लास डंबेल पार्श्व उठाता है वे एक आवश्यक व्यायाम हैं चाहे हम गोल और सुंदर कंधे चाहते हों। यह एक ऐसा व्यायाम है जो औसत दर्जे के डेल्टॉइड को इस तरह से अलग करने का काम करता है कि यह केवल इस मांसपेशी और ट्रेपेज़ियस के एक छोटे से हिस्से पर काम करता है। हालांकि, डंबल लेटरल रेज करने के अलग-अलग तरीके हैं।
इस कारण से, हम आपको यह समझाने के लिए इस लेख को समर्पित करने जा रहे हैं कि डम्बल के साथ लेटरल रेज़ कैसे करें, उनके प्रकार क्या हैं और आपकी मांसपेशियों के लिए उनके क्या लाभ हैं।
डंबल लेटरल रेज कैसे करें?
खड़े या बैठे, प्रत्येक हाथ में अपनी तरफ से डंबल पकड़ें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने कोर को लगे हुए, धीरे-धीरे डम्बल को एक तरफ उठाएं जब तक कि आपकी बाहें फर्श के समानांतर न हों और आपकी कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई हो। फिर उन्हें फिर से नियंत्रित तरीके से कम करें।
यदि आप खींचने से बचते हैं तो इस अभ्यास को करना अधिक कठिन होगा। ऐसा करने के आग्रह का विरोध करें और अपने डेल्टोइड्स के साथ उठाने पर ध्यान दें।
सही वजन चुनना पार्श्व उठाने को सही ढंग से और सुरक्षित रूप से करने के लिए महत्वपूर्ण है। आप पाएंगे कि अपेक्षाकृत हल्के वजन के साथ भी, पिछले कुछ प्रतिनिधि एक वास्तविक चुनौती हैं, इसलिए संभव सबसे भारी डम्बल पकड़कर प्रभावित करने की कोशिश करने की कोई आवश्यकता नहीं है।
आपको डम्बल का उपयोग करने की भी आवश्यकता नहीं है - इस अभ्यास के लिए प्रतिरोध बैंड बहुत अच्छे हैं। समानांतर से आगे न उठाएं, और अपनी भुजाओं को अपने पक्षों पर रखना सुनिश्चित करें। यदि आप उचित तकनीक का प्रदर्शन नहीं कर सकते हैं, तो आपको हल्के वजन का प्रयोग करना चाहिए।
पार्श्व उत्थान में शामिल मांसपेशियां
पार्श्व उठाना एक व्यायाम है जिसे कंधे के व्यायाम के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है। इसे विभिन्न कोणों, गति की श्रेणियों और भारों के साथ संशोधित किया जा सकता है। नीचे आप शामिल मांसपेशियों को देख सकते हैं।
- पूर्वकाल डेल्टोइड्स, मध्य डेल्टोइड्स और रियर डेल्टोइड्स
- ऊपरी ट्रेपेज़ियस और मध्य ट्रेपेज़ियस
डंबल लेटरल रेज के फायदे
नीचे आप लेटरल रेज करने के कुछ सबसे उल्लेखनीय लाभ देख सकते हैं।
- बड़ा, मजबूत कंधे: कंधे के आकार और ताकत को बढ़ाने के लिए पार्श्व उठाना लंबे समय से प्रमुख रहा है। यह उन कुछ अभ्यासों में से एक है जो डेल्टोइड्स के सभी सिरों पर काम करता है। कंधों का आकार बढ़ाना किसी के लिए भी महत्वपूर्ण है क्योंकि यह मांसपेशियों के तंतुओं को अधिक वजन उठाने के लिए अधिक बल उत्पन्न करने की अनुमति देता है।
- मांसपेशियों के असंतुलन और विषमता को ठीक करता है: कुछ मांसपेशी समूह पीछे रह जाते हैं और उन्हें इस पर काम करने की आवश्यकता होती है। विशिष्ट अभ्यासों के साथ कंधों को लक्षित करके, आप मांसपेशियों की अतिवृद्धि, नियंत्रण और कमजोर मांसपेशियों को बढ़ा सकते हैं जो ओवरहेड प्रेस जैसे व्यायाम के दौरान पेक्स या ट्राइसेप्स से अभिभूत हो सकते हैं। जिस तरह पैर का आकार बढ़ाने की चाहत रखने वाला कोई क्वाड स्ट्रेच करता है, उसी तरह लेटरल रेज का कंधों पर समान प्रभाव पड़ सकता है।
श्रृंखला और पुनरावृत्ति
बहुत हल्के वजन के साथ भी यह काफी जटिल व्यायाम है। ऐसे व्यायाम जो पहली बार में इतने आसान लगते हैं, 8 प्रतिनिधि करने के बाद आपको लाभ देंगे, इसलिए अपना वजन बुद्धिमानी से चुनें। सही तकनीक के साथ 10-12 बार दोहराएं। सही वजन चुनना पार्श्व उठाने को सही ढंग से और सुरक्षित रूप से करने के लिए महत्वपूर्ण है।
विविधताएं और विकल्प
इस एक्सरसाइज को करने के कई तरीके हैं। आपके वर्कआउट में शामिल करने के लिए यहां कुछ विकल्प और विविधताएं दी गई हैं।
पार्श्व एक दीवार के खिलाफ झुक कर उठता है
दूसरे हाथ से डंबल उठाते समय दीवार के खिलाफ झुकना विकिरण नामक प्रक्रिया के माध्यम से कंधों पर अधिक तनाव पैदा करता है। दीवार से टिक कर, वजन के साथ आपके धोखा देने की संभावना कम होती है क्योंकि ऐसा करने से आप बहुत असहज महसूस करेंगे।
लैंडमाइन के साथ ऊंचाई
धनुष व्यायाम की यह भिन्नता साइड और रियर डेल्टोइड्स का काम करती है, लेकिन क्रॉसओवर मूवमेंट भी कोर का काम करता है। हल्की शुरुआत करें और सुनिश्चित करें कि यह पहली बार में आसान है। यह जितना लगता है उससे कहीं अधिक कठिन व्यायाम है।
पार्श्व घुटने उठाना
घुटने टेकना आपको गति के साथ धोखा देने से रोकता है, जिससे आपके कंधे की मांसपेशियों को तनाव देने में लगने वाला समय बढ़ जाता है। आपका कोर भी व्यायाम करेगा, क्योंकि यह आपको सीधा रहने में मदद करेगा। स्थिरता कम करने से आपको तुरंत प्रतिक्रिया भी मिलती है। कोई भी समस्या संतुलन खो देगी और जारी रखने से पहले आपको स्थिति को ठीक करने की आवश्यकता होगी।
डंबल लेटरल रेज को इनक्लाइन करें
झुकते समय लेटरल रेज करने से आपकी भुजाओं को वजन उठाने के लिए आवश्यक दूरी बढ़ जाती है। गति की एक बड़ी श्रृंखला का अर्थ है मांसपेशियों को काम करने के लिए अधिक तनाव। यह परिवर्तन आंदोलन के शीर्ष पर अधिक अधिभार बनाता है। आपको प्रत्येक पुनरावृत्ति को धीमे और नियंत्रित तरीके से करना है क्योंकि आप जो खोज रहे हैं वह तनाव में अधिक समय है।
क्या लेटरल रेज़ बिना डम्बल के भी उतने ही प्रभावी हैं?
नहीं। डम्बल को लेटरल रेज करने की आवश्यकता होती है। ऐसा इसलिए क्योंकि आपका वजन मसल्स बनाने में मदद करेगा। इसके अलावा, डम्बल के लिए धन्यवाद, आप मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ा सकते हैं। अलावा, डम्बल बेहतर संतुलन और शरीर समन्वय प्रदान करते हैं।
डम्बल हमें अपने वर्कआउट में अधिक विविधता प्रदान करते हैं, साथ ही साथ मांसपेशियों पर अधिक नियंत्रण और गति के प्रति जागरूकता भी प्रदान करते हैं। ये जोड़ की स्थिरता को बढ़ाते हैं। दूसरी ओर, वे अधिक गति प्रदान करते हैं और अधिक सुरक्षा प्रदान करते हैं। मांसपेशियों की चोट वाले लोगों के लिए डम्बल की सिफारिश की जाती है, क्योंकि वे चोट को और नहीं बढ़ाएंगे।
डंबल लेटरल रेज करने के टिप्स
इस संबंध में सबसे महत्वपूर्ण सुझावों की सूची नीचे दी गई है:
- इन व्यायामों को करने से विचार करें कि आपका शरीर उन्हें कितनी मुश्किल से संभाल सकता है।
- डम्बल का वजन धीरे-धीरे बढ़ाएं।
- प्रभावी दोहराव बनाने के लिए लगातार गति बनाए रखें। व्यायाम के दौरान गति तेज न करें, अन्यथा इससे मांसपेशियों में चोट लग सकती है।
- मांसपेशियों को ठीक होने देने के लिए आराम की अवधि लागू करें।
- प्रत्येक श्रृंखला के लिए दोहराव की संख्या और बाकी अंतराल संचित करें।
- हल्के वजन वाले डंबेल का प्रयोग करें जो आपको आसानी से उन्हें घुमाने की अनुमति देता है।
- अपनी पीठ सीधी रखें और सीधे आगे देखें।
- सुनिश्चित करें कि आप प्रभावी ढंग से सांस ले रहे हैं। उतरते समय श्वास लें और चढ़ते समय श्वास छोड़ें।
- अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें ताकि आपके अग्र-भुजाओं पर भार न पड़े।
- सुनिश्चित करें कि आप इस अभ्यास को करने से पहले अच्छी तरह से वार्मअप कर लें।
- इस चाल को सही ढंग से करने में समय, कौशल और दृढ़ता लगती है।
- वजन को मध्यम गति से उठाएं।
मुझे आशा है कि इस जानकारी के साथ आप डंबल लेटरल रेज और उनके लाभों के बारे में अधिक जान सकते हैं।