ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (HIIT) ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.
ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯು ಅದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಅದರ ನ್ಯೂನತೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಾವು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚು ಸುರಕ್ಷಿತ ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ನೀಡುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತೇವೆ.
HIIT ಎಂದರೇನು?
Un ತರಬೇತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಇದು ಏರೋಬಿಕ್ ದಿನಚರಿಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ, ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ಆದರೆ ತುಂಬಾ ತೀವ್ರವಾದ, ಅಪೂರ್ಣ ಚೇತರಿಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ.
ಇದು ಫಾಸ್ಫೇಜೆನ್ ಸಿಸ್ಟಮ್ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಗ್ಲೈಕೋಲೈಟಿಕ್ ಸಿಸ್ಟಮ್ನಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹಿಸುಕುವುದನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸಿದಾಗ ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಈ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಆಶ್ರಯಿಸುತ್ತದೆ. HIIT ಈ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳಿಗೆ ಮಹತ್ತರವಾಗಿ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ: VO90MAX ನ 2% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯತ್ನಗಳು ಹಾರ್ಮೋನ್ ಬಿಡುಗಡೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ (ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್, ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್, ಕ್ಯಾಟೆಕೊಲಮೈನ್ಗಳು, ಎಂಡಾರ್ಫಿನ್ಗಳು ...).
HIIT ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಹಂತಗಳು
ಬಿಸಿ
ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಾವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕೆಲಸವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ದೇಹದ ಪ್ರಗತಿಶೀಲ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಿಕೆಗೆ ಹೋಗುವುದು, ಹೀಗೆ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ರಕ್ತ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕದ ಹರಿವು ಮತ್ತು ತಾಪಮಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಈ ಹಂತವು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸಂಭವನೀಯ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತದೆ.
ಈ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಲು, ನಾವು ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಸಮಯ ಕಳೆದಂತೆ, ನಾವು ಹೋಗುತ್ತೇವೆ ಕ್ರಮೇಣ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಜೋಗಕ್ಕೆ ಬರುವುದು, ಇನ್ನೂ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು.
ಈ ಭಾಗವು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಉಳಿಯಬಾರದು, 10 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮೀರಬಾರದು.
ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕೆಲಸ
ಈ ಭಾಗವು ದಿ ನಿಜವಾದ ಕೆಲಸ. ಈ ಹಂತವು ಎರಡು ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು:
- ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗ. ಈ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ತೀವ್ರತೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ಚೇತರಿಕೆ ದರ. ಈ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಾವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಲಯದೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
ಶಾಂತ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ
ಈ ಹಂತವು ಹೋಗುವುದನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ ಕ್ರಮೇಣ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೃದಯವನ್ನು ತಳದ ದರಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದಲ್ಲಿ ಇಳಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಶಕ್ತಿಯ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ವಸ್ತುಗಳ ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಸರ್ಜನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
ಈ ಭಾಗವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯಂತೆಯೇ ಉಳಿಯಬೇಕು.
ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ನಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹೇಗೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ?
ವಿಶಿಷ್ಟವಾಗಿ, ನಾವು ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಚೇತರಿಕೆಯ ವೇಗಕ್ಕಾಗಿ ನಾವು ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್ ಅನ್ನು ಮಧ್ಯಮ ವೇಗಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗಕ್ಕಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗವನ್ನು ಹೊಂದಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಇದು ಅದರ ನ್ಯೂನತೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ರಿಂದ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ ತ್ವರಿತ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅದು ಕ್ರಮೇಣ ವೇಗವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಾವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಲಯದಲ್ಲಿರುವಾಗ ವೇಗವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯೊಂದಿಗೆ (ಪರದೆಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದರಿಂದ) ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಎಡವಿ ಬೀಳುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಲಯ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಈ ತರಬೇತಿಯು ಉತ್ತಮ ಪರ್ಯಾಯವಲ್ಲ.
ಟೇಪ್ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಸುರಕ್ಷಿತ ಪರ್ಯಾಯ
ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನಲ್ಲಿ HIIT ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಪರ್ಯಾಯವಿದೆ. ಇದು ಅವಕಾಶವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ ಟೇಪ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸದೆಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ಟೇಪ್ ಅನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ (ಯಂತ್ರವು ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ರೋಲರುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುವುದಿಲ್ಲ). ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ನಾವು ಚಲಾಯಿಸುವ ಬಲಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನಾವು ಹೋಗುವ ವೇಗವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು, ಹೀಗಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಚೇತರಿಕೆ ದರಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ನಾವು ಕಡಿಮೆ ಬಲವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಅನ್ವಯಿಸಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ ಕಡಿಮೆ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಹೋಗುತ್ತದೆ.
ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಯಂತ್ರವು ನೀಡುವ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರತಿರೋಧದಿಂದಾಗಿ, ಅನುಪಾತವನ್ನು ಬಳಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ 3:1 ಚೇತರಿಕೆ ದರಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ - ಹೆಚ್ಚಿನ ದರ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವೇಗದ ವೇಗ ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಚೇತರಿಕೆಯ ವೇಗ.
ಮುಂದೆ, ಈ ಪರ್ಯಾಯವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನೀವು ನೋಡಬಹುದಾದ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ನಾನು ಬಿಡುತ್ತೇನೆ.
[Youtube]https://www.youtube.com/watch?v=kSuMmsmGYPk[/Youtube]