आपके शरीर की संरचना, या शरीर में वसा के स्तर के माप, आपको पैमाने का उपयोग करने की तुलना में आपके स्वस्थ शरीर के वजन की अधिक संपूर्ण तस्वीर देते हैं। 50 साल की महिला के लिए सामान्य वजन पर भी बहुत अधिक शरीर में वसा, आपको हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह जैसे सामान्य वजन वाले या मोटे लोगों के लिए जोखिम में डाल सकता है।
हालांकि, शरीर में वसा के मामले में इष्टतम कुछ हद तक व्यक्तिपरक है। एक 50 वर्षीय महिला जो अच्छा स्वास्थ्य चाहती है, 50 वर्षीय महिला की तुलना में शरीर में वसा के एक अलग स्तर की तलाश करेगी, जो दौड़ या ट्रायथलॉन जैसे खेल आयोजनों में प्रतिस्पर्धा करती है। बुढ़ापा शरीर में वसा प्रतिशत में भूमिका निभाता है; सामान्य तौर पर, आप अपने से 30 साल छोटी महिला से अधिक मोटे होंगे।
शरीर की चर्बी क्या है?
शरीर में वसा दुबला द्रव्यमान के लिए वसा ऊतक के आपके अनुपात को मापता है, जिसमें हड्डियों, मांसपेशियों, अंगों और संयोजी ऊतक होते हैं। पुरुषों की तुलना में महिलाओं में हमेशा वसा की मात्रा अधिक होती है मातृत्व के करीब आने पर भी यह सच है रजोनिवृत्ति।
महिलाओं की वसा का भंडारण वास्तव में पुरुषों की तुलना में उम्र के साथ बढ़ता है। आप यह भी देखेंगे कि आप वसा परिवर्तन कहाँ संग्रहीत करते हैं। युवा वर्षों में, हम में अधिक पाते हैं कूल्हों और जांघों. रजोनिवृत्ति तक पहुंचने पर, वसा स्थानांतरित हो जाती है ऊपरी शरीर और पेट. पैमाने पर आपका कुल वजन नहीं बदल सकता है, लेकिन आपका पेट थोड़ा और बढ़ सकता है। शरीर में वसा माप हमेशा आपको यह नहीं बताते हैं कि आप वसा कहाँ जमा कर रहे हैं, वे आपको केवल यह अंदाजा देते हैं कि आप कितना जमा कर रहे हैं।
एक स्वस्थ शरीर वह है जिसमें शरीर में वसा का अनुपात कम होता है, और आप इस मान को कुल शरीर द्रव्यमान के साथ माप सकते हैं। हालांकि एक सामान्य नियम के रूप में, वसा का कम प्रतिशत आमतौर पर बेहतर होता है, वसा का स्तर बहुत कम होना हानिकारक हो सकता है। इसलिए, हालांकि वसा हमारे सिस्टम के लिए अच्छा नहीं है, आदर्श मात्रा 0% नहीं है। यहां तक कि एथलीटों के पास 6-13% है, और 2-5% से कम कुछ भी प्रदर्शन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।
उम्र बढ़ने से वसा का स्तर कैसे प्रभावित होता है?
10 साल की उम्र के बाद गुजरने वाले हर 20 साल के लिए यह आम बात है स्वाभाविक रूप से 1 से 3 प्रतिशत वसा के बीच लाभ होता है.
एक महिला के लिए, का प्रतिशत स्वस्थ शरीर में वसा 14 से 30 प्रतिशत होती है। यदि आप स्तरों को पार करते हैं, तो आप अपने आप को गंभीर स्वास्थ्य जोखिमों के संपर्क में ला रहे हैं। एक 50 वर्षीय महिला एथलीट का वजन 14 से 20 प्रतिशत के बीच हो सकता है; एक फिट 50 वर्षीय महिला 21 से 24 प्रतिशत की सीमा में है; और सामान्य महिलाएं 25 से 31 प्रतिशत की सीमा में हैं।
50 वर्ष और उससे अधिक उम्र की महिलाएं जिनके शरीर में 28 प्रतिशत से कम वसा होती है, वे कम शरीर में वसा की श्रेणी में आती हैं। बहुत कम शरीर में वसा होने से मांसपेशियों की कार्यक्षमता और शरीर की अन्य प्रणालियाँ प्रभावित हो सकती हैं। 27 से 31 प्रतिशत लोग शरीर में वसा के लिए स्वस्थ सीमा के भीतर हैं, और 31 से 34 प्रतिशत को भी स्वीकार्य प्रतिशत माना जा सकता है।
इसके बजाय, जो महिलाएं 34 और 38 प्रतिशत से अधिक शरीर में वसा रखती हैं, उन्हें अधिक वजन माना जाता है। चूंकि महिलाएं रजोनिवृत्ति से गुजरती हैं, यह वजन बढ़ाने और घटाने को प्रभावित करती है, जिससे 37 प्रतिशत रैंकिंग रेखा से नीचे रहना अधिक कठिन हो जाता है।
50 वर्ष से अधिक आयु की महिलाओं के लिए शरीर में वसा का आदर्श प्रतिशत 23-33% है। हालांकि, कई कारण हैं कि यह आदर्श प्रतिशत समय के साथ क्यों बदलता है। हम सोच सकते हैं कि हम 20 साल के होने के बाद बढ़ रहे हैं, लेकिन हमारे शरीर वास्तव में कभी शांत नहीं होते हैं। आपके 20 के दशक के बाद प्रत्येक बीतते दशक के साथ, आप 1-3% वसा प्राप्त करते हैं, लेकिन हम इस अवधि के दौरान लगभग 2% हड्डी का द्रव्यमान भी खो देते हैं।
इसका मतलब यह है कि जब तक हम 50 वर्ष के हो जाते हैं, तब तक हमारे शरीर में वसा का प्रतिशत शायद हमारे 20 के दशक की तुलना में बहुत अधिक होगा। यह मान इस बात पर आधारित होता है कि हमने अपने शरीर की कितनी देखभाल की है, लेकिन आम तौर पर हम उम्मीद कर सकते हैं कि जब हम किशोर थे तब वसा का प्रतिशत अधिक था।
शरीर में वसा माप
शरीर की चर्बी को मापने का सबसे आसान तरीका एक के साथ है शरीर में वसा का पैमाना. जब आप इस पर चढ़ते हैं, तो यह आपके वसा और दुबले द्रव्यमान के प्रतिशत का अनुमान लगाने के लिए आपके शरीर के माध्यम से एक विद्युत प्रवाह भेजता है। कई जिम में इस तकनीक के पोर्टेबल वर्जन भी होते हैं। हालाँकि, परिणाम iffy हो सकते हैं क्योंकि वे आपके हाइड्रेशन स्तरों पर अत्यधिक निर्भर हैं।
एक फिटनेस पेशेवर भी कर सकता है कैलीपर्स के साथ शरीर की चर्बी को मापें आपके शरीर पर विभिन्न स्थानों पर, जैसे ट्राइसेप्स, ऊपरी जांघ और कमर। यह विधि अधिक सटीक है लेकिन इसमें त्रुटियां भी हो सकती हैं।
शरीर में वसा विश्लेषण के स्वर्ण मानक में शामिल हैं पानी के नीचे वजन और दोहरी ऊर्जा एक्स-रे अवशोषकमिति, जो एक्स-रे तकनीक का उपयोग करता है। दोनों केवल नैदानिक सेटिंग में उपलब्ध हैं और काफी उच्च कीमत पर आते हैं।
उच्च प्रतिशत खतरे
अस्वास्थ्यकर शरीर में वसा प्रतिशत होना हमेशा खतरनाक होता है, लेकिन हाल के वर्षों में यह बहुत अधिक हो गया है और पुरुषों के लिए बहुत अधिक हानिकारक है। इसके अलावा, हमें यह जोड़ना चाहिए कि वर्षों से वजन कम करने में अधिक लागत आती है, क्योंकि हमारी गतिविधि का स्तर बहुत कम है और हम अधिक खाते हैं।
शरीर में वसा के उच्च प्रतिशत के कारण उस उम्र में शरीर कई तरह की समस्याओं के लिए अतिसंवेदनशील होता है, जिसमें विभिन्न पुरानी बीमारियाँ, हृदय रोग और मधुमेह शामिल हैं। विशेष रूप से, हृदय रोग बहुत घातक है, जो किसी भी अन्य बीमारी की तुलना में अधिक जीवन लेता है। यह बीमारी आमतौर पर कई वर्षों तक खराब आहार बनाए रखने और अस्वास्थ्यकर वसा का सेवन करने से विकसित होती है।
वसा ऊतक का प्रतिशत कैसे बदलें?
आप प्रति माह लगभग 1 प्रतिशत शरीर वसा के नुकसान के लिए सुरक्षित रूप से लक्ष्य कर सकते हैं। आप शरीर में वसा खो देते हैं क्योंकि आप वजन कम करते हैं जो आप उपभोग करते हैं और जो आप जलाते हैं उसके बीच कैलोरी घाटा पैदा करते हैं। ए एक दिन में 250 से 500 कैलोरी की कमी इससे एक सप्ताह में लगभग एक पाउंड का नुकसान होगा। जब आप केवल शरीर की चर्बी पर ध्यान केंद्रित करते हैं तो अपने नुकसान की दर को अपेक्षाकृत मध्यम रखें। बहुत जल्दी वजन कम करने से आपके शरीर को दुबला मांसपेशियों और वसा खोने के लिए प्रोत्साहित किया जाएगा।
El शक्ति प्रशिक्षण सप्ताह में कम से कम दो बार किसी भी उम्र के लोगों में वसा हानि को बढ़ावा देता है, लेकिन जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं, यह विशेष रूप से मूल्यवान होता है। मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट्स एंड एक्सरसाइज में प्रकाशित एक 2010 के अध्ययन ने निर्धारित किया कि नियमित शक्ति प्रशिक्षण ने पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं को वजन बढ़ाने और उनके शरीर की रचनाओं में नकारात्मक परिवर्तनों से बचने में मदद की। शक्ति प्रशिक्षण भी उम्र के साथ होने वाली मांसपेशियों के प्राकृतिक नुकसान को ऑफसेट करने में मदद करता है. एक विशिष्ट व्यायाम के आठ से 12 दोहराव के कम से कम एक सेट के साथ अपने सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों (कूल्हों, पैरों, छाती, पीठ, बाहों, कंधों और पेट) को काम करने की योजना बनाएं। केवल अपने शरीर के वजन का उपयोग करना शुरू करें, और जब 12 प्रतिनिधि का एक सेट व्यवहार्य हो जाए, तो अतिरिक्त वजन और सेट जोड़ें।
अपने भोजन की योजना बनाते समय, शामिल करना सुनिश्चित करें दुबले स्रोतों से पर्याप्त प्रोटीनजैसे मछली, त्वचा रहित चिकन, अंडे, लीन मीट और मट्ठा प्रोटीन पाउडर, यदि आवश्यक हो। चार सत्रों में से प्रत्येक में लगभग 20 ग्राम लें। आपको अपने शक्ति प्रशिक्षण प्रयासों को बढ़ाने और दुबला मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए इस प्रोटीन की आवश्यकता होगी क्योंकि आप अपने शरीर में वसा प्रतिशत कम करते हैं।