ऐसे लोग हैं जिनके पास केवल सुबह सबसे पहले प्रशिक्षण लेने का समय होता है या जो खाली सड़क को देखने की शांति पसंद करते हैं। यहां तक कि जिम भी लगभग निजी होते हैं जब सूरज अभी भी उगना शुरू कर रहा होता है। यह वे बहादुर लोग हैं जो बिस्तर से बाहर निकलने का प्रबंधन करते हैं और अपने खेल के कपड़े डालते हैं जो आश्चर्य करते हैं कि क्या उन्हें प्रशिक्षण से पहले या बाद में नाश्ता करना चाहिए।
एक ओर, आपने सुना होगा कि खाली पेट खेलकूद करने से चर्बी कम होती है, हालाँकि यह आपको नुकसान भी पहुँचाता है क्योंकि आप मांसपेशियों को कमजोर करते हैं। क्या यह सच है? क्या नाश्ते के बिना ट्रेन करना बुरा है?
विज्ञान क्या सोचता है?
ऐसे अध्ययन हैं जो पुष्टि करते हैं कि 12 घंटे के उपवास के बाद, कम तीव्रता वाले प्रशिक्षण से अधिक लिपिड ऑक्सीकरण होता है। दिलचस्प बात यह है कि जब एथलीटों ने तीव्रता बढ़ाई, तो प्रशिक्षण में ऊर्जा के लिए अधिक वसा का उपयोग नहीं किया गया, भले ही उन्होंने नाश्ता किया हो या नहीं।
इसकी पुष्टि भी हुई HIIT करने से खाली पेट ज्यादा फर्क नहीं पड़ता या पहले खाना खा लिया। लिपिड ऑक्सीकरण दोनों मामलों में समान था। इसलिए "वसा कम करने" के लिए नाश्ता छोड़ने पर जोर न दें।
हाल के अन्य शोधों से पता चला है कि उपवास हाइपरकैलोरिक आहार वाले लोगों में यह वजन बनाए रखने में मदद करता है. इसके अलावा, यह इंसुलिन संवेदनशीलता और बेहतर ग्लूकोज सहनशीलता में सुधार करता है।
क्या यह प्रदर्शन को प्रभावित करता है?
बेशक, उपवास आपके प्रदर्शन को प्रभावित करता है। आपके द्वारा किए जाने वाले प्रशिक्षण के प्रकार के आधार पर, परिणाम बेहतर या खराब होगा। जब हम अपनी मांसपेशियों से अधिकतम मांग करते हैं तो कई बार वसा पर्याप्त ऊर्जा प्रदान नहीं कर पाती और ग्लाइकोजन को भी खींच लेती है।
ग्लाइकोजन (चीनी जो हमारी कोशिकाओं में है) वसा की तुलना में ऊर्जा प्रदान करने के लिए बहुत तेज़ है, इसलिए यदि आप खोज रहे हैं अपना समय सुधारें या अधिक वजन उठाएंइसे खाली पेट करना सबसे अच्छा विकल्प नहीं होगा। ऐसा नहीं है कि यह बुरा है, लेकिन यह कि आपमें पहले जैसी ऊर्जा नहीं होगी।
यदि आप मध्यम रूप से प्रशिक्षण लेते हैं, तो उपवास आपके पक्ष में काम कर सकता है। धावकों और साइकिल चालकों पर ध्यान दें! जैसा कि हमने पहले कहा, उपवास, ग्लाइकोजन का स्तर कम होता है और आप अधिक वसा जलाने लगते हैं। यदि हम अपने शरीर को इस प्रक्रिया के अभ्यस्त कर लें, तो हम प्राप्त कर लेंगे अधिक नीचे प्रतिरोध और हम और अधिक कुशल बनेंगे. उपवास का मतलब कुछ भी नहीं लेना है, अगर आप ट्रेन से बाहर जाने से पहले एक एनर्जी जेल निगल लेते हैं, तो उपवास का कोई फायदा नहीं होगा क्योंकि आप अपने शरीर को ग्लाइकोजन प्रदान कर रहे हैं।
तो, उपवास हाँ या ना?
मिथकों से दूर जाना कि खाली पेट प्रशिक्षण भयानक है क्योंकि यह आपको ब्लैकआउट दे सकता है, सब कुछ आपके खेल के लक्ष्यों पर निर्भर करेगा:
- यदि आप मध्यम गति से दौड़ कर थोड़ा और वसा जलाना चाहते हैं, तो उपवास करने का प्रयास करें।
- यदि आप चाहते हैं कि आपका शरीर नीचे की ओर बढ़ने के लिए अधिक वसा का सेवन करने का आदी हो जाए, तो समय-समय पर उपवास करें। इस तरह आप अपने अंक सुधारने के लिए अन्य दिन छोड़ देंगे।
- यदि आप वज़न के साथ उच्च-तीव्रता या शक्ति प्रशिक्षण करते हैं, तो नाश्ते के साथ प्रशिक्षण करना सबसे अच्छा है। यदि आप वज़न प्रशिक्षण के दौरान उपवास पर जोर देते हैं, तो मांसपेशियों को खोने से बचाने के लिए BCAAs लें।