कब्ज एक आम विकार है जो कई लोगों को उनके जीवन में अलग-अलग समय पर प्रभावित करता है। यह नियमित रूप से खाली करने में कठिनाई और कठोर और सूखे मल की अनुभूति की विशेषता है। हालांकि यह निराशाजनक और कष्टप्रद हो सकता है, कब्ज के संभावित कारणों को समझने से हमें इसे ठीक से रोकने और प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है। इसलिए जानना जरूरी है कब्ज के लिए फाइबर युक्त आहार क्योंकि वे इसे खत्म करने में मदद कर सकते हैं।
इस लेख में हम आपको बताने जा रहे हैं कि कब्ज के लिए फाइबर युक्त सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ कौन से हैं और इसके कारण क्या हैं।
कब्ज के कारण
कब्ज के सबसे सामान्य कारणों में से एक आहार में फाइबर की कमी है। पाचन तंत्र के समुचित कार्य के लिए फाइबर एक आवश्यक घटक है, क्योंकि यह मल को नरम करने में मदद करता है और मल त्याग को बढ़ावा देता है। यदि हमारे आहार में फल, सब्जियां, साबुत अनाज और फलियां जैसे उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ नहीं हैं, तो हमें कब्ज होने की संभावना अधिक होती है।
शारीरिक गतिविधि की कमी भी कब्ज में योगदान कर सकती है। नियमित व्यायाम उदर क्षेत्र में रक्त के प्रवाह को बढ़ाकर और मांसपेशियों के संकुचन को बढ़ावा देकर मल त्याग को उत्तेजित करता है। यदि हम गतिहीन जीवन व्यतीत करते हैं और पर्याप्त गति नहीं करते हैं, हम मल त्याग की आवृत्ति में कमी का अनुभव कर सकते हैं।
अपर्याप्त जलयोजन कब्ज के विकास में एक भूमिका निभाता है। पानी मल को नरम रखने और आंत के माध्यम से इसके मार्ग को सुगम बनाने के लिए आवश्यक है। यदि हम पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ, विशेष रूप से पानी का सेवन नहीं करते हैं, तो इस बात की अधिक संभावना होती है कि मल सख्त हो जाए और उसे निकालना मुश्किल हो जाए।
जीवनशैली कारकों के अलावा, कुछ चिकित्सीय स्थितियां और दवाएं कब्ज में योगदान दे सकती हैं. पाचन तंत्र के कुछ रोग, जैसे इर्रिटेबल बाउल सिंड्रोम, पार्किंसंस रोग और हाइपोथायरायडिज्म, आंतों के पारगमन को धीमा कर सकते हैं और कब्ज पैदा कर सकते हैं। इसके अलावा, कुछ दवाएं, जैसे कि ओपिओइड, एंटीडिप्रेसेंट और एंटासिड जिनमें कैल्शियम या एल्यूमीनियम होता है, के दुष्प्रभाव हो सकते हैं, जिसमें कब्ज भी शामिल है।
तनाव और दैनिक दिनचर्या में बदलाव भी पाचन तंत्र के कामकाज को प्रभावित कर सकते हैं और कब्ज पैदा कर सकते हैं। तनाव आंतों के हार्मोन के संतुलन को बिगाड़ सकता है और आंतों की गतिशीलता को प्रभावित कर सकता है। इसके अलावा, यात्रा करना या शेड्यूल बदलना नियमित आंत्र आदतों में हस्तक्षेप कर सकता है और आंतों के पारगमन में अनियमितता पैदा कर सकता है। कई दिनों की यात्रा पर कब्ज़ होना बहुत आम है।
कब्ज के लिए फाइबर युक्त आहार
हम विभिन्न प्रकार के प्राकृतिक खाद्य पदार्थों में महत्वपूर्ण मात्रा में फाइबर पा सकते हैं:
- दाल, छोले, सफेद बीन्स।
- लीक, अजवाइन, बीन्स, शतावरी, बोरेज, फूलगोभी, आलू, शकरकंद, हरी बीन्स, ताजा मटर, स्क्वैश, तोरी, मिर्च, बैंगन, खीरे, टमाटर।
- सलाद के पत्ते। लेट्यूस, पालक, जलकुंभी, चुकंदर, आटिचोक (कच्चा दिल), कासनी।
- साबुत गेहूं, राई या अलसी की रोटी।
- कीवी, आलूबुखारा (ताजा या सूखा), अंजीर, अंगूर (या किशमिश), संतरे, आड़ू, सूखे खुबानी, सेब, या अन्य तीखे सेब।
- बादाम, अखरोट, पिस्ता, पाइन नट्स, अलसी।
- हिजिकी, समुद्री शैवाल, वकैम, नोरी, अगर।
- किण्वन और प्रोबायोटिक्स। दही, केफिर, गोभी।
साबुत अनाज का महत्व
कब्ज के रोगियों के लिए 25-30 ग्राम के दैनिक फाइबर पूरक की लंबे समय से सिफारिश की गई है। यह उपाय उन लोगों के लिए सबसे प्रभावी है जो कम फाइबर वाले आहार का पालन करते हैं, जब तक कि उनमें कोलोनिक गतिशीलता की कमी नहीं होती है या वे श्रोणि तल की बीमारियों से पीड़ित नहीं होते हैं।
वजन बढ़ाने के लिए उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करते समय, सामान्य सिफारिश है कि आधा कप साबुत अनाज खाएं, कुछ हफ्तों के बाद खुराक को डेढ़ कप तक बढ़ा दें। साबुत मकई पूरे गेहूं की तुलना में अधिक गुणकारी होते हैं, जबकि साबुत जई कम सख्त होते हैं और वसा को बेहतर अवशोषित करते हैं।
सर्वोत्तम परिणामों के लिए अनाज के साथ पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ लेना चाहिए। वहीं दूसरी ओर गेहूं के चोकर के स्थान पर जामन से बनी साबुत रोटी का प्रयोग करें। यह चोकर फाइटेट्स से उत्पादित कैल्शियम और लोहे के अवशोषण को बाधित किए बिना आंतों के पारगमन की सुविधा प्रदान करता है, क्योंकि उक्त खमीर के साथ किण्वन इन फाइटेट्स को परिवर्तित करता है।
कब्ज के लिए फाइबर युक्त अन्य खाद्य पदार्थ
यहाँ हमारे पास कब्ज के लिए फाइबर युक्त अन्य खाद्य पदार्थ हैं:
- जैतून: प्रति 2,6 इकाइयों में 100 ग्राम प्रदान करते हुए, इनमें लैक्टोबैसिलस प्लांटारम परिवार के बैक्टीरिया भी होते हैं, प्रोबायोटिक्स जो आंतों के संक्रमण को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
- हाथी चक: यह न केवल फाइबर प्रदान करता है, बल्कि इसमें इनुलिन नामक पदार्थ भी होता है, जो बैक्टीरिया के वनस्पतियों के विकास को बढ़ावा देता है, जो कब्ज से निपटने में मदद कर सकता है।
- निर्जलित फल: उच्च फाइबर सामग्री के कारण वे बाथरूम जाने के लिए बहुत प्रभावी हैं। प्रून्स में फाइबर की उच्चतम मात्रा होती है, प्रति 15 ग्राम प्रून में 100 ग्राम होता है।
- सूखे फल: वे फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं, विशेष रूप से बादाम, जो प्रत्येक 3,4 ग्राम उत्पाद के लिए 25 ग्राम फाइबर प्रदान करते हैं।
- सन: उनमें बलगम और पेक्टिन होता है जो आंतों के अस्तर को नरम करता है और इस प्रकार आंतों के संक्रमण को नियंत्रित करता है। आपको उन्हें अच्छी तरह से कुचलना और चबाना चाहिए, नाश्ते के बाद एक बड़ा चम्मच और रात के खाने के बाद एक बड़ा चम्मच, हमेशा एक गिलास पानी के साथ।
- जई: रेचक प्रभाव होने के अलावा, यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में भी हमारी मदद कर सकता है। इसके लाभों का आनंद लेने के लिए, आपको प्रति दिन केवल 40 ग्राम लेने की जरूरत है।
सलाह y trucos
अपने आहार में फाइबर वाले इन खाद्य पदार्थों को कैसे शामिल करें, इस बारे में बुनियादी सलाह के अलावा, हम आपको कुछ और सलाह देने जा रहे हैं:
- पर्याप्त पानी पियें: स्वस्थ पाचन तंत्र के लिए हाइड्रेटेड रहना आवश्यक है। यह सुनिश्चित करने के लिए दिन में कम से कम 8 गिलास पानी पिएं कि आपका मल कठोर और मुश्किल न हो जाए।
- एक सक्रिय जीवन शैली बनाए रखें: मल त्याग को प्रोत्साहित करने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करें। चलना, दौड़ना, तैरना या योग ऐसी गतिविधियाँ हैं जो स्वस्थ पाचन को बढ़ावा देने में मदद कर सकती हैं।
- खाली करने की आवश्यकता को अनदेखा न करें: जब आपको बाथरूम जाने की जरूरत महसूस हो तो उसे जाने न दें। मल त्याग करने की इच्छा को नज़रअंदाज़ करने से मल सख्त हो सकता है और इसे निकालना मुश्किल हो सकता है।
- अपनी दिनचर्या का ध्यान रखें: खाने और बाथरूम जाने की बात आने पर नियमित दिनचर्या रखने की कोशिश करें। मल त्याग के लिए एक नियमित समय निर्धारित करने से आपके शरीर को प्रशिक्षित करने और नियमित मल त्याग को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।
मुझे उम्मीद है कि इस जानकारी से आप कब्ज के लिए फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों और इससे बचने के तरीकों के बारे में अधिक जान सकते हैं।