ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಆ ಕ್ರೀಡಾ ಪರಿಕರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಇಷ್ಟಪಟ್ಟರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಪ್ರೀತಿಸುವ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿದ್ದೀರಿ. ಫೋಮ್ ರೋಲಿಂಗ್ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಹೇರಳವಾಗಿವೆ: ನಿಯಮಿತ ದಿನಚರಿಯು ಕಠಿಣ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ಉದ್ವೇಗ ಮತ್ತು ನೋವಿನ ತಕ್ಷಣದ ಬಿಡುಗಡೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಚಲನಶೀಲತೆ, ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಮತ್ತು ಫೋಮ್ ರೋಲಿಂಗ್ನ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ಮಟ್ಟದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನೀವು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿದಾಗ, ಅದು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ. ಈ ಪರಿಕರವು ನಿಮಗೆ ಅನಾನುಕೂಲವಾಗಿದ್ದರೆ, ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹಗುರಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
ಅದು ಏನು?
ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಎ ಫೋಮ್ ಸಿಲಿಂಡರ್ ಆಳವಾದ ಅಂಗಾಂಶ ಮಸಾಜ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಯಂ-ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಫೋಮ್ ರೋಲಿಂಗ್ ಸ್ನಾಯು ಗಂಟುಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಉರಿಯೂತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಸೌಕರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಪರಿಚಲನೆ ಮತ್ತು ದುಗ್ಧರಸ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ ನೀವು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ವಿಭಿನ್ನ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಫೋಮ್ ರೋಲರುಗಳು ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ದೃಢತೆಯಲ್ಲಿ ಬದಲಾಗಬಹುದು. ನಮ್ಮ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ, ನಾವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಒಂದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯೋಗಿಸಬಹುದು:
- ಮೃದು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಸಾಂದ್ರತೆ, ಫೋಮ್ ರೋಲಿಂಗ್ಗೆ ಹೊಸ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂವೇದನೆ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಮೃದುವಾದ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
- ದೃಢವಾದ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಂದ್ರತೆ, ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ.
- ಫೋಮ್ ರಚನೆ ರೇಖೆಗಳು, ಗ್ರಿಡ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಉಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಅವರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಆಳವಾಗಿ ಗುರಿಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ.
- ಕಂಪಿಸುವವರು, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಆಳವಾಗಿ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಗಂಟುಗಳನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡಲು ಅವರು ವಿವಿಧ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಅವರು ಪರಿಚಲನೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
- ಬಿಸಿ ಮತ್ತು ಶೀತ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ಗಾಢವಾಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಬಿಸಿಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ತಂಪಾಗಿಸಬಹುದು.
- Bಫೋಮ್ ಅಲೆಗಳು ಅವರು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಬಹುದು.
ಅದರ ಬಳಕೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ನಂತರ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಹಲವಾರು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ
ಫೋಮ್ ರೋಲಿಂಗ್ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಬೆನ್ನಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಮತ್ತಷ್ಟು ಗಾಯಗೊಳಿಸುವುದು ಸುಲಭ.
ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು, ನಾವು ಅದನ್ನು ತಿರುಗಿಸುತ್ತೇವೆ ಆದ್ದರಿಂದ ಅದು ನೇರವಾಗಿ (ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ) ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ಇನ್ನೂ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಇರಿಸುವ ಬದಲು ನಾವು ಇದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಇದು ನಿಮಗೆ ಕಮಾನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಹೆಚ್ಚಿದ ಕ್ರೀಡಾ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ
ಫೋಮ್ ರೋಲರ್, ಒಂದು ರೂಪ ಬಿಡುಗಡೆ ಕಾರು-ಮೈಯೋಫಾಸಿಯಲ್, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ಶ್ರೇಣಿಯ ಮೇಲೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು, ಜೊತೆಗೆ ವೇಗ, ಚುರುಕುತನ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ, ಆದರೆ ಅಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಅನುಕೂಲಗಳು ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.
ಫೋಮ್ ರೋಲಿಂಗ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಅಡಿಪಾಯ ಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಪ್ಪಂದ, ಒಪ್ಪಂದ, ಅಥವಾ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ) ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು, ಅದಕ್ಕೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ವಾತಾವರಣದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನೀವು ಸುತ್ತಲೂ ಇದ್ದರೆ ಅಂಗಾಂಶ ಗಾಯದ ಗುರುತು ನಾರಿನಂತಿರುವ, ಇದು ಗಾಯ ಅಥವಾ ಅತಿಯಾದ ಬಳಕೆಯ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಸಂಗ್ರಹಗೊಳ್ಳಬಹುದು, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಫೋಮ್ ರೋಲಿಂಗ್ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಗಾಯದ ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಒಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಜುಲೈ 2014 ರಿಂದ ಇಂಟರ್ನ್ಯಾಷನಲ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸ್ ಸೈನ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿನ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಅಧ್ಯಯನದಲ್ಲಿ, ಸಂಶೋಧಕರು ಫೋಮ್ ರೋಲಿಂಗ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಡೈನಾಮಿಕ್ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಮತ್ತು ಡೈನಾಮಿಕ್ ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಮಾಡುವ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೋಲಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಈ ಪರಿಕರದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಅವರು ಕಂಡುಹಿಡಿದರು ಶಕ್ತಿ, ಚುರುಕುತನ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ lವೇಗದಲ್ಲಿ ಏಕಾಂಗಿಯಾಗಿ ಡೈನಾಮಿಕ್ ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ "ಸೆಟಪ್ ಟೂಲ್" ಆಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಅದು ನೀವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವರು ನಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಅಸಮವಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬಳಸುವುದರಿಂದ ಅದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಆ ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸುವುದು ಸಕ್ರಿಯ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಒಮ್ಮೆ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಅಥವಾ ದಿನಕ್ಕೆ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ರೋಲ್ ಮಾಡಿದರೆ ಫೋಮ್ ರೋಲಿಂಗ್ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀವು ನೋಡಬಹುದು.
ಉತ್ತಮ ನಮ್ಯತೆ
ಪ್ರತಿದಿನ ಫೋಮ್ ರೋಲಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಬಿಗಿಯಾದ, ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಮತ್ತು ಗಂಟು ಹಾಕಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ವಿಜ್ಞಾನವು ಇದನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ: ಇಂಟರ್ನ್ಯಾಷನಲ್ ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ ಫಿಸಿಕಲ್ ಥೆರಪಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಟವಾದ ನವೆಂಬರ್ 2015 ರ ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ವಿಮರ್ಶೆಯಲ್ಲಿ, ಫೋಮ್ ರೋಲಿಂಗ್ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ನಮ್ಯತೆ ಪರೀಕ್ಷೆಯಲ್ಲಿ ಜನರ ಅಂಕಗಳನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ಕಂಡುಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣ ರೋಲಿಂಗ್ ಎಂದು ಸಂಶೋಧಕರು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ದೇಹದ ಬಿಗಿಯಾದ ಗಾಯದ ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಒಡೆಯುವಾಗ, ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
ಉತ್ತಮ ಪರಿಣಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ ಮೊದಲು de hacer ವ್ಯಾಯಾಮ (ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಲು) ಮತ್ತು ನಂತರ ಚೇತರಿಕೆಯ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಫೋಮ್ ರೋಲಿಂಗ್ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ಆದರೆ ನೀವು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಿದರೆ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನಿಯಮಿತ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
ನೀವು ಅದನ್ನು ಒಮ್ಮೆ ಮಾತ್ರ ಮಾಡಿದರೆ, ತಕ್ಷಣದ ಪ್ರಯೋಜನವು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಧರಿಸುತ್ತದೆ. ಸಂಚಿತ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಹೆಚ್ಚು ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಅಥವಾ ಊಹಿಸಬಹುದಾದ ದಿನಚರಿ ಅಗತ್ಯವಾಗಬಹುದು. ಕೆಲವು ಜನರು ಫೋಮ್ ರೋಲಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಾಗಿ ವೀಕ್ಷಿಸಲು ಬರುತ್ತಾರೆ.
ವೇಗವಾಗಿ ಚೇತರಿಕೆ
ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ಹೋಲಿಸಬಹುದು ಸ್ವಯಂ ಮಸಾಜ್ ಇದು ತೀವ್ರವಾದ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ನಂತರ ದೇಹದ ಚೇತರಿಕೆಯ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಅರ್ಥದಲ್ಲಿ. ಗೆ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಘರ್ಷಣೆಯನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಿ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ, ಫೋಮ್ ರೋಲಿಂಗ್ ಗಂಟುಗಳನ್ನು ಒಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಿಗಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಜರ್ನಲ್ ಆಫ್ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಜನವರಿ 2015 ರ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಅಧ್ಯಯನವು ಫೋಮ್ ರೋಲಿಂಗ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ ತಡವಾಗಿ-ಆರಂಭಿಕ ಸ್ನಾಯು ನೋವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ (DOMS), ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ತಾಲೀಮು ನಂತರದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸಬಹುದಾದ ನೋವು, ಉದ್ವೇಗ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿಯ ನಷ್ಟ.
ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ, ಫೋಮ್ ರೋಲಿಂಗ್ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ದೇಹವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ರಾಸಾಯನಿಕ ಉಪಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಉಪಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಸ್ನಾಯುವಿನೊಳಗೆ ಸಂಗ್ರಹವಾದಾಗ, ಅವು ಕಾಸ್ಟಿಕ್ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು, ಅದು ನೋವಿನಂತೆ ಪ್ರಕಟವಾಗುತ್ತದೆ.
ದಿ ಉಪ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಚಯಾಪಚಯ ಅವರು DOMS ಗೆ ಮಾತ್ರ ಕೊಡುಗೆದಾರರಲ್ಲ (ಉರಿಯೂತ ಮತ್ತು ಸಂಯೋಜಕ ಅಂಗಾಂಶದ ಹಾನಿಯನ್ನು ಸಹ ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ), ಆದರೆ ಇದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಮಾಡುವವರು ಮಾಡದವರಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ DOMS ಅನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಇವೆಲ್ಲವೂ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ದಣಿದ ಮತ್ತು ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ ಎಂದರ್ಥ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ಅಥವಾ ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ಸೇರಿಸುವವರೆಗೆ.
ಒತ್ತಡ ಕಡಿತ
ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಫೋಮ್ ರೋಲಿಂಗ್ನ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಪ್ರತಿದಿನ ತಮ್ಮ ದೇಹಗಳೊಂದಿಗೆ ಯುದ್ಧದಲ್ಲಿದ್ದಾರೆ, ಅದು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ ಕುಣಿಯುತ್ತಿರಲಿ ಅಥವಾ ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಕೈಯಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿರಲಿ. ಮತ್ತು ಇದು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಪ್ರಕ್ಷುಬ್ಧತೆಯನ್ನು ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸುವ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
ಅನೇಕ ಜನರು ತಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಈಗಾಗಲೇ ಕಳಪೆ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಮನಸ್ಸು-ದೇಹದ ಸಂಪರ್ಕವು ಅತ್ಯಂತ ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಈ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಅದರೊಂದಿಗೆ ಬರುವ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಷೇಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಏನನ್ನಾದರೂ ಹೊಂದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಫೋಮ್ ರೋಲಿಂಗ್, ಠೀವಿ, ನೋವು ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಮೇಲೆ ಅದರ ಸಂಚಿತ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ನೀಡಲಾಗಿದೆ, ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ ಆ ಅಹಿತಕರ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿ. ಅದಕ್ಕೂ ಮೀರಿ, ನೇರ ಒತ್ತಡವು ಡೋಪಮೈನ್, ಸಿರೊಟೋನಿನ್ ಮತ್ತು ಎಂಡಾರ್ಫಿನ್‌ಗಳಂತಹ ಧನಾತ್ಮಕ ಮೆದುಳಿನ ರಾಸಾಯನಿಕಗಳ ಬಿಡುಗಡೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಈ ರಾಸಾಯನಿಕಗಳು, ಸ್ವಯಂ-ಮಯೋಫಾಸಿಯಲ್ ಬಿಡುಗಡೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾದ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ಸಂಯೋಜನೆಯೊಂದಿಗೆ, ಪ್ಯಾರಾಸಿಂಪಥೆಟಿಕ್ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಹೃದಯ ಬಡಿತ ನಿಧಾನವಾಗುತ್ತದೆ, ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು ಶಾಂತವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಒತ್ತಡದ ಮಟ್ಟವು ಸರಾಗವಾಗುತ್ತದೆ.
ಇದು ಬಳಸಲು ಸುರಕ್ಷಿತವೇ?
ನಾವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ ಫೋಮ್ ರೋಲಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನಾವು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಫೋಮ್ ರೋಲರುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಗಂಭೀರ ಗಾಯ, ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರಿಂದ ಮೊದಲು ತೆರವುಗೊಳ್ಳದ ಹೊರತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕಣ್ಣೀರು ಅಥವಾ ಕಣ್ಣೀರಿನಂತಹ.
ನಾವು ಉರುಳುವುದನ್ನು ಸಹ ತಪ್ಪಿಸುತ್ತೇವೆ ಸಣ್ಣ ಕೀಲುಗಳು ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಮೊಣಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲುಗಳು, ಇದು ಅವುಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಅಥವಾ ಗಾಯಗೊಳ್ಳಲು ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಬದಲಾಗಿ, ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಾವು ಮೊದಲು ಕರುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನಂತರ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಫೋಮ್ ರೋಲಿಂಗ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಗರ್ಭಧಾರಣೆ ಮೊದಲು ನಮಗೆ ವೈದ್ಯರ ಅನುಮೋದನೆ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಾವು ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತೇವೆ. ಮೂರನೇ ತ್ರೈಮಾಸಿಕದಲ್ಲಿ ನಾವು ಕರು ಮಸಾಜ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಬೇಕು. ಇದು ಅಕಾಲಿಕ ಹೆರಿಗೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಸರಿಯಾದದನ್ನು ಹೇಗೆ ಆರಿಸುವುದು?
ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಿಲಿಂಡರಾಕಾರದ ಆಕಾರದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದಟ್ಟವಾದ ಫೋಮ್ನಿಂದ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ಆದರೆ ನಾವು ಫೋಮ್ ರೋಲರ್‌ಗಳನ್ನು ವಿವಿಧ ಗಾತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ಆಕಾರಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಹಂತದ ದೃಢತೆಯಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು. ನಮಗೆ ಸರಿಯಾದ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಕೆಲವು ಪರೀಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಮಗೆ ಬಳಸಲು ಅನುಕೂಲಕರವಾದದನ್ನು ಹುಡುಕಲು ಅದನ್ನು ಖರೀದಿಸುವ ಮೊದಲು ವಿಭಿನ್ನ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಫೋಮ್ ರೋಲರುಗಳು:
- ಸ್ಮೂತ್ ಫೋಮ್ ರೋಲರುಗಳು: ಅವುಗಳು ನಯವಾದ ಮತ್ತು ದಟ್ಟವಾದ ಫೋಮ್ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ಹೊಂದಲು ಹೆಸರುವಾಸಿಯಾಗಿದೆ. ಫೋಮ್ ರೋಲಿಂಗ್ಗೆ ಹೊಸ ಜನರಿಗೆ ಅವು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ. ಅವು ಸಮವಾದ ವಿನ್ಯಾಸವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಟೆಕ್ಸ್ಚರ್ಡ್ ರೋಲರ್‌ನಂತೆ ತೀವ್ರವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ಸಹ ಕಡಿಮೆ ವೆಚ್ಚದಾಯಕವಾಗಿದೆ.
- ಟೆಕ್ಸ್ಚರ್ಡ್: ಈ ರೋಲರ್‌ಗಳು ಉಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಆಳವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಗಂಟುಗಳು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಫೋಮ್ ಕವರ್ಡ್ ಮಸಾಜ್ ಸ್ಟಿಕ್ಸ್ - ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಆಳವಾಗಿ ಮಸಾಜ್ ಮಾಡಲು ಬಳಸಬಹುದು.
- ಫೋಮ್ ಮಸಾಜ್ ಬಾಲ್ಗಳು - ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯು ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗೆ ಬಳಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಭುಜದ ಗಂಟುಗಳನ್ನು ರದ್ದುಗೊಳಿಸಲು.
ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಆಕಾರ ಮತ್ತು ಗಾತ್ರವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕರುಗಳಂತಹ ಸಣ್ಣ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ರೋಲರ್ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ನಾವು ಅವರೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯಾಣಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ ಕಡಿಮೆ ರೋಲರ್‌ಗಳು ಸಹ ಹೆಚ್ಚು ಪೋರ್ಟಬಲ್ ಆಗಿರುತ್ತವೆ.
ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಅನೇಕ ಬಾರಿ, ಮಾಹಿತಿಯ ಕೊರತೆಯಿಂದಾಗಿ, ನಾವು ನಮ್ಮನ್ನು ಗಾಯಗೊಳಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ನಾವು ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂದು ಭಾವಿಸಬಹುದು. ಈ ರೋಲರ್ನೊಂದಿಗೆ ನಾವು ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮಸಾಜ್ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೂ ನಾವು ಇಲಿಯೋಟಿಬಿಯಲ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ನಯವಾದ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನಾವು ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಎರಡು ಮತ್ತು ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಸೋಲಿಯಸ್ ಮಸಾಜ್
ಈ ಸ್ನಾಯು ನಾವು "ಕರು" ಎಂದು ಕರೆಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಗೆ ಇದೆ. ಕರುವಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೆಜ್ಜೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವರ್ಧಕಕ್ಕಾಗಿ ನಾವು ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಫೋಮ್ ರೋಲಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ನಮ್ಮ ಕರುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ನಾವು ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ ಇದರಿಂದ ತೂಕವು ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬೀರಲು ನಾವು ಎಡಗಾಲನ್ನು ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ದಾಟುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಫೋಮ್ ರೋಲರ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಲ ಕರುವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸುತ್ತಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ, ದೇಹವನ್ನು ತೋಳುಗಳಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಎಡ ಕರುವಿನ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆ
ನಾವು ಹೆಚ್ಚಿನ ದಿನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಕೆಲಸವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ರಕ್ತವನ್ನು ಹರಿಯುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿಡಲು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ನಲ್ಲಿ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ನಾವು ಕ್ವಾಡ್ಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ರೋಲರ್ನೊಂದಿಗೆ ಮುಂದೋಳಿನ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಾವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬರುವವರೆಗೆ ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉರುಳಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಂತರ ನಾವು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಡೆಯುವವರೆಗೆ ನಾವು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಇದನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
ಟಿಬಿಯಾಕ್ಕೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಚಲನೆ
ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ, ಚತುರ್ಭುಜ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ತಿರುಗಿಸಿ. ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಉದ್ದವಾದ ಪೆರೋನಿಯಸ್ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ
ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಭುಜದ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ದಾಟಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಶಿನ್‌ನ ಲ್ಯಾಟರಲ್ (ಹೊರ) ಭಾಗವನ್ನು ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಮತ್ತೆ ಮಾಡಿ.
ಐಟಿ ಬ್ಯಾಂಡ್ ರಿಕವರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್‌ನಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವುದು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವಾಗ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು, ನಾವು ಗ್ಲುಟ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸುತ್ತೇವೆ, ಅದು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
- ನಾವು ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಇದರಿಂದ ಅದು ನೇರವಾಗಿ ಮೂಳೆಗಳ ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
- ನಮ್ಮನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು ನಾವು ನಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಹಿಂದೆ ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇಡುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ನಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಡುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹೊರಭಾಗಕ್ಕೆ ಇಡುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ನಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಪಾದದ ಅಥವಾ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಲಕ್ಕೆ ಒಲವು ತೋರುತ್ತೇವೆ, ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಯಾವುದೇ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪ್ರದೇಶಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.
ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ನೊಂದಿಗೆ ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಅನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಚಲನೆ
ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ (ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು). ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ರೋಲರ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗೆ ಲಂಬವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ರೋಲರ್ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಉರುಳುತ್ತದೆ.
ಎದೆಗೂಡಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮಸಾಜ್ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಒಲವು ಅಥವಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದರಿಂದ ಬರುವ ಕಳಪೆ ಭಂಗಿಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ತಲೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಜೋಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ನಾವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕೆಳಗೆ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ನೊಂದಿಗೆ ಮಲಗುತ್ತೇವೆ, ತಲೆ ಮತ್ತು ಬಾಲವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ನಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಡುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕೈಗಳ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಬದಿಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ.
ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಆರ್ಮ್ಪಿಟ್ಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ನೊಂದಿಗೆ ನಾವು ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗುತ್ತೇವೆ.
- ದೃಢವಾಗಿ ಬೆಂಬಲಿಸಲು ನಾವು ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತಿರಿ.
- ನಾವು ಆರ್ಮ್ಪಿಟ್ನ ಕೆಳಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
- ಯಾವುದೇ ಕೋಮಲ ಅಥವಾ ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ನಾವು ವಿರಾಮಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಅದನ್ನು 1 ನಿಮಿಷ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ನಂತರ ನಾವು ಎದುರು ಭಾಗಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತೇವೆ.