हाल के वर्षों में खाने की आदतों का विकास हमें संतुलित आहार के महत्व के बारे में अधिक जागरूक होने में मदद कर रहा है। पहली बात जो हमें स्पष्ट होनी चाहिए वह शब्द है भोजन यह एक अल्पकालिक प्रक्रिया का उल्लेख नहीं करता है, बल्कि एक जीवन शैली, एक प्रकार का आहार है। वजन कम करने के बहाने कुछ समय के लिए स्वस्थ खाने के बारे में सोचना और कुछ महीनों के बाद बुरी आदतों पर वापस लौटना एक गलती है।
हमारी खाद्य शिक्षा को बदलना जितना लगता है उससे कहीं अधिक कठिन है। एक व्यक्ति जो अति-संसाधित खाद्य पदार्थों के साथ और एक अर्थव्यवस्था के अनुसार एक निश्चित तरीके से खाने का आदी हो गया है, उसे अपनी मानसिकता बदलने के लिए समय और धैर्य की आवश्यकता होगी।
वर्षों से, संतुलित आहार खाना अधिक संभव है। अब हम पहुंच के भीतर कम या ज्यादा भोजन पर निर्भर नहीं हैं, क्योंकि संरक्षण, उत्पादन और परिवहन प्रक्रियाओं के कारण हम सुपरमार्केट में किसी भी प्रकार के फल प्राप्त कर सकते हैं। यहां तक कि हम जो मछली खाते हैं उसका कुछ हिस्सा हमें अधिक विविधता प्रदान करने के लिए दूसरे देशों से आता है।
क्या आप वास्तव में जानना चाहते हैं कि संतुलित आहार की विशेषताएं क्या हैं और यह किसके लिए है? हम आपको बताते हैं।
संतुलित आहार में क्या होता है?
संतुलन के बारे में बहुत कुछ कहा जाता है, लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि हमारा क्या मतलब है। कई भोजन बनाने में संतुलन? समान मात्रा में पोषक तत्व खाने में? जब हम एक विविध और संतुलित आहार के बारे में बात करते हैं, तो हम ऊर्जा, पोषक तत्वों की स्थिरता और प्रत्येक व्यक्ति के लिए आवश्यक मात्रा की बात कर रहे होते हैं। आप अनाज, सब्जियां, फल, डेयरी उत्पाद, मांस, वसा... को नहीं छोड़ सकते इसलिए इस प्रकार के आहार में किसी भी प्रकार के पोषक तत्व को बाहर करने के बारे में भूल जाइए।
यदि हम किसी भी पोषक तत्व का अत्यधिक सेवन करते हैं, चाहे वह कितना भी स्वस्थ क्यों न हो, हम संतुलन में असफल होंगे। मध्यम मात्रा में हमें मदद मिलेगी अपना वजन बनाए रखें और बीमारी से बचें हृदय रोग जैसे मोटापा या मधुमेह।
जब आप खराब आहार लेते हैं, तो आप इष्टतम स्तर से कम काम करते हैं और संक्रमण, थकान, मस्तिष्क कोहरे या अन्य स्वास्थ्य स्थितियों का अनुभव कर सकते हैं। मृत्यु के कुछ प्रमुख कारणों का खराब आहार से गहरा संबंध है।
दूसरी ओर, हम जो भोजन करते हैं उसमें एक निश्चित मात्रा होती है कैलोरी। कुछ भौतिक से अधिक, कैलोरी इस बात का एक उपाय है कि जब यह टूट जाता है और भोजन को चयापचय करता है तो आपके शरीर को कितनी ऊर्जा मिलती है। आपके शरीर को जितनी कैलोरी की जरूरत है, वह आपकी उम्र, लिंग और गतिविधि के स्तर पर निर्भर करता है। जब आप वयस्कता में जाते हैं तो कैलोरी की आवश्यकता कम हो जाती है, इसलिए 85 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्क को 50 वर्षीय व्यक्ति की तुलना में कम कैलोरी की आवश्यकता होगी।
कौन से खाद्य पदार्थ संतुलित आहार बनाते हैं?
आपको मुख्य रूप से पोषक तत्व-घने संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाने चाहिए जो निर्मित कैलोरी की संख्या के लिए सबसे अधिक पोषण मूल्य प्रदान करते हैं। यह सुनिश्चित करता है कि शरीर उच्च गुणवत्ता वाले घटकों को संसाधित करता है और लंबी अवधि में इसका पोषण करता है।
उच्च गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों में विटामिन, खनिज, फाइबर, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, स्वस्थ वसा और अन्य घटकों जैसे एंटीऑक्सिडेंट सहित विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व होते हैं। एक संतुलित आहार छह मुख्य तत्वों से खाद्य पदार्थों के सही अनुपात से शुरू होता है:
- प्रोटीन। प्रोटीन को आपकी प्लेट का एक चौथाई हिस्सा बनाना चाहिए। लीन रेड मीट, शेलफिश, पोल्ट्री, अंडे, नट्स, बीन्स, फलियां और बीज चुनें।
- फल। फलों को भी आपकी थाली का एक चौथाई हिस्सा बनाना चाहिए। सूखे मेवे, ताजे या जमे हुए चुनें, लेकिन याद रखें कि सूखे मेवे प्राकृतिक शर्करा में अधिक केंद्रित होते हैं। फलों के रस में चीनी की मात्रा अधिक होती है और यह आपके आहार का प्रमुख हिस्सा नहीं होना चाहिए।
- सब्जियों। अगर आप फल भी खाते हैं तो सब्जियों को आपकी थाली का एक चौथाई हिस्सा बनाना चाहिए। अन्यथा, उन्हें आपकी आधी प्लेट भरनी चाहिए। सब्जियां चुनते समय, सबसे अधिक लाभ उठाने के लिए विभिन्न उपसमूहों का चयन करें।
- अनाज। अनाज को आपकी थाली के एक चौथाई हिस्से पर कब्जा करना चाहिए। जई, डार्क राई, क्विनोआ, साबुत कॉर्नमील, जंगली या भूरे चावल, और ऐमारैंथ सहित, जब भी संभव हो, पूरे अनाज विकल्पों से अनाज आना चाहिए।
- वसा हालांकि स्वस्थ आहार के लिए कुछ वसा आवश्यक है, उपलब्ध प्रकार और गुणवत्ता अलग-अलग होती है। अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल या सूरजमुखी के तेल जैसे स्वस्थ असंतृप्त तेल चुनें, और अपने सेवन को प्रति दिन लगभग 27 ग्राम तक सीमित करें। स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थों में चिया सीड्स, ग्राउंड फ्लैक्स, एवोकाडो, नट्स, बीज और मछली शामिल हैं।
- दुग्ध उत्पाद। डेयरी उत्पादों में मजबूत दांतों और हड्डियों के लिए कैल्शियम जैसे आवश्यक पोषक तत्व होते हैं। सबसे अनुशंसित विकल्प कम वसा वाले या वसा रहित हैं जैसे दूध, दही, पनीर, केफिर और छाछ।
इसके बजाय, ऐसे अन्य खाद्य पदार्थ हैं जिनसे बचा जाना चाहिए या सीमित होना चाहिए। उदाहरण के लिए, खाली कैलोरी से बचने की सिफारिश की जाती है, पोषक तत्वों में खराब माने जाने वाले खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करना। कुछ स्पष्ट उदाहरण अत्यधिक संसाधित खाद्य पदार्थ, परिष्कृत अनाज, परिष्कृत शक्कर, मीठे पेय पदार्थ, लाल और प्रसंस्कृत मांस, संतृप्त और ट्रांस वसा और उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स खाद्य पदार्थ हैं।
आपको अपने नमक और अतिरिक्त शक्कर का सेवन भी सीमित करना चाहिए। बहुत अधिक सोडियम रक्तचाप बढ़ा सकता है और हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को बढ़ा सकता है, जबकि बहुत अधिक चीनी गुहाओं और मोटापे के जोखिम को बढ़ा सकती है।
मादक पेय कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड और इंसुलिन के स्तर को प्रभावित करते हैं। वे लीवर में सूजन या निशान, उच्च रक्तचाप, वजन बढ़ने या यहां तक कि कुछ कैंसर के जोखिम को भी बढ़ा सकते हैं।
क्या हम केवल आवश्यकता से ही खाते हैं?
भूख की जरूरतों के आधार पर हमेशा संतुलित भोजन करना सही रहेगा। वास्तविकता यह है कि मनुष्य आनंद के लिए और अपने खाने की आदतों के अनुसार खाता है। जब हम घर से बाहर खाने के लिए जाते हैं या कोई व्यंजन बनाने के बारे में सोचते हैं, तो अन्य कारक हमेशा पोषण मूल्य से पहले प्रभावित करते हैं। तथ्य यह है कि यह स्वादिष्ट है, यह अच्छी खुशबू आ रही है, कि इसका स्वाद और स्वाद अच्छा है, और यहां तक कि इसकी कीमत भी है जो हमारी अर्थव्यवस्था के लिए उपयुक्त है, हमारे भोजन की पसंद में हस्तक्षेप करती है, इस तथ्य के बावजूद कि इनमें से कोई भी कारक मदद नहीं करता है हमें पौष्टिक रूप से।
संतुलित आहार खाने से हमें बीमारियों से पीड़ित होने या इससे पीड़ित होने की संभावना होने की स्थिति में उनकी उपस्थिति में देरी के जोखिम को कम करने में मदद मिलती है।