A székrekedés egy gyakori rendellenesség, amely sok embert érint életük különböző szakaszaiban. Jellemzője a rendszeres evakuálás nehézsége, valamint a kemény és száraz széklet érzete. Bár frusztráló és bosszantó lehet, a székrekedés lehetséges okainak megértése segíthet megelőzni és megfelelően kezelni. Ezért elengedhetetlen tudni rosttartalmú ételek székrekedés ellen mert segíthetnek megszüntetni.
Ebben a cikkben meg fogjuk mondani, melyek a legjobb rosttartalmú ételek a székrekedés ellen, és melyek ennek okai.
A székrekedés okai
A székrekedés egyik leggyakoribb oka a rostszegény étrend. A rostok nélkülözhetetlenek az emésztőrendszer megfelelő működéséhez, hiszen elősegíti a széklet lágyítását és elősegíti a bélmozgást. Ha étrendünkből hiányoznak a rostban gazdag élelmiszerek, például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek, akkor nagyobb valószínűséggel fordul elő székrekedés.
A fizikai aktivitás hiánya is hozzájárulhat a székrekedéshez. A rendszeres testmozgás serkenti a bélmozgást azáltal, hogy fokozza a hasi terület véráramlását és elősegíti az izomösszehúzódást. Ha ülő életet élünk és nem mozgunk eleget, a székletürítés gyakoriságának csökkenését tapasztalhatjuk.
A székrekedés kialakulásában szerepet játszik a nem megfelelő folyadékbevitel. A víz elengedhetetlen ahhoz, hogy a széklet puha legyen, és megkönnyítse a bélen való áthaladását. Ha nem fogyasztunk elegendő folyadékot, főleg vizet, nagyobb a valószínűsége annak, hogy a széklet kemény lesz és nehezen üríthető.
Az életmódbeli tényezők mellett bizonyos egészségügyi állapotok és gyógyszerek hozzájárulhatnak a székrekedéshez. Az emésztőrendszer egyes betegségei, mint például az irritábilis bél szindróma, a Parkinson-kór és a pajzsmirigy alulműködés, lelassíthatják a bélrendszeri áthaladást és székrekedést okozhatnak. Ezenkívül egyes gyógyszerek, például opioidok, antidepresszánsok és antacidumok, amelyek kalciumot vagy alumíniumot tartalmaznak, mellékhatásokat okozhatnak, beleértve a székrekedést.
A stressz és a napi rutin változásai az emésztőrendszer működését is befolyásolhatják, és székrekedéshez vezethetnek. A stressz felboríthatja a bélhormonok egyensúlyát, és befolyásolhatja a bélmozgást. Ezenkívül az utazás vagy a menetrend megváltoztatása megzavarhatja a rendszeres székletürítést, és szabálytalanságokat okozhat a bélrendszerben. Nagyon gyakori, hogy egy többnapos kiránduláson székrekedés van.
Rosttartalmú ételek székrekedés ellen
Számos természetes élelmiszerben jelentős mennyiségű rostot találhatunk:
- Lencse, csicseriborsó, fehér bab.
- Póréhagyma, zeller, bab, spárga, borágó, karfiol, burgonya, édesburgonya, zöldbab, friss borsó, tök, cukkini, paprika, padlizsán, uborka, paradicsom.
- Saláta levelek. Saláta, spenót, vízitorma, cékla, articsóka (nyers szív), cikória.
- Teljes kiőrlésű, rozs vagy lenmag kenyér.
- Kiwi, szilva (friss vagy szárított), füge, szőlő (vagy mazsola), narancs, őszibarack, szárított sárgabarack, alma vagy más fanyar alma.
- Mandula, dió, pisztácia, fenyőmag, lenmag.
- Hiziki, hínár, wakame, nori, agar.
- Fermentáció és probiotikumok. Joghurt, kefir, savanyú káposzta.
A teljes kiőrlésű gabonák jelentősége
Székrekedésben szenvedő betegeknek már régóta ajánlott a napi 25-30 gramm rostpótlás. Ez az intézkedés azoknál a betegeknél a leghatékonyabb, akik rostszegény diétát követnek, feltéve, hogy nem hiányzik a vastagbél motilitása vagy nem szenvednek kismedencei betegségben.
Ha rostban gazdag ételeket használunk a súlygyarapodáshoz, a szokásos ajánlás az, hogy egyen fél csésze teljes kiőrlésű gabonát, az adagot néhány hét múlva másfél csészére növelve. A teljes kukorica erősebb, mint a teljes kiőrlésű, míg a teljes zab kevésbé kemény és jobban felszívja a zsírt.
A legjobb eredmény érdekében megfelelő mennyiségű folyadékot kell a szemekkel együtt fogyasztani. Másrészt a búzakorpa helyett használjunk kovászos teljes kiőrlésű kenyeret. Ez megkönnyíti a bélben való áthaladást anélkül, hogy akadályozná a korpafitátokból előállított kalcium és vas felszívódását, mivel az élesztővel végzett fermentáció átalakítja ezeket a fitátokat.
Egyéb rostot tartalmazó élelmiszerek székrekedésre
Íme további rostot tartalmazó élelmiszerek székrekedés esetén:
- olívabogyó: 2,6 grammot biztosítanak 100 egységenként, és a Lactobacillus plantarum családba tartozó baktériumokat is tartalmaznak, probiotikumokat, amelyek segítenek szabályozni a bélmozgást.
- Articsóka: Nemcsak rostot ad, hanem tartalmaz egy inulin nevű anyagot is, amely elősegíti a baktériumflóra növekedését, ami segíthet a székrekedés leküzdésében.
- Dehidratált gyümölcs: Magas rosttartalmuk miatt nagyon hatékonyak mosdóba járáskor. Az aszalt szilva tartalmazza a legtöbb rostot, 15 gramm aszalt szilvában 100 grammot.
- Diófélék: Rostban gazdag élelmiszerek, különösen mandulában, amelyek 3,4 gramm termékenként 25 gramm rostot tartalmaznak.
- Len: Nyálkahártyát és pektint tartalmaznak, amelyek lágyítják a bélnyálkahártyát, és így szabályozzák a bélmozgást. Jól össze kell törni és megrágni, reggeli után egy evőkanál, vacsora után pedig egy evőkanál, mindig egy pohár vízzel.
- Avena: Amellett, hogy hashajtó hatása van, segíthet a koleszterinszint csökkentésében is. Ahhoz, hogy élvezze előnyeit, mindössze 40 grammot kell bevennie naponta.
Tippek és trükkök
Azon az alapvető tanácsokon kívül, hogy hogyan vegye fel ezeket a rosttartalmú ételeket az étrendjébe, adunk még néhány tanácsot:
- Igyál elegendő vizet: A hidratáltság elengedhetetlen az egészséges emésztőrendszerhez. Igyon legalább 8 pohár vizet naponta, hogy a széklet ne legyen kemény és nehezen üríthető.
- Tartson fenn aktív életmódot: Mozogjon rendszeresen a bélmozgás serkentése érdekében. A séta, futás, úszás vagy jóga olyan tevékenységek, amelyek elősegíthetik az egészséges emésztést.
- Ne hagyja figyelmen kívül az evakuálás szükségességét: Ha úgy érzi, hogy ki kell mennie a mosdóba, ne engedje el. Ha figyelmen kívül hagyja a székletürítés iránti vágyat, a széklet keményebbé válhat, és megnehezítheti annak eltávolítását.
- Ügyeljen a rutinra: Igyekezzen rendszeres rutint tartani, amikor evésről és mosdóról van szó. A székletürítés rendszeres időpontjának meghatározása segíthet a tested edzésében és elősegítheti a rendszeres székletürítést.
Remélem, hogy ezzel az információval többet megtudhat a rosttartalmú ételekről a székrekedés ellen, és hogyan lehet elkerülni azt.