதயம் நிறைந்த இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு கேசரோல்களுக்கான பருவம் தொடங்குகிறது. விடுமுறை காலம் வந்துவிட்டது (ஹலோ, ஹாலோவீன் மிட்டாய்!) உங்கள் எடை இழப்பு பயணத்தைத் தொடர இது ஆண்டின் சிறந்த நேரமாகத் தெரியவில்லை.

நல்ல செய்தி உள்ளது, இருப்பினும்: இலையுதிர் காலத்தில் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு எளிதில் பொருந்தக்கூடிய சத்தான உணவுகள் நிரம்பியுள்ளன.

இலையுதிர் உணவுகள்

இலையுதிர் காலத்தின் உணவுகளைப் பயன்படுத்திக் கொள்வது சத்தான வழியில் எடையைக் குறைக்க ஒரு சிறந்த வாய்ப்பாகும். அவை கோடைக் காலத்தை குறைக்க உதவும்.

பூசணி

இது இலையுதிர் காலம் மற்றும் கடை அலமாரிகள் அனைத்தும் பூசணிக்காயுடன் வெடிக்கின்றன. இந்த இலையுதிர்கால உணவைப் பற்றி நினைத்தால், அதிக சர்க்கரை கொண்ட காபி பானங்களை நீங்கள் கற்பனை செய்யலாம், ஆனால் அதன் முழு வடிவத்தில், இது உண்மையில் மிகவும் ஆரோக்கியமான உணவு. பூசணிக்காயில் அதிகம் உள்ளது பீட்டா கரோட்டின், இது உடலில் வைட்டமின் ஏ ஆக மாற்றப்படுகிறது, இது ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும்.

அரை கப் பூசணிக்காயும் 3 கிராம் வழங்குகிறது இழை, இது மிகவும் ஈர்க்கக்கூடியது. உங்கள் உணவில் உள்ள நார்ச்சத்து உங்கள் எடை இழப்பு வெற்றிக்கு ஒரு நல்ல குறிகாட்டியாக இருக்கலாம். தி ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷனில் வெளியிடப்பட்ட அக்டோபர் 2019 ஆய்வில், நார்ச்சத்து உட்கொள்வது அதிகமான மக்கள் உணவுத் திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்ள உதவியது மற்றும் அதிக நார்ச்சத்து சாப்பிடுவது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது என்று முடிவு செய்தது.

நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின் ஏ ஆகியவற்றை உங்கள் நாளுக்குக் கூடுதலாகப் பெற, உங்கள் காலை ஸ்மூத்தியில் பதிவு செய்யப்பட்ட பூசணிக்காயைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

ஆப்பிள்கள்

உங்களின் இலையுதிர் ஆப்பிளைப் பறிக்கும் உல்லாசப் பயணம் உங்களை வட்டப் பழத்தில் நீந்தச் செய்தால், அது ஒரு நல்ல விஷயம். பூசணிக்காயைப் போலவே, ஆப்பிள்களும் நிறைந்துள்ளன ஃபைபர் (ஒரு நடுத்தர பழத்தில் 4 கிராம் உள்ளது) மேலும் அவை அதிக உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டுள்ளன நீர் y தாவர ஊட்டச்சத்துக்கள், இது உடல் எடையை குறைக்க சிறந்த உணவாக அமைகிறது.

உண்மையில், உங்கள் உணவில் ஒரு நாளைக்கு ஒரு ஆப்பிளைச் சேர்ப்பது மதிப்புக்குரியதாக இருக்கலாம். PLOS மெடிசினில் வெளியிடப்பட்ட செப்டம்பர் 2015 ஹார்வர்ட் ஆய்வில், சில பழங்களை (ஆப்பிள்கள் அவற்றில் ஒன்று) சாப்பிடுபவர்கள் தங்கள் உணவில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களைச் செய்யாமல் எடையைக் குறைப்பதாகக் கண்டறிந்தது. நார்ச்சத்து நிறைந்த பழங்கள் எடை இழப்பில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டிருப்பதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் முடிவு செய்தனர்.

ஆப்பிளில் சதை மற்றும் தோல் இரண்டிலும் நார்ச்சத்து இருப்பதால், இரண்டையும் சாப்பிடுவதை உறுதி செய்ய வேண்டும். அவற்றை பேக்கிங் செய்து, ஓட்ஸ் மற்றும் கொட்டைகளுடன் இன்னும் அதிக நார்ச்சத்து சேர்க்கவும்.

கிழங்கு

சிவப்பு, வெள்ளை அல்லது மஞ்சள், பீட் பாரம்பரிய சமையலில் ஒரு உன்னதமான காய்கறி. பீட்ஸை நடவு செய்வதற்கான கடைசி நேரம் ஆகஸ்ட் தொடக்கத்தில் உள்ளது, ஏனெனில் வெப்பநிலை இன்னும் மிதமாக இருக்கும்போது அவற்றின் சுவையான கிழங்குகளை உருவாக்க சிறிது நேரம் தேவைப்படுகிறது.

பீட் இலையுதிர்காலத்தின் பிற்பகுதியில் பழுத்திருக்கும், அவற்றின் இலைகள் கிழிந்தவுடன் தோண்டி எடுக்கப்படலாம். பீட்ஸில் குறிப்பாக நன்மை என்னவென்றால், அவை குளிர்காலத்தில் நன்றாக சேமித்து வைக்கின்றன. அவற்றின் இலைகளை அகற்றி, குளிர்ந்த, இருண்ட இடத்தில் பெட்டிகளில் சேமித்து வைப்போம். பீட் பயிர் அடுத்த வசந்த காலம் வரை எளிதாக இருக்கும்.

கிரானாடா

மாதுளை அரில்கள் பெரும்பாலும் மாணிக்கங்கள் என்று அழைக்கப்படுவதில் ஆச்சரியமில்லை. அவற்றின் அடர் சிவப்பு நிறம் உடனடியாக அவை ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளன என்பதைக் காட்டுகிறது. உண்மையில், மாதுளை அவர்கள் ஆய்வு செய்யப்பட்டுள்ளது ஆக்ஸிஜனேற்ற விளைவுகள் y அழற்சி எதிர்ப்பு.

அரில்ஸ் அல்லது மாதுளை சாறு நேரடியாக உடல் எடையை குறைக்க உதவும் என்று எந்த உறுதியான ஆராய்ச்சியும் இல்லை, ஆனால் அவை உங்கள் குடல் ஆரோக்கியத்தில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன, மேலும் ஆரோக்கியமான குடலைக் கொண்டிருப்பது உங்கள் எடையைக் குறைக்கும் திறனுக்கு நிச்சயமாக உதவும்.

மாதுளை வளர்ச்சியை அதிகரிப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது Bifidobacterium y லாக்டோபாகிலஸ், ஃபுட்ஸில் வெளியிடப்பட்ட பிப்ரவரி 2020 ஆராய்ச்சியின் படி குடலில் உள்ள இரண்டு முக்கியமான பாக்டீரியாக்கள்.

உங்கள் காலை ஓட்மீல் மற்றும் ஸ்மூத்தி கிண்ணங்கள், காரமான கேசரோல்கள், தயிர் மற்றும் சாலட்களில் மாதுளை அரில்களை தெளிக்கவும்.

சிலி

மிளகாய்: சிறந்த இலையுதிர் உணவு. உங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளுக்கு உதவும் ஒரு உணவுக்கான தெளிவான தேர்வாக மிளகாய் இருக்காது, ஆனால் அது உங்கள் ரகசிய ஆயுதமாக இருக்கலாம்.

காய்கறிகள், பீன்ஸ் மற்றும் ஒல்லியான இறைச்சியுடன் ஏற்றப்படும் போது, ​​சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதத்துடன் கூடிய சமச்சீரான இரவு உணவிற்கான முழுமையான தொகுப்பாகும், இவை இரண்டும் உங்களை முழுநேரமாக வைத்திருக்க உதவும் (அதாவது குக்கீ ஜாடியை நீங்கள் அடைவது குறைவு).

காற்று குளிர்ச்சியாக இருக்கும்போது, ​​​​இந்த சிவப்பு பருப்பு மிளகாயை முயற்சிக்கவும். சூடான மிளகாயில் காய்கறிகள், பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் நிறைந்து, ஊட்டச்சத்து மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த இரவு உணவிற்கு ஏற்றது.

பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்

பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் காய்கறி குடும்பத்தைச் சேர்ந்தவை சிலுவை காய்கறிகள். இந்த குடும்பத்தில் ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், காலே மற்றும் முட்டைக்கோஸ் ஆகியவை அடங்கும்.

சிலுவை காய்கறிகள் உதவும் குறைக்க வீக்கம் உங்கள் உடலில், மே 2014 ஆய்வின்படி, அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டயட்டெடிக்ஸ் இதழில் வெளியிடப்பட்டது. குறிப்பாக சிலுவை காய்கறிகளை அதிகமாக உட்கொள்ளும் பெண்களுக்கு வீக்கத்தின் குறிப்பான்கள் குறைவாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

உங்களுக்கு நாள்பட்ட அழற்சி இருந்தால், சிறிது நேரம் ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும் வகை, உடல் எடையை குறைப்பது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கலாம். ஹார்வர்ட் ஹெல்த் பப்ளிஷிங்கின் கூற்றுப்படி, எடை அதிகரிப்புக்கும் வீக்கத்திற்கும் இடையே தெளிவான தொடர்பு உள்ளது, எனவே பிரஸ்ஸல்ஸ் ஸ்பைக்ஸ் போன்ற அழற்சி எதிர்ப்பு பச்சை காய்கறிகளுடன் வீக்கத்தைக் குறைப்பது ஒரு நல்ல தொடக்கமாகும்.

பிரஸ்ஸல்ஸ் ஸ்ப்ரூட் பேண்ட்வேகனில் குதிக்க நீங்கள் தயங்கியிருந்தால், அவற்றை அனுபவிக்க ஏராளமான வழிகள் உள்ளன. இந்த சிறிய முட்டைக்கோஸை வெறுமனே வேகவைக்கும் நாட்கள் போய்விட்டன.

முட்டைக்கோஸ்

முட்டைக்கோஸ் ஆண்டு முழுவதும் சீசனில் இருக்கும் காய்கறிகளில் ஒன்றாகும், ஆனால் இலையுதிர்காலத்தில் மளிகைக் கடைகளில் இதைப் பார்க்கிறோம் என்றால், அது பருவத்தில் இருப்பதால் தான். சிலுவை காய்கறிகள் கோடையின் பிற்பகுதியில் பழுக்க வைக்கும் மற்றும் வானிலை குளிர்ச்சியாக இருப்பதால் சற்று இனிமையாக இருக்கும்.

முட்டைக்கோஸ் என் சமையலறையில் பிரதானமானது. இது பெரிய சாலட்களுக்கு துண்டாக்கப்படலாம், வறுக்கப்பட்ட அல்லது ஊறுகாய். இது மிகவும் ஆரோக்கியமான இலையுதிர் காய்கறி.

யாம்

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு பெரும்பாலும் ஒரு நல்ல வெள்ளை உருளைக்கிழங்கு மாற்றாக கருதப்படுகிறது. உண்மை என்னவென்றால், இரண்டும் காய்கறிகள் ஸ்டார்ச் மற்றும் இரண்டும் ஈர்க்கக்கூடிய ஊட்டச்சத்து சுயவிவரங்களைக் கொண்டுள்ளன. இருப்பினும், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு செயலாக்கத்திற்கு வரும்போது மிகவும் குறைவாக துஷ்பிரயோகம் செய்யப்படுகிறது.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு ஆகும் குறைந்த கலோரி (ஒரு அளவு நடுத்தரத்திற்கு 103) மற்றும் உங்கள் தினசரி மதிப்பில் ஈர்க்கக்கூடிய 15 சதவீதத்தை பேக் செய்யவும் ஃபைபர் ஒரு பகுதிக்கு. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை ஒரு சிறந்த எடை இழப்பு உணவாக மாற்றும் உள்ளடக்கம் தண்ணீர்: ஜூன் 62 இல் உணவு அறிவியல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பீட்டின்படி, அவை 75 முதல் 2019 சதவீதம் வரை நீராக உள்ளன.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு இலையுதிர்கால மெனுக்களுக்கு மிகவும் பிடித்தமானது, ஆனால் சுவையாக இருக்க அவை வெண்ணெயில் நனைக்கப்பட வேண்டியதில்லை அல்லது மார்ஷ்மெல்லோக்களால் வெட்டப்பட வேண்டியதில்லை. வறுத்த, ப்யூரி செய்யப்பட்ட அல்லது உங்களுக்குப் பிடித்த சூப்களில் சேர்க்கப்படும் ஆரோக்கியமான வழிகள் உள்ளன.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்குகளும் ருசியான அடைத்தவை, ஆம் நீங்கள் கேட்டது சரிதான். உங்கள் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை சுட மற்றும் காய்கறி மிளகாய், ப்ரோக்கோலி அல்லது தரையில் மாட்டிறைச்சி கொண்டு நிரப்பவும்.

ஓட்ஸ்

வெப்பநிலை குறையும் போது சூடான காலை உணவு எப்போதும் ஒரு நல்ல யோசனையாகும், மேலும் நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்கும் போது ஓட்ஸ் ஒரு சிறந்த வழி. இதில் ஒரு சிறப்பு வகை நார்ச்சத்து உள்ளது பீட்டா-குளுக்கன். பீட்டா-குளுக்கன் நேரடியாக உடல் எடையை குறைக்க உதவாவிட்டாலும், அது உணவின் ஒட்டுமொத்த தரத்திற்கு கீழே வரும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், அது உதவும்.

பீட்டா குளுக்கன் உதவுவதாக அறியப்படுகிறது சர்க்கரையை சீராக்கும் en இரத்த மற்றும் உங்களை வைத்திருக்கிறது நிறைவுற்றது நீண்ட காலத்திற்கு. இது அனைத்து வகையான உணவு வகைகளுக்கும் ஒரு சிறந்த கூடுதலாக அமைகிறது.

நீங்கள் பழங்கால, ஸ்டீல்-கட் அல்லது விரைவாக சமைக்கும் ஓட்ஸை விரும்பினாலும் பரவாயில்லை, அதே ஊட்டச்சத்து நன்மைகளைப் பெறுவீர்கள். நீங்கள் ஓட்ஸை மாவில் கலந்து, மீட்பால்ஸ் அல்லது உங்கள் ஆப்பிளில் உள்ள டாப்பிங் போன்ற, அனைத்து நோக்கங்களுக்காகவும் தேவைப்படும் மாவு மற்றும் அதன் அமைப்புக்கு பசையம் தேவைப்படாத எந்த செய்முறையிலும் சேர்க்கலாம்.

நீங்கள் கடையில் உடனடி ஓட்மீல் பாக்கெட்டுகளை வாங்கத் தேர்வுசெய்தால், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த குறைந்த சர்க்கரை கொண்ட விருப்பத்தைத் தேர்வுசெய்யவும். உங்கள் சொந்த சுவையான ஓட்ஸ் தயாரிப்பது மிகவும் எளிதானது மற்றும் மலிவானது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் இது உங்கள் ஓட்ஸில் உள்ளதைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

டர்னிப்

இன்று மிகவும் பிரபலமாக இல்லாவிட்டாலும், ருடபாகா ஒரு உன்னதமான இலையுதிர் உணவாகும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, டர்னிப்ஸ் மிகவும் கடினமானவை மட்டுமல்ல, அவை -6 ° C வரை உறைபனியையும் பொறுத்துக்கொள்ளும்.

அவர்கள் எப்போது விதைக்கப்பட்டார்கள் என்பதைப் பொறுத்து, டர்னிப்ஸ் செப்டம்பர் முதல் டிசம்பர் வரை அறுவடை செய்யலாம்; கடைசியாக, அவை முதல் உறைபனிக்கு முன் அறுவடை செய்யப்பட வேண்டும், இது நீண்டது.

காலிஃபிளவர்

இதில் கலோரிகள் குறைவு மற்றும் சில வைட்டமின்கள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன, இருப்பினும் காலிஃபிளவர் நம் ஆரோக்கியத்திற்கு வரும்போது வீழ்ச்சியுறும் உணவு என்பது மர்மம் இல்லை. ஒரு கப் காலிஃபிளவர் சுமார் உள்ளது 27 கலோரிகள் மற்றும் சுமார் 5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.

இந்த நாட்களில், பிசைந்த உருளைக்கிழங்கிற்கு மாற்றாகச் செயல்படும் திறனின் காரணமாக சிலுவை காய்கறிகள் அதிக பிரபலத்தைப் பெறுகின்றன, ஏனெனில் சுவை சுவையாகவும் உருளைக்கிழங்கைப் போலவே இருக்கும். குறைவான கலோரிகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள். ரசிக்க, சமைத்த காலிஃபிளவரை சிறிது கடல் உப்பு, குறைந்த கொழுப்புள்ள புளிப்பு கிரீம் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் கலக்குவோம், மேலும் சுவையான ப்யூரி கலவையை சாப்பிடுவோம்!

காலிஃபிளவரின் நன்மைகள் அங்கு முடிவதில்லை. இந்த காய்கறி நிரம்பியுள்ளது பைட்டோ கெமிக்கல்ஸ் இது செல்களை ஆரோக்கியமாக வைத்து புற்றுநோய் வளர்ச்சியை எதிர்த்து போராட உதவுகிறது. நேஷனல் கேன்சர் இன்ஸ்டிடியூட், காலிஃபிளவர் போன்ற சிலுவை காய்கறிகளில் குளுக்கோசினோலேட்டுகள் (கந்தகத்தை கொண்ட இரசாயனங்கள் உள்ளன, அவை காய்கறிகளுக்கு வலுவான வாசனையை அளிக்கின்றன), இது சில வகையான புற்றுநோய்களை உருவாக்கும் வாய்ப்புகளை குறைக்க உதவும்.

கூடுதலாக, காலிஃபிளவருடன் சமைப்பது சலிப்பாக இருக்க வேண்டியதில்லை. நீங்கள் காலிஃபிளவரின் ரசிகராக இருந்ததில்லை என்றால், நாங்கள் அதை ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் சிறிது உப்பு மற்றும் மிளகுத்தூள் சேர்த்து வறுக்க முயற்சிப்போம், பிறகு பார்மேசன் சீஸ் அல்லது வேறு ஏதேனும் பேகல் மசாலாப் பொருட்களுடன் அதைச் செய்யலாம்; வேகவைப்பதை விட இது ஒரு லேசான சுவை கொண்டது. காலிஃபிளவர் மக்ரோனி மற்றும் பாலாடைக்கட்டி ஆகியவற்றின் பதிப்பை தயாரிக்கவும் பயன்படுத்தலாம்.