El आयोडीन यह उन खनिजों में से एक है जिस पर हमें अपने आहार में ध्यान देना चाहिए। इस खनिज के हमारे शरीर में कुछ महत्वपूर्ण कार्य हैं। हालांकि, इस खनिज की कमी या अधिकता से संबंधित समस्याएं हो सकती हैं। इसलिए, इस लेख में हम आयोडीन से भरपूर कुछ खाद्य पदार्थों का उल्लेख करने जा रहे हैं ताकि आयोडीन की कमी होने पर आप अपना सेवन बढ़ा सकें या अधिक होने पर अपने सेवन को नियंत्रित कर सकें।
आयोडीन क्या है? हमें इसकी जरूरत क्यों है?
कुछ दिन पहले हमने बात की थी फुटबॉल, विभिन्न कार्यों में जीव के लिए एक मौलिक मैक्रोमिनरल।
अब किसी और की बारी है मैक्रोमिनरल जिसका कार्य हमारे शरीर में आयोडीन भी बहुत महत्वपूर्ण है। यह मैक्रोमिनरल इसमें एक मौलिक भूमिका निभाता है थायराइड हार्मोन का संश्लेषण. इन हार्मोनों के संदर्भ में बहुत महत्वपूर्ण कार्य हैं जीव का नियमन (हृदय गति, ग्लाइकोजन संश्लेषण, चयापचय, शरीर का तापमान, आदि)
इन हार्मोन के स्तर में बदलाव से कुछ समस्याएं हो सकती हैं। इसलिए, आयोडीन का सही सेवन थायराइड हार्मोन के सही स्तर को बढ़ावा देगा।
इस खनिज के अंतर्विरोध और खतरे
आयोडीन की कमी
एन प्राइमर lugar, एल गर्भावस्था के दौरान सही आयोडीन का सेवन जरूरी है. गर्भावस्था के दौरान आयोडीन की कमी इससे भ्रूण का गलत विकास हो सकता है।
दूसरी ओर, बचपन में आयोडीन की कमी का कारण बन सकता है बौनापनजो शारीरिक और मानसिक विकास में बाधा उत्पन्न करता है। इसके अलावा, आयोडीन की कमी के संभावित परिणामों में से एक और है गण्डमाला, थायरॉयड ग्रंथि का अतिवृद्धि।
इसके अलावा, आयोडीन की कमी की स्थितियों में यह पैदा कर सकता है हाइपोथायरायडिज्म, संबंधित समस्याओं के साथ जो इसमें शामिल हैं (थकान, अवसाद, वजन बढ़ना, चयापचय में कमी, बेसल तापमान में कमी)।
अतिरिक्त आयोडीन
हमने पहले टिप्पणी की थी कि आयोडीन की कमी से हाइपोथायरायडिज्म हो सकता है। फिर भी, हमारे आहार में आयोडीन की अधिकता से थायराइड हार्मोन का अत्यधिक उत्पादन हो सकता है (हाइपरथायरायडिज्म) उनकी संबंधित संबंधित समस्याओं (वजन घटाने, प्रचुर मात्रा में भूख, चिंता, अनिद्रा, घबराहट, आदि) के साथ
हालांकि ये समस्याएं आमतौर पर आयोडीन की कमी से कम होती हैंहमारे आयोडीन स्तरों पर विशिष्ट डेटा प्राप्त करने के लिए हमेशा डॉक्टर से मिलने की सलाह दी जाती है।
कितनी मात्रा में सेवन करें?
आयोडीन की अनुशंसित दैनिक मात्रा उम्र के अनुसार बदलता रहता है. जो मात्राएँ मैं आगे बताने जा रहा हूँ वे हैं संयुक्त राज्य अमेरिका के एनआईएच (राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान) द्वारा अनुशंसित राशि. अनुशंसित मात्रा (में व्यक्त की गई माइक्रोग्राम) इस प्रकार हैं:
- बेबेस हस्ता लॉस 6 मेसे. 110 एमसीजी।
- 7 से 12 महीने तक के बच्चे. 130 एमसीजी।
- 1 से 8 साल के बच्चे. 90 एमसीजी।
- 9 से 13 साल के बच्चे. 120 एमसीजी।
- 14 से 18 साल के किशोर. 150 एमसीजी।
- व्यसक. 150 एमसीजी।
- गर्भवती महिलाएं और किशोर. 220 एमसीजी।
- स्तनपान कराने वाली महिलाओं और किशोरों. 290एमसीजी।
आयोडीन से भरपूर खाद्य पदार्थ
आयोडीन के प्रमुख स्रोत हैं मछली और शंख. हालाँकि, यह मैक्रोमिनरल अन्य स्रोतों से भी प्राप्त किया जा सकता है, हालाँकि कुछ हद तक।
सूखे समुद्री शैवाल: 232 एमसीजी, दैनिक मूल्य का 150%
यद्यपि ऐसी कई सब्जियां नहीं हैं जो आयोडीन में उच्च हैं, केल्प एक अपवाद है, जो प्रति 150 ग्राम सेवारत आपके अनुशंसित दैनिक मूल्य का 10 प्रतिशत, लगभग 10 सूखे केल्प शीट की पेशकश करता है।
El सूखे नोरी समुद्री शैवाल यह एक पतला, परतदार, स्वादिष्ट नाश्ता है जो पोटेशियम, विटामिन ए और सी, और पौधों पर आधारित जस्ता सहित अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करता है।
भरपूर गेहूं की ब्रेड: 198 एमसीजी, 132%
ब्रेड और अनाज अक्सर विटामिन और खनिजों से समृद्ध होते हैं, विशेष रूप से वे जो आमतौर पर विटामिन बी 12 सहित पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों में नहीं पाए जाते हैं। कुछ ब्रेड आयोडीन से दृढ़ होती हैं; संघटक सूची "पोटेशियम आयोडेट" या "कैल्शियम आयोडेट" कहती है।
समृद्ध रोटी चुनें और आपको प्रति टुकड़ा आयोडीन के दैनिक मूल्य का 132 प्रतिशत मिलेगा। होल व्हीट ब्रेड आपके लिए बेहतर है क्योंकि इसके साबुत अनाज में गट-हेल्दी फाइबर की मात्रा अधिक होती है।
कॉड: 158 एमसीजी, 106%
जब आप के लिए अच्छे पोषक तत्वों के उच्च स्तर की बात आती है तो शंख और मछली शीर्ष कई खाद्य सूची में आते हैं। जब आयोडीन की बात आती है, तो कॉड इस खनिज के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है, समुद्री जल से इसके अवशोषण और इसके द्वारा खाए जाने वाले भोजन के लिए धन्यवाद।
70 ग्राम पकाए गए भोजन में आयोडीन के दैनिक मूल्य का 108 प्रतिशत होता है। कॉड प्रोटीन, ओमेगा-3 फैटी एसिड और विटामिन बी12 का भी अच्छा स्रोत है।
दही: 116 एमसीजी, 77%
डेयरी उत्पाद, दही सहित, इस खनिज का मुख्य स्रोत हैं। नॉनफैट ग्रीक योगर्ट की 1-कप सेवा आपको आयोडीन के दैनिक मूल्य का 77 प्रतिशत देती है।
ग्रीक योगर्ट भी प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है और इसमें प्रोबायोटिक्स होते हैं, जिन्हें स्वस्थ बैक्टीरिया के रूप में जाना जाता है जो आपकी आंत और प्रतिरक्षा प्रणाली को सुचारू रूप से चलते रहते हैं।
दूध: 85 एमसीजी, 57%
इस खनिज से भरपूर एक अन्य डेयरी भोजन दूध है। सिर्फ 1 कप मलाई निकाला हुआ दूध आपके दैनिक मूल्य का 57 प्रतिशत प्रदान करता है।
और आपकी जानकारी के लिए, दूध में वसा से बचना हमेशा बुद्धिमानी नहीं है: आहार में वसा भरता है और आपके शरीर को विटामिन ए, डी, ई, और के को अवशोषित करने में मदद करता है। साथ ही, यह भी संभव है कि डेयरी में संतृप्त वसा उतनी खराब न हो जितना हमने सोचा
आयोडीन युक्त नमक: 76 एमसीजी, 51%
एक चम्मच आयोडीन युक्त नमक में आयोडीन के दैनिक मूल्य का 51 प्रतिशत होता है। यह कहना नहीं है कि आपको अपने सभी खाद्य पदार्थों पर आयोडीनयुक्त नमक डालना चाहिए: सोडियम में उच्च आहार रक्तचाप बढ़ा सकता है, हृदय रोग और स्ट्रोक के लिए एक बड़ा जोखिम कारक।
लेकिन अन्य प्रकार के नमक के बजाय आयोडीनयुक्त नमक खरीदना और इसे कम से कम इस्तेमाल करना आपको कमी से बचने में मदद कर सकता है।
सफेद राजमा: 64 एमसीजी, 42%
बीन्स आयोडीन से भरपूर एक बहुमुखी शाकाहारी भोजन है। पकी हुई नेवी बीन्स की 1-कप सर्विंग में दैनिक मूल्य का 42 प्रतिशत, साथ ही पौधे-आधारित प्रोटीन, आयरन और फाइबर होता है।
बेक्ड आलू: 60 एमसीजी, 40%
बेक्ड आलू सिर्फ गार्निश नहीं हैं, वे फाइबर सहित कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा देने का एक अच्छा स्रोत हैं। इसके अतिरिक्त, एक मध्यम पके हुए आलू में आयोडीन के दैनिक मूल्य का 40 प्रतिशत होता है। पोषक तत्वों से भरपूर भोजन के लिए चुटकी भर आयोडीन युक्त नमक डालें और ऊपर से साग और पिघला हुआ पनीर डालें।
मछली की छड़ें: 58 एमसीजी, 39%
अधिकांश मछली की छड़ें सफेद मछली से बनाई जाती हैं, जैसे कॉड, जो आयोडीन का एक अच्छा स्रोत है।
मछली की उंगलियों की 70 ग्राम सेवा दैनिक मूल्य का 39 प्रतिशत प्रदान करती है। इसके अलावा, सफेद मछली में टूना सहित बड़ी मछलियों की तुलना में पारे का स्तर कम होता है।
तुर्की स्तन: 34 एमसीजी, 23%
पके हुए टर्की स्तन उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और विटामिन बी 12 प्रदान करते हैं, साथ ही प्रति 23 ग्राम सेवारत आयोडीन के दैनिक मूल्य का 70 प्रतिशत।
तुर्की स्तन, मांस का सफेद हिस्सा, जांघ जैसे काले मांस की तुलना में कम संतृप्त वसा होता है। संतृप्त वसा आपके कुल दैनिक कैलोरी के 10 प्रतिशत से कम तक सीमित होनी चाहिए।
सख्त उबला हुआ अंडा: 26 एमसीजी, 17%
अंडे सबसे अधिक पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों में से एक हैं। केवल एक कठोर उबले अंडे में, आपको आयोडीन के लिए दैनिक मूल्य का लगभग एक चौथाई (17 प्रतिशत) और 6 ग्राम से अधिक प्रोटीन मिलेगा।
बीफ लीवर: 14 एमसीजी, 9%
आयरन, बी विटामिन और विटामिन ए सहित कुछ पोषक तत्वों की बात आने पर बीफ लीवर जैसे अंग मांस चार्ट में सबसे ऊपर होते हैं। यह संतृप्त वसा में भी उच्च है, इसलिए इसे कम मात्रा में लेने का प्रयास करें।
चेडर पनीर: 14 एमसीजी, 9%
जैसे कि आपको पनीर खाने के और भी कारण चाहिए! प्रोटीन से भरपूर चेडर पनीर प्रति 9 ग्राम सेवारत आयोडीन के लिए दैनिक मूल्य का 30 प्रतिशत प्रदान करता है।
यह हड्डियों के निर्माण वाले कैल्शियम का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो इसे आपके लिए अच्छा नाश्ता बनाता है।
झींगे: 13 एमसीजी, 9%
झींगा, अधिकांश शंख की तरह, एक स्वस्थ, कम कैलोरी वाला भोजन है जिसमें प्रोटीन और विटामिन बी 12 होता है। पके हुए झींगे की 80 ग्राम सेवा में आयोडीन के दैनिक मूल्य का 9 प्रतिशत और साथ ही हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड भी होता है।
डिब्बाबंद ट्यूना: 7 एमसीजी, 5%
हालांकि ट्यूना पारा के अपने उच्च स्तर के लिए जाना जाता है, डिब्बाबंद प्रकाश टूना में विष का स्तर कम होता है।
डिब्बाबंद ट्यूना की 70 ग्राम की सेवा में आयोडीन के दैनिक मूल्य का 5 प्रतिशत, साथ ही प्रोटीन, पोटेशियम और विटामिन बी 6 होता है।