क्वार्क: एथलीटों और लैक्टोज असहिष्णु लोगों के लिए विशेष पनीर

आपने शायद देखा है कि हाल के वर्षों में दही गलियारे में आपके विकल्प आसमान छू गए हैं। ग्रीक, स्किर, बकरी, व्हीप्ड पनीर - डेयरी उत्पादों की किस्में अंतहीन लगती हैं। अब, आप एक नया जोड़ सकते हैं: क्वार्क। काफी पनीर नहीं और काफी दही नहीं, क्वार्क धीरे-धीरे दही (या पनीर या क्रीम पनीर) के व्यवहार्य विकल्प के रूप में लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है।

हालांकि यह सुपरमार्केट के लिए एक अपेक्षाकृत नया जोड़ हो सकता है, यह जर्मन घरों में लंबे समय से प्रमुख रहा है। तो क्या आपको इस नए भोजन के लिए जगह बनाने के लिए अपने प्यारे अतिरिक्त गाढ़े ग्रीक योगर्ट को खाना चाहिए?

पनीर क्वार्क वास्तव में क्या है?

क्वार्क एक कठिन भोजन है: क्या यह पनीर है? क्या यह दही है? क्या यह वह आवाज है जो बत्तखें बनाती हैं? तकनीकी रूप से, क्वार्क एक है नरम और फैलाने योग्य पनीर. हालांकि, इसकी मलाईदार बनावट के कारण, इसकी तुलना अक्सर ग्रीक या स्किर के समान गाढ़े दही से की जाती है। इसकी तुलना अक्सर पनीर से भी की जाती है, हालांकि इसमें गांठदार बनावट नहीं होती है।

क्वार्क बनाने के लिए, जिस दूध को अम्ल मिलाकर खट्टा बनाया गया है, उसे दही बनने तक गर्म किया जाता है और फिर लैक्टोज को और अधिक किण्वित करने के लिए बैक्टीरिया के उपभेदों को मिलाने से पहले उसे छान लिया जाता है। इसके बाद सख्त होने से रोकने और क्वार्क को इसकी मोटी, चिकनी बनावट देने के लिए इसे लगातार हिलाया जाता है।

इसके स्वाद के लिए, इसे सबसे अच्छा बताया जा सकता है चिकना और न मीठा न खट्टा, जिसका अर्थ है कि इसमें दही के बाद के तीखे स्वाद की कमी है। इसलिए यदि आप दही के प्रशंसक नहीं हैं, जब तक कि इसकी खट्टी शक्ति को वश में करने के लिए इसे शहद में डुबोया नहीं जाता है, क्वार्क आपके लिए सिर्फ एक चीज हो सकती है।

एथलीटों के लिए क्वार्क पोषण संबंधी लाभ

पोषक रूप से, क्वार्क में कई विशेषताएं हैं।

1% वसा वाले शुद्ध क्वार्क की एक सेवारत (4 कप) में लगभग निम्नलिखित शामिल हैं:

• 120 कैलोरी
• 14 ग्राम प्रोटीन
• 5 ग्राम वसा
  • 5 ग्राम संतृप्त वसा
• 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
  • आहार फाइबर का 0 ग्राम
• 60 मिलीग्राम सोडियम
• 182 मिलीग्राम कैल्शियम

1% वसा वाले शुद्ध क्वार्क की एक सेवारत (0 कप) में लगभग निम्नलिखित शामिल हैं:

• 90 कैलोरी
• 17 ग्राम प्रोटीन
• 0 ग्राम वसा
  • 0 ग्राम संतृप्त वसा
• 6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
  • आहार फाइबर का 0 ग्राम
• 60 मिलीग्राम सोडियम
• 201 मिलीग्राम कैल्शियम

यह सामने ध्यान देने योग्य है कि इसमें ग्रीक या स्कीर दही के समान प्रोटीन होता है (हालांकि स्तर ब्रांड द्वारा भिन्न होता है)। और यह सिर्फ कोई प्रोटीन नहीं है। है सभी आवश्यक अमीनो एसिड, ल्यूसीन सहित, एक ब्रांकेड-चेन एमिनो एसिड, जो मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण में सहायता करता है।

यह एक अच्छा पोस्ट-वर्कआउट स्नैक है

यह प्रोटीन से भरपूर स्नैक विकल्प या आपके शाकाहारी भोजन के लिए इस मैक्रोन्यूट्रिएंट को बढ़ावा देने का एक तरीका हो सकता है। चूंकि विज्ञान दिखाता है कि मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण (यानी, मांसपेशियों के निर्माण) की दर को अधिकतम करने के लिए प्रतिरोध अभ्यास के बाद शरीर द्वारा 30 ग्राम प्रोटीन का उपयोग किया जा सकता है, क्वार्क की उच्च प्रोटीन सामग्री भी इसे एक अच्छा भोजन विकल्प बनाती है। के लिए कठिन कसरत अपनी मांसपेशियों की मरम्मत में मदद करें.

गट माइक्रोबायोम का ध्यान रखें

एक किण्वित उत्पाद होने के नाते, क्वार्क मदद कर सकता है आंत स्वास्थ्य में सुधार लाभकारी बैक्टीरिया की पुनःपूर्ति के साथ। एक स्वस्थ और विविध गट माइक्रोबायोम निश्चित रूप से अपने साथ कुछ प्रदर्शन-बढ़ाने वाले लाभ लाता है।

उदाहरण के लिए, प्रोबायोटिक्स का लगातार सेवन कर सकते हैं गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल परेशान होने की संभावना कम करें लंबे समय तक व्यायाम के दौरान और न्यूट्रिएंट्स जर्नल में एक अध्ययन के अनुसार, यह एथलीटों की मदद कर सकता है अपनी प्रतिरक्षा को बढ़ावा दें ताकि उन्हें सर्दी लगने की संभावना कम हो।

एक अध्ययन में पाया गया कि किण्वित दूध उत्पादों का अधिक सेवन मदद कर सकता है रक्तचाप के स्तर को कम करें, जो बदले में उच्च रक्तचाप को दूर करने में मदद करता है। उस ने कहा, हम अभी भी नहीं जानते हैं कि क्या क्वार्क में जीवाणुओं के उपभेद दही, केफिर, किमची और अन्य किण्वित खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों के समान स्वास्थ्य प्रभाव डालते हैं।

इसमें कई सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं

पोषक तत्वों से भरपूर उत्पाद के रूप में, क्वार्क में विभिन्न मात्राएँ होती हैं कैल्शियम, विटामिन ए, विटामिन डी और बी विटामिन जो हड्डियों को लाभ पहुंचाते हैं, ये सभी कुर्सी पर बहुत समय बिताने वाले किसी भी व्यक्ति की पोषक तत्वों की बढ़ती जरूरतों में योगदान करने में मदद कर सकते हैं।

आपकी चर्बी स्वस्थ है

आपको संपूर्ण दुग्ध क्वार्क की तुलना में वसा रहित क्वार्क चुनने की आवश्यकता नहीं है। विज्ञान के लिए धन्यवाद, हम इस अवधारणा को समाप्त कर रहे हैं कि हमें 4 प्रतिशत क्वार्क की तरह पूर्ण वसा वाले डेयरी से दूर रहना चाहिए। उदाहरण के लिए, जर्नल सर्कुलेशन में शोध में पाया गया कि जिन लोगों में डेयरी सेवन से जुड़े रक्त वसा के उच्च स्तर थे, औसतन, मधुमेह के विकास का 46 प्रतिशत कम जोखिम निचले स्तर वाले लोगों की तुलना में 15 साल की अवधि में।

टेक्सास विश्वविद्यालय के एक अन्य हालिया अध्ययन ने बताया कि मांस आधारित संतृप्त वसा से दैनिक कैलोरी सेवन का 2 प्रतिशत डेयरी आधारित संतृप्त वसा से कैलोरी के साथ जुड़ा हुआ था हृदय रोग का 25 प्रतिशत कम जोखिम एक दशक में 5.209 लोगों में।

और कुछ अतिरिक्त कैलोरी के बावजूद आप अपने आहार में शामिल हो रहे हैं, विज्ञान का तर्क है कि डेयरी में वसा आपकी कमर को चोट पहुंचाने में मदद कर सकती है। यह हो सकता है कि डेयरी में वसा के प्रकार की अनूठी संरचना का शरीर पर कम हानिकारक (और लाभकारी भी) प्रभाव हो। क्वार्क जैसे डेयरी में वसा का डर नहीं होना चाहिए, लेकिन एक एथलीट जो विकल्प चुनता है वह उनके समग्र आहार और कैलोरी की जरूरतों पर निर्भर करता है।

लैक्टोज असहिष्णु इसे ले सकते हैं

यदि आपका पेट लैक्टोज का प्रशंसक नहीं है, डेयरी में स्वाभाविक रूप से पाई जाने वाली चीनी, क्वार्क पनीर को सहन किया जा सकता है क्योंकि किण्वन प्रक्रिया इसे बनाती है दूध की तुलना में लैक्टोज में कम पचाने में आसान बनाने के लिए। हालांकि, अलग-अलग सहनशीलता अलग-अलग हो सकती है, इसलिए टोस्ट पर कुछ क्वार्क फैलाने के बाद कोई बुरा दुष्प्रभाव उत्पन्न होता है या नहीं, यह निर्धारित करने के लिए कुछ परीक्षण आवश्यक हैं।

आपको अपने आहार में क्वार्क चीज़ को कैसे शामिल करना चाहिए?

क्वार्क को ग्रीक योगर्ट और कॉटेज पनीर के बीच एक क्रॉस के रूप में सोचें, इसलिए आप उन खाद्य पदार्थों का आनंद कैसे लें, आप क्वार्क का आनंद लेंगे। और, चूंकि स्वाद हल्का होता है, आप नमकीन या मीठे के बीच चयन कर सकते हैं।

सबसे आसान तरीकों में से एक यह है कि आप दही की तरह नाश्ते में इसे चम्मच से डालें; शायद कटे हुए मेवे, ग्रेनोला, या फल के साथ सबसे ऊपर। लेकिन संभावनाएं लगभग अनंत हैं: इसमें मिला लें हिलाता है और सॉस, इसे मारो ड्रेसिंग एक मलाईदार सलाद टॉपिंग के लिए, गुड़िया के साथ बेक्ड आलू, टैकोस, पेनकेक्स या यहां तक ​​कि पिज्जा, इसे आटे में इस्तेमाल करें muffins, इसके बजाय टूना सलाद में हलचल करें mayonesa या इसे एक पर फैलाएं तोस्तादा या अपने पसंदीदा मिठाई या स्वादिष्ट टॉपिंग जैसे कटा हुआ नाशपाती या स्मोक्ड सैल्मन के बाद एक बेगेल।