बेंच प्रेस बिना बेंच के व्यायाम करता है

यदि हम अच्छे स्वास्थ्य और शारीरिक प्रतिरोध का आनंद लेना चाहते हैं तो स्ट्रेंथ ट्रेनिंग महत्वपूर्ण है। हमारी छाती का व्यायाम करने के लिए कई तरह के व्यायाम हैं, जैसे बेंच प्रेस। हालाँकि, उन लोगों के लिए जो घर पर प्रशिक्षण लेते हैं और जिम नहीं जा सकते, वहाँ हैं बिना बेंच के बेंच प्रेस करने की एक्सरसाइज।

इस लेख में हम आपको बताने जा रहे हैं कि बेंच के बिना सबसे अच्छी बेंच प्रेस एक्सरसाइज कौन सी हैं और अच्छे स्वास्थ्य का आनंद लेने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेन करने के लिए क्या महत्वपूर्ण है।

शक्ति प्रशिक्षण का महत्व

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक शारीरिक गतिविधि है जिसमें धीरज और मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायाम करना शामिल है। बहुत से लोग मानते हैं कि शक्ति प्रशिक्षण केवल अभिजात वर्ग के तगड़े या एथलीटों के लिए है, लेकिन वास्तव में, यह समग्र स्वास्थ्य में सुधार और बीमारी को रोकने का एक महत्वपूर्ण तरीका है।

शक्ति प्रशिक्षण के सबसे महत्वपूर्ण लाभों में से एक यह है कि यह रोकथाम और उपचार में मदद कर सकता है पुरानी बीमारियाँ, जैसे मधुमेह, ऑस्टियोपोरोसिस और मोटापा। हम उम्र के रूप में, हम मांसपेशियों को खो देते हैं, जिससे गिरने और हड्डी के फ्रैक्चर का खतरा बढ़ सकता है। शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों के नुकसान को रोकने और हड्डियों के घनत्व को बढ़ाने में मदद कर सकता है, जिससे फ्रैक्चर का खतरा कम हो जाता है।

इसके अतिरिक्त, शक्ति प्रशिक्षण रक्तचाप को कम करके और धमनियों के कार्य में सुधार करके हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। शक्ति प्रशिक्षण भी सहनशक्ति में सुधार कर सकता है, जो दैनिक गतिविधियों को आसान बना सकता है और जीवन की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का एक अन्य लाभ यह है कि यह शरीर की संरचना में सुधार कर सकता है। जैसे-जैसे मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ता है, अधिक वसा जलती है और आराम करने वाले चयापचय में वृद्धि होती है, जो आपको वजन कम करने और इसे लंबे समय तक बनाए रखने में मदद कर सकता है।

अंत में, शक्ति प्रशिक्षण मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य में भी सुधार कर सकता है। व्यायाम से एंडोर्फिन निकलता है, जो शरीर में फील-गुड रसायन होते हैं जो तनाव और चिंता को कम करते हैं। इसके अतिरिक्त, शक्ति प्रशिक्षण आत्म-सम्मान और आत्मविश्वास में सुधार कर सकता है। यह एक महत्वपूर्ण शारीरिक गतिविधि है जो कई क्षेत्रों में स्वास्थ्य में सुधार कर सकती है, जिसमें पुरानी बीमारी को रोकना और उसका इलाज करना, शरीर की संरचना में सुधार करना, हृदय स्वास्थ्य में सुधार करना और मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य में सुधार करना शामिल है। एक सक्रिय जीवन शैली में शक्ति प्रशिक्षण को शामिल करना दीर्घकालिक स्वास्थ्य में एक सार्थक निवेश है।

बेंच प्रेस बिना बेंच के व्यायाम करता है

यदि आपके पास घर पर बेंच या बेंच प्रेस प्रशिक्षण उपकरण तक पहुंच नहीं है, तो भी आप सामान्य घरेलू वस्तुओं का उपयोग करके अपने पेक्टोरल और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम कर सकते हैं।

बेंच के बिना बेंच प्रेस करने का एक तरीका एक ठोस, सपाट सतह का उपयोग करना है, जैसे कि फर्श या एक मजबूत टेबल। अपने पैरों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएं। इसके बाद, दो भारी, मजबूत वस्तुएँ लें, जैसे कि भरी हुई पानी की बोतलें या किताबों की थैलियाँ, और उन्हें प्रत्येक हाथ में पकड़ें, बाँहें ऊपर उठाएँ। अपनी कोहनियों को झुकाते हुए और अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखते हुए वस्तुओं को धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर नीचे करें। अगला, अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाते हुए वस्तुओं को ऊपर धकेलें। अपनी छाती की मांसपेशियों और ट्राइसेप्स को काम करने के लिए इस अभ्यास के कई दोहराव करें।

एक और व्यायाम जो बिना वेट बेंच के किया जा सकता है वह है पुश-अप या पुश-अप। अपने हाथों को फर्श पर रखें और अपने पैरों को अपने पीछे फर्श पर रखते हुए, एक तख़्त स्थिति में शुरू करें। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे अपने शरीर को ज़मीन पर नीचे करें। फिर अपने शरीर को तब तक ऊपर धकेलें जब तक कि आप प्रारंभिक स्थिति में वापस न आ जाएं। यह व्यायाम पूरे शरीर के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है जो न केवल छाती और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों, बल्कि पेट और पीठ की मांसपेशियों पर भी काम करता है।

पुशअप्स की कठिनाई को बढ़ाने के लिए, उन्हें अपने पैरों को एक उठी हुई सतह, जैसे कि एक मजबूत कुर्सी पर उठाकर किया जा सकता है। आप डायमंड पुशअप्स जैसे पुशअप्स के वेरिएशंस भी कर सकते हैं हाथों को हीरे के आकार में जोड़कर और एक हाथ से पुश-अप करके प्रदर्शन किया जाता है, जो फर्श पर एक हाथ से किया जाता है और दूसरी ओर एक उठी हुई सतह पर।

आम घरेलू वस्तुओं और अपने शरीर के वजन का उपयोग करके घर पर बेंच प्रेस अभ्यास करने के कई तरीके हैं। थोड़ी रचनात्मकता और प्रयास से, आप अपने घर में आराम से अपनी छाती और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं। प्रत्येक अभ्यास को अच्छी तकनीक के साथ करना और अधिकतम लाभ के लिए कई दोहराव करना याद रखना महत्वपूर्ण है।

बिना बेंच के बेंच प्रेस एक्सरसाइज कैसे करें

बेंच के बिना बेंच प्रेस अभ्यास करते समय, इष्टतम परिणामों के लिए मांसपेशियों को प्रगति और चुनौती देना महत्वपूर्ण है। बेंच प्रेस पर बेंच के बिना प्रगति करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:

• वजन बढ़ाए : यदि आप बेंच प्रेस के लिए पानी की बोतल या बुक बैग जैसी वस्तुओं का उपयोग कर रहे हैं, तो आप प्रतिरोध बढ़ाने के लिए धीरे-धीरे अधिक वजन जोड़ सकते हैं। आप पानी की बोतलों को तब तक भर सकते हैं जब तक वे भारी न हो जाएं या बैग में और किताबें डालें।
• प्रतिनिधि बढ़ाएँ: जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, प्रति सेट अधिक प्रतिनिधि करने का प्रयास करें। एक ही वजन के साथ आप जितने दोहराव कर सकते हैं, बढ़ाना प्रगति का संकेत है।
• हाथों की स्थिति बदलें: बेंच प्रेस में अपने हाथों की स्थिति बदलकर आप विभिन्न मांसपेशियों का काम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने हाथों को एक साथ हीरे के आकार में रखते हैं, तो आप ट्राइसेप्स पर अधिक काम करेंगे।
• भुजाओं का कोण बदलें: पेक्टोरल मांसपेशी के विभिन्न क्षेत्रों पर जोर देने के लिए बेंच प्रेस करते समय आप अपनी भुजाओं के कोण को बदल सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप अपनी भुजाओं को सीधा करने के बजाय 45 डिग्री के कोण पर रखते हैं, तो आप अपनी ऊपरी छाती की मांसपेशियों पर अधिक जोर देंगे।
• पुश-अप विविधताएं करना: पुशअप्स आपकी छाती और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों को काम करने का एक शानदार तरीका है, और ऐसी कई विविधताएँ हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप एक मजबूत कुर्सी पर अपने पैरों को ऊपर उठाकर एक हाथ से पुशअप्स या पुशअप्स करने की कोशिश कर सकते हैं।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आपके द्वारा चुनी गई प्रगति पद्धति की परवाह किए बिना, आपको प्रत्येक व्यायाम को अच्छी तकनीक के साथ करना चाहिए और ओवरट्रेनिंग से बचना चाहिए। चोट को रोकने और मांसपेशियों को बढ़ने और मजबूत होने की अनुमति देने के लिए वर्कआउट के बीच मांसपेशियों को ठीक से ठीक होने देना भी आवश्यक है।

मुझे उम्मीद है कि इस जानकारी से आप बिना बेंच के बेंच प्रेस एक्सरसाइज के बारे में अधिक जान सकते हैं।