उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) हाल ही में कैलोरी बर्न करने के सबसे लोकप्रिय तरीकों में से एक है।
हालांकि इस प्रकार के प्रशिक्षण के अपने लाभ और कमियां हैं, इस लेख में हम इसे ट्रेडमिल पर करने के अधिक सुरक्षित विकल्प की पेशकश पर ध्यान केंद्रित करेंगे।
HIIT क्या है?
Un प्रशिक्षण प्रणाली जो एरोबिक रूटीन पर आधारित है, संक्षिप्त लेकिन बहुत तीव्र, अधूरी वसूली के साथ.
यह फॉस्फेन सिस्टम और लैक्टिक ग्लाइकोलाइटिक सिस्टम पर हमारी ऊर्जा क्षमता को निचोड़ने पर आधारित है। काफी उच्च तीव्रता और बहुत कम अवधि के प्रयासों का सामना करने पर हमारा शरीर इन मार्गों का सहारा लेता है। HIIT इन प्रणालियों पर बहुत जोर देता है, चयापचय में हस्तक्षेप करता है, जो लंबे समय में खेल प्रदर्शन का पक्ष लेगा: VO90MAX के 2% से अधिक प्रयास हार्मोनल रिलीज (ग्रोथ हार्मोन, टेस्टोस्टेरोन, कैटेकोलामाइन, एंडोर्फिन ...) को बढ़ावा देते हैं।
HIIT करने के चरण
गरम करना
इस चरण में हम शरीर को प्रभावी कार्य करने के लिए तैयार करेंगे, आराम की प्रारंभिक अवस्था से शरीर की उत्तरोत्तर सक्रियता की ओर जाना, इस प्रकार स्पंदन में वृद्धि, मांसपेशियों में रक्त और ऑक्सीजन का प्रवाह और तापमान में वृद्धि।
यह चरण बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि इससे संभावित चोटों से बचा जा सकेगा।
इस विशिष्ट प्रशिक्षण के लिए एक प्रभावी वार्म-अप करने के लिए, हम ट्रेडमिल पर चलकर शुरुआत कर सकते हैं। जैसे-जैसे समय बीतता जाएगा, हम चले जाएंगे धीरे-धीरे गति बढ़ रही है, जॉग के लिए आना, थोड़ा और भी।
यह हिस्सा बहुत लंबा नहीं होना चाहिए, 10 मिनट से अधिक नहीं।
प्रभावी कार्य
यह हिस्सा वह जगह है जहाँ वास्तविक कार्य. यह चरण दो अंतरालों से बना होना चाहिए:
- उच्च गति. इस हिस्से में यह वह जगह होगी जहां तीव्रता सबसे ज्यादा होगी।
- वसूली दर. इस भाग में हम बाद में उच्च लय के साथ एक और अंतराल शुरू करने के लिए तीव्रता को कम करेंगे।
वापस शांत करने के लिए
यह चरण जाने पर आधारित है धीरे-धीरे तीव्रता कम करना. इससे हृदय को बेसल के करीब दरों पर लौटने के अलावा रक्तचाप में कमी आएगी। इसके अलावा, यह ऊर्जा चयापचय के परिणामस्वरूप पदार्थों के जुड़ाव और उत्सर्जन को बढ़ावा देता है।
यह हिस्सा वार्म-अप की तरह ही चलना चाहिए।
यह आमतौर पर ट्रेडमिल पर कैसे किया जाता है?
आमतौर पर, यदि हम ट्रेडमिल पर उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण करना चाहते हैं, तो हम ट्रेडमिल को रिकवरी गति के लिए मध्यम गति और उच्च गति के लिए काफी उच्च गति पर सेट करेंगे।
इसकी कमियां हैं, चूंकि ट्रेडमिल गति में तत्काल परिवर्तन नहीं करता है, यदि नहीं तो यह उत्तरोत्तर गति को घटाता या बढ़ाता है। यह गति को बदलने की असुविधा के साथ जब हम उच्च लय में होते हैं (चूंकि स्क्रीन आमतौर पर स्पर्श होती हैं) और साथ में ठोकर लगने की संभावना उच्च लय वाले हिस्से में यह प्रशिक्षण बहुत अच्छा विकल्प नहीं है।
इसे टेप पर करने का सुरक्षित विकल्प
इस मामले में, ट्रेडमिल पर HIIT करने का एक अधिक सुरक्षित और प्रभावी विकल्प है। यह देने पर आधारित है टेप शुरू किए बिना, और अपने शरीर के साथ टेप को पुश करें (चूंकि मशीन प्रतिरोध प्रदान करती है, लेकिन रोलर्स को ब्लॉक नहीं करती है)। इस तरह, हम उस गति को नियंत्रित कर सकते हैं जिस पर हम बल लगाते हैं, इस प्रकार अधिक सुरक्षित होते हैं।
पुनर्प्राप्ति दर पर लौटने के लिए हमें केवल कम बल लगाना होगा, इसलिए ट्रेडमिल कम गति से चलेगा।
इस मामले में, मशीन द्वारा प्रदान किए जाने वाले महान प्रतिरोध के कारण, अनुपात का उपयोग करने की सलाह दी जाती है 3:1 रिकवरी दर के संबंध में - उच्च दर। उदाहरण के लिए, तेज गति के 10 सेकंड और पुनर्प्राप्ति गति के 30 सेकंड।
अगला, मैं एक वीडियो छोड़ता हूं जिसमें आप देख सकते हैं कि यह विकल्प कैसे बनाया जाता है।
[यूट्यूब]https://www.youtube.com/watch?v=kSuMmsmGYPk[/Youtube]