ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 2, ರಿಬೋಫ್ಲಾವಿನ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಅನೇಕ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ನಾವು ಪ್ರತಿದಿನ ತಿನ್ನುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ಅವು ನಮಗೆ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 2 ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ನಮಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲ. ಈ ವಿಟಮಿನ್ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೃದಯ, ಪ್ರತಿರಕ್ಷಣಾ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮತ್ತು ಅಂಗಾಂಶಗಳ ರಚನೆಗೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ನಾವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೆಲವು ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು B2 ಗಿಂತ A, C, D, E, K ನಂತಹ ಇತರ ಜೀವಸತ್ವಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಯೋಚಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು. ಮತ್ತು ಬಿ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ರಿಬೋಫ್ಲಾವಿನ್‌ಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾದ ಇತರವುಗಳಿವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಬಿ 12 ಅಥವಾ ಬಿ 9, ಇದು ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲವಾಗಿದೆ.
ನಿಜ ಹೇಳಬೇಕೆಂದರೆ, ನಾವು ಸಮತೋಲಿತ ಮತ್ತು ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಾವು ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಾರದು, ಏಕೆಂದರೆ ನಾವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪೋಷಣೆ ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಾವು ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಿದರೆ. ಮಾಂಸವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಜಿಡ್ಡಿನ ಆಹಾರಗಳು, ಅಲ್ಟ್ರಾ-ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು, ಕೈಗಾರಿಕಾ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು, ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ.
ರೈಬೋಫ್ಲಾವಿನ್ ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ?
ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 2 ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅದು ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಮಾಡುವ ಕಾರ್ಯಗಳಿಂದಾಗಿ. B2 ಪ್ರತಿಕಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ರಕ್ತ ಕಣಗಳ ರಚನೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ, ಮ್ಯೂಕೋಸಾ ಮತ್ತು ಎಪಿತೀಲಿಯಲ್ ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಾರ್ನಿಯಾ, ಜೈವಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯ ಉತ್ಪಾದನೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ, ಇದು FMN (ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ) ಮತ್ತು FAD ಯಂತಹ ಪ್ರಮುಖ ಕಿಣ್ವಗಳ ಪೂರ್ವಗಾಮಿಯಾಗಿದೆ ( ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ).
Un ಬಿ 2 ಕೊರತೆ ಇದು ಚರ್ಮದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು, ಬಾಯಿಯ ಮೂಲೆಯಲ್ಲಿ ಹುಣ್ಣುಗಳು (ಶೀತ ಹುಣ್ಣುಗಳು), ಕೂದಲು ಉದುರುವಿಕೆ, ತಲೆನೋವು, ನೋಯುತ್ತಿರುವ ಗಂಟಲು, ಯಕೃತ್ತಿನ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು, ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು, ರಕ್ತಹೀನತೆ, ಕೆಂಪು ರಕ್ತ ಕಣಗಳ ಕೊರತೆ, ದೌರ್ಬಲ್ಯ, ಆಯಾಸ, ಇತ್ಯಾದಿ.
ನಾವು ನೋಡುವಂತೆ, ಈ "ಸರಳ" ವಿಟಮಿನ್ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ಅದನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಬಿಡಬಾರದು. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ವಿಟಮಿನ್ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ, ಅಗತ್ಯವಿರುವ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರಮಾಣದಿಂದ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ವಯಸ್ಕ ಪುರುಷರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 1,6 ಮಿಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 1,3 ಮಿಗ್ರಾಂ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅವರು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಪ್ರಮಾಣವು ದಿನಕ್ಕೆ 1,6 ಮಿಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು ಹಾಲುಣಿಸುವ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 1,7 ಮಿಗ್ರಾಂ ಬಿ 2 ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಇದು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಈ ವಿಟಮಿನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಪ್ರತಿ ದಿನ ಅಗತ್ಯವಿರುವ 50% ಅನ್ನು ಸಹ ತಲುಪುವುದಿಲ್ಲ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನಾವು ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತೇವೆ.
ವಿಟಮಿನ್ B2 ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಮುಖ್ಯ ಆಹಾರಗಳು
ನಮ್ಮ ದಿನನಿತ್ಯದ B2 ಎಷ್ಟು ಮುಖ್ಯ ಎಂಬುದನ್ನು ನಾವು ನೋಡಿದ್ದೇವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ವಿಟಮಿನ್ ಅನ್ನು ನಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಅಥವಾ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಸೇರಿಸುವುದು ಎಂದು ತಿಳಿಯುವ ಸಮಯ ಬಂದಿದೆ. ನಾವು ಗೀಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಾರದು ಆದರೂ, ನಾವು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ, ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಆಹಾರವು ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ದೈನಂದಿನ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಗೆ ಪ್ರವೇಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಚಿಕನ್ ಯಕೃತ್ತು, ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳು ಮತ್ತು ಮಾಂಸ
ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು B3 ಪಡೆಯಲು 2 ಪ್ರಮುಖ ಆಹಾರಗಳಿವೆ. ಅಷ್ಟರಮಟ್ಟಿಗೆ ಕರುವಿನ ಯಕೃತ್ತು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ 1,44 ಗ್ರಾಂ ಉತ್ಪನ್ನಕ್ಕೆ 100 ಮಿಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು 1,78 ಗ್ರಾಂ ಉತ್ಪನ್ನಕ್ಕೆ ಕೋಳಿ ಯಕೃತ್ತು 100 ಮಿಗ್ರಾಂ.
ನಾವು ಹೇಳಿದಂತೆ, ಗೋಮಾಂಸ ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳು ಸಹ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಮುಕ್ತ-ಶ್ರೇಣಿಯ ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಟರ್ಕಿ ಮಾಂಸವೂ ಸಹ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಯಕೃತ್ತು ನಿಸ್ಸಂದೇಹವಾಗಿ ಭೂಕುಸಿತದಿಂದ ಗೆಲ್ಲುತ್ತದೆ. ನಾವು ಮೂಲ ಉತ್ಪನ್ನಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರವಾದಷ್ಟೂ ಉತ್ತಮ, ಆದರೆ ಲಿವರ್ ಪೇಟ್‌ಗಳು ಸಹ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಬಿ 2 ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು, 0,85 ಗ್ರಾಂ ಉತ್ಪನ್ನಕ್ಕೆ 100 ಮಿಗ್ರಾಂ ಮೀರಿದೆ ಎಂದು ನಮಗೆ ತಿಳಿಸಿ.
ಟ್ರೌಟ್, ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್ ಮತ್ತು ಸಾಲ್ಮನ್
ಮೀನುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಸೂಚ್ಯಂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ ಮತ್ತು ಈ ಎಲ್ಲಾ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ನಡುವೆ ನಾವು ಎಣ್ಣೆಯುಕ್ತ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ನಾವು ಸಾಲ್ಮನ್, ಮ್ಯಾಕೆರೆಲ್, ಟ್ರೌಟ್ ಮತ್ತು ಆಂಚೊವಿಗಳನ್ನು ರೈಬೋಫ್ಲಾವಿನ್‌ನ ಮುಖ್ಯ ಮೂಲಗಳಾಗಿ ಹೈಲೈಟ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
ಮೀನಿನ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ ಏನೆಂದರೆ ಅದು ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ್ದಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಸೋಂಕುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅದನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೇಯಿಸಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ ಶೀತ ಸರಪಳಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಮುರಿಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧ ಮೀನುಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಲು ಅಥವಾ ತಾಜಾವಾಗಿ ಖರೀದಿಸಲು ಮತ್ತು ಅದೇ ದಿನ ತಿನ್ನಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
ಡೈರಿ ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
ಈ ಆಹಾರಗಳು B2 ನಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಡಿಲವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಸಹ ಅವರು ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮೇಕೆ ಚೀಸ್‌ನಂತಹ ಕೆಲವು ಚೀಸ್‌ಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 1,19 ಗ್ರಾಂ ಉತ್ಪನ್ನಕ್ಕೆ 2 mg B100 ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಫೆಟಾ ಚೀಸ್ 0,9 mg ಹತ್ತಿರ, ರೋಕ್‌ಫೋರ್ಟ್ ಚೀಸ್ 0,6 mg ಹತ್ತಿರ, ಚೀಸ್ ಬ್ರೀ 0,52 mg ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಮೆಂಬರ್ಟ್ ಚೀಸ್ ಸುಮಾರು 0,5 mg ಪ್ರತಿ 100 ಗ್ರಾಂ ಉತ್ಪನ್ನ.
ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಹಳದಿ ಲೋಳೆಯು 0,53 ಗ್ರಾಂಗೆ 100 ಮಿಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು ಬಿಳಿ 0,44 ಗ್ರಾಂಗೆ 100 ಮಿಗ್ರಾಂ ನೀಡುವ ಮೊಟ್ಟೆಗಳಿವೆ. ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ, ಮೊಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಸಹ B2 ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಅದನ್ನು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿರುವ ಇತರ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸಿದರೆ, ನಾವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ರೈಬೋಫ್ಲಾವಿನ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ.
ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳು
ಎಲ್ಲಾ ತರಕಾರಿಗಳು ದಿನದ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಪಾಲಕ್ ಮತ್ತು ಹೋಳು ಮಾಡಿದ ಟೊಮೆಟೊದೊಂದಿಗೆ ಆಮ್ಲೆಟ್ ಉಪಹಾರವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಪರೀಕ್ಷೆಗಳು, ಕೆಲಸದ ದಿನ, ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡಲು ನಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಉತ್ತಮವಾದದ್ದು ತರಕಾರಿಗಳು ಕಡು ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳು, ಅವುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ B2 ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪಾಲಕ, ಕೋಸುಗಡ್ಡೆ, ಚಾರ್ಡ್ ಅಥವಾ ಹಸಿರು ಶತಾವರಿ. ಆದರೆ ಹಿಂದಿನ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ನಾವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟಪಡಿಸಿದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವು ತಲುಪುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೂ ಅವು ದಿನನಿತ್ಯದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಆದರ್ಶ ಪೂರಕಗಳಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.
ಟೊಮೆಟೊಗಳು 0,38 ಮಿಗ್ರಾಂ, ಬಟಾಣಿ 0,15 ಮಿಗ್ರಾಂ, ಹಾಗೆಯೇ ಕಡಲೆ ಮತ್ತು ಅಣಬೆಗಳು 0,40 ಗ್ರಾಂಗೆ 100 ಮಿಗ್ರಾಂ ನೀಡುವ ಇತರ ತರಕಾರಿಗಳಿವೆ.
ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳು
ಯಾರು ಬೀಜಗಳನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುವುದಿಲ್ಲ? ಅಥವಾ, ಬದಲಿಗೆ, ನೈಸರ್ಗಿಕ ಅಡಿಕೆ ಕ್ರೀಮ್ಗಳು ... ಅಲ್ಲದೆ, ಆ ಆಹಾರಗಳು ಸಹ ಈ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿವೆ ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಯೋಗ್ಯವಾದ B2 ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬಾದಾಮಿ ಅವರು 1,138 ಗ್ರಾಂಗೆ 100 ಮಿಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತಾರೆಕೆಟ್ಟ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ನಾವು ಅತಿಸಾರದಂತಹ ಪ್ರತಿಕೂಲ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೇವೆ. ಪಿಸ್ತಾಗಳು 1 ಗ್ರಾಂಗೆ 100% ರೈಬೋಫ್ಲಾವಿನ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಾವು ಅದೇ ವಿಷಯಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ, ನಾವು ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಹಲವಾರು ತಿನ್ನಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಕ್ರೀಮ್‌ಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಬಾದಾಮಿ ಬೆಣ್ಣೆಯು B2 ನಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಶ್ರೀಮಂತ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು 0,34 ಗ್ರಾಂಗೆ 100 mg ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಸೂರ್ಯಕಾಂತಿ ಬೀಜಗಳು, ಅಂದರೆ, ಕೊಳವೆಗಳು, ನಮಗೆ 0,35 ಗ್ರಾಂಗೆ 100 ಮಿಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು ಬಕ್ವೀಟ್ 0,43 ಗ್ರಾಂಗೆ 100 ಮಿಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಸೋಯಾ 0,87 ಗ್ರಾಂ ಉತ್ಪನ್ನಕ್ಕೆ 100 ಮಿಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಾವು ಅದನ್ನು ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಬಹುದು, ನಿರ್ಜಲೀಕರಣ, ಟೆಂಪೆ, ಎಡಮೇಮ್, ಇತ್ಯಾದಿಗಳಾಗಿ ರೂಪಾಂತರಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.