டம்பல் பக்கவாட்டு உயர்த்துவது எப்படி மற்றும் அதன் நன்மைகள் என்ன

தி டம்பல் பக்கவாட்டு உயர்வு நாம் வட்டமான மற்றும் அழகியல் தோள்களைப் பெற விரும்பினாலும் அவை அவசியமான பயிற்சியாகும். இது இந்த தசை மற்றும் ட்ரேபீசியஸின் சிறிதளவு மட்டுமே செயல்படும் வகையில் இடைநிலை டெல்டோடை தனிமைப்படுத்த உதவும் ஒரு பயிற்சியாகும். இருப்பினும், டம்பல் பக்கவாட்டு உயர்த்துவதற்கு வெவ்வேறு வழிகள் உள்ளன.

இந்த காரணத்திற்காக, டம்பல் பக்கவாட்டு உயர்த்துவது எப்படி, அவற்றின் மாறுபாடுகள் மற்றும் அவை உங்கள் தசைகளுக்கு என்ன நன்மைகள் உள்ளன என்பதை விளக்குவதற்கு இந்தக் கட்டுரையை நாங்கள் உங்களுக்கு அர்ப்பணிக்கப் போகிறோம்.

டம்பல் பக்கவாட்டு உயர்த்துவது எப்படி?

நின்று அல்லது உட்கார்ந்து, உங்கள் பக்கத்தில் ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடிக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராகவும், உங்கள் மையத்தை ஈடுபாட்டுடனும் வைத்து, உங்கள் கைகள் தரைக்கு இணையாகவும், உங்கள் முழங்கைகள் சற்று வளைந்திருக்கும் வரை டம்ப்பெல்ஸை மெதுவாக பக்கமாக உயர்த்தவும். பின்னர் அவற்றை மீண்டும் ஒரு கட்டுப்பாட்டு முறையில் குறைக்கவும்.

நீங்கள் இழுப்பதைத் தவிர்த்தால் இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வது மிகவும் கடினமாக இருக்கும். இதைச் செய்வதற்கான தூண்டுதலை எதிர்த்து, உங்கள் டெல்டாய்டுகளுடன் தூக்குவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

சரியான எடையைத் தேர்ந்தெடுப்பது பக்கவாட்டு ஏற்றங்களை சரியாகவும் பாதுகாப்பாகவும் செய்வதற்கு முக்கியமாகும். ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த எடையுடன் கூட, கடைசி சில பிரதிநிதிகள் ஒரு உண்மையான சவாலாக இருப்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள் சாத்தியமான கனமான டம்ப்பெல்களைப் பிடிப்பதன் மூலம் ஈர்க்க முயற்சிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.

நீங்கள் டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை - இந்த பயிற்சிக்கு எதிர்ப்பு பட்டைகள் சிறந்தவை. இணையாக மேலே தூக்க வேண்டாம், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் சரியான நுட்பத்தை செய்ய முடியாவிட்டால், நீங்கள் இலகுவான எடைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

பக்கவாட்டு எழுச்சியில் ஈடுபடும் தசைகள்

பக்கவாட்டு உயர்வு என்பது தோள்பட்டை பயிற்சி என வகைப்படுத்தப்படும் ஒரு பயிற்சியாகும். இது வெவ்வேறு கோணங்கள், இயக்க வரம்புகள் மற்றும் சுமைகள் மூலம் மாற்றியமைக்கப்படலாம். சம்பந்தப்பட்ட தசைகளை கீழே காணலாம்.

• முன்புற டெல்டாய்டுகள், மத்திய டெல்டோயிட்கள் மற்றும் பின்புற டெல்டாய்டுகள்
• மேல் ட்ரேபீசியஸ் மற்றும் நடுத்தர ட்ரேபீசியஸ்

பக்கவாட்டு டம்பெல்லின் நன்மைகள்

பக்கவாட்டு உயர்வுகளைச் செய்வதன் குறிப்பிடத்தக்க சில நன்மைகளை கீழே காணலாம்.

• பெரிய, வலிமையான தோள்கள்: தோள்பட்டை அளவு மற்றும் வலிமையை அதிகரிப்பதற்கு பக்கவாட்டு உயர்வு நீண்ட காலமாக பிரதானமாக இருந்து வருகிறது. டெல்டாய்டுகளின் அனைத்து தலைகளையும் வேலை செய்யும் சில பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும். தோள்களின் அளவை அதிகரிப்பது எவருக்கும் முக்கியமானது, ஏனெனில் இது தசை நார்களை அதிக எடையை உயர்த்துவதற்கு அதிக சக்தியை உருவாக்க அனுமதிக்கிறது.
• தசை ஏற்றத்தாழ்வுகள் மற்றும் சமச்சீரற்ற தன்மையை சரிசெய்கிறது: சில தசைக் குழுக்கள் பின்தங்கியுள்ளன, மேலும் அதில் வேலை செய்ய வேண்டும். குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் மூலம் தோள்களை குறிவைப்பதன் மூலம், மேல்நிலை அழுத்தங்கள் போன்ற பயிற்சிகளின் போது பெக்ஸ் அல்லது ட்ரைசெப்ஸ் மூலம் அதிகமாக இருக்கும் பலவீனமான தசைகளின் தசை ஹைபர்டிராபி, கட்டுப்பாடு மற்றும் தொனியை அதிகரிக்கலாம். கால் அளவை அதிகரிக்க விரும்பும் ஒருவர் குவாட் ஸ்ட்ரெச் செய்வது போல, பக்கவாட்டு உயர்த்துவது தோள்களிலும் இதேபோன்ற விளைவை ஏற்படுத்தும்.

தொடர் மற்றும் மீண்டும்

இது மிகவும் சிக்கலான உடற்பயிற்சி, மிகக் குறைந்த எடையுடன் கூட. நீங்கள் 8 முறை செய்த பிறகு, முதல் முறையாக மிகவும் எளிதாகத் தோன்றும் உடற்பயிற்சிகள் பலனளிக்கும், எனவே உங்கள் எடையை புத்திசாலித்தனமாக தேர்வு செய்யவும். சரியான நுட்பத்துடன் 10-12 முறை செய்யவும். சரியான எடையைத் தேர்ந்தெடுப்பது பக்கவாட்டு ஏற்றங்களை சரியாகவும் பாதுகாப்பாகவும் செய்வதற்கு முக்கியமாகும்.

மாறுபாடுகள் மற்றும் மாற்றுகள்

இந்த பயிற்சியை செய்ய பல வழிகள் உள்ளன. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளில் சேர்க்க சில விருப்பங்களும் மாறுபாடுகளும் இங்கே உள்ளன.

பக்கவாட்டு எழுப்புகிறது ஒரு சுவருக்கு எதிராக சாய்ந்து

மற்றொரு கையால் டம்பல் தூக்கும் போது சுவரில் சாய்ந்து இருப்பது கதிர்வீச்சு எனப்படும் செயல்முறையின் மூலம் தோள்களில் அதிக அழுத்தத்தை உருவாக்குகிறது. சுவரில் சாய்ந்து, நீங்கள் எடையுடன் ஏமாற்றுவது குறைவு, ஏனெனில் அவ்வாறு செய்வது உங்களுக்கு மிகவும் சங்கடமாக இருக்கும்.

கண்ணிவெடியுடன் கூடிய உயரங்கள்

வில் உடற்பயிற்சியின் இந்த மாறுபாடு பக்க மற்றும் பின்புற டெல்டாய்டுகளுக்கு வேலை செய்கிறது, ஆனால் கிராஸ்ஓவர் இயக்கமும் மையமாக செயல்படுகிறது. ஒளியைத் தொடங்கி, முதலில் எளிதாக இருப்பதை உறுதிசெய்யவும். இது தோன்றுவதை விட மிகவும் கடினமான உடற்பயிற்சி.

பக்கவாட்டு முழங்கால் உயர்வு

மண்டியிடுவது வேகத்துடன் உங்களை ஏமாற்றுவதைத் தடுக்கிறது, இது உங்கள் தோள்பட்டை தசைகளை இறுக்குவதற்கு நீங்கள் செலவிடும் நேரத்தை அதிகரிக்கிறது. உங்கள் மையமும் உடற்பயிற்சி செய்யும், அது நீங்கள் நிமிர்ந்து இருக்க உதவும். நிலைத்தன்மையைக் குறைப்பதன் மூலம், நீங்கள் உடனடி கருத்துக்களைப் பெறுவீர்கள். ஏதேனும் சிக்கல்கள் சமநிலை இழப்பை ஏற்படுத்தும் மற்றும் தொடர்வதற்கு முன் நீங்கள் நிலைமையை சரிசெய்ய வேண்டும்.

சாய்வு Dumbbell பக்கவாட்டு ரைஸ்

வளைக்கும் போது பக்கவாட்டு உயர்த்துவது உங்கள் கைகள் எடையைத் தூக்க வேண்டிய தூரத்தை அதிகரிக்கிறது. அதிக அளவிலான இயக்கம் என்பது தசைகளுக்கு வேலை செய்ய அதிக அழுத்தத்தைக் குறிக்கிறது. இந்த மாற்றம் இயக்கத்தின் மேல் அதிக சுமைகளை உருவாக்குகிறது. நீங்கள் ஒவ்வொரு முறையும் மெதுவாகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட விதத்திலும் செய்ய வேண்டும், ஏனெனில் நீங்கள் தேடுவது அதிக நேரம் பதட்டமாக இருக்கும்.

டம்ப்பெல்ஸ் இல்லாமல் பக்கவாட்டு உயர்த்துவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறதா?

இல்லை. பக்கவாட்டு எழுச்சிகளை செய்ய Dumbbells தேவை. ஏனென்றால் உங்கள் எடை தசைகளை உருவாக்க உதவும். மேலும், dumbbells நன்றி நீங்கள் தசை வெகுஜன அதிகரிக்க முடியும். தவிர, dumbbells சிறந்த சமநிலை மற்றும் உடல் ஒருங்கிணைப்பு வழங்கும்.

டம்ப்பெல்ஸ் நமது உடற்பயிற்சிகளில் பலவகைகளையும், அதிக தசைக் கட்டுப்பாடு மற்றும் இயக்கம் பற்றிய விழிப்புணர்வையும் தருகிறது. இவை மூட்டின் உறுதித்தன்மையை அதிகரிக்கும். மறுபுறம், அவை அதிக அளவிலான இயக்கத்தை வழங்குகின்றன மற்றும் அதிக பாதுகாப்பை வழங்குகின்றன. தசை காயங்கள் உள்ளவர்களுக்கு டம்ப்பெல்ஸ் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் அவை காயத்தை மேலும் மோசமாக்காது.

டம்பெல் லேட்டரல் ரைசஸ் செய்வதற்கான டிப்ஸ்

இந்த விஷயத்தில் மிக முக்கியமான பரிந்துரைகளின் பட்டியல் கீழே:

• இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் உடல் எவ்வளவு கடினமாக அவற்றைக் கையாள முடியும் என்பதைக் கவனியுங்கள்.
• டம்ப்பெல்களின் எடையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.
• திறம்பட மறுநிகழ்வுகளை உருவாக்க ஒரு சீரான இயக்கத்தை பராமரிக்கவும். உடற்பயிற்சியின் போது இயக்கத்தை விரைவுபடுத்தாதீர்கள், இல்லையெனில் அது தசைக் காயத்தை ஏற்படுத்தும்.
• தசைகள் மீட்க அனுமதிக்க ஓய்வு காலங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• ஒவ்வொரு தொடருக்கும் மீண்டும் மீண்டும் மற்றும் ஓய்வு இடைவெளிகளின் எண்ணிக்கையைக் குவிக்கவும்.
• இலகுரக டம்பல்ஸைப் பயன்படுத்துங்கள், அவை எளிதில் கையாள உங்களை அனுமதிக்கின்றன.
• உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து நேராகப் பார்க்கவும்.
• நீங்கள் திறம்பட சுவாசிக்கிறீர்களா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இறங்கும் போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும், ஏறும் போது மூச்சை விடவும்.
• உங்கள் முழங்கைகளை சிறிது வளைக்கவும், அதனால் உங்கள் முன்கைகளை ஓவர்லோட் செய்ய வேண்டாம்.
• இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் நன்கு சூடாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• இந்த நடவடிக்கையை சரியாகச் செய்வதற்கு நேரம், திறமை மற்றும் விடாமுயற்சி தேவை.
• மிதமான வேகத்தில் எடையை உயர்த்தவும்.

இந்தத் தகவலின் மூலம் டம்பல் பக்கவாட்டு உயர்வுகள் மற்றும் அவற்றின் நன்மைகள் பற்றி மேலும் அறிந்துகொள்ள முடியும் என்று நம்புகிறேன்.