72 घंटे से अधिक समय तक बार-बार या मुश्किल से शौचालय जाना कब्ज की स्थिति मानी जाती है। ऐसे लोग हैं जिनकी दैनिक मल त्याग की आवृत्ति अधिक होती है, और सप्ताह में 3 बार से अधिक होना सामान्य है। हम में से कोई भी कभी न कभी इस असुविधा से गुज़रा है, हालांकि, यह एक ऐसी चीज है जिसे फाइबर से भरपूर आहार, अच्छे हाइड्रेशन और कब्ज के लिए बताए गए कुछ उपायों से नियंत्रित किया जा सकता है।
हमें कब्ज़ क्यों होता है?
कम या सख्त मल आना इस बात के लक्षण हैं कि हम कब्ज से पीड़ित हैं। यह सच है कि प्रत्येक व्यक्ति अद्वितीय है और उसकी उम्र, आहार और जीवन शैली के आधार पर एक अलग आवृत्ति होती है; लेकिन अगर यह प्रति सप्ताह 3 निकासी से अधिक नहीं होता है, तो हमें समस्या होती है।
सामान्य बात यह है कि वे समय के पाबंद और अस्थायी एपिसोड होते हैं, हालांकि अगर यह एक पुरानी समस्या बन जाती है तो इससे पेट में दर्द, मतली आदि हो सकती है। यहाँ कब्ज के सबसे स्पष्ट कारण हैं:
- कम फाइबर का सेवन. फाइबर का हमारे भोजन में मौजूद होना अति आवश्यक है। यह एक ऐसा पदार्थ है जिसे हमारा शरीर अवशोषित नहीं करता है, लेकिन इसे पाचन तंत्र में कुछ प्रक्रियाओं को सुविधाजनक बनाने की आवश्यकता होती है। यदि फाइबर की कमी है, तो कब्ज और काफी सख्त मल आना सामान्य है।
- तनाव। जीवन की उन्मत्त गति जिसका हम नेतृत्व करते हैं, बनाता है कोर्टिसोल बढ़ोतरी। यह हार्मोन एक मूत्रवर्धक प्रभाव पैदा करता है जो शरीर के निर्जलीकरण का कारण बनता है, इसलिए हमारा शरीर आंतों के अवशोषण में मल से पानी की वसूली करता है।
- शराब का सेवन. जैसा कि हम सभी जानते हैं कि शराब में निर्जलीकरण प्रभाव होता है, यही कारण है कि यह कब्ज पैदा कर सकता है।
- रोमांचक पेय. कॉफी, चाय या चॉकलेट जैसे पेय पदार्थों के साथ भी ऐसा ही होता है। वे जो एड्रेनालाईन के स्राव को उत्तेजित करते हैं वे सतर्कता और तनाव की स्थितियों से संबंधित हैं।
- पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों की कमजोरी. महिला और पुरुष दोनों में ही ए होना बहुत जरूरी है पेल्विक फ्लोर मजबूत। इसमें मलाशय के संकुचन और गुदा दबानेवाला यंत्र के उद्घाटन से संबंधित मांसपेशियां होती हैं।
- कुछ दवाएं. यह संभव है कि कुछ दवाओं का यह दुष्प्रभाव हो, विशेष रूप से चिंताजनक, एंटीडिप्रेसेंट, एंटीहाइपरटेन्सिव, कैल्शियम और आयरन सप्लीमेंट, मूत्रवर्धक या एंटी-इंफ्लेमेटरी।
कब्ज दूर करने के उपाय
जैसा कि आपने देखा होगा, कब्ज बुरी आदतों के संयोजन का परिणाम है: निर्जलीकरण, अस्वास्थ्यकर जीवनशैली और खराब आहार। सबसे पहले हमें जो करना चाहिए वह यह सब ठीक करना है और एक शारीरिक व्यायाम दिनचर्या लागू करना है। किसी भी मामले में, जुलाब के साथ स्व-दवा का सहारा लेने का अंतिम विकल्प होना चाहिए। इससे हम केवल एक निर्भरता बना सकते हैं और दुष्प्रभाव भुगत सकते हैं।
फलों और सब्जियों का सेवन बढ़ाएं
हमने पहले कहा था कि आंतों के संक्रमण को बढ़ावा देने के लिए दैनिक फाइबर का सेवन आवश्यक है। फल और सब्जियां, साबुत अनाज के अलावा, फाइबर के सेवन के लिए एक आदर्श विकल्प हैं। प्रून्स (किशमिश और ताजा दोनों), कीवी, केले, सेब और एवोकाडो अत्यधिक अनुशंसित फल हैं।
हाइड्रेटेड रहें
शरीर को अपने कार्यों को ठीक से करने के लिए पानी के साथ हाइड्रेशन पूरी तरह से महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, यदि आप एक एथलीट हैं, तो यह दोगुना आवश्यक है कि आप प्रशिक्षण से पहले, दौरान और बाद में अपने शरीर को हाइड्रेट करें। शारीरिक व्यायाम के साथ-साथ आप अपनी मल त्याग में सुधार करेंगे।
स्वस्थ वसा खाओ
वसा से डरो मत, इस मैक्रोन्यूट्रिएंट को पेश करने के लिए अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, एवोकाडो और नट्स सबसे अच्छे विकल्प हैं। तार्किक रूप से, आपको इसका दुरुपयोग नहीं करना चाहिए ताकि कैलोरी से अधिक न हो, लेकिन इसकी दैनिक खपत आवश्यक है।