ಮಲಬದ್ಧತೆಗೆ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳು

ಮಲಬದ್ಧತೆ ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಅನೇಕ ಜನರ ಜೀವನದ ವಿವಿಧ ಸಮಯಗಳಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸ್ಥಳಾಂತರಿಸುವ ತೊಂದರೆ ಮತ್ತು ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಮತ್ತು ಒಣ ಮಲಗಳ ಸಂವೇದನೆಯಿಂದ ನಿರೂಪಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಇದು ಹತಾಶೆ ಮತ್ತು ಕಿರಿಕಿರಿಯುಂಟುಮಾಡಬಹುದಾದರೂ, ಮಲಬದ್ಧತೆಯ ಸಂಭವನೀಯ ಕಾರಣಗಳನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅದನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಮಲಬದ್ಧತೆಗೆ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳು ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಅದನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಮಲಬದ್ಧತೆಗೆ ನಾರಿನಂಶವಿರುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಹಾರಗಳು ಯಾವುವು ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ಕಾರಣಗಳೇನು ಎಂಬುದನ್ನು ನಾವು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸಲಿದ್ದೇವೆ.

ಮಲಬದ್ಧತೆಗೆ ಕಾರಣಗಳು

ಮಲಬದ್ಧತೆಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರಣಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಡಿಮೆ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ. ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಸರಿಯಾದ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಗೆ ಫೈಬರ್ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಅಂಶವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಮಲವನ್ನು ಮೃದುಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳ ಕೊರತೆಯಿದ್ದರೆ, ನಾವು ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು.

ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಕೊರತೆಯೂ ಮಲಬದ್ಧತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ಕರುಳಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ನಾವು ಜಡ ಜೀವನವನ್ನು ನಡೆಸಿದರೆ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಚಲಿಸದಿದ್ದರೆ, ನಾವು ಕರುಳಿನ ಚಲನೆಯ ಆವರ್ತನದಲ್ಲಿ ಇಳಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.

ಮಲಬದ್ಧತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಅಸಮರ್ಪಕ ಜಲಸಂಚಯನವು ಒಂದು ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಮಲವನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿಡಲು ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ ಮೂಲಕ ಅದರ ಅಂಗೀಕಾರವನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು ನೀರು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ನಾವು ಸಾಕಷ್ಟು ದ್ರವವನ್ನು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀರನ್ನು ಸೇವಿಸದಿದ್ದರೆ, ಮಲವು ಗಟ್ಟಿಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಾದುಹೋಗಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.

ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಅಂಶಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಕೆಲವು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಮತ್ತು ಔಷಧಿಗಳು ಮಲಬದ್ಧತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕೆಲವು ರೋಗಗಳು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಕೆರಳಿಸುವ ಕರುಳಿನ ಸಹಲಕ್ಷಣಗಳು, ಪಾರ್ಕಿನ್ಸನ್ ಕಾಯಿಲೆ ಮತ್ತು ಹೈಪೋಥೈರಾಯ್ಡಿಸಮ್, ಕರುಳಿನ ಸಾಗಣೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಮಲಬದ್ಧತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಅಲ್ಲದೆ, ಒಪಿಯಾಡ್‌ಗಳು, ಖಿನ್ನತೆ-ಶಮನಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅಥವಾ ಅಲ್ಯೂಮಿನಿಯಂ ಹೊಂದಿರುವ ಆಂಟಾಸಿಡ್‌ಗಳಂತಹ ಕೆಲವು ಔಷಧಿಗಳು ಮಲಬದ್ಧತೆ ಸೇರಿದಂತೆ ಅಡ್ಡ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.

ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು ಮತ್ತು ಮಲಬದ್ಧತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಒತ್ತಡವು ಕರುಳಿನ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಅಸಮಾಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ ಚಲನಶೀಲತೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಪ್ರಯಾಣ ಅಥವಾ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ನಿಯಮಿತ ಕರುಳಿನ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಕರುಳಿನ ಸಾಗಣೆಯಲ್ಲಿ ಅಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಬಹು ದಿನದ ಪ್ರವಾಸದಲ್ಲಿ ಮಲಬದ್ಧತೆ ಉಂಟಾಗುವುದು ತುಂಬಾ ಸಾಮಾನ್ಯ.

ಮಲಬದ್ಧತೆಗೆ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳು

ನಾವು ವಿವಿಧ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು:

• ಮಸೂರ, ಕಡಲೆ, ಬಿಳಿ ಬೀನ್ಸ್.
• ಲೀಕ್ಸ್, ಸೆಲರಿ, ಬೀನ್ಸ್, ಶತಾವರಿ, ಬೋರೆಜ್, ಹೂಕೋಸು, ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಸಿಹಿ ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಹಸಿರು ಬೀನ್ಸ್, ತಾಜಾ ಬಟಾಣಿ, ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಷ್, ಕುಂಬಳಕಾಯಿಯನ್ನು ಹೋಲುವ ಚೀನೀಕಾಯಿ, ಮೆಣಸು, ಬಿಳಿಬದನೆ, ಸೌತೆಕಾಯಿಗಳು, ಟೊಮ್ಯಾಟೊ.
• ಸಲಾಡ್ ಎಲೆಗಳು. ಲೆಟಿಸ್, ಪಾಲಕ, ಜಲಸಸ್ಯ, ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳು, ಪಲ್ಲೆಹೂವು (ಕಚ್ಚಾ ಹೃದಯಗಳು), ಚಿಕೋರಿ.
• ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ, ರೈ ಅಥವಾ ಅಗಸೆಬೀಜದ ಬ್ರೆಡ್.
• ಕಿವೀಸ್, ಪ್ಲಮ್ (ತಾಜಾ ಅಥವಾ ಒಣಗಿದ), ಅಂಜೂರದ ಹಣ್ಣುಗಳು, ದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು (ಅಥವಾ ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ), ಕಿತ್ತಳೆ, ಪೀಚ್, ಒಣಗಿದ ಏಪ್ರಿಕಾಟ್ಗಳು, ಸೇಬುಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಟಾರ್ಟ್ ಸೇಬುಗಳು.
• ಬಾದಾಮಿ, ವಾಲ್್ನಟ್ಸ್, ಪಿಸ್ತಾ, ಪೈನ್ ಬೀಜಗಳು, ಅಗಸೆಬೀಜ.
• ಹಿಝಿಕಿ, ಕಡಲಕಳೆ, ವಕಾಮೆ, ನೋರಿ, ಅಗರ್.
• ಹುದುಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್ಗಳು. ಮೊಸರು, ಕೆಫಿರ್, ಸೌರ್ಕರಾಟ್.

ಧಾನ್ಯಗಳ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ

ಮಲಬದ್ಧತೆ ಹೊಂದಿರುವ ರೋಗಿಗಳಿಗೆ 25-30 ಗ್ರಾಂನ ದೈನಂದಿನ ಫೈಬರ್ ಪೂರಕವನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಕಡಿಮೆ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಜನರಿಗೆ ಈ ಕ್ರಮವು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ಅವರು ಕೊಲೊನ್ ಚಲನಶೀಲತೆಯ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ನೆಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.

ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಶಿಫಾರಸು ಅರ್ಧ ಕಪ್ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು, ಕೆಲವು ವಾರಗಳ ನಂತರ ಡೋಸ್ ಅನ್ನು ಒಂದೂವರೆ ಕಪ್ಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು. ಸಂಪೂರ್ಣ ಜೋಳವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಬಲವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಓಟ್ಸ್ ಕಡಿಮೆ ಕಠಿಣವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ, ಧಾನ್ಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣದ ದ್ರವವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಗೋಧಿ ಹೊಟ್ಟು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಬದಲು, ಹುಳಿಯಿಂದ ಮಾಡಿದ ಹೋಲ್ಮೀಲ್ ಬ್ರೆಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ. ಹೊಟ್ಟು ಫೈಟೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣದ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗದಂತೆ ಇದು ಕರುಳಿನ ಸಾಗಣೆಯನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಯೀಸ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಹುದುಗುವಿಕೆಯು ಈ ಫೈಟೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ.

ಮಲಬದ್ಧತೆಗೆ ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿರುವ ಇತರ ಆಹಾರಗಳು

ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ಮಲಬದ್ಧತೆಗೆ ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿರುವ ಇತರ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ:

• ಆಲಿವ್ಗಳು: 2,6 ಯೂನಿಟ್‌ಗಳಿಗೆ 100 ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವುದರಿಂದ, ಅವು ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಬಾಸಿಲಸ್ ಪ್ಲಾಂಟರಮ್ ಕುಟುಂಬದಿಂದ ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಕರುಳಿನ ಸಾಗಣೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಪ್ರೋಬಯಾಟಿಕ್‌ಗಳು.
• ಪಲ್ಲೆಹೂವು: ಇದು ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಮಾತ್ರ ಒದಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದು ಇನ್ಯುಲಿನ್ ಎಂಬ ವಸ್ತುವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಬ್ಯಾಕ್ಟೀರಿಯಾದ ಸಸ್ಯವರ್ಗದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ಎದುರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನಿರ್ಜಲೀಕರಣಗೊಂಡ ಹಣ್ಣುಗಳು: ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೈಬರ್ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ ಸ್ನಾನಗೃಹಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ಅವು ತುಂಬಾ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ. ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, 15 ಗ್ರಾಂ ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿಗೆ 100 ಗ್ರಾಂ.
• ಬೀಜಗಳು: ಅವು ಫೈಬರ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳಾಗಿವೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬಾದಾಮಿ, ಇದು ಪ್ರತಿ 3,4 ಗ್ರಾಂ ಉತ್ಪನ್ನಕ್ಕೆ 25 ಗ್ರಾಂ ಫೈಬರ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಅಗಸೆ: ಅವು ಲೋಳೆ ಮತ್ತು ಪೆಕ್ಟಿನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಕರುಳಿನ ಒಳಪದರವನ್ನು ಮೃದುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದರಿಂದಾಗಿ ಕರುಳಿನ ಸಾಗಣೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನುಜ್ಜುಗುಜ್ಜು ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಅಗಿಯಬೇಕು, ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರದ ನಂತರ ಒಂದು ಚಮಚ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯ ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಚಮಚವನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಂದು ಲೋಟ ನೀರಿನಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
• ಓಟ್ಸ್: ವಿರೇಚಕ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಇದು ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಲು, ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ 40 ಗ್ರಾಂಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ತಂತ್ರಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಹೊಂದಿರುವ ಈ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಮೂಲಭೂತ ಸಲಹೆಯ ಹೊರತಾಗಿ, ನಾವು ನಿಮಗೆ ಇನ್ನೂ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ನೀಡಲಿದ್ದೇವೆ:

• ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ: ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ಹೈಡ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಮಲವು ಗಟ್ಟಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಹಾದುಹೋಗಲು ಕಷ್ಟವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 8 ಗ್ಲಾಸ್ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ.
• ಸಕ್ರಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ: ಕರುಳಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ವಾಕಿಂಗ್, ಓಟ, ಈಜು ಅಥವಾ ಯೋಗವು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಾಗಿವೆ.
• ಸ್ಥಳಾಂತರಿಸುವ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ: ಬಾತ್ರೂಮ್ಗೆ ಹೋಗಬೇಕು ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಅನಿಸಿದಾಗ, ಅದನ್ನು ಬಿಡಬೇಡಿ. ಕರುಳಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೊಂದುವ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದರಿಂದ ಮಲವು ಗಟ್ಟಿಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ: ತಿನ್ನುವ ಮತ್ತು ಬಾತ್ರೂಮ್ಗೆ ಹೋಗುವಾಗ ನಿಯಮಿತ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಕರುಳಿನ ಚಲನೆಗೆ ನಿಯಮಿತ ಸಮಯವನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತ ಕರುಳಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಈ ಮಾಹಿತಿಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಮಲಬದ್ಧತೆಗೆ ಫೈಬರ್ ಆಹಾರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ.