இவைதான் உங்களுக்கு தினமும் தேவைப்படும் சத்துக்கள்

அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் என்பது உடலால் உற்பத்தி செய்ய முடியாத அல்லது போதுமான அளவு உற்பத்தி செய்ய முடியாத கலவைகள் ஆகும். உலக சுகாதார அமைப்பின் கூற்றுப்படி, இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் உணவில் இருந்து வர வேண்டும் மற்றும் நோய் தடுப்பு, வளர்ச்சி மற்றும் நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாதவை.

பல அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் இருந்தாலும், அவற்றை இரண்டு வகைகளாகப் பிரிக்கலாம்: மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்கள் மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள். மக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் அதிக அளவில் உண்ணப்படுகிறது மற்றும் உங்கள் உணவின் முக்கிய கட்டுமானத் தொகுதிகள் (புரதம், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்பு) உங்கள் உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்கும். அதற்கு பதிலாக, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள், மற்றும் சிறிய அளவுகள் நீண்ட தூரம் செல்கின்றன.

நல்ல ஆரோக்கியத்தை அனுபவிக்க நாம் தினமும் உட்கொள்ள வேண்டிய ஆறு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.

மக்ரோனூட்ரியண்ட்ஸ்

மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் பெரிய அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள். அவை கிட்டத்தட்ட எல்லா உணவுகளிலும் காணப்படுகின்றன மற்றும் அதிக அளவு கலோரிகளை வழங்குகின்றன. இவை புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளால் ஆனது.

புரதம்

புரதம் அதன் தருணத்தைக் கொண்டுள்ளது, விளையாட்டு விளையாடுபவர்களிடையே மட்டுமல்ல. இந்த சத்து நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம். புரதம் உடலின் கட்டுமானத் தொகுதிகளை வழங்குகிறது, தசைகளுக்கு மட்டுமல்ல. எலும்பு முதல் தோல் முடி வரை ஒவ்வொரு உயிரணுவிலும் புரதம் உள்ளது.

ஒரு நபரின் உடல் எடையில் 16 சதவீதம் புரதத்தில் இருந்து வருகிறது. இது முக்கியமாக உடல் வளர்ச்சி, ஆரோக்கியம் மற்றும் பராமரிப்புக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது. அனைத்து ஹார்மோன்கள், ஆன்டிபாடிகள் மற்றும் பிற முக்கிய பொருட்கள் புரதத்தால் ஆனவை. தேவையில்லாமல் உடலுக்கு உணவளிக்க இது பயன்படாது.

இவை வெவ்வேறு பொருட்களால் ஆனவை அமினோ அமிலங்கள். உடலால் சில அமினோ அமிலங்களை உருவாக்க முடியும் என்றாலும், உணவில் இருந்து மட்டுமே வரக்கூடிய பல அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன. உடல் சரியாக செயல்பட பல்வேறு அமினோ அமிலங்கள் அவசியம். நல்ல செய்தி என்னவென்றால், அனைத்து அமினோ அமிலங்களையும் ஒரே நேரத்தில் சாப்பிட வேண்டிய அவசியமில்லை. நாள் முழுவதும் நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளிலிருந்து உடல் முழுமையான புரதங்களை உருவாக்க முடியும்.

இறைச்சி, மீன் மற்றும் முட்டைகள் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் நல்ல ஆதாரங்கள் என்றாலும், பருப்பு வகைகள், சோயாபீன்ஸ், கொட்டைகள் மற்றும் சில தானியங்கள் போன்ற தாவர மூலங்களிலிருந்தும் புரதத்தைப் பெறலாம். உங்களுக்கு தினசரி தேவைப்படும் புரதத்தின் சரியான அளவு, நமது வயது மற்றும் உடல் செயல்பாடு உட்பட பல்வேறு காரணிகளைப் பொறுத்தது.

கார்போஹைட்ரேட்

ஆரோக்கியமான உடலுக்கு கார்போஹைட்ரேட் அவசியம். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலை, குறிப்பாக மத்திய நரம்பு மண்டலம் மற்றும் மூளைக்கு ஊட்டமளித்து, நம்மை நோயிலிருந்து பாதுகாக்கின்றன. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மொத்த தினசரி கலோரிகளில் 45 முதல் 65 சதவீதம் வரை இருக்க வேண்டும்.

வெள்ளை ரொட்டி அல்லது பாஸ்தாவைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு முன், நாம் உண்ணும் கார்போஹைட்ரேட் வகை முக்கியமானது என்பதை மனதில் கொள்ள வேண்டும். சில கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றவர்களை விட ஆரோக்கியமானவை. சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட பொருட்களுக்கு பதிலாக முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை தேர்வு செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கிரீஸ்கள்

கொழுப்புகள் பெரும்பாலும் மோசமான ராப் பெறுகின்றன, ஆனால் சமீபத்திய ஆராய்ச்சி ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் ஆரோக்கியமான உணவின் முக்கிய பகுதியாகும் என்பதைக் காட்டுகிறது. வைட்டமின் மற்றும் தாதுக்களை உறிஞ்சுதல், இரத்தம் உறைதல், செல் உருவாக்கம் மற்றும் தசை இயக்கம் போன்ற உடலின் பல செயல்பாடுகளை கொழுப்பு ஆதரிக்கிறது.

கொழுப்பில் கலோரிகள் அதிகம், ஆனால் அந்த கலோரிகள் உடலுக்கு ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரமாகும். தினசரி கலோரிகளில் 20 முதல் 35 சதவீதம் கொழுப்பிலிருந்து வர வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உணவில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்ப்பது, இரத்த சர்க்கரையை சமநிலைப்படுத்தவும், இதய நோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு அபாயத்தைக் குறைக்கவும், மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் உதவும். அவை சக்திவாய்ந்த அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் கீல்வாதம், புற்றுநோய் மற்றும் அல்சைமர் நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.

மிகவும் பிரபலமான நிறைவுறா கொழுப்புகள் ஒமேகா-3 மற்றும் ஒமேகா-6 கொழுப்பு அமிலங்கள். நிறைவுறா கொழுப்புகள் உடலுக்கு முக்கியம், ஏனெனில் அவை உடலால் உற்பத்தி செய்ய முடியாத அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்களை வழங்குகின்றன. இந்த ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை நாம் கொட்டைகள், விதைகள், மீன் மற்றும் தாவர எண்ணெய்களில் (ஆலிவ், வெண்ணெய் மற்றும் ஆளிவிதை போன்றவை) காணலாம்.

டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைத் தவிர்க்கவும், வெண்ணெய், பாலாடைக்கட்டி, சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் ஐஸ்கிரீம் போன்ற நிறைவுற்ற விலங்கு கொழுப்புகளை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்தவும் நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள்

மறுபுறம், மிகச்சிறிய அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள். இவை நடைமுறையில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் ஆனவை. நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் என்பது ஒரு நபருக்கு சிறிய அளவுகளில் தேவைப்படும் ஊட்டச்சத்துக்கள். உடலுக்கு அவை சிறிய அளவில் தேவைப்பட்டாலும், குறைபாடு உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும்.

வைட்டமின்கள்

நோயைத் தடுப்பதற்கும் ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கும் வைட்டமின்கள் இன்றியமையாதவை. உடலுக்கு அதன் முக்கிய செயல்பாடுகளை ஆதரிக்க இந்த நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் தேவை. உள்ளன 13 அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் வைட்டமின்கள் ஏ, சி, பி 6 மற்றும் டி உட்பட உடல் சரியாக செயல்பட வேண்டும்.

ஒவ்வொரு வைட்டமின் உடலில் ஒரு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, மேலும் அது போதுமான அளவு பெறாததால் உடல்நலப் பிரச்சினைகள் மற்றும் நோய் ஏற்படலாம். பலருக்கு தேவையான வைட்டமின்கள் போதுமானதாக இல்லை, மேலும் இவை ஆரோக்கியமான பார்வை, தோல் மற்றும் எலும்புகளுக்கு அவசியம். வைட்டமின்கள் நுரையீரல் மற்றும் புரோஸ்டேட் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கும், மேலும் அவை சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகளாகும். சில, வைட்டமின் சி போன்றவை, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும், உடலை குணப்படுத்தவும் உதவுகின்றன.

காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் நிறைந்த மாறுபட்ட மற்றும் நன்கு சமச்சீரான உணவை சாப்பிட்டு, ஆரோக்கியமான மற்றும் இயல்பான செரிமான அமைப்பு இருந்தால், நாம் வைட்டமின் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.

கனிமங்கள்

வைட்டமின்களைப் போலவே, தாதுக்களும் உடலைப் பராமரிக்க உதவுகின்றன. வலுவான எலும்புகள் மற்றும் பற்களை உருவாக்குதல், வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒழுங்குபடுத்துதல் மற்றும் சரியான நீரேற்றம் உட்பட பல உடல் செயல்பாடுகளுக்கு அவை அவசியம். கால்சியம், இரும்பு, துத்தநாகம், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், சல்பர், சோடியம், பொட்டாசியம் மற்றும் குளோரைடு ஆகியவை மிகவும் பொதுவான தாதுக்களில் சில.

எலும்புகளை வலுப்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், கால்சியம் நரம்பு சமிக்ஞைகளை கடத்தவும், ஆரோக்கியமான இரத்த அழுத்தத்தை பராமரிக்கவும், தசை சுருக்கம் மற்றும் தளர்வு ஆகியவற்றிற்கும் உதவுகிறது. இரும்பு இரத்த சிவப்பணுக்கள் மற்றும் ஹார்மோன்களின் உருவாக்கத்தை ஆதரிக்கிறது, அதே நேரத்தில் துத்தநாகம் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை தூண்டுகிறது மற்றும் காயம் குணப்படுத்துகிறது.

நீர்

நாம் உணவு இல்லாமல் வாரங்கள் இருக்கலாம், ஆனால் தண்ணீர் இல்லாமல் சில நாட்களுக்கு மேல் இருக்க முடியாது. உடலில் உள்ள அனைத்து அமைப்புகளுக்கும் நீர் முற்றிலும் முக்கியமானது. இது நாம் உருவாக்கிய முக்கிய விஷயமும் கூட. உடல் எடையில் 62 சதவீதம் தண்ணீர்.

நீர் மூளையின் செயல்பாடு மற்றும் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது. இது உடலில் ஒரு அதிர்ச்சி உறிஞ்சி மற்றும் மசகு எண்ணெய் செயல்படுகிறது. இது நச்சுகளை அகற்றவும், செல்களுக்கு ஊட்டச்சத்துக்களை கொண்டு வரவும், உடலை ஹைட்ரேட் செய்யவும், மலச்சிக்கலை தடுக்கவும் உதவுகிறது. லேசான நீரிழப்பு கூட உங்களை சோர்வடையச் செய்து, செறிவு மற்றும் உடல் செயல்திறனை பாதிக்கும்.

நீரேற்றமாக இருக்க நாம் தண்ணீர் மட்டுமே குடிக்க வேண்டியதில்லை. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் ஒரு சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கலாம். நாம் சரியாக நீரேற்றம் உள்ளதா என்பதை அறிய சிறந்த வழி, சிறுநீரின் நிறம் மற்றும் அளவைச் சரிபார்ப்பதாகும். நாம் சிறுநீர் கழிக்காமல், அது வெளிர் மஞ்சள் அல்லது கிட்டத்தட்ட வெளிப்படையானதாக இருந்தால், நமக்கு அதிக தண்ணீர் தேவைப்படும்.