इसे इसके हल्के, ढेलेदार बनावट पर दोष दें, लेकिन पनीर को खराब रैप मिलता है। ब्रसेल्स स्प्राउट्स की नफरत के समान, इस भोजन को अक्सर अनदेखा कर दिया जाता है और इसकी सराहना नहीं की जाती है। लेकिन गांठों को आपको आलसी मत बनने दो। पनीर में दही की स्टफिंग होती है, जिसके कई फायदे होते हैं.
कैलोरी में अपेक्षाकृत कम, पनीर कैल्शियम और प्रोटीन (20 से 28 ग्राम प्रति कप के बीच) जैसे आवश्यक पोषक तत्वों का एक ठोस स्रोत है। यह किसी को भी कैलोरी गिनने या अपने मैक्रोज़ को ट्रैक करने के लिए आदर्श बनाता है।
रुकना! इससे पहले कि आप डेरी गलियारे में भाग लें, ध्यान रखें कि सभी उत्पाद समान नहीं बनाए जाते हैं। मेरा सुझाव है कि आप पनीर की किस्मों के साथ प्राप्त करें कम मोटा (2 से 3 ग्राम प्रति सर्विंग के बीच), एडिटिव्स से बचें (विशेष रूप से अतिरिक्त चीनी) और उत्पाद खरीदें जैविक जब यह संभव है।
पोषण सामग्री के लिए हमेशा पोषण लेबल की जांच करें। सोडियम। कॉटेज पनीर सोडियम में उच्च होता है: 1 कप में 900 मिलीग्राम तक हो सकता है, या अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुशंसित दैनिक भत्ता के एक तिहाई से अधिक हो सकता है। इसलिए, ब्रांडों की तुलना करें और सबसे कम नमक वाले को चुनें। आधा सर्विंग खाने से भी सोडियम प्रबंधन में मदद मिल सकती है।
और जबकि यह नाश्ते या नाश्ते के लिए फल के साथ बहुत अच्छा लगता है, पनीर जितना आप सोच सकते हैं उससे कहीं अधिक बहुमुखी है। फ्रिटेटस से लेकर ओट केक और पालक आटिचोक डिप्स तक। इस मलाईदार पनीर को शामिल करने के अनगिनत तरीके हैं, आप अन्य सामग्रियों के बीच स्वाद और बनावट को पूरी तरह से छुपा भी सकते हैं यदि यह आपकी स्वाद कलियों के लिए बेहतर है।
पनीर को उचित मौका देने के लिए तैयार हैं? चिकन ब्रेस्ट (27 ग्राम) जितना प्रोटीन पैक करना इन सभी व्यंजनों को इस अंडररेटेड डेयरी उत्पाद के बारे में आपके दिमाग को बदलने की गारंटी है।
मूंगफली का मक्खन और चॉकलेट के साथ पनीर
चॉकलेट पीनट बटर फ्लेवर्ड कॉटेज चीज़ का यह कटोरा पुडिंग जितना ही स्वादिष्ट है।
- कैलोरी: एक्सएनएनएक्स
- प्रोटीन: 35 ग्राम
मूंगफली का मक्खन और चॉकलेट का संयोजन किसे पसंद नहीं है? पनीर और प्रोटीन पाउडर के मिश्रण के कारण यह मीठा स्नैक प्रोटीन पर पैक होता है (प्रति सेवारत 35 ग्राम)। तैयारी से प्लेट तक सिर्फ पांच मिनट में, यह एक त्वरित और सुविधाजनक पोस्ट-जिम मांसपेशियों के निर्माण का नाश्ता है, विशेष रूप से शक्ति-प्रशिक्षण के दिनों में।
दो बार बेक्ड उच्च प्रोटीन शकरकंद
- कैलोरी: एक्सएनएनएक्स
- प्रोटीन: 27 ग्राम
यदि आप एक मीठे और नमकीन पक्ष की तलाश कर रहे हैं, तो दो बार पके हुए शकरकंद से आगे नहीं देखें। इसमें दोगुने स्वाद और गुणवत्ता के लिए दो बार पनीर, कम वसा वाला चेडर और पनीर है। और भले ही यह स्वास्थ्यवर्धक संस्करण वसा से भरपूर शकरकंद जितना ही स्वादिष्ट है, लेकिन इसमें केवल 4 ग्राम प्रति शकरकंद होता है।
पटाखों पर पनीर और सब्जी फैल गई
आपका औसत पनीर और पटाखे नहीं, यह नुस्खा एक दिन के फाइबर और प्रोटीन के साथ पैक किया जाता है।
- कैलोरी: एक्सएनएनएक्स
- प्रोटीन: 51 ग्राम
यह साधारण स्नैक आपके पारंपरिक पनीर और पटाखों पर एक ट्विस्ट डालता है, चेडर और गौड़ा को पनीर के साथ बदल देता है। हल्के लंच के रूप में परोसने के लिए पर्याप्त भरना, यह कॉम्बो ताजी सब्जियों से 24 ग्राम फाइबर और 51 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।
श्रेष्ठ भाग? पकाने की आवश्यकता नहीं है। बस शिमला मिर्च, गाजर, और कुछ अजवाइन की छड़ें काट लें और उन्हें अपने पनीर के कटोरे में डाल दें। और भी अधिक फाइबर भरने के लिए, सूई के लिए साबुत अनाज पटाखे का उपयोग करें।
मशरूम और टमाटर आमलेट
यह पनीर आमलेट कॉटेज पनीर के अतिरिक्त प्रोटीन के लिए बहुत अधिक प्रोटीन पैक करता है।
- कैलोरी: एक्सएनएनएक्स
- प्रोटीन: 36 ग्राम
मांसयुक्त मशरूम और रसीले टमाटरों से भरपूर, यह कम कैलोरी वाला ऑमलेट आपके दिन की शुरुआत करने का सही तरीका है। अंडे और पनीर के बीच, यह प्रति सेवारत 36 ग्राम का एक शक्तिशाली प्रोटीन पंच पैक करता है। अमेरिकी और स्विस जैसे अन्य चीज खाने से आपको बहुत अधिक प्रोटीन मिलेगा, जो क्रमशः 4 ग्राम और 8 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं। संदर्भ के लिए, आधा कप कम वसा वाले पनीर में 7 ग्राम मैक्रो होता है।
तुर्की और पनीर हाथापाई
इस ब्रेकफास्ट स्क्रैम्बल में तीन पावरहाउस प्रोटीन होते हैं: अंडे, टर्की और कॉटेज पनीर।
- कैलोरी: एक्सएनएनएक्स
- प्रोटीन: 34 ग्राम
यह सरल लेकिन संतोषजनक हाथापाई केवल अंडे, पनीर और टर्की के लिए है। वसा में कम और कार्ब्स में कम (क्रमशः सिर्फ 8 ग्राम और 6 ग्राम), इस प्रोटीन युक्त भोजन में शून्य फाइबर भी होता है, इसलिए इसे पूरे गेहूं के टोस्ट या कुछ फलों के साथ अवश्य लें।
पनीर के साथ प्रोटीन पेनकेक्स
आप कभी नहीं जानते होंगे कि पनीर से पैनकेक बनाए जा सकते हैं।
- कैलोरी: एक्सएनएनएक्स
- प्रोटीन: 25 ग्राम
पनीर की बनावट पसंद नहीं है? यह हाई प्रोटीन पैनकेक रेसिपी आपके लिए है। जई, अंडे और वेनिला अर्क के साथ मिश्रित होने पर पनीर एक चिकनी आटा बनाने के लिए मिश्रित होता है। तो आपको बिना गांठ के पूरा प्रोटीन और कैल्शियम मिलता है।
दुबला लसग्ना
यह हल्का लसग्ना रिकोटा को वसा रहित पनीर से बदल देता है।
- कैलोरी: एक्सएनएनएक्स
- प्रोटीन: 26 ग्राम
वसा रहित पनीर इस कम कैलोरी, कार्ब-नियंत्रित लसग्ना में रिकोटा के लिए एक तारकीय विकल्प के रूप में काम करता है। क्लासिक लसग्ना की सेवा की तुलना में, जिसमें सात गुना वसा और चार गुना सोडियम होता है, इस हल्के होममेड संस्करण में अभी भी वे सभी मूल तत्व हैं जो आपको पसंद हैं: ग्राउंड मीट (टर्की), टमाटर, और मोज़ेरेला, और कुछ टॉपिंग। स्वस्थ - जैसे पालक और मशरूम।