ट्राइसेप्स हाथ की मांसपेशी है जो इसे बाइसेप्स की तुलना में समग्र रूप से बहुत बड़ा बनाती है। यह एक मांसपेशी समूह है जो 3 सिर, लंबे, औसत दर्जे का और छोटा होता है जो सभी धक्का देने वाले अभ्यासों में भाग लेता है। इसलिए, जब हमें पेक्टोरल और कंधे की जरूरत होती है तो इसमें बहुत मेहनत लगती है। उनका अच्छी तरह से विकसित होना आवश्यक है ताकि वे हमें अन्य अभ्यासों में सीमित न कर दें। ट्राइसेप्स व्यायाम उनके पास ऐसे दिशानिर्देश होने चाहिए जो प्रत्येक व्यक्ति की दिनचर्या के अनुकूल हों।
इसलिए हम आपको कुछ बेहतरीन ट्राइसेप्स एक्सरसाइज के बारे में बताने जा रहे हैं जिससे आप अच्छे आर्म्स पा सकते हैं।
ट्राइसेप्स के लिए सबसे अच्छा व्यायाम
ट्राइसेप्स बाजुओं की सबसे बड़ी मांसपेशियां हैं और उनका व्यायाम करने से वे मोटी और मजबूत दिखेंगी। हममें से अधिकांश लोग कभी-कभी एक गलती करते हैं कि हम अपने हाथ प्रशिक्षण को बाइसेप्स पर केंद्रित करते हैं और ट्राइसेप्स की उपेक्षा करते हैं। इस पर विश्वास करें या नहीं उत्तरार्द्ध आपके हाथ की कुल मात्रा का 60% है, और यह अधिक महत्वपूर्ण है कि वे इसे अच्छी तरह से करें।
ट्राइसेप्स डिप
यह एक ऐसा अभ्यास है जिसमें बल के मामले में एक बड़ा स्थानांतरण होता है, और हम अपने वजन की मात्रा को बढ़ाने के लिए आसानी से अपने वजन के साथ गिट्टी कर सकते हैं, इस प्रकार व्यायाम की तीव्रता में वृद्धि। हम इसे दो बेंचों के बीच, घर पर दो कुर्सियों के बीच, या सबसे अच्छा समानांतर सलाखों के बीच कर सकते हैं।
एक बहुत ही सामान्य गलती गति की पूरी श्रृंखला से नहीं गुजर रही है और पूरी तरह से नीचे नहीं जा रही है। इस मामले में, यदि पूरी रेंज संभव नहीं है, तो उपयोग किए गए वजन को कम करना या सहायता के रूप में लोचदार बैंड का उपयोग करना बेहतर होता है।
सीटेड एल्बो स्ट्रेच
डम्बल या बार के साथ एक बेंच पर बैठकर, हमें अपनी भुजाओं को सिर के ऊपर फैलाना चाहिए और उन्हें पीछे की ओर झुकाना चाहिए 90 डिग्री के करीब कोण बनाने तक नियंत्रित तरीके से. फिर हम उन्हें फिर से पूरी तरह से विस्तारित करते हैं, जो एक दोहराव होगा।
यह विशेष अभ्यास हमें ट्राइसेप्स को बहुत ही अलग तरीके से हिट करने की अनुमति देता है, और पंप अविश्वसनीय है।
वन-आर्म डंबल स्ट्रेच
पिछले अभ्यास के समान ही, लेकिन इस मामले में हम शक्ति या मांसपेशियों के विकास में छोटे असंतुलन को ठीक करने के लिए प्रत्येक हाथ पर व्यक्तिगत रूप से काम करते हैं। मैं व्यक्तिगत रूप से समय-समय पर इस अभ्यास को अपने कसरत के अंत में शामिल करना पसंद करता हूं।
पुली ट्राइसेप्स किकबैक
यह ट्राइसेप्स के लिए सबसे अधिक सक्रिय अभ्यासों में से एक है, और हर बार जब हम इसे करते हैं तो हम इसे नोटिस करते हैं। हम चरखी के सामने खड़े होते हैं, जो नीचे है, और फिर शरीर को तब तक झुकाते हैं जब तक कि पीठ जमीन के लगभग समानांतर न हो जाए। यहां से हमें चरखी को एक हाथ से पकड़ना है और हाथ को 90º स्थिति से पूरी तरह से तब तक फैलाएं जब तक कि वह जमीन के समानांतर न हो जाए।
केबल पुली ट्राइसेप्स
यह व्यायाम दोनों भुजाओं के साथ और अलगाव में या प्रत्येक भुजा को अलग-अलग करके किया जाता है। काम की अनुभूति और ट्राइसेप्स की सक्रियता बहुत अच्छी है, आपको यह महसूस करना चाहिए कि वे प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ कैसे अनुबंध करते हैं। इस मामले में, बाहों को पूरी तरह से फैलाना महत्वपूर्ण है, उन्हें कूल्हों के करीब रखना, इस प्रकार गति की अतिरिक्त सीमा का लाभ उठाते हुए जो रस्सियाँ हमें प्रदान करती हैं।
फ्रेंच प्रेस
एक और व्यायाम जो हमें ट्राइसेप्स हाइपरट्रॉफी के अलावा कुछ ताकत हासिल करने की अनुमति देगा। बार की बदौलत हम किलो बढ़ा सकते हैं, ताकत हासिल कर सकते हैं और प्रगति कर सकते हैं। इस मामले में, व्यायाम के अंत में अपनी बाहों को पूरी तरह से विस्तारित करना और बार को पर्याप्त रूप से कम करना महत्वपूर्ण है ताकि गति की पूरी श्रृंखला के लिए आपकी बाहों को पूरी तरह से फ्लेक्स किया जा सके। याद करना, वजन बढ़ाने और अपनी गति की सीमा को कमजोर करने के बजाय कम वजन और पूरी रेंज का उपयोग करना बेहतर है।
हाथों से एक साथ पुश-अप्स करें
अपनी छाती को परिभाषित करना एक आवश्यक गति है, लेकिन जितना अधिक आप अपने हाथों को एक साथ लाते हैं, उतना ही आप अपने ट्राइसेप्स पर काम करेंगे। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी ठुड्डी फर्श को न छू ले।
टीआरएक्स एक्सटेंशन
निलंबन प्रशिक्षण आपको अपने शरीर के वजन के साथ काम करने की अनुमति देता है और ऊपरी शरीर के लिए बहुत प्रभावी है। थोड़ा सा झुकें, अपनी कोहनियों को मोड़ें और आप देखेंगे कि वे कितनी तनावग्रस्त हैं। आपको बहुत नीचे जाने की जरूरत नहीं है।
बेंच प्रेस डंबल स्ट्रेच
ट्राइसेप्स के लंबे सिर पर काम करने के लिए, दोनों हाथों से डम्बल पकड़ें और उन्हें ऊपर और नीचे घुमाएँ, अपनी कोहनी को बिना लॉक किए झुकाएँ। इस अभ्यास के दौरान, सभी पुनरावृत्तियों के दौरान अपनी पीठ को सीधा और अपने धड़ को दृढ़ रखना महत्वपूर्ण है।
डंबल फ्रेंच प्रेस
उच्च प्रतिनिधि के लिए डिज़ाइन किया गया, तब भी जब आपको भारी जाने की आवश्यकता हो, यह परिभाषित करना आदर्श है कि क्या आप हल्के और प्रबंधनीय हैं। जब भी संभव हो जेड बार का प्रयोग करें और सनकी चरण को अधिकतम करें।
ग्रिप बेंच प्रेस बंद करें
पारंपरिक व्यायाम के समान ही, लेकिन हाथों को आपस में मिलाने से ट्राइसेप्स के काम में बाधा आती है।
फर्श पर केटलबेल
क्लासिक बेंच प्रेस तकनीक पर एक बदलाव, इस बार केटलबेल के साथ। ऊपर और नीचे तब तक मूव करें जब तक कि आपकी कोहनियां जमीन को न छू लें, लेकिन उस गति का लाभ न उठाने के लिए मत मारो।
ट्राइसेप्स की मात्रा बढ़ाने के टिप्स
यदि आपकी ट्राइसेप्स को टोनिंग करते समय आपका लक्ष्य अपनी बाहों को मात्रा और आकार देना है, तो इन युक्तियों और सुझावों का सावधानी से पालन करें:
- काम की तीव्रता को बढ़ाने के लिए भारी वजन के साथ छोटे दोहराव का नियमित प्रदर्शन, मांसपेशियों के माइक्रोडैमेज का उत्पादन करता है जो मांसपेशियों के उपचय और बाद के विकास की ओर जाता है।
- किए जाने वाले व्यायामों को अधिभारित न करें, क्योंकि बहुत अधिक वजन एक अच्छी तकनीक प्राप्त करने में मदद नहीं करता है। हमेशा याद रखें कि हल्का वजन और अधिक तकनीक बेहतर है, लेकिन सप्ताह दर सप्ताह प्रगतिशील अधिभार की तलाश करें।
- ट्राइसेप्स को ओवरट्रेन न करें क्योंकि यह आपकी पीठ या छाती की तुलना में एक छोटी मांसपेशी है, यह जल्दी थक जाती है और धीरे-धीरे ठीक हो जाती है।
- संकेंद्रित और विलक्षण चरणों के दौरान एक पूर्ण और नियंत्रित स्ट्रोक के लिए एक केंद्रित और धीमी गति से कार्य करें।
- आंदोलनों और व्यायामों में बदलाव करें ताकि आपकी मांसपेशियां स्थिर न हों।
- हम जो मसल मास गेन चाहते हैं, उसे हासिल करने के लिए रेस्ट जरूरी है। याद करना, हर दिन एक ही मांसपेशी पर काम करना और उच्च तीव्रता वाले व्यायाम से इसे बढ़ाना उचित नहीं है.
- अपनी मांसपेशियों को एक अच्छे आहार से खिलाएं जिसमें कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन की कमी न हो, विशेष रूप से प्रोटीन क्योंकि यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं और आकार प्राप्त करना चाहते हैं तो उनके अमीनो एसिड आवश्यक हैं।
मुझे आशा है कि इस जानकारी से आप ट्राइसेप्स के लिए सर्वोत्तम अभ्यासों और उन्हें प्रशिक्षित करने के तरीके के बारे में अधिक जान सकते हैं।