ಈಜುಗಾರರು ಮಾಡುವ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆ ಇದು

ಅನೇಕ ಬಾರಿ ನಾವು ಮೊದಲು ನೀರಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಿ ಕೆಲವು ಉದ್ದಗಳನ್ನು ಈಜುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ಇದು ಈಜಲು ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸವಲ್ಲ. ತರಬೇತಿ ಈಜು ಬಗ್ಗೆ ಒಳ್ಳೆಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನಾವು ನಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ನೋಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಭಾವದ ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಹಲವರು ನಂಬುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಈಗಾಗಲೇ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಈಜುಗಾರರು ತೇಲುತ್ತಾ ಇರಲು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನಾವು ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಎರಡೂ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.

ಈಜು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು 2 ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ಒಂದು ಒಣ ಭೂಮಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ನೀರಿನಲ್ಲಿ, ಎರಡೂ ಸಮಾನವಾಗಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಾವು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಹೇಳಲು ಬಯಸುತ್ತೇವೆ, ಅಂದರೆ, ನಾವು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ , ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ, ನಾವು ಕೆಟ್ಟದ್ದನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಮಗೆ ವಾಕರಿಕೆ ಇದೆ, ಅಥವಾ ಅಂತಹದ್ದೇನಾದರೂ ಇದೆ, ಇಂದು ತರಬೇತಿ ನೀಡದಿರುವುದು ಉತ್ತಮ, ನಾವು ಎಷ್ಟು ನಮ್ಮದೇ ಆದ ಗುರುತನ್ನು ಸೋಲಿಸಲು ಬಯಸಿದರೂ, ನಮ್ಮ ಗುರಿಯನ್ನು ತಲುಪಲು ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಲು ನಾವು ಅದನ್ನು ಮಾಡಿದರೂ ಸಹ ಮನೆ.

ನೀರು ವಿಶ್ವಾಸಘಾತುಕ ಭೂಪ್ರದೇಶವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ನಾವು ಹಾದುಹೋದರೆ ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿ ಕಳೆದುಕೊಂಡರೆ, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಅಂತಹದ್ದೇನಾದರೂ, ನಮ್ಮನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ಯಾರೂ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನಾವು ನೀರನ್ನು ನುಂಗಿ ಮುಳುಗಬಹುದು. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನಾವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ನಾವು ಸಾಕಷ್ಟು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ನಮ್ಮ ತೋಳು ವಿಫಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಪಕ್ಕೆಲುಬು ಮುರಿಯಬಹುದು. ಇದರ ಮೂಲಕ ನಾವು ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡುವುದು ಮುಖ್ಯ ಎಂದು ಅರ್ಥ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಮಿತಿ ಏನೆಂದು ನೀವು ತಿಳಿದಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಯಾವಾಗ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು ಎಂದು ತಿಳಿಯಬೇಕು.

ನೀರಿನಿಂದ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ದಿನಚರಿ

ನಮ್ಮ ಈಜು ತರಬೇತಿಯ ತೀವ್ರತೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ, ನಮ್ಮ ಈಜು ಅಭ್ಯಾಸವು ಹೀಗಿರಬೇಕು. ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮದಂತೆ, ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸುಮಾರು 10 ಅಥವಾ 15 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಬೆನ್ನು, ತೋಳುಗಳು, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಇತರರನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರ ಬಗ್ಗೆ.

• ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸರಿಸಿ: ಗರ್ಭಕಂಠಗಳು ಸಹ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಬೇಕು, ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಈಜು ಅಭ್ಯಾಸದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಸೌಮ್ಯವಾದ ತಿರುವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಾವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸುತ್ತೇವೆ. ನೀವು ನಯವಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮೇಲೆ, ಕೆಳಗೆ, ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ನೋಡಬೇಕು.
• ತೋಳಿನ ವಲಯಗಳು: ನಾವು ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ವಿಮಾನದ ಪ್ರೊಪೆಲ್ಲರ್‌ನಂತೆ ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಂದ ತಿರುಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಮೃದುವಾದ ವೇಗವನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಅರ್ಧ ನಿಮಿಷ ಈ ರೀತಿ ಇರುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಅಥವಾ ಮೊದಲ ಒಂದು ಮತ್ತು ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು.
• ಎದೆಯ ತೆರೆಯುವಿಕೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ದಾಟಿದೆ: ನಾವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಈಗ ನಾವು ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಚಲಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ. ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಚಪ್ಪಾಳೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಮುಂದೆ.
• ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕರ್ವ್: ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಪಾದದ ಬಳಿ ಅಥವಾ ನಾವು ಬಂದಲ್ಲೆಲ್ಲಾ ತಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ. ಅದು ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು. ನಂತರ ಮುಂಡವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಾವು ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಹೋಗುವಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕರ್ವ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ, 1 ನಿಮಿಷಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ.
• ಜ್ಯಾಕ್ ಸ್ಥಾನ: ಇದು ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಭಂಗಿಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಾವು ಎಲ್ಲಾ 4 ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮತಟ್ಟಾದ ಮತ್ತು ನಯವಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಇಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ರಾಕ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಇದರಿಂದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕ್ವಾಡ್ರುಪಲ್ ರಾಕರ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
• ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗುವುದು: ನಾವು ದಾಪುಗಾಲು ಹಾಕುತ್ತೇವೆ, ನಾವು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಾವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ಮೊಣಕಾಲಿನ ವಿರುದ್ಧ ತೋಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ.
• ಲೆಗ್ ಸ್ವಿಂಗ್: ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತು ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಬಹುದು.

ನೀರಿನ ಒಳಗೆ ಬಿಸಿಮಾಡುವುದು

ನೀರಿನಿಂದ ಈಜುವ ಅಭ್ಯಾಸವು ಮುಗಿದ ನಂತರ, ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ನೀರಿಗೆ ಬರಲು ನಾವು ಸ್ನಾನ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಒಮ್ಮೆ ನಮ್ಮ ಈಜು ಲೇನ್‌ನಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಹೃದಯವನ್ನು ಚಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಲು ನಾವು ಸಣ್ಣ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತೇವೆ.

ನಾವು ಮಾಡಲಿರುವ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಕಾರದಿಂದ ಈ ಅಭ್ಯಾಸವು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳಬೇಕು, ವೃತ್ತಿಪರ ಈಜುಗಾರರಾಗಿ ಮುಂದಿನ ವಾರ ಸ್ಪರ್ಧೆಯನ್ನು ಹೊಂದುವುದಕ್ಕಿಂತ ಬೇಸರದಿಂದ ಈಜುವುದು ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಒಂದೇ ಅಲ್ಲ. . ಇದರ ಮೂಲಕ ನಾವು ಕೆಳಗೆ ಹಾಕಲಿರುವ ಮೊತ್ತವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ನಮ್ಮ ಈಜು ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು ಅರ್ಥ.

• 50 ಮೀಟರ್ ಕ್ರಾಲ್.
• 50 ಮೀಟರ್ ಬ್ರೆಸ್ಟ್ ಸ್ಟ್ರೋಕ್.
• 50 ಮೀಟರ್ ಹಿಂದೆ.
• 50 ಮೀಟರ್ ಚಿಟ್ಟೆ.

ಈ ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿರುವವರು, ನೀರಿನಲ್ಲಿ ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ರಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೊಂದಿರದವರಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರವಾದ ಈಜು ಅಭ್ಯಾಸದ ಮತ್ತೊಂದು ವಿಧವಿದೆ.

ಇದು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿದ ಫೋಮ್ ಬೋರ್ಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಚಲಿಸುವ ಉದ್ದವನ್ನು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹೊಂದಿರುವ ಉದ್ದವನ್ನು ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು "ಕಪ್ಪೆ" ಮೋಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಈಜು ಅಭ್ಯಾಸದ ಇನ್ನೊಂದು ಭಾಗವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕೊಳದ ಒಂದು ತುದಿಯಿಂದ ಇನ್ನೊಂದು ತುದಿಗೆ ಹೋಗಲು ನಮಗೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಚುರ್ರೊ, ಬೋರ್ಡ್, ತೋಳು ಅಥವಾ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೇಲುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ಇದು ತರಬೇತಿಯ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ, ಈಜು ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಾವು ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ಮಾತ್ರ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು.

ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುವ ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ಇತರವುಗಳು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿವೆ. ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳು ಪ್ರಮಾಣಿತವಾಗಿವೆ, ಅಂದರೆ, ಈಜಲು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ ಏನೂ ಇಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಮಗೆ ಪರಿಚಿತವಾಗಿವೆ.

• ಕುತ್ತಿಗೆ: ನಾವು ಅದನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿಯೂ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಬೇಕು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
• ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ: ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ನಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹೆಣೆದುಕೊಂಡು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಬಹುದು, ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬಹುದು, ಹೀಗೆ ದಾರಿಯಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಚಾಚಬಹುದು. ಇನ್ನೊಂದು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ತೋಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಹಾದುಹೋಗುವುದು, ನಮ್ಮ ಕೈ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ, ಸುಮಾರು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಭುಜಗಳು: ನಾವು ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಭುಜ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು.
• ಕಾಂಡ: ಹಿಂಭಾಗವು ಬಿರುಕುಗೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಕಾಂಡವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ, ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಎದುರು ಭಾಗಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಹೀಗೆ 6 ಬಾರಿ. ನಾವು ತಿರುಗಿ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ, ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಕಾಲುಗಳು: ಹಿಂದಿನಿಂದ ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಹಿಡಿದು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, 2 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ. ಇನ್ನೊಂದು ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಎಂದರೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು V ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಶೂ ಮತ್ತು ನಂತರ ರ್ಯಾಕ್ ಅಥವಾ ಎರಡನ್ನೂ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.