ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎರಡು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಾಗಿವೆ, ಅವುಗಳು ಪ್ರತಿರೋಧ ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವವರಲ್ಲಿ ಓವರ್ಲೋಡ್ ಆಗಿರುತ್ತವೆ. ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿಯಲ್ಲಿರುವ ಜನರ ನಮ್ಯತೆಯು ಮುಂಭಾಗದ ಸರಪಳಿಗಿಂತ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ, ವಿವಿಧ ಪ್ರಕಾರಗಳಿವೆ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಕರು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ ಇದು ನಿರಂತರ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಭವಿಷ್ಯದ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಾವು ಗಾಯಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮವಾದ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಕರು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ನಿಮಗೆ ಕಲಿಸಲಿದ್ದೇವೆ.
ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಕರು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ
ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಓಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಭಾವಿಸುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ತಪ್ಪು. ಮತ್ತಷ್ಟು ದೂರ ಹೋಗುವುದು ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಮನಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ನಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ನಾವು ನಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು.
ನಡೆಯುವಾಗ ಮತ್ತು ಓಡುವಾಗ ಪಾದದ ಚಲನೆಯನ್ನು (ಡಾರ್ಸಿಫ್ಲೆಕ್ಷನ್, ಪ್ಲ್ಯಾಂಟರ್ ಡೊಂಕು) ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲವು ನಿಮ್ಮ ನಡಿಗೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ (ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಸ್) ಅಥವಾ ದೀರ್ಘ (ಮ್ಯಾರಥಾನ್) ದೂರವನ್ನು ಓಡುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಚಲಾಯಿಸಬಹುದಾದ ವೇಗವನ್ನು ಸಹ ಇದು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ.
ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಓಡುವ ವೇಗದ ಹಿಂದಿನ ಚಾಲನಾ ಶಕ್ತಿಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳನ್ನು ಯೋಚಿಸಿ. ಕರುಗಳು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಕರುಗಳ ಬಲವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹ ಇದು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಅಕಿಲ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಸಂಪರ್ಕ ಹೊಂದಿವೆ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಓಟಗಾರರಲ್ಲಿ ನೋವು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕರುವಿನ ಬಲವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಅಂದಾಜು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೋವು-ಮುಕ್ತ ಓಟಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖ ಆದ್ಯತೆಯಾಗಿದೆ.
ಕರುವಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ
ಕರುಗಳು ಪಾದದ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ (ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ಹೊಂದುತ್ತದೆ), ಅನೇಕ ಓಟಗಾರರು ತಮ್ಮ ಕರುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಜನರು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಂಡಿರಜ್ಜುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಹರಿಸುತ್ತಾರೆ ಅವು ಅತಿದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯ, ಕರುಗಳಲ್ಲಿ ನೋವು ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅಥವಾ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿರಬಹುದು.
ಕರುಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಡುವಿನ ಸಂಪರ್ಕವೂ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಓಟದಲ್ಲಿ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಲು ಇಬ್ಬರೂ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಎಂಜಿನ್ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು, ನಮ್ಮನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಂದೂಡಲು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕರುಗಳನ್ನು ಸ್ಟೀರಿಂಗ್ ಚಕ್ರ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು.
ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆಯೇ?
ಚಿಕ್ಕ ಉತ್ತರ ಹೌದು ಆಗಿರಬಹುದು. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅಥವಾ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಎಲ್ಲಾ ಮೃದು ಅಂಗಾಂಶಗಳು ತುಂಬಾ ಬಿಗಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಕೊರತೆ, ನಮ್ಯತೆ ಕೊರತೆ ಮತ್ತು ಮೃದು ಅಂಗಾಂಶಗಳು ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಚಲಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಅವು ಮೂಳೆಗಳಿಗೆ ಜೋಡಿಸುವ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುತ್ತವೆ.
ಓಡುವ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ನಂತರ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮವೇ ಎಂಬುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪ್ರಶ್ನೆಯಾಗಿದೆ. ಎರಡೂ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗಿವೆ, ಆದರೆ ಪ್ರತಿ ಕ್ಷಣಕ್ಕೂ ಯಾವ ರೀತಿಯ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.
ನೀವು ಓಡುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಉದ್ದವಾಗಿಸಲು ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಇದು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಶೀತವಾದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಇದು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ತುಂಬಾ ಸೌಮ್ಯವಾದ ಶಾರ್ಟ್ ರನ್ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಿರುವುದರಿಂದ, ಓಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಚಿಕ್ಕದಾದ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಮರುಹೊಂದಿಸುವುದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಎಳೆಯುತ್ತಿರುವ ನನ್ನ ಒಳಭಾಗವನ್ನು ಉಸಿರಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಅನೇಕ ಜನರು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಾಗ ತಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಕರು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ
ಕರು ಏರುತ್ತದೆ
- ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
- ತುದಿಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
- 3 ರಿಂದ 5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 15 ರಿಂದ 20 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ವಿಲಕ್ಷಣ ಕರು ಏರಿಕೆ
ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಕರುವನ್ನು ಸ್ವಂತವಾಗಿ ಬೆಳೆಸುವುದನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡ ನಂತರ, ನಿಮಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಅಥವಾ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ತುದಿಯಲ್ಲಿ ನೇತಾಡುವ ಮೂಲಕ ಬೋರ್ಡ್ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
- 3-5 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 15-20 ಸೆಟ್ಗಳಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಕರು ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ
ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸದ ಚಲನೆ ಇಲ್ಲಿದೆ:
- ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕರುವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದ ಕರುವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
- ನೀವು ಇಳಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮುಂದೆ ಸರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಸಿಂಗಲ್-ಲೆಗ್ ಹೀಲ್ ರೈಸ್ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ, ನಂತರ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ.
- ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ರಿಂದ 20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನಿಂತಿರುವ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ಸರಳವಾದ ನಿಂತಿರುವ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆ. ಮೊದಲಿಗೆ, ನೀವು ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
- ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ, ಅದನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕರುವಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಒಲವು ತೋರಿ.
- 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
ಕುಳಿತಿರುವ ಕರು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ
ಈ ವಿಸ್ತರಣೆಗಾಗಿ, ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ, ಆದರೆ ನೀವು ಒಂದನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಅಡಿಗೆ ಟವೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ರೆಸಿಸ್ಟೆನ್ಸ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನಿಂದ ಕಟ್ಟಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನ ತುದಿಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕರುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
- 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಬದಿಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಪಾದದಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಈ ಮಾಹಿತಿಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಉತ್ತಮ ಮಂಡಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಕರು ವಿಸ್ತರಣೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ.