हाइड्रेशन बहुत आसान लगता है, है ना? प्यास लगने पर आप पानी पीते हैं और बस इतना ही। लेकिन जलयोजन के साथ वास्तविक समस्या यह है कि प्रशिक्षण शुरू करने से पहले कई एथलीट निर्जलित हो जाते हैं। यह पानी की अपर्याप्त खपत या अत्यधिक नुकसान, यहां तक कि दोनों के मिलन के कारण होता है।
एक औसत एथलीट, जो विशेष रूप से सुबह सबसे पहले प्रशिक्षण लेना पसंद करता है, आमतौर पर शुरू से ही घाटे में व्यायाम कर रहा है। वास्तव में, ज्यादातर लोग सिर्फ चलने से 1% -2% निर्जलित होते हैं। और यदि आप निर्जलित हैं, भले ही आपके शरीर के वजन का सिर्फ 2% हो, तो यह आपके संज्ञानात्मक कार्य पर नकारात्मक प्रभाव डालेगा। यह केवल आपका मस्तिष्क नहीं है जो पीड़ित है, बल्कि सहनशक्ति और गति से लेकर संतुलन तक सब कुछ है।
जब हम गर्म मौसम में या गर्म मौसम में व्यायाम करते हैं, तो हमारा रक्त न केवल हृदय और मांसपेशियों के बीच साझा होता है; यह पसीने की प्रक्रिया के लिए त्वचा पर भी प्रयोग किया जाता है। इसका मतलब यह है कि हमारे पास मांसपेशियों में ऑक्सीजन और पोषक तत्वों को ले जाने, अपशिष्ट उत्पादों से छुटकारा पाने और कार्डियक आउटपुट को बनाए रखने और हृदय गति को कम रखने के लिए कम रक्त होगा।
यदि आप प्यास लगने पर ही पानी पीने का इंतजार करते हैं, तो पहले ही बहुत देर हो चुकी होगी। प्यास यह एक संकेत है कि आप 2% के करीब निर्जलित हैं, और प्यास की परवाह किए बिना निर्जलीकरण एथलेटिक प्रदर्शन को कम करता है। और जबकि कुछ कारक, जैसे हवा का प्रतिरोध, आपको कम पसीना आने से रोक सकते हैं, वे यह भी दिखा सकते हैं कि आप पसीने के माध्यम से उतना पानी नहीं खो रहे हैं जितना आप वास्तव में हैं।
यदि आप प्रशिक्षण से पहले या व्यायाम के दौरान प्री-हाइड्रेट नहीं करते हैं, तो आप कुछ गंभीर दुष्प्रभावों का सामना करने का जोखिम उठाते हैं जो आपके प्रदर्शन और स्वास्थ्य को खराब कर सकते हैं। यहां देखने के लिए निर्जलीकरण के पांच लक्षण और उनका इलाज कैसे किया जाता है।
आपको अचानक चक्कर आने लगे
यह निम्नलिखित के कारण होता है: आपका मस्तिष्क 80% पानी है, इसलिए आपके जलयोजन स्तर में छोटे परिवर्तन चक्कर आने जैसे लक्षण पैदा कर सकते हैं। जब हम सोडियम, पोटेशियम और क्लोराइड जैसे इलेक्ट्रोलाइट्स खो देते हैं, तो पूरे शरीर में मस्तिष्क, मांसपेशियों और तंत्रिका कोशिकाओं के बीच संबंध प्रभावित हो सकते हैं; मस्तिष्क को बेहतर तरीके से काम करने से रोकता है। इसके अलावा, रक्त की मात्रा कम होने से ऑक्सीजन और अन्य पोषक तत्वों की मात्रा कम हो जाती है, जो मस्तिष्क सहित अंगों को प्राप्त होती है।
यदि आपको प्रशिक्षण के दौरान चक्कर या हल्कापन महसूस होता है, तो आपको सबसे पहले जो करना चाहिए वह तुरंत खड़ा होना है। जब शरीर में इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन होता है, तो यह तरल पदार्थ को अवशोषित नहीं करता है जैसा इसे करना चाहिए। सबसे अच्छी चीज जो आप कर सकते हैं वह है सोडियम और शक्कर वाला पेय पीना, और आप एक बड़ा सुधार देखेंगे।
आपका सिर बहुत दर्द करता है
सिरदर्द होने के कई कारण हो सकते हैं, लेकिन अगर आपने अच्छा महसूस करना शुरू कर दिया है, तो आपने ज्यादा पानी नहीं पिया है और अब आपको सिरदर्द है, तो आप सबसे अधिक निर्जलित हैं। निर्जलीकरण मस्तिष्क को खोपड़ी से दूर सिकुड़ने का कारण बनता है, आसपास के दर्द रिसेप्टर्स को परेशान करता है।
समाधान स्पष्ट है: अधिक पियो। पिलबॉक्स तक पहुँचने से पहले, अपने आप को ठीक से हाइड्रेट करें। यहां तक कि जब आपको हैंगओवर होता है, तो यह आपके शरीर में मौजूद निर्जलीकरण के स्तर के कारण होता है।
आपका दिल बहुत तेजी से धड़कता है
निर्जलित प्रशिक्षण हमें ध्यान दे सकता है कि हमारी हृदय गति बढ़ जाती है। निर्जलीकरण रक्त की मात्रा में कमी का कारण बनता है, जिससे रक्त गाढ़ा हो जाता है और हमारी मांसपेशियों को ईंधन प्रदान करने के लिए हृदय के कार्य में कमी आती है। इसलिए यदि हृदय को अधिक मेहनत करनी पड़े, तो हृदय गति अधिक होगी।
इससे बचने के लिए आपको जो करना चाहिए वह जल्द से जल्द हाइड्रेट करना है। लेकिन ध्यान रखें कि पुनर्जलीकरण में केवल पीने के पानी से अधिक शामिल है। हमने पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स खो दिए हैं, इसलिए आपको अपने आप को ठीक से भरना होगा।
त्वचा रूखी और कसी हुई होती है
हमारी त्वचा में लगभग दो तिहाई पानी की मात्रा होती है। यदि हम निर्जलीकरण के स्तर पर हैं, तो तरल पदार्थ को बनाए रखने के लिए पसीने का उत्पादन कम हो जाता है और शरीर का तापमान बढ़ जाता है। यानी, इससे त्वचा सख्त और रूखी दिख सकती है।
ऐसा होने से रोकने के लिए या इसे हल करने के लिए, जब आप देखते हैं कि आपका शरीर उस बिंदु पर है जो तरल पदार्थों को अन्य अंगों में पुनर्निर्देशित करता है, तो आपको तत्काल अधिक बार हाइड्रेट करने की आवश्यकता होती है। यह आपको सतर्क भी कर रहा है कि आपको प्रीहाइड्रेशन पर ध्यान देना चाहिए। कोई भी जोरदार गतिविधि शुरू करने से पहले, प्रशिक्षण से 12-24 घंटे पहले अपना इलेक्ट्रोलाइट पेय पिएं।
पेशाब गहरे रंग का और तेज गंध वाला होता है
यह जानने का सबसे तेज़ तरीका है कि आपमें हाइड्रेशन की कमी है या नहीं, अपने पेशाब का अवलोकन करना है। आपके गुर्दे ही हैं जो वास्तव में इन सब बातों का ध्यान रखते हैं: जब उनके पास पर्याप्त पानी हो तो वे पानी को बाहर निकाल सकते हैं या प्रारंभिक निर्जलीकरण की स्थिति में इसे बनाए रख सकते हैं। पेशाब का रंग और गंध दोनों ही किडनी द्वारा फ़िल्टर किए गए अपशिष्ट पदार्थों से आते हैं। चूंकि शरीर निर्जलीकरण करता है, और अपशिष्ट उत्पादों को पतला करने के लिए कम पानी होता है, हम जो पेशाब करते हैं वह अधिक केंद्रित और गहरा हो जाता है।
आदर्श रूप से, आपके मूत्र का रंग हल्का, लगभग पारदर्शी होना चाहिए। यदि आप देखते हैं कि यह गहरा या बहुत हल्का भूसे का रंग है, तो यह एक संकेत है कि आप पर्याप्त मात्रा में नहीं पी रहे हैं या आप जिस जलवायु में हैं, उसके लिए आप बहुत कठिन प्रशिक्षण ले रहे हैं।