ಪರಿಗಣಿಸಲು ಅನೇಕರಿಗೆ ಮನೆಯಿಂದ ಹೊರಡದೆ ರೈಲು ಇದು ಒಂದು ಕನಸು. ಶೀತ ಅಥವಾ ಶಾಖವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವ ದಾರಿ, ಯಂತ್ರಗಳ ಬಳಿ ಕಾಯುವುದು ಅಥವಾ ಸುಮ್ಮನೆ ಸೋಮಾರಿತನ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆಶೀರ್ವಾದವಾಗುವ ಮೊದಲು ಅದು ನಮ್ಮೆಲ್ಲರನ್ನು ಕಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೂ ನಾವು ಯಾವಾಗಲೂ ಅದೇ ಸಮಸ್ಯೆಯಿಂದ ಕಾಡುತ್ತೇವೆ: ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಿ.
ಬಹಳ ಹಿಂದೆಯೇ ನಾವು ರಚಿಸಲು ಮೂಲಭೂತ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ್ದೇವೆ ಒಂದು ಮನೆಯ ಜಿಮ್, ಮತ್ತು ಸತ್ಯವೆಂದರೆ ಇತರರೊಂದಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್, ಎಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಮತ್ತು ಚಾಪೆ ನಾವು ಬಹಳಷ್ಟು ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಅದರ ಲಾಭವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಮಗೆ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಲು ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ತರಬೇತುದಾರರಿಲ್ಲ. ಇಂದು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಎ ವ್ಯಾಪಕವಾದ ಮೂಲ ದಿನಚರಿ ಇದರೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಮನೆಯಿಂದಲೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ಮೂಲ ಕಾರ್ಪಸ್‌ಗೆ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಹೊರಗೆ ಹೋಗಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.
ತಾಪನ, ಅತ್ಯಂತ ಸಂಕೀರ್ಣ
El ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಹೆಚ್ಚು ಬಳಲುತ್ತಿದೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು. ದಿ ಸ್ಥಳಾವಕಾಶದ ಕೊರತೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ನಿರಂತರ ಓಟವು ಅಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಪರ್ಯಾಯಗಳನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು.
ಮುಂತಾದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಜಿಗಿತಗಳು ಅವರು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಮಗೆ ಬೆವರು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದರೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವಾಸಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದರ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಏಣಿಯ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಸಹ ಉತ್ತಮ ಪರಿಹಾರವಾಗಿದೆ.
ಈಗ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಈ ತರಬೇತಿಯು ಶಾಶ್ವತವಾದದ್ದು ಎಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಒಂದನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ ಎಲಿಪ್ಟಿಕಲ್ ಬೈಕ್ ಅಥವಾ ಎ ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್. ಹೂಡಿಕೆ ಮುಖ್ಯ, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಭೋಗ್ಯಗೊಳಿಸಿದರೆ, ಅದು ತುಂಬಾ ನೋವಿನಿಂದ ಕೂಡಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು.
ದಿನಚರಿಗಾಗಿ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಕೆಳಗೆ ನಾವು ಸರಣಿಯನ್ನು ಸಾರಾಂಶ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮನೆಯಿಂದ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು. ಬಹುಪಾಲು, ನಿಮಗೆ ಚಾಪೆ ಮಾತ್ರ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿರಾಮಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ನಿಮಿಷ. ಆದೇಶ, ನೀವು ಬಯಸಿದ ಒಂದು, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ದೈನಂದಿನ ಸಂಭವಿಸಬಾರದು. ನಿಮ್ಮ ಸಮಯವನ್ನು ಅಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಸಂಘಟಿಸಿ.
- ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್: ಒಂದು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಆಗಿರಬಹುದು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೂಡ. ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಜಾಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಒಂದು ಜಂಪ್ ರೋಪ್ ಇರುತ್ತದೆ ಆರ್ಥಿಕ ಮತ್ತು ಅದು ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿದ್ದರೆ, ಅದು ಶಬ್ದ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕೌಶಲ್ಯವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಸುಮಾರು ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಒಂದೆರಡು ಸೆಟ್‌ಗಳು ಚೆನ್ನಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು: ಒಂದು ಶ್ರೇಷ್ಠ. ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೆ, ನಾವು ಹದಿನೈದು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಎರಡು ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಅವರು ನಿಮಗೆ ವೆಚ್ಚ ಮಾಡಿದರೆ, ಕುರ್ಚಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಅವರೋಹಣಕ್ಕೆ ಬೆಂಬಲವಾಗಿ.
- ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು: ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಅಥವಾ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಹದಿನೈದು ಮೂರು ಅವಧಿಗಳು. ನೆನಪಿಡಿ, ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಿದವುಗಳನ್ನು ಎಣಿಕೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುವವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿದರೆ, ಪ್ರತಿದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಡಿ, ನೀವು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯನ್ನು ತಲುಪುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನನಗೆ ಖಾತ್ರಿಯಿದೆ.
- ಅಬ್ಡೋಮಿನಲ್ಸ್: ಸಾವಿರ ವಿಧಗಳಿವೆ, ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಮನವರಿಕೆ ಮಾಡುವಂತಹದನ್ನು ನೀವು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಒತ್ತಾಯಿಸಬೇಡಿ ಮತ್ತು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಗೆ ತರದಂತೆ ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಮೂವತ್ತು ಮೂರು ಅವಧಿಗಳು. ಸಿಕ್ಸ್ ಪ್ಯಾಕ್ ಮಾತ್ರ ಬರುವುದಿಲ್ಲ!
- ಸ್ಟ್ರೈಡ್ಸ್: ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಇದು ಪರಿಗಣಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಚಲನೆಯಿಲ್ಲದ ದಾಪುಗಾಲುಗಳು, ಏಕೆಂದರೆ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆ ಸ್ಥಳವಿರುತ್ತದೆ. ಸ್ಥಳವಿದ್ದರೆ, ಸರಿಸಿ, ಆದರೆ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಅದೇ ಸ್ಥಳದಿಂದ. ಹತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಒಂದೆರಡು ಸೆಟ್. ಮತ್ತೆ, ಬೆನ್ನೆಲುಬು ನಾಯಕನಲ್ಲ, ಅದನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- ಬೈಸಿಕಲ್: ನೀವು ಏನನ್ನೂ ಖರೀದಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ದಿ ಹೊಟ್ಟೆ ಬೈಕು ಅವರ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಪೆಡಲ್ ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗೆ ಮೂವತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಒಂದೆರಡು ಮಾಡಿ.
- ಪ್ರಾಬಲ್ಯ: ನೀವು ಅದಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಒಂದು ಬಾರ್, ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ಮನೆಗೆ ಸಹ ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ. ಪ್ರತಿ ಸರಣಿಗೆ ಸುಮಾರು ಐದು, ಮತ್ತು ನೀವು ಎರಡು ಭವ್ಯವಾದ ಸರಣಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ. ಇದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ವ್ಯಾಯಾಮವಲ್ಲ.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವೇಟ್ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್: ಒಂದು ಜೋಡಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್‌ಗಳು ಬಹಳ ಸ್ವಾಗತಾರ್ಹ ಹೂಡಿಕೆಯಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ರೋಯಿಂಗ್‌ಗೆ ಅವು ತುಂಬಾ ಮೆಚ್ಚುಗೆ ಪಡೆದಿವೆ. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಗಳನ್ನು ಮರಳು ಅಥವಾ ಅಂತಹುದೇ ತುಂಬಿಸಿ. ತೂಕದೊಂದಿಗೆ, ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯುವಿಗೆ ಹದಿನೈದು ಎರಡು ಅವಧಿಗಳು.
- ಕ್ರಮಗಳು: ನಿಮಗೆ ಜಿಮ್ ಬೆಂಚ್ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ನೀವು ಏಣಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೆಜ್ಜೆ ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಿತ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮೂವತ್ತು ಸೆಕೆಂಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತವೆ. ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಲಾಭದಾಯಕ. ಎರಡು ಸರಣಿ.
ಈ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಅನುಗುಣವಾದ ಹಿಂಭಾಗದ ವಿಸ್ತರಣೆ, ನೀನು ಪಡೆಯುವೆ ದೀರ್ಘ ಅರ್ಧ ಗಂಟೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೂಡಿಕೆ ಇಲ್ಲದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಮುಖ ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯೊಂದಿಗೆ ಮನೆಯಿಂದ. ಹೇಗಾದರೂ ನಾವು ನಿಮಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದರ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಹಾಕಿದರೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಉರುಳಿದರೆ, ಅದು ಕೆಟ್ಟದ್ದಲ್ಲ. ಉಳಿದಂತೆ, ನಮ್ಮ ಮನೆಯವರು ಜಿಮ್ ಅನ್ನು ಈ ರೀತಿ ಬಳಸಿಕೊಂಡರೆ ಅಸೂಯೆಪಡುವುದು ಕಡಿಮೆ.