Egészségünk állapotának gondozása, jó állapotának megőrzéséhez való hozzájárulás a változatos és kiegyensúlyozott étrendet foglalja magában. Ha ezt a szempontot figyelembe vesszük, akkor valószínű, hogy a hűtőszekrényünk és a kamránk tele van szuperételekkel, amelyek több tulajdonsággal rendelkeznek, mint amit el tudunk képzelni. Ma a cukkiniről beszélünk, ismered az előnyeit?
Amikor elkezdünk néhány étkezési szokásunkat egészségesebbre változtatni, hirtelen sok olyan dolgot fedezünk fel, amit nem tudtunk. Az intelligens étkezéshez elengedhetetlen az alapvető információk birtoklása. Biztosan tele van konyhád olyan élelmiszerekkel, gyümölcsökkel és zöldségekkel, amelyeket egészségesnek tartasz. Azonban úgy gondolja, hogy mindent tud, amit hozhatnak?
A cukkini számos recept és étel alapvető összetevője. Tökéletesen eláll a hűtőszekrényben, és kiváló állagot és ízt biztosít számos ételünknek.
Tápanyagok
Bár a cukkinit általában zöldségnek tekintik, botanikailag a gyümölcs. Többféle változatban fordul elő, színe a mélysárgától a sötétzöldig terjed. Magas, több mint 90%-os víztartalommal rendelkezik, így nagyon hidratáló táplálék. Magas a rosttartalma és nagyon alacsony a kalóriatartalma. A rostanyagon kívül vitaminokat (C-, B2- és B6-vitamin) és ásványi anyagokat, például káliumot és mangánt is tartalmaz.
A cukkini számos vitaminban, ásványi anyagban és egyéb hasznos növényi vegyületben gazdag. Egy csésze (223 gramm) főtt cukkiniben a következőket találjuk:
- Energia: 17 kalória
- Fehérje: 1 gramm
- Zsír: kevesebb, mint 1 gramm
- Szénhidrát: 3 gramm
- Cukor: 1 gramm
- Rost: 1 gramm
Kis mennyiségben vasat, kalciumot, cinket és számos más B-vitamint is tartalmaz, de ami igazán figyelemre méltó, hogy gazdag A-vitaminban, mangánban, C-vitaminban, káliumban, magnéziumban, K-vitaminban, folsavban, rézben, foszforban, B6-vitamin és tiamin... Különösen bőséges A-vitamin tartalma segítheti a látást és az immunrendszert.
A nyers cukkini hasonló táplálkozási profilt kínál, mint a főtt cukkini, de kevesebb A-vitamint és több C-vitamint tartalmaz, mivel ezek olyan tápanyagok, amelyek főzés hatására csökkennek.
előnyök
A cukkini fogyasztása számos pozitív hatással van az egészségre. A legkiemelkedőbbek nem csak a fogyáshoz kapcsolódnak.
Antioxidánsokban gazdag
A cukkini gazdag antioxidánsokban. Az antioxidánsok hasznos növényi vegyületek, amelyek segítenek megvédeni a szervezetet a szabad gyökök káros hatásaitól. A karotinoidok, például a lutein, a zeaxantin és a béta-karotin különösen nagy mennyiségben találhatók a cukkiniben. Ezek jótékony hatással lehetnek a szemre, a bőrre és a szívre, valamint védelmet nyújtanak bizonyos ráktípusok, például a prosztatarák ellen.
A kutatások azt mutatják, hogy a növény bőre tartalmazza a legmagasabb szintű antioxidánsokat. A sárga cukkini valamivel magasabb szintet tartalmazhat, mint a világoszöld cukkini.
Javítja az emésztést
Számos módon elősegítheti az egészséges emésztést. Kezdetnek vízben gazdag, ami puhítja a székletet. Ez megkönnyíti a kiürülésüket, és csökkenti a székrekedés esélyét. A cukkini tartalmaz oldható és oldhatatlan rostot is. Az oldhatatlan rostok ömlesztik a székletet, és elősegítik az élelmiszerek könnyebb áthaladását a bélben, tovább csökkentve a székrekedés kockázatát. Ez az előny még fokozódik, ha elegendő folyadékot fogyasztunk az étrendben.
Eközben az oldható rostok táplálják a bélben élő jótékony baktériumokat. Ezek a jótékony baktériumok viszont rövid szénláncú zsírsavakat termelnek, amelyek táplálják a bélsejteket.
Szabályozza a vércukorszintet
A cukkini segíthet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők vércukorszintjének csökkentésében. Főtt csészénként 3 gramm szénhidráttal (232 gramm) a cukkini kiváló alacsony szénhidráttartalmú tészta alternatívája azoknak, akik csökkenteni szeretnék a szénhidrátbevitelt. Spirálozható vagy szeletelhető, hogy helyettesítse a spagettit, linguine-t vagy lasagne tésztát az ételekben.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták jelentősen csökkenthetik a vércukor- és inzulinszintet, mindkettő stabilan tarthatja a vércukorszintet, és csökkenti a gyógyszeres kezelés szükségességét a 2-es típusú cukorbetegeknél.
Ráadásul a cukkini rostjai segítenek stabilizálni a vércukorszintet, megakadályozva, hogy étkezés után emelkedjen a vércukorszint. A rostok segíthetnek az inzulinérzékenység növelésében is, ami szintén segíthet a vércukorszint stabilizálásában.
Óvja a szívet
A cukkini a szív egészségéhez is hozzájárulhat. Magas rosttartalma nagymértékben felelős lehet. Megfigyelési vizsgálatok azt mutatják, hogy azoknál, akik több rostot esznek, kisebb a szívbetegség kockázata.
La pektin, a cukkiniben található oldható rostok egyik fajtája különösen hatékonynak tűnik a teljes és a "rossz" LDL-koleszterinszint csökkentésében. A cukkini káliumtartalma is magas, ami az erek kitágításával segíthet a magas vérnyomás csökkentésében. Az egészségesebb vérnyomás összefügg a szívbetegségek és a stroke alacsonyabb kockázatával.
Ezenkívül a karotinoidokban gazdag étrend, amely a cukkiniben is megtalálható, különösen véd a szívbetegségekkel szemben.
Javítja a látást
Ennek részben az az oka, hogy a cukkini gazdag C-vitaminban és béta-karotinban, a szem egészségének két fontos tápanyagában. A cukkini antioxidánsokat is tartalmaz lutein y zeaxantin. A kutatások azt mutatják, hogy ezek az antioxidánsok felhalmozódhatnak a retinában, javítva a látást és csökkentve az életkorral összefüggő szembetegségek kockázatát.
Ez magában foglalhatja a makuladegeneráció kockázatának csökkenését, amely az idősebb felnőttek visszafordíthatatlan látásvesztésének vezető oka. Ezenkívül a luteinben és zeaxantinban gazdag étrend csökkentheti a szürkehályog kialakulásának esélyét, a lencse elhomályosodását, amely látási problémákat okozhat.
Segít a fogyásban
A cukkini rendszeres fogyasztása segíthet a fogyásban. Ez a gyümölcs vízben gazdag és alacsony kalóriasűrűséggel rendelkezik, így jóllakottnak érezhetjük magunkat. A rosttartalom csökkentheti az éhséget és kordában tarthatja az étvágyat. Ezenkívül a tanulmányok következetesen összefüggésbe hozzák a magas gyümölcs- és zöldségfogyasztást a fogyással és az idő múlásával lassabb súlygyarapodással.
A cukkinihez hasonló táplálkozási profillal rendelkező, sötétzöld vagy sárga nem keményítőtartalmú zöldségek fogyasztása különösen előnyös a fogyás szempontjából.
Hogyan kell megenni?
A cukkini hihetetlenül sokoldalú, nyersen vagy főzve is fogyasztható. Néhány módja annak, hogy beépítsük az étkezésbe:
- Nyersen salátákban.
- Más nyári gyümölccsel és zöldséggel párolva.
- Rizzsel, lencsével vagy más zöldséggel töltve, majd sütőben.
- Olívaolajon puhára pároljuk.
- Felforraljuk, majd levesekbe keverjük.
- Kísérőként grillezve vagy kis fokhagymával és olajon megpirítjuk.
- Spirálozva spagettire vagy linguine-szerű tésztára, vagy felszeletelve lasagne lapok helyett.
A cukkini nyers fogyasztása általában nagyon biztonságos, de van néhány lehetséges hátránya, amelyekkel tisztában kell lenni. Alkalmanként nagyon keserű cukkinit találunk. Ez magas szintre utalhat cucurbitacinok, egyes zöldségekben található vegyületek, amelyek mérgezőek lehetnek. De nagyon valószínűtlen, hogy a szupermarketben vagy gyümölcsboltban vásárolt cukkini mérgező. A kereskedelmi fajtákat kifejezetten ennek elkerülésére tenyésztik.
Bár rendkívül ritka, néhány ember szintén ilyen allergiás cukkini és egyéb tökfélék. Nem teljesen érthető, hogy egyeseknél miért alakul ki ez az allergia, de előfordulhat. Ha más sütőtökön tapasztaltunk allergiás reakciókat, a legjobb, ha kerüljük a cukkinit.
Meg lehet enni a cukkini bőrét?
A többi tökfajtától eltérően a cukkini héja sima könnyen emészthető. A héj, a virágok és a magvak ehetőek. A bőr elfogyasztása is hozzájárul a napi rostbevitelhez. Egy nagy cukkini (a bőrrel együtt) több mint 3 grammot tartalmaz.
A cukkiniről nem kell eltávolítanunk a bőrt, de egyes receptek megkövetelhetik, hogy eltávolítsuk. Ez csak attól függ, hogy mire használjuk. Az karotinoidok jó ok arra, hogy bőrösen együnk cukkinit. Ezek a molekulák (különböző gyümölcsök és zöldségek színéért felelősek) összefüggésbe hozhatók a rák, a szív- és érrendszeri és a szembetegségek alacsonyabb kockázatával.