यद्यपि हम जानते हैं कि जीवन के सभी चरणों में व्यायाम महत्वपूर्ण है, वृद्ध वयस्कों में नियमित रूप से इसका अभ्यास करने से महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। 50 वर्ष की आयु के बाद, हमारा शरीर बूढ़ा हो जाता है और विभिन्न परिवर्तनों से गुजरता है, जो अपक्षयी होते हैं और आपको कमजोर महसूस करा सकते हैं।
एक खेल खेलने के बारे में सकारात्मक बात यह है कि उम्र से संबंधित स्वास्थ्य समस्याओं में देरी हो सकती है, या उनके प्रकट होने से पहले ही रोका जा सकता है। आखिरकार, यह एक तरह की चमत्कारी दवा है।
एक संपूर्ण कसरत जो प्रतिरोध, शक्ति, संतुलन और लचीलेपन के व्यायाम को मिलाती है, बहुत मदद करती है। और न केवल शारीरिक स्थिति के संदर्भ में, बल्कि मानसिक और भावनात्मक रूप से भी।
8 से अधिक वयस्कों के लिए व्यायाम के 50 लाभ
दीर्घायु और स्वतंत्रता को बढ़ावा देता है
सक्रिय रहने और नियमित रूप से व्यायाम करने से उम्र बढ़ने के साथ-साथ स्वतंत्रता बनाए रखने में मदद मिलती है। हालांकि यह बीमारी के जोखिम को कम करने, हड्डियों और हृदय के स्वास्थ्य में सुधार, मांसपेशियों की ताकत और समन्वय बढ़ाने के लिए आदर्श है; वे कारक हैं जो आपकी मदद के बिना जीने की क्षमता को प्रभावित करते हैं।
याद रखें कि आपके स्वास्थ्य संकेतक (शक्ति, संतुलन और रक्तचाप) जितने बेहतर होंगे, आपके वृद्धावस्था का आनंद लेने की संभावना उतनी ही अधिक होगी। कायाकल्प अनुसंधान द्वारा एक अध्ययन यह सुनिश्चित करता है कि "कार्यात्मक स्वतंत्रता सीधे शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करती है".
और यह मत सोचो कि व्यायाम तीव्र होना चाहिए। रोजाना पैदल चलने से आप विकलांग होने की संभावना को 28 प्रतिशत तक कम कर सकते हैं।
आपके दिल को स्वस्थ रखता है
वृद्ध वयस्कों में मृत्यु और बीमारी के प्रमुख कारणों में से एक हृदय रोग है। इन वर्षों में, आपका हृदय बदलता है और आपको हृदय की समस्याएं (स्ट्रोक, दिल का दौरा, एथेरोस्क्लेरोसिस, कोरोनरी धमनियां, आदि) हो सकती हैं। सौभाग्य से, व्यायाम उनका मुकाबला कर सकता है और उन्हें रोक सकता है।
अधिक सक्रिय जीवन शुरू करने में कभी देर नहीं होती। व्यायाम रक्तचाप को कम करता है और आपके दिल सहित मांसपेशियों को मजबूत करता है, साथ ही साथ आपके वजन को भी नियंत्रित रखता है। जब आप हृदय संबंधी व्यायाम करते हैं, जैसे पैदल चलना या लंबी पैदल यात्रा करना, समय के साथ आपकी आराम करने वाली हृदय गति कम हो जाती है और आपके हृदय पर समग्र तनाव भी कम हो जाता है।
संज्ञानात्मक गिरावट में देरी हो सकती है
नवीनतम वैज्ञानिक निष्कर्ष बताते हैं कि व्यायाम को अल्जाइमर जैसे संज्ञानात्मक रोगों के लिए निवारक उपकरण के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। व्यायाम करने और मनोभ्रंश के कम जोखिम के बीच घनिष्ठ संबंध है।
व्यायाम और मस्तिष्क के बीच अधिकांश लाभकारी संबंध रक्त परिसंचरण में सुधार के कारण हो सकते हैं। ह्रदय गति और मस्तिष्क का ऑक्सीकरण बढ़ जाता है, इसके अलावा हार्मोन रिलीज में वृद्धि होती है जो न्यूरॉन्स के विकास की ओर ले जाती है।
इसके अलावा, यह ज्ञात है कि व्यायाम तेज स्मृति और एकाग्रता और बेहतर नींद में योगदान कर सकता है; साथ ही भविष्य की मानसिक और भावनात्मक चुनौतियों के लिए बेहतर मुकाबला तंत्र विकसित करना।
हड्डियों को मजबूत रहने में मदद करता है
La ऑस्टियोपोरोसिस, एक अपक्षयी कंकाल रोग जिसके कारण हड्डियां कमजोर और भंगुर हो जाती हैं, जिससे फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है। रजोनिवृत्ति के बाद यह सच है, जब हड्डियों का घनत्व तेजी से घट सकता है।
वजन उठाने वाले व्यायाम, जो शरीर को गुरुत्वाकर्षण के खिलाफ काम करने के लिए मजबूर करते हैं, बुढ़ापे में हड्डी के फ्रैक्चर के जोखिम को कम करने के लिए सबसे अच्छा प्रकार दिखाया गया है। हड्डी उस तनाव के अनुकूल हो जाती है जिस पर हम उसे जमा करते हैं। जब हम व्यायाम करते हैं, तो हम हड्डियों पर शारीरिक दबाव डालते हैं, जिससे वे नए ऊतक बनाते हैं और सघन और मजबूत हो जाते हैं। यदि आप उन्हें कभी भी तनाव के संपर्क में नहीं लाते हैं, जैसे प्रतिरोध व्यायाम के साथ, तो उनके पास मजबूत होने और मजबूत बने रहने का कोई कारण नहीं है।
शक्ति अभ्यास में चलना, नृत्य करना, सीढ़ियाँ चढ़ना और लंबी पैदल यात्रा जैसी गतिविधियाँ शामिल हैं। यह सच है कि कुछ उच्च प्रभाव वाले, वजन उठाने वाले आंदोलन, जैसे कि कूदना या टहलना, 60 वर्ष से अधिक आयु के कुछ वयस्कों के जोड़ों पर बहुत कठोर हो सकता है।
उन्हें करने के बजाय, कम प्रभाव वाले व्यायाम चुनें ताकि वे आपके जोड़ों के लिए हानिकारक न हों।
मुद्रा और संतुलन को मजबूत करने के लिए व्यायाम भी कलाई और कूल्हे के फ्रैक्चर के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं, जो आमतौर पर ऑस्टियोपोरोसिस से जुड़े होते हैं।
समन्वय में सुधार करता है और गिरने से रोकता है
65 वर्ष और उससे अधिक उम्र के लोगों में चोट लगने का प्रमुख कारण गिरना है। कितने लोगों को यह एहसास नहीं है कि गिरने को आसानी से रोका जा सकता है।
जबकि लोग कई चीजें कर सकते हैं, जिसमें उनकी दवाओं की समीक्षा करने के लिए अपने चिकित्सक को देखना और उन लोगों की पहचान करना शामिल है जो गिरने के जोखिम को बढ़ा सकते हैं, गिरावट की रोकथाम की रणनीति का सबसे महत्वपूर्ण तत्व संतुलन और ताकत में सुधार के लिए नियमित शारीरिक व्यायाम है। .
व्यायाम गिरने के जोखिम को कम करता है क्योंकि समन्वय में सुधार करता है और मांसपेशियों को मजबूत करता है और हड्डियाँ। इसके अलावा, वे ताकत, चाल और संतुलन को बढ़ावा देते हैं, जो विशेष रूप से गिरने के जोखिम को कम करने में प्रभावी होते हैं।
इसके लिए आपको एक्सरसाइज पर विशेष ध्यान देना चाहिए मूल, पूरे शरीर की ताकत और स्थिरता के लिए एक मजबूत कोर आवश्यक है।
अकेलेपन और अवसाद की भावनाओं को कम कर सकता है
जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं, अवसाद और अकेलेपन की भावनाओं का अनुभव करना सामान्य है, खासकर अगर हमने अपने प्रियजनों को खो दिया हो। अच्छी खबर यह है कि शारीरिक गतिविधि आपके भावनात्मक स्वास्थ्य में भी सुधार कर सकती है। विशेषज्ञों का मानना है कि व्यायाम का हार्मोन पर सीधा प्रभाव पड़ता है सेरोटोनिन, मूड से संबंधित, अन्य "खुश रसायनों" के बीच।
ऊपर उल्लिखित मस्तिष्क पर व्यायाम के कई प्रभाव - जैसे बेहतर ऑक्सीजनेशन, रक्त प्रवाह और हार्मोन उत्पादन - 50 से अधिक भावनात्मक स्वास्थ्य समस्याओं से निपटने में मदद कर सकते हैं।
मांसपेशियों के द्रव्यमान के नुकसान को रोका जा सकता है
La सार्कोपीनिया, या उम्र से संबंधित मांसपेशी द्रव्यमान का नुकसान, वृद्ध वयस्कों में बहुत आम है। एक समय था जब इसे सामान्य कहा जाता था। यह सोचा गया था कि वर्षों में मांसपेशियों का द्रव्यमान कम हो गया था और इसे बदलने के लिए कुछ भी नहीं किया जा सकता था। सच्चाई यह है कि वैज्ञानिकों ने दिखाया है कि मांसपेशियों का द्रव्यमान किसी भी उम्र में बढ़ाया जा सकता है।
सरकोपेनिया का मुकाबला करने का सबसे अच्छा तरीका व्यायाम करना है। का प्रशिक्षण प्रतिरोध मांसपेशियों के निर्माण के लिए जाना जाता है, लेकिन कुछ शोधों से यह पता चलता है चलना यह सरकोपेनिया को रोकने में भी मदद कर सकता है। मांसपेशियों के द्रव्यमान और ताकत का नुकसान हमारे लिए काम करने की क्षमता को बनाए रखने और हमारी आजादी को बनाए रखने के लिए तेजी से कठिन बना सकता है। यही है, वज़न उठाने वाले व्यायाम जैसे प्रतिरोध प्रशिक्षण और चलना हम उम्र के रूप में अधिक महत्वपूर्ण हो जाते हैं।
प्रतिरोध अभ्यास, जैसे भारोत्तोलन और का उपयोग प्रतिरोध संघों, टाइप II मांसपेशी फाइबर विकसित करने में मदद कर सकता है। चूँकि वृद्ध वयस्क विस्फोटक गतिविधियों जैसे कूदने या सीमित संतुलन के प्रति संवेदनशील हो सकते हैं, आप लेटकर और बैठकर व्यायाम कर सकते हैं, जैसे सिंगल-लेग चेयर स्क्वैट्स, हिप थ्रस्ट और सीटेड डंबल शोल्डर प्रेस।
यह आपको बेहतर नींद में मदद कर सकता है
किसी भी उम्र में, गुणवत्तापूर्ण नींद बनाए रखने के लिए शारीरिक गतिविधि आवश्यक है, जो संपूर्ण तंदुरूस्ती के लिए आवश्यक है।
ऐसी कई जांच हैं जो इस बात का बचाव करती हैं कि व्यायाम नींद की गुणवत्ता और इसकी अवधि में सुधार कर सकता है, खासकर 50 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों में। साथ के लोग भी पुरानी अनिद्रा60 वर्ष से अधिक आयु के लोगों में एक सामान्य स्थिति व्यायाम से लाभान्वित हो सकती है।
और, जबकि कुछ विवाद रहा है कि रात में व्यायाम करने से नींद बाधित हो सकती है, उस दावे का समर्थन करने के लिए कोई निर्णायक सबूत नहीं है। आपको बस सोने के समय के बहुत करीब उच्च तीव्रता वाले व्यायाम से बचने की कोशिश करनी चाहिए, क्योंकि यह आपके सो जाने की क्षमता को प्रभावित कर सकता है।
अगर आपकी उम्र 50 से अधिक है तो व्यायाम की दिनचर्या कैसे शुरू करें?
जब आप आरंभ करने का निर्णय लेते हैं तो आमतौर पर कम अधिक होता है। और यदि आप व्यायाम की पुरानी आदत अपना रहे हैं, तो कम ही अधिक है।
हम अनुशंसा करते हैं कि आप एक का उपयोग करें हल्का प्रतिरोध, कम दोहराव करें और पहले की तुलना में कम दूरी तक चलें। इसके साथ हम आपकी मांसपेशियों और जोड़ों पर अधिक भार डालने से बचने का प्रयास करते हैं और देखते हैं कि आपका शरीर अतिरिक्त गतिविधि के प्रति कैसी प्रतिक्रिया करता है।
अगर आप किसी ट्रेनर के साथ वर्कआउट कर रहे हैं, तो उसे बताएं कि आपका पहला लक्ष्य यह सुनिश्चित करना है कि उसे चोट न लगे। प्रभावी होने के लिए सभी वर्कआउट्स को अत्यधिक तीव्र होने की आवश्यकता नहीं है। साथ ही, एक साथ बहुत सारे कारकों को न बदलना सबसे अच्छा है। आप मुख्य रूप से अपने प्रशिक्षण के दौरान होने वाली तीन चीजों को नियंत्रित कर सकते हैं: प्रतिनिधि गणना, वजन और व्यायाम के प्रकार. आदर्श रूप से, आप एक समय में केवल एक कारक को बदलना चाहते हैं, इसलिए आप जानते हैं कि कुछ गलत होने पर किसे दोष देना है।