ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲ ಮತ್ತು ಅದರ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಸಾಕಷ್ಟು ಕೇಳಿದ್ದೇವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇಂದು ನಾವು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 9 ನಾಯಕನಾಗಬೇಕೆಂದು ಬಯಸುತ್ತೇವೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನಾವು ನಮ್ಮ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿರುವ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು B9 ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸಲಿದ್ದೇವೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಈ ವಿಟಮಿನ್ ಏಕೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ದೈನಂದಿನ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ಕೊರತೆಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ನಾವು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲವು ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 9 ಆಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು ನಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಯಾವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 9 ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಏನನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿಯಲು ನಾವು ಅದರ ವೈಭವವನ್ನು ನೀಡಲು ಬಯಸಿದ್ದೇವೆ. ನಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲ ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ?
B9, C, E, A, D, ಇತ್ಯಾದಿಗಳಂತೆ ವಿಟಮಿನ್ B12 ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ದೇಹವು ಅದನ್ನು ತಯಾರಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸಮತೋಲಿತ ಮತ್ತು ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಅದನ್ನು ಪೂರೈಸುವ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮದಂತೆ, ನಾವು ಉತ್ತಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಾವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪೋಷಿಸಲ್ಪಡುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ಯಾವ ಆಹಾರಗಳು X ವಿಟಮಿನ್ ಅಥವಾ ಖನಿಜವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಎಂದಿಗೂ ನೋಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲ, B12 ಜೊತೆಗೆ, ಕೆಂಪು ರಕ್ತ ಕಣಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ, ರಕ್ತಹೀನತೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ, ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಜೀವಕೋಶಗಳ DNA ಅನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ, B12 ಮತ್ತು C ನೊಂದಿಗೆ ಸಹಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳನ್ನು ಒಡೆಯಲು, ರಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಳಸಲು, ನರಗಳ ಕಾರ್ಯಗಳು, ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ, ಸೆಲ್ಯುಲಾರ್ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ, ಹಸಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಆಮ್ಲಗಳ ರಚನೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇತ್ಯಾದಿ.
ನಾವು ನೋಡುವಂತೆ, ನಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಕಾರ್ಯಗಳು ನಡೆಯುತ್ತವೆ. ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 9 ಕೊರತೆಯು ಜನ್ಮಜಾತ ವಿರೂಪಗಳು, ಭ್ರೂಣದಲ್ಲಿನ ಅಸಹಜತೆಗಳು, ಮಧುಮೇಹ, ಸ್ವಲೀನತೆ ಅಥವಾ ಲ್ಯುಕೇಮಿಯಾ, ಸಂವಹನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು, ನರವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಅಪಾಯದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ.
ಈ ಎಲ್ಲದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ, ಸರಾಸರಿ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ವಿಟಮಿನ್ B9 ನ ಶಿಫಾರಸು ಪ್ರಮಾಣವು ತಿಳಿಯಬೇಕಿದೆ. ತಜ್ಞರ ಪ್ರಕಾರ, ಸರಾಸರಿ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ (ಪುರುಷ ಅಥವಾ ಮಹಿಳೆ) ದಿನಕ್ಕೆ 400 mcg B9 ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
B9 ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಮುಖ್ಯ ಆಹಾರಗಳು
ಪ್ರಸ್ತುತ ಮಾರುಕಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ B9 ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಅನೇಕ ಆಹಾರಗಳಿವೆ, ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹಲವು ಈಗಾಗಲೇ ನಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿವೆ. ಅದು ಇರಲಿ, ನಾವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಲಿದ್ದೇವೆ.
ಆವಕಾಡೊ
ಆವಕಾಡೊಗಿಂತ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರವಿಲ್ಲ. ಅದಕ್ಕೆ ಅರ್ಹವಾದ ಅವಕಾಶವನ್ನು ನೀಡುವುದು ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ತಿನ್ನುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ವಿಟಮಿನ್ B9 ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಏಕೆಂದರೆ ಪ್ರತಿ ಕಪ್ ಆವಕಾಡೊಗೆ 110 mcg ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಇದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ದೈನಂದಿನ ಮೊತ್ತದ 28% ರಷ್ಟಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಾವು ಈ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿರುವ ಇತರ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಆವಕಾಡೊವನ್ನು ಪೂರಕಗೊಳಿಸಿದರೆ, ನಾವು 100% ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಸಾಧಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಬಾದಾಮಿ ಮತ್ತು ಕಡಲೆಕಾಯಿ
ಬೀಜಗಳು ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಜೀವಸತ್ವಗಳ ಅನಂತ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಬಾದಾಮಿ ಮತ್ತು ಕಡಲೆಕಾಯಿಗಳು ವಿಟಮಿನ್ B9 ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಖರವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಒಂದು ಕಪ್ ಬಾದಾಮಿಯು ನಮಗೆ ಒಂದು ಸಿಟ್ಟಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ 54 mcg B9 ಅನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಒಂದೇ ದಿನದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಬಾದಾಮಿ ತಿನ್ನುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಇತರ ಆಹಾರಗಳೊಂದಿಗೆ ಸರಿದೂಗಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅವರ ಪಾಲಿಗೆ, ಕಡಲೆಕಾಯಿಗಳು, ಕೇವಲ ಕಾಲು ಕಪ್‌ನೊಂದಿಗೆ, ಈಗಾಗಲೇ ನಮಗೆ 88 mcg ವಿಟಮಿನ್ B9 ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ.
ಪ್ರತಿದಿನ ಬೀಜಗಳನ್ನು ದುರುಪಯೋಗಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ನಾವು ಅತಿಸಾರದಂತಹ ಪ್ರತಿಕೂಲ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಮಿಶ್ರಣ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿದಿನ ಸುಮಾರು 40 ಅಥವಾ 50 ಗ್ರಾಂ ತಿನ್ನುವುದು ಅವರ ವಿಷಯ.
ಕಲ್ಲಂಗಡಿ, ಕಿತ್ತಳೆ, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಮತ್ತು ಬೀಟ್ರೂಟ್
ವಿಟಮಿನ್ ಎ, ಕೆ, ಇ, ಸಿ, ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್, ಮೆಗ್ನೀಸಿಯಮ್, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಮ್ಯಾಂಗನೀಸ್, ಮುಂತಾದ ಇತರ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 9 ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹಲವಾರು ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಿವೆ.
ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಅತ್ಯಂತ ಸಮತೋಲಿತ ಮತ್ತು ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು, ಆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ದೇಹವು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ನಾವು ಪೂರೈಸುತ್ತೇವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲ ಸೂಚ್ಯಂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ನಾವು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ ಪ್ರತಿ ಕಪ್‌ಗೆ 104 mcg ಯೊಂದಿಗೆ ಬ್ರೊಕೊಲಿ, ಕುಂಬಳಕಾಯಿ ಪ್ರತಿ ಕಪ್‌ಗೆ 41 mcg, ಎಲೆಕೋಸು B25 ದೈನಂದಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ 9%, ಹೂಕೋಸು 14%, ಶತಾವರಿ ಈ ಆಹಾರದ ಪ್ರತಿ ಕಪ್‌ಗೆ 260 mcg ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಪಾಲಕ 63% ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, 200 ಗ್ರಾಂ ಸ್ಟ್ರಾಬೆರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ದೈನಂದಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ದ್ವಿಗುಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲ, ಲೆಟಿಸ್ ಪ್ರತಿ ಕಪ್‌ಗೆ ಸುಮಾರು 140 mcg, ಕಲ್ಲಂಗಡಿ ಸುಮಾರು 30 mcg, ಕಿತ್ತಳೆ 50 mcg, ಪಪ್ಪಾಯಿಯು ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ದೈನಂದಿನ B9 ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ಬಾಳೆಹಣ್ಣು 22 mcg , ದ್ರಾಕ್ಷಿಹಣ್ಣು ಸುಮಾರು 30 mcg ಪ್ರತಿ ಕಪ್, ಬೀಟ್ಗೆಡ್ಡೆಗಳು 148 mcg, ಟೊಮೆಟೊ, 48 mcg ಮತ್ತು ಕ್ಯಾರೆಟ್ ಸುಮಾರು 20 ಎಂಸಿಜಿ.
ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ
ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಕಂದು ಅಕ್ಕಿಯು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಬಿ 9 ನ ಮೂಲವಾಗಿದೆ, ಅವು ಅಗ್ಗದ, ಪೌಷ್ಟಿಕ, ಅಡುಗೆ ಮಾಡಲು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಬಹುಮುಖವಾಗಿವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಿಸಿ ಅಥವಾ ತಣ್ಣನೆಯ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳಿಗೆ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಬೀನ್ಸ್‌ನಂತಹ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು 390 ಗ್ರಾಂಗೆ 9 mcg B100 ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಇದು ಅತಿರೇಕದ ಸಂಗತಿಯಾಗಿದೆ. ಅವರ ಪಾಲಿಗೆ, ಮಸೂರವು 180 mcg ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ದೈನಂದಿನ ಮೊತ್ತದ ಸರಿಸುಮಾರು 45%.
ಅಲ್ಲದೆ, ಸೋಯಾ 240 ಗ್ರಾಂ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಿಗೆ ಸುಮಾರು 100 ಎಂಸಿಜಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಕಪ್ ಅವರೆಕಾಳು ನಮಗೆ ಈ ವಿಟಮಿನ್ 101 mcg ನೀಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಕಡಲೆ ನಾವು ತಿನ್ನುವ ಪ್ರತಿ ಕಪ್‌ಗೆ 280 mcg ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು.
ಬೀಜಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳು
ಮಾರುಕಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ, ಅವುಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ಅಂಶಕ್ಕಾಗಿ ನಾವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಎರಡನ್ನು ಹೈಲೈಟ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೇವೆ.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕ್ವಿನೋವಾವು ಉತ್ತಮ ಪ್ರಮಾಣದ B9 ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕೇವಲ 60 ಗ್ರಾಂಗಳು ಈಗಾಗಲೇ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ 15% ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತವೆ. ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಸಂಪೂರ್ಣ ಆಹಾರವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಫೈಬರ್, ಖನಿಜಗಳು ಇತ್ಯಾದಿಗಳ ಪ್ರಮಾಣದಿಂದಾಗಿ.
ಎಳ್ಳು ಬೀಜಗಳು ತುಂಬಾ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ, ಸತು, ಸೆಲೆನಿಯಮ್, ಸಿಲಿಕಾನ್, ಬೋರಾನ್, ಗುಂಪಿನ ಬಿ, ಇ ಮತ್ತು ಕೆ ಜೀವಸತ್ವಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ನಮಗೆ ಒಂದು ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ನೀಡಲು, ಎಳ್ಳು ಬೀಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಬ್ರೆಡ್ನ ಒಂದು ಸ್ಲೈಸ್ ಈಗಾಗಲೇ ನಮಗೆ 60mcg B9 ಅನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.