ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ತಡೆಯಲು ವ್ಯಾಯಾಮ

ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ನೋವು, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು, ಇದು ಲುಂಬೊಸಿಯಾಟಿಕಾವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರವು ಅಸ್ಥಿಸಂಧಿವಾತದ ನಂತರ ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಕಾಯಿಲೆಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡನೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ ಮತ್ತು ಅಂಗವೈಕಲ್ಯ ಮತ್ತು ಕೆಲಸದ ಗೈರುಹಾಜರಿಯ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರಣಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಇದು ಗಮನಾರ್ಹ ಆರ್ಥಿಕ ಹೊರೆಯನ್ನು ಹೇರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪೀಡಿತರ ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಋಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ, ಹಲವಾರು ಇವೆ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ವ್ಯಾಯಾಮ.

ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಾವು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಕೆಳ ಬೆನ್ನುನೋವಿನಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ನಾವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಅಳತೆಯು ಈ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸುತ್ತದೆ. ಆಸನಗಳು ಅಥವಾ ಯೋಗ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಅತಿಯಾದ ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಹೊರೆಯನ್ನು ಹಾಕದೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಿ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳಿವೆ. ನೋವು ಈಗಾಗಲೇ ಇರುವ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ದೇಹದ ಪೀಡಿತ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ಬೆಂಬಲ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸಲು ಸೊಂಟದ ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.

ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಯಾವುವು ಎಂದು ನೋಡೋಣ.

ಅಸಮಪಾರ್ಶ್ವದ ಹಲಗೆ

ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಸವಾಲಾಗಿದ್ದರೂ, ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಈ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ.

ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಪಡೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಚೆಂಡುಗಳಿಂದ ಮಾತ್ರ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವುದು. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಲಂಬ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು, ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು.
ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಮುಳುಗುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸರಿಯಾದ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ನಿರಂತರವಾದ, ದೀರ್ಘವಾದ ಭಂಗಿಯನ್ನು ರಚಿಸುವುದು. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ಮೊದಲು 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

ಒಂದು ಸಂಯೋಜನೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಮಾತ್ರ ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಗ್ಲುಟ್ಸ್, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಅಪಹರಣಕಾರರನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಒಂದು ಪಾದವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಪಾದವನ್ನು ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ಇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಪಕ್ಕದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಚಾವಣಿಯ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಆಕಾಶದ ಕಡೆಗೆ ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವ ಮೊದಲು ಸುಮಾರು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಅನುಗುಣವಾದ ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಒಲವು ಹೊಂದಿರುವಾಗ ವಿರುದ್ಧ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಮಿಡತೆ ಭಂಗಿ

ಇದು ಯೋಗದ ಭಂಗಿಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಮುಖವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಮಲಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಮೊದಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದಾಗ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸವಾಲಾಗಿ ಕಾಣಬಹುದು, ಆದರೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ಅಭ್ಯಾಸದೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಕ್ರಮೇಣ ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ತುಂಬಾ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉದ್ದಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆ, ಎದೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಚಾಪೆಯಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮೇಲ್ಮೈಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲೂಟ್‌ಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಇಡೀ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮದೊಂದಿಗೆ, ತದನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.

ವಿಪರೀತತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ

ಬಲಪಡಿಸಲು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವುದು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಸಮನ್ವಯದ ಅಗತ್ಯತೆಯಿಂದಾಗಿ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಸವಾಲಿನ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಿಂಭಾಗದ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಮೇಲಿವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮುಂದೆ ಅಥವಾ ಹಿಂದೆ ಇಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ನೆಲೆಯನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಅವನ ತೋಳಿನ ನೇರ ರೇಖೆಯೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬೀಳಲು ಬಿಡುವ ಬದಲು ನೀವು ಉದ್ದವಾಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸವಾಲಿಗಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರತಿರೋಧ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣತೆಯನ್ನು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಎಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಮೂರು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.

ಸತ್ತ ದೋಷ

ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಿಕೊಂಡು ಈ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ಜನರು ತಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು, ಇದು ಹಲವಾರು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿನ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಭವಿಷ್ಯದ ನೋವನ್ನು ತಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತೊಂದರೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಗೆ ಇರುವ ಫೋಮ್ ರೋಲರ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಇರಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಕಮಾನು ಮಾಡದೆಯೇ ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿದಂತೆ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
ಒಂದು ಕ್ಷಣದ ವಿರಾಮದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲು ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಅವುಗಳ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ, ಆದರೆ ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎದುರು ಭಾಗದೊಂದಿಗೆ, ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ.

ಸಿಂಹನಾರಿ ಭಂಗಿ

ಇದು ಯೋಗದ ಆಸನವಾಗಿದ್ದು, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವಾಗ ಮುಖವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಮಲಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಯಾರು ಜನರಿಗೆ ಬೆನ್ನು ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಪರಿಹಾರದ ಎರಡು ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇದು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎದೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಕಳಪೆ ಭಂಗಿಗೆ ಒಳಗಾಗುವ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಜನರಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ, ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಎಲ್ಲಾ ಪಾದಗಳ ಹಂತಗಳು ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗುವ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ನೀವು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳು ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರುತ್ತವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನೀವು ಜೋಡಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಬಹುದು.
ಆರಂಭಿಕ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುವ ಮೊದಲು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಈ ಮಾಹಿತಿಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ.