ಅಪಹರಣಕಾರ ಮತ್ತು ವ್ಯಸನಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ

ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದು ಎಷ್ಟು ಮುಖ್ಯವೋ, ನಂತರ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಅಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಾವು ತೋಳುಗಳು, ಕಾಲುಗಳು, ಬೆನ್ನು, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಸಹ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ... ಅಪಹರಣಕಾರ ಮತ್ತು ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ? ಆತ್ಮಸಾಕ್ಷಿಯಂತೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಆ ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಹೇಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನಾವು ವಿವರಿಸಲಿದ್ದೇವೆ.

ನಾವು ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದಾಗ, ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಇದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸಂಪರ್ಕದ ಆ ಸ್ಥಿತಿಯು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಈ ಕೊನೆಯ ಹಂತವು ನಾವು ಇದೀಗ ಗಮನಹರಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೇವೆ, ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಅಪಹರಣಕಾರರು ಮತ್ತು ಆಡ್ಡಕ್ಟರ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ.

ಒಂದನ್ನು ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಗೊಂದಲಗೊಳಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ಕೆಲವು ಪದಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚುವ ಉಸ್ತುವಾರಿ ಮತ್ತು ಅಪಹರಣಕಾರರು ಅವುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುವ ಜವಾಬ್ದಾರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತೇವೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಗಾಯಗಳು, ಬಿಗಿತ ಮತ್ತು ಇತರ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಆ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಹೇಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಎಂದು ತಿಳಿಯುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಒಳ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.

ಈ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಶೂಲೇಸ್‌ಗಳು ತುಂಬಾ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು ದೈಹಿಕ ಪರಿಶ್ರಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಶೂಲೆಸ್ ಎಂದು ನಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವ ಬಿಗಿತ ಮತ್ತು ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಗಿತವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿ ಉಳಿಯಲು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಅಪಹರಣಕಾರರನ್ನು ಹೇಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯಲು ಜವಾಬ್ದಾರರಾಗಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು, ಉತ್ತಮವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೆರೆಯುವುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಬೆಂಬಲಿತ ಸ್ಟ್ರೆಚ್

ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಆಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅಪಹರಣಕಾರರು ಮತ್ತು ನಾಳಗಳಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು:

• ನಾವು ಎದ್ದುನಿಂತು ನಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಕೆಳಗೆ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತೇವೆ, ಕುರ್ಚಿ, ಬಾರ್, ಟೇಬಲ್ ಇತ್ಯಾದಿ. ಈಗಾಗಲೇ ಇದು ಆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
• ಆ ಬೆಂಬಲದಲ್ಲಿ ನಾವು ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ಇಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ನಾವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಂಡಿರುತ್ತೇವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ಅಡ್ಡಿಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ.
• ನಂತರ ನಾವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
• ನಾವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಗಮನಿಸಿದಾಗ ನಾವು ಗರಿಷ್ಠ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ವಿ ಅಡಿ

ನಾವು ಬಹುಶಃ ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಸಾವಿರಾರು ಬಾರಿ ಮಾಡಿದ್ದೇವೆ ಮತ್ತು ಇದು ಆಡ್ಡರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಅಪಹರಣಕಾರರಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅದನ್ನು ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ವಿವರಿಸೋಣ:

• ನಾವು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡುತ್ತೇವೆ.
• ನಾವು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಅದನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಾವು ಭಾವಿಸಿದಾಗ, ನಾವು ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚುತ್ತೇವೆ.
• ನಾವು ಅದನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ 2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು 5 ಮತ್ತು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನಡುವೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
• ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ ನಾವು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಜಾರಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸದಿದ್ದರೆ, ನಾವು ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.

ತಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಾಲುಗಳ ಮಧ್ಯಭಾಗಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಲಾಭವನ್ನು ಪಡೆಯುವವರು ಇದ್ದಾರೆ, ಆದರೆ ಇದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಬಲವಂತದ ವಕ್ರತೆಯಿಂದ ನಾವು ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಾನಿಗೊಳಿಸಬಹುದು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಭಾಗ.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ತಂತ್ರದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಕೆಲವು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

• ನಾವು ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ನಾವು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ, ನಾವು ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಅಪಹರಣಕಾರನನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಾವು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದಾಗ, ನಾವು 5 ಮತ್ತು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನಡುವೆ ಕಾಯಬೇಕು.
• ನಾವು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ನಾವು ಎದ್ದುನಿಂತು ಮತ್ತೆ ಕೆಳಗೆ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ವಿರುದ್ಧ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತೇವೆ.

ನಾವು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸದಿದ್ದರೆ, ಅಥವಾ ಹಾಗೆ ಮಾಡಲು ನೋವುಂಟುಮಾಡಿದರೆ, ನಮಗೆ ಪಾದದ ಗಾಯ ಅಥವಾ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯುವ ಏನಾದರೂ ಇದ್ದರೆ, ನಾವು ಈ ಹಂತವನ್ನು ಬಿಟ್ಟು ಮುಂದಿನದರೊಂದಿಗೆ ನಮ್ಮ ಅದೃಷ್ಟವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು.

ಅಡಕ್ಟರ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಸ್

ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲು ಮತ್ತು ಸುಂದರವಾದ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಲು ಆಡ್ಕ್ಟರ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಒಟ್ಟಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಡಕ್ಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ಪಾರ್ಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಯಾರಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಾವು ಹಾಕಲಿದ್ದೇವೆ. ನಾವು ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನಾವು ತಕ್ಷಣ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಹೇಳಬೇಕು.

ವಿ-ಕಾಲುಗಳು

ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ಅಡಕ್ಟರ್‌ಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

• ನಾವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು V ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಇಡಬೇಕು, ನಂತರ, ಒಂದು ಕಾಲು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಸ್ವಲ್ಪ ಒಲವಿನ ಮೂಲಕ ನಾವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಇನ್ನೂ ಚಾಚಿರುವ ಕಾಲಿನ ಶೂನ ಬೆರಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ.

ನಾವು ಸುಮಾರು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿದ ನಂತರ, ನಾವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ಹಿಂದೆ ಬಾಗಿದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಒಂದನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ.

ಪಾದಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು

• ನಾವು ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹತ್ತಿರವಾಗಿಟ್ಟು ಮಲಗುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ನಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಕಾಲಿನಿಂದ ಪಾದವನ್ನು ಸೇರುತ್ತೇವೆ ಇದರಿಂದ ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಒಂದು ರೀತಿಯ ರೋಂಬಸ್ ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
• ಮೊಣಕೈಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ, ನಾವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸದಿರುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ ನಾವು ನಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೋಯಿಸಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಾವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ದೂರ ಹೋಗಬೇಕು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ತಳ್ಳಬೇಕು, ಆದರೆ ಅದು ನೋಯಿಸದೆ, ನಾವು ಎರಡೂ ತೊಡೆಗಳ ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು

ಹೌದು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನಾವು ಅಡ್ಕ್ಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಾವು ಸರಳ ಹಂತವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು:

• ನಾವು ಸ್ಟ್ರೈಡ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ (ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ) ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಲ್ಲಿ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವ ಬದಲು ನೇರವಾಗಿ ಇಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಾವು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಭಂಗಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಒಂದು ಕಾಲು ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಕಡಿಮೆ ಕಾಂಡವನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರೆ, ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಈ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇತರ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಕಪ್ಪೆ ಜಿಗಿತ

• ನಾವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಈಗ ನಾವು ಕಾಂಡವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಹಾಕುತ್ತೇವೆ. ಪಾದಗಳು ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಬಾಗಿದಾಗ, ಮೊಣಕೈಗಳು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ತೆರೆಯಲು ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಕು.

ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನಾವು ಆಡ್ಕ್ಟರ್‌ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು, ಹೌದು, ಆದರೆ ನಾವು ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಬೆನ್ನು ಗಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಸ್ಥಾನವಲ್ಲ. ಏಕೆಂದರೆ ಕಶೇರುಖಂಡವು ಬಲವಂತವಾಗಿ ನರವನ್ನು ಹಿಸುಕುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಿಯಾಟಿಕಾ ನೋವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.