காய்கறிகள் நார்ச்சத்து, ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும், அவை செயல்திறனையும் மீட்டெடுப்பையும் அதிகரிக்கும், எனவே உங்கள் வண்டியில் ஏராளமான புதிய தயாரிப்புகளை ஏற்றவும். இருப்பினும், உறைந்த காய்கறிகள் சிறந்த வழி அல்லவா?
இது நியாயமான கேள்வி, குறிப்பாக நீங்கள் அதிக சாலட் சாப்பிடும் நோக்கத்துடன் ஒரு கொத்து கீரையை வாங்கினால், ஆனால் மூன்று நாட்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் காய்ந்த இலைகளையும் உழைத்து சம்பாதித்த பணத்தையும் தூக்கி எறிய வேண்டிய கட்டாயத்தில் இருக்கிறீர்கள்.
நல்ல செய்தி என்னவென்றால், காய்கறிகள் பெரும்பாலும் அறுவடை செய்யப்பட்டு, உடனடியாக உறைந்து, அவற்றின் ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது. பெரும்பாலான நிறுவனங்கள் தங்கள் காய்கறிகளை சில மணிநேரங்களில் முடக்குகின்றன. உங்கள் ஊட்டச்சத்து கூட சில நாட்களுக்கு உறைந்திருக்கவில்லை என்றால் உண்மையில் பாதிக்கப்படாது.
விளையாட்டு வீரர்களாக, நாம் அனைவரும் பிஸியான கால அட்டவணைகளைக் கொண்டுள்ளோம்: வேலை, பயிற்சி, குடும்பம், ஆரோக்கியமான உணவு, முதலியன… இது எல்லா நேரத்திலும் புதிய காய்கறிகளை தயாரிப்பதை கடினமாக்கும். முன் வெட்டப்பட்ட புதிய காய்கறிகள் உறைந்ததை விட மிகவும் விலை உயர்ந்தவை. எனவே, உறைந்த காய்கறிகளை வாங்குவது ஆரோக்கியமான உணவை தயாரிப்பதை எளிதாக்குகிறது. காய்கறிகள் ஏற்கனவே வெட்டப்பட்டுவிட்டன, அவற்றைக் கரைத்து, சமைத்து, புரதம் மற்றும் தானியத்துடன் கலக்க வேண்டும்.
குறிப்பிட தேவையில்லை, பொதுவாக உறைந்த காய்கறிகள் அவை புதியதை விட மலிவானவை, எனவே நீங்கள் பட்ஜெட்டில் இருந்தால், உறைந்தவை ஒரு நல்ல வழி.
முக்கிய வேறுபாடுகள்
நீங்கள் வாங்கும் பெரும்பாலான காய்கறிகள் கைகளால் அறுவடை செய்யப்படுகின்றன, சிறிய அளவு இயந்திரங்கள் மூலம் அறுவடை செய்யப்படுகிறது. இருப்பினும், அடுத்து என்ன நடக்கிறது என்பது புதிய மற்றும் உறைந்த தயாரிப்புகளுக்கு இடையில் மாறுபடும்.
புதிய காய்கறிகள்
பெரும்பாலான புதிய காய்கறிகள் பழுக்க வைக்கும் முன்பே எடுக்கப்படுகின்றன. இது போக்குவரத்தின் போது முழுமையாக முதிர்ச்சியடைய அவர்களுக்கு நேரத்தை வழங்குகிறது. இது இயற்கையான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களின் முழு அளவையும் உருவாக்க அவர்களுக்கு குறைந்த நேரத்தை வழங்குகிறது.
ஒரு விநியோக மையத்தை அடைவதற்கு முன், காய்கறிகள் மூன்று நாட்கள் முதல் பல வாரங்கள் வரை எங்கு வேண்டுமானாலும் செல்லலாம். இருப்பினும், ஆப்பிள் மற்றும் பேரிக்காய் போன்ற சில பொருட்கள் விற்கப்படுவதற்கு முன்பு கட்டுப்படுத்தப்பட்ட நிலைமைகளின் கீழ் 12 மாதங்கள் வரை சேமிக்கப்படும் என்று நிறுவப்பட்டுள்ளது.
போக்குவரத்தின் போது, புதிய விளைபொருட்கள் பொதுவாக குளிர்ச்சியான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட வளிமண்டலத்தில் சேமிக்கப்பட்டு கெட்டுப்போவதைத் தடுக்க இரசாயனங்கள் மூலம் சிகிச்சையளிக்கப்படுகின்றன. அவர்கள் பல்பொருள் அங்காடிக்கு வந்தவுடன், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் காட்சிக்கு கூடுதலாக 1-3 நாட்கள் செலவிடலாம். பின்னர் அவை நுகர்வோர் வீடுகளில் 7 நாட்கள் வரை சேமிக்கப்படும்.
உறைந்த காய்கறிகள்
உறைந்திருக்கும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், அவை மிகவும் சத்துள்ளவையாக இருக்கும் போது, பொதுவாக அவற்றின் உச்சக்கட்ட முதிர்ச்சியில் எடுக்கப்படுகின்றன. அறுவடை செய்தவுடன், காய்கறிகள் பொதுவாகக் கழுவப்பட்டு, வெளுத்து, வெட்டப்பட்டு, உறைந்து, சில மணி நேரங்களுக்குள் பதிவு செய்யப்படும்.
பழங்கள் வெளுக்கப்படுவதில்லை, ஏனெனில் இது அவற்றின் அமைப்பை பெரிதும் பாதிக்கும். மாறாக, அஸ்கார்பிக் அமிலம் (வைட்டமின் சியின் ஒரு வடிவம்) அல்லது கெட்டுப்போவதைத் தடுக்க சர்க்கரையைச் சேர்க்கலாம். பொதுவாக உறைபனிக்கு முன் உற்பத்தி செய்ய இரசாயனங்கள் எதுவும் சேர்க்கப்படுவதில்லை.
எதில் அதிக சத்துக்கள் உள்ளன?
புதிய மற்றும் உறைந்த தயாரிப்புகளின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை ஒப்பிடும் ஆய்வுகளின் முடிவுகள் சற்று வேறுபடுகின்றன. ஏனென்றால், சில ஆய்வுகள் புதிதாக அறுவடை செய்யப்பட்ட பொருட்களைப் பயன்படுத்துகின்றன, இது சேமிப்பு மற்றும் போக்குவரத்து நேரத்தின் விளைவுகளை நீக்குகிறது, மற்றவை பல்பொருள் அங்காடிகளிலிருந்து பொருட்களைப் பயன்படுத்துகின்றன.
மேலும், செயலாக்கம் மற்றும் அளவீட்டு முறைகளில் உள்ள வேறுபாடுகள் முடிவுகளை பாதிக்கலாம். இருப்பினும், பொதுவாக, உறைதல் ஊட்டச்சத்து மதிப்பைப் பாதுகாக்கும் மற்றும் புதிய மற்றும் உறைந்த பொருட்களின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் ஒத்த.
சில உறைந்த பொருட்களில் ஊட்டச்சத்து குறைவதை ஆய்வுகள் தெரிவிக்கும்போது, அவை பொதுவாக சிறியதாக இருக்கும். மேலும், வைட்டமின் ஏ, கரோட்டினாய்டுகள், வைட்டமின் ஈ, தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவை புதிய மற்றும் உறைந்த பொருட்களில் ஒரே மாதிரியானவை. அவர்கள் பொதுவாக ப்ளீச்சிங்கால் பாதிக்கப்படுவதில்லை.
பட்டாணி, பச்சை பீன்ஸ், கேரட், கீரை மற்றும் ப்ரோக்கோலி போன்ற உறைந்த வகைகளுடன் சூப்பர்மார்க்கெட் தயாரிப்புகளை ஒப்பிடும் ஆய்வுகள், ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாடு மற்றும் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் ஒரே மாதிரியாக இருப்பதைக் கண்டறிந்தது.
புதிய காய்கறிகள் ஊட்டச்சத்துக்களை இழக்குமா?
புதிய காய்கறிகளில் உள்ள ஊட்டச்சத்து இழப்புக்கு தோட்டத்திலிருந்து கடைக்குச் செல்லும் செயல்முறை காரணமாக இருக்கலாம். தக்காளி அல்லது ஸ்ட்ராபெரியின் புத்துணர்ச்சியானது, அது மளிகைக் கடையின் அலமாரியைத் தாக்கும் போது அளக்கப்படுவதில்லை, அது எடுத்த உடனேயே தொடங்குகிறது. ஒரு பழம் அல்லது காய்கறி அறுவடை செய்யப்பட்டவுடன், அது வெப்பத்தை வெளியிடுகிறது மற்றும் தண்ணீரை இழக்கத் தொடங்குகிறது (சுவாசம் எனப்படும் ஒரு செயல்முறை), இது ஊட்டச்சத்து தரத்தை பாதிக்கிறது.
பின்னர் பூச்சி கட்டுப்பாடு தெளிப்புகள், போக்குவரத்து, கையாளுதல் மற்றும் சாதாரண வானிலை ஆகியவை புதிய விளைபொருட்கள் கடைக்கு வரும்போது அதன் அசல் ஊட்டச்சத்துக்களில் சிலவற்றை இழக்கச் செய்கின்றன.
உணவை எவ்வளவு நேரம் சேமித்து வைக்கிறோமோ, அவ்வளவு சத்துக்களை அது இழக்கும்.. உதாரணமாக, பச்சை இலை சாலடுகள், குளிர்சாதன பெட்டியில் 86 நாட்களுக்குப் பிறகு அவற்றின் வைட்டமின் சி 10 சதவீதம் வரை இழக்கின்றன. இந்த காரணத்திற்காக, உறைந்த காய்கறிகளில் சில ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிக அளவில் இருக்கலாம்.
உதாரணமாக, உறைந்த பட்டாணி அல்லது கீரையில் புதிய பட்டாணி அல்லது மளிகைக் கடையில் வாங்கிய கீரையை விட அதிக வைட்டமின் சி இருக்கலாம், அவை பல நாட்கள் வீட்டில் சேமிக்கப்படும். கூடுதலாக, புதிய விளைபொருட்களை உறைய வைப்பதற்காக செய்யப்படும் செயல்முறைகள் நார்ச்சத்து கிடைப்பதை அதிக அளவில் கரையக்கூடியதாக மாற்றும் என்று ஒரு ஆய்வு தெரிவிக்கிறது.
குறிப்புகள்
உறைந்த காய்கறிகளை அவற்றின் உடனடி, சிறந்த பாதுகாப்பு அல்லது வேகத்திற்காக நாம் தேர்வு செய்தால், உணவு ஆரோக்கியமானதாக இருக்க சில அம்சங்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
சமையல் முறை முக்கியமானது
உறைந்த ப்ரோக்கோலியின் பையை எடுத்துக்கொண்டு இரவு உணவைச் செய்யத் தொடங்கும் போது, கொதித்தால் உங்கள் காய்கறிகளில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் பறிபோகும் அபாயம் உள்ளது. புதிய காய்கறிகளுக்கும் இதுவே செல்கிறது.
தி கரையக்கூடிய ஊட்டச்சத்துக்கள் தண்ணீரில் (ஃபோலேட் மற்றும் வைட்டமின் சி உட்பட பி வைட்டமின்கள்) கொதிக்கும் போது மிகவும் பாதிக்கப்படுகின்றன. அவ்வாறு சமைப்பதன் மூலம் இந்த வைட்டமின்களில் 75% வரை இழக்க நேரிடும். தி நீராவி இது சற்று சிறந்த வழி, ஆனால் நீராவிக்கு தேவையான நீரின் அளவு காரணமாக நீரில் கரையக்கூடிய சில ஊட்டச்சத்துக்களை நீங்கள் இன்னும் இழக்க நேரிடும்.
உறைந்த காய்கறிகளை வறுக்கவும், அவற்றை ஆலிவ் எண்ணெயுடன் கரைக்கவும், அல்லது வெளுக்கவும், வறுக்கவும் அல்லது சுடவும் பரிந்துரைக்கிறேன். உதவிக்குறிப்பு: நீங்கள் வதக்கும்போது, எண்ணெயைக் கொட்ட வேண்டாம். அந்த எண்ணெயை உங்கள் உணவில் பயன்படுத்தும்போது சமைத்த அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும் இன்னும் மீட்கப்படும்.
தயாரிப்பு சரியாக உறைந்தது
வேளாண்மை மற்றும் உணவு வேதியியல் இதழில் வெளியிடப்பட்ட 2015 ஆய்வில், சில பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் மற்றவர்களை விட உறைபனி முறையால் அதிகம் பாதிக்கப்படுகிறது என்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது.
உதாரணமாக, தி ரிபோப்லாவின், செல் வளர்ச்சி மற்றும் செயல்பாட்டிற்கு உதவும் ஒரு B வைட்டமின், உறைந்த பட்டாணியில் குறைவாக இருந்தது (புதிதாக ஒப்பிடும்போது) ஆனால் உறைந்த ப்ரோக்கோலியில் அதிகமாக உள்ளது. தி வைட்டமின் ஈ உறைந்த பட்டாணி, பச்சை பீன்ஸ், கீரை மற்றும் சோளத்தில் இது அதிகமாக இருந்தது. தி magnesioதசை ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது, உறைந்த பட்டாணி, கீரை மற்றும் சோளத்தில் சற்று குறைவாக இருந்தது. தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்லும் இரும்பு, உறைந்த கீரை மற்றும் கேரட்டில் குறைவாக இருந்தது, சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள் போன்ற சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டு வீரர்கள் இரும்புச்சத்து குறைபாட்டின் அதிக ஆபத்தில் இருப்பதால் இது கவனிக்க வேண்டியது அவசியம்.
சாஸ்கள் மற்றும் பிற சேர்க்கைகளைத் தவிர்க்கவும்
அவற்றை உறைய வைப்பதன் தீமைகளில் ஒன்று தொகுக்கப்பட்ட சாஸ்களின் வலையில் விழுகிறது. உறைந்த காய்கறி அல்லது காய்கறிகளின் கலவையை எடுத்து, சுவையூட்டிகளைத் தவிர்க்க பரிந்துரைக்கிறேன். பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட காண்டிமென்ட்கள் மற்றும் சாஸ்களில் பெரும்பாலும் சர்க்கரை மற்றும் சோடியம் அதிகமாக இருக்கும். அதற்கு பதிலாக, மிளகாய், சீரகம், உப்பு மற்றும் மிளகு போன்ற மசாலா மற்றும் மூலிகைகள் மூலம் நம் காய்கறிகளை சீசன் செய்யலாம்.
சுருக்கமாக: உறைந்த காய்கறிகள் ஒரு சிறந்த வழி நீங்கள் நேரம் குறைவாக இருக்கும் போது, குறைந்த பட்ஜெட்டில் அல்லது வசதியை விரும்புகிறீர்கள். பொதுவாக, உறைபனி செயல்முறை ஒரு காய்கறியின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை தொந்தரவு செய்யாது, நீங்கள் அதன் சமையல் முறையில் கவனமாக இருக்கும் வரை.