ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಅಂತಿಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ನಾವೆಲ್ಲರೂ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾದ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಲು ಬಯಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವಾಗ ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಉದ್ದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಸಮಸ್ಯೆಯೆಂದರೆ ನಾವು ಯಾವಾಗಲೂ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ನೋಡುತ್ತೇವೆ. ನಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಸ್ಕ್ವೀಝ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಗೋಮಾಂಸದ ಚೆಂಡನ್ನು ಗಮನಿಸಿ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ತೋಳಿನ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳ ಪ್ರಮುಖ ಕೆಲಸವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮರೆತುಹೋಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದರೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಅಗತ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.

ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಗೆ ಉತ್ತಮ ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿ, ನಮ್ಮನ್ನು ಮರುಪರಿಶೀಲಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುವ ಒಂದು ಅಂಶವಿದೆ: 100% ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು, 70% ರಷ್ಟು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಆಕ್ರಮಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ, ಕೇವಲ 30% ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳಿಗೆ. ನಂತರದ ಆಕಾರ, ಅಥವಾ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಕಣ್ಣಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಹೊಂದುವುದು, ನಮಗೆ ಅದರೊಂದಿಗೆ ಗೀಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ತೋಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಡಿಕಂಪೆನ್ಸೇಶನ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ಇಂದು ನಾವು ನಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸರಣಿಯನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಹೀಗಾಗಿ ಅದರ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಮರೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಇಡೀ ತೋಳಿನ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಬೇಕು!

ಸ್ನಾಯು ಸಂಯೋಜನೆ

ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿ ಪರಿಭಾಷೆಯಲ್ಲಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಬ್ರಾಚಿಯಲ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಮೇಲ್ಭಾಗದ ತೋಳಿನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಾಗವನ್ನು ಆಕ್ರಮಿಸುವ ಸ್ನಾಯು, ಮತ್ತು ಅದರ ಹೆಸರು ಲ್ಯಾಟಿನ್ ನಿಂದ ಬಂದಿದೆ, ಅದರ ಆಕಾರಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಇದು ಮೂರು ತಲೆಗಳನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ. ಲ್ಯಾಟಿನ್ ಪದ "ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಬ್ರಾಚಿ" ಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಾವು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ತಿಳಿದಿರುವ ನಾಮಕರಣಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತೇವೆ.

ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರತಿ 'ತಲೆ' ಹೆಸರನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ ವಿಶಾಲವಾದ, ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಭಜಿಸುವುದು ವಿಶಾಲ ಮಾಧ್ಯಮ, ವಿಶಾಲ ಮಾಧ್ಯಮ y ವಿಶಾಲ ಉದ್ದ. ಇದರ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ನಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳಿನ ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಆಕ್ರಮಿಸುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಬಹುತೇಕ ಭುಜವನ್ನು ತಲುಪುತ್ತದೆ. ವಿಶಾಲವಾದ ಮೂರನ್ನು ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸೋಣ:

• ವಿಶಾಲ ಲ್ಯಾಟರಾಲಿಸ್ ಅಥವಾ ಬಾಹ್ಯ: ಅರ್ಧಚಂದ್ರಾಕಾರದ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಭುಜದಿಂದ ಮೊಣಕೈವರೆಗೆ ಆವರಿಸುತ್ತದೆ.
• ವಿಶಾಲ ಉದ್ದ: ಭುಜದ ಗಡಿಯಲ್ಲಿರುವ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ನಿಂದ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಮೇಲಿನ ತೋಳಿನ ಅಂತ್ಯದವರೆಗೆ ಆವರಿಸುತ್ತದೆ.
• ವಿಶಾಲ ಮಧ್ಯದ ಅಥವಾ ಆಂತರಿಕ: ಮೊಣಕೈಗೆ ಬಹಳ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ಅದು ಇದೆ, ಜಂಟಿ ಮೊದಲು, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಒಳಗೆ.

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಯಾವ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ?

ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಅದರ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಲು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಇರುತ್ತದೆ ತೋಳಿನ ಹಿಂಭಾಗದ ಪ್ರದೇಶದ ಏಕೈಕ ಸ್ನಾಯು, ಮತ್ತು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮುಂದೋಳಿನ ಮುಖ್ಯ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮೊಣಕೈ ಜಂಟಿಯಲ್ಲಿ. ನಾವು ಅದರ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ನಮ್ಮ ತೂಕದ ಕೆಲಸವು ಏನೂ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಪ್ರತಿಯಾಗಿ, ಇದು ಉಸ್ತುವಾರಿ ಸ್ನಾಯು ಇರುತ್ತದೆ ಹ್ಯೂಮರಸ್ ಅನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಅದರ ಮೇಲಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಮತ್ತು ಇದು ಭುಜದ ಮೋಟಾರ್ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಸಹ ಸಹಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಅದರ ಸ್ಥಳವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೇಲಿನ ತೋಳಿನಲ್ಲಿ ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇದೆಲ್ಲದರ ಜೊತೆಗೆ, ಇದು ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಪರವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಸ್ನಾಯು. ಇದರ ಅರ್ಥ ಏನು? ಒಳ್ಳೆಯದು, ಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ರಿಯೆಗಳಲ್ಲಿ ಅದು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಪ್ರಮೇಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯು ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಮುಖ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮವಿಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯು ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ನಾವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳು ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲಕ ಆಕಾರ ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತವೆ.

ಬಲವರ್ಧಿತ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅಂಜುಬುರುಕವಾಗಿರುವ ಸ್ನಾಯು ಎಂದು ನಾವು ಈಗಾಗಲೇ ಸೂಚಿಸಿದ್ದೇವೆ. ವಿಶೇಷ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ, ನಾವು ಅದನ್ನು ಮರೆತಿದ್ದೇವೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ ಅದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಸಾಬೀತಾದ ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯವಾದವುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು:

• ಇದು ಭುಜದ ಜಂಟಿಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದರ ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮೋಟಾರ್ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತದೆ.
• ಹೆಚ್ಚಿದ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳ ನಮ್ಯತೆ: ಎಲ್ಲವೂ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಪರಿಮಾಣವಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಆ ಟೋನಿಂಗ್ಗೆ ಹೋಗುವ ದಾರಿಯಲ್ಲಿ, ಮೇಲಿನ ದೇಹದಲ್ಲಿ ನಾವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ.
• ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬಳಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ಕೀ: ಒಬ್ಬ ಟೆನಿಸ್ ಆಟಗಾರ ಅಥವಾ ವಾಲಿಬಾಲ್ ಆಟಗಾರನಿಗೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿರಲು ಶಕ್ತರಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಅವರಿಗೆ ಪ್ರಮುಖ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಾಗಿವೆ. ಅಂತೆಯೇ, ದಿ ಈಜು ಅಥವಾ ಬ್ಯಾಸ್ಕೆಟ್ಬಾಲ್ ಅವರಿಗೆ ಕೆಲವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳೂ ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.

ಈ ಎಲ್ಲದರ ಜೊತೆಗೆ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಏಕತಾನತೆಯಿಲ್ಲದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀಡಲು ಮಾತ್ರ ಉಳಿದಿದೆ: ಅದರೊಂದಿಗೆ ಹೋಗೋಣ!

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸಲು ನಾವು ಸಂಪೂರ್ಣ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಬಹಿರಂಗಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ. ಅವು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಹೊರಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ. ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಎದೆಯ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಎತ್ತಬಹುದಾದ ಹೊರೆಯ ಪ್ರಮಾಣವು ಹೋಲಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು.

ಡಿಪ್ಪಿಂಗ್ಸ್ ಅಥವಾ ಡ್ರಾಯರ್ ಬಾಟಮ್ಸ್

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ ನಾವು ತುಂಬಾ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನೋಡುವ ಮೂಲಕ ಅದು ಈ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ನಮಗೆ ಜಿಮ್ ಬೆಂಚ್‌ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ.

• ಬೆಂಚ್‌ನ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ, ನಾವು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.
• ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಮಿಸುವ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಏರಿಳಿತಗಳು ನಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳಿಗೆ ಬಲವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.
• ಇದು ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಲಿದೆ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನೀಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮತ್ತೊಂದು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಬಹುದು ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಅಂಶವಾಗಿದೆ.

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಕಿಕ್

ಈ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಾಸ್ಯಮಯ ಹೆಸರಿನಡಿಯಲ್ಲಿ ನಾವು ನಿಮಗೆ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸುವ ಚಕ್ರದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೊದಲ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮರೆಮಾಡುತ್ತದೆ.

• ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಬೆಂಚ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ನಾವು ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸುತ್ತೇವೆ, ಇನ್ನೊಂದು ತೋಳಿನಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.
• ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಅದರ ಮೇಲಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೋಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಾವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತರುತ್ತೇವೆ.
• ಸ್ನಾಯುವಿನ ಎಳೆತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ನಾವು ಯಾವಾಗಲೂ ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ, ತೂಕದ ಬಗ್ಗೆ ಗೌರವವನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ, ಮತ್ತು ಅತಿಯಾಗಿ ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ. ಉದ್ದೇಶವು ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ, ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಮೀರಬಾರದು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಿಂದ ಬಹಳ ದೂರದಲ್ಲಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಅದರ ಹೆಸರೇ ಸೂಚಿಸುವಂತೆ, ನಮಗೆ ಜಿಮ್ ಬೆಂಚ್ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.

• ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೋಳಿನ ಉದ್ದದಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
• ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನಂತರ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು

ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಆದರೆ ಭಯಪಡುವ 'ಪುಶ್-ಅಪ್'ಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೋಗೋಣ. ಮೊದಲಿಗೆ ಕಠಿಣವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಮತ್ತು ನಾವು ಅವರನ್ನು ವೈಫಲ್ಯಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಆಯಾಸವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಯಾವಾಗಲೂ ಗುರುತಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅವರು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಂದ ಅಷ್ಟೇನೂ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.

• ಅದರಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ವ್ಯತ್ಯಾಸ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ, ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ವಿಸ್ತರಣೆಯಂತಲ್ಲದೆ.
• ಅದರೊಂದಿಗೆ, ಮೊಣಕೈಗಳು ಕೋರ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಹತ್ತಿರವಾಗುತ್ತವೆ, ಇದು ಆರೋಹಣ ಮತ್ತು ಅವರೋಹಣವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಲಿಕೆಯ ರೇಖೆಯೊಂದಿಗೆ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮೇಲೆ ಅದರ ಪರಿಣಾಮವು ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ.

ಲೈಯಿಂಗ್ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆ

ನಾವು ಬೆಂಚ್ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಕೇವಲ ಒಂದು.

• ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನಾವು ಲೋಡ್ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನಾವು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ನಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ (ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳಿಗೆ ಭಾರವಾದ ಅಥವಾ ಎರಡು ಕಡಿಮೆ ತೂಕ) ನಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ.
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಾವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ.
• ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಈಗಾಗಲೇ ವಿವರಿಸಿದಂತೆ, ಹೊಂದಲು ಮರೆಯದಿರಿ ದೃಢವಾದ ಮೇಲಿನ ತೋಳು ತೂಕವನ್ನು ಗಮನಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಂಭವನೀಯ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು.

ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

ಎಲ್ಲಾ ಮೊದಲ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಸೂಚನೆ. ಅಮೆರಿಕನ್ನರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 'ಸ್ಕಲ್ ಕ್ರಷರ್' ಎಂದು ಕರೆಯಲು ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಿದ್ದಾರೆ, ಅಂದರೆ ಸ್ಕಲ್ ಬ್ರೇಕರ್. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಕಲಿಕೆಯ ರೇಖೆ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷ ಕಾಳಜಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಇದು ಉತ್ತಮ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಾಗಿದೆ.

• ಸ್ವತಃ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ತೂಕದ ಎತ್ತುವಿಕೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚೇನೂ ಅಲ್ಲ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ನೊಂದಿಗೆ, ಅದು ನಮ್ಮ ಎದೆಯಿಂದ ನಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಸರಿಸುಮಾರು ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ.
• ನಾವು ನಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಚಾವಣಿಯಿಂದ ಬಾರ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುತ್ತೇವೆ.
• ನೀವು ಎತ್ತುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವಿರುವ ತೂಕವನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಮೊದಲ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಕೈ ಕೊಡಬೇಕಾದರೆ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿರಿಸಲು ನಾವು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ.

ಕುಳಿತಿರುವ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆ

https://www.youtube.com/watch?v=6_C4IohqulY

ಇದು ಮಲಗಿರುವ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯಿಂದ ದೂರ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ.

• ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಬೆಂಚ್ನ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು, ನಾವು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಮೊಣಕೈಗಳ ಬಾಗುವಿಕೆಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ತೊಂಬತ್ತು ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ.
• ನಾವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಆ ತೊಂಬತ್ತು ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವವರೆಗೆ ಏರಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
• ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಅದನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡ ನಂತರ, ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಮಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
• ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲಿನ ಭಾಗವು ಯಾವಾಗಲೂ ದೃಢವಾಗಿರುವಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಪುಲ್ಲಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆ

ಜಿಮ್ ಕ್ಲಾಸಿಕ್. ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನಾವು ಅದಕ್ಕೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ.

• ಜಿಮ್ ಪುಲ್ಲಿ ಯಂತ್ರದ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದರಿಂದ, ನಾವು ಅದನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತರದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇಡುತ್ತೇವೆ.
• ಒಂದು ವಿ ಹಿಡಿತವು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ, ನಾವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.
• ನಾವು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಾಗುವಂತೆ ಇಡುತ್ತೇವೆ.
• ತೋಳುಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಂಡಿವೆ ಮತ್ತು ಅವು ಪ್ರತ್ಯೇಕಗೊಳ್ಳದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಮೇಲೆ ಒಂದು ತೋಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ

ನಾವು ಬೆಂಚ್ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಬೆಂಚಿನ ಒಂದು ತುದಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುತ್ತೇವೆ.

• ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ತೊಂಬತ್ತು ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ತೋಳು ಬೆಂಚ್ಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ನಾವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ.
• ಸ್ವಲ್ಪ ವಿರಾಮದ ನಂತರ, ನಾವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ.
• ಒಮ್ಮೆ ನಾವು ಸುಮಾರು ಮೂರು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ಇದು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಸಮಯ.

ಒಂದು ತೋಳಿನ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆ

ಜಿಮ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನೀಡಲಾದ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ನಾವು ಮುಚ್ಚುತ್ತೇವೆ.

• ಎದ್ದುನಿಂತು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ನಾವು ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ಎಳೆದ ತೊಂಬತ್ತು ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಂದ ಸೀಲಿಂಗ್ಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ.
• ನಾವು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಾವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗುತ್ತೇವೆ.
• ಸುಮಾರು ಐದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ನಂತರ ಅದು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಸಮಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ!

ತರಬೇತಿ ದಿನಚರಿಯ ನಂತರ, ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಾವು ಅದನ್ನು ತೂಕ ಎತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿದ್ದಾಗ, ನಾವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಇದು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ನಾವು ಎರಡು ಮೂಲಭೂತ ಸ್ಥಿರ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ:

• ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎದುರು ಭುಜಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ, ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದನ್ನು ಸುಮಾರು ಹದಿನೈದು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೋಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ತುಂಬಾ ಶ್ರೇಷ್ಠವಾಗಿದೆ.
• ಕೈಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಕತ್ತಿನ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಇರುವವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ಇನ್ನೊಂದು ತೋಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಹದಿನೈದು ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳಿನ ಬದಲಾವಣೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ತೋಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಳೆತವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.