इन बी2 युक्त खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करें

विटामिन बी 2, जिसे राइबोफ्लेविन भी कहा जाता है, कई खाद्य पदार्थों में मौजूद होता है और यह संभावना से अधिक है कि हम उनमें से कई को रोजाना खाते हैं, लेकिन हम यह नहीं जानते कि वे हमें विटामिन बी 2 प्रदान करते हैं। यह विटामिन विशेष रूप से हृदय, प्रतिरक्षा प्रणाली और ऊतकों के निर्माण के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

हम अक्सर कुछ विटामिनों की तलाश में जाते हैं और यह बहुत अधिक संभावना है कि हम बी 2 की तुलना में ए, सी, डी, ई, के जैसे अन्य विटामिनों के बारे में सोचते हैं। और समूह बी के भीतर भी राइबोफ्लेविन से बेहतर अन्य ज्ञात हैं, जैसे कि बी12 या बी9, जो प्रसिद्ध फोलिक एसिड है।

ईमानदारी से कहूं तो, यदि हमारे पास एक संतुलित और विविध आहार है, तो हमें विटामिन और खनिजों के साथ कोई समस्या नहीं होनी चाहिए, क्योंकि हम पूरी तरह से पोषित होंगे, खासकर अगर हम बड़ी मात्रा में सब्जियां, फल, फलियां, बीज और अनाज खाते हैं, मांस अलग और चिकना भोजन, अति-संसाधित खाद्य पदार्थ, औद्योगिक मिठाइयाँ, शक्करयुक्त पेय आदि।

राइबोफ्लेविन इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

विटामिन बी2 वास्तव में महत्वपूर्ण है और यह उन कार्यों के कारण है जो यह हमारे शरीर में करता है। B2 एंटीबॉडी और लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण का पक्षधर है, म्यूकोसा और उपकला ऊतक को बनाए रखता है, विशेष रूप से कॉर्निया, जैविक प्रक्रियाओं के लिए ऊर्जा के उत्पादन में शामिल है, FMN (पाचन प्रक्रिया) और FAD (FAD) जैसे प्रमुख एंजाइमों का अग्रदूत है। श्वसन प्रक्रिया)।

Un बी 2 की कमी यह त्वचा की समस्याओं, मुंह के कोने पर घाव (ठंड घाव), बालों के झड़ने, सिरदर्द, गले में खराश, यकृत विकार, प्रजनन संबंधी समस्याएं, एनीमिया, लाल रक्त कोशिकाओं की कमी, कमजोरी, थकान आदि का कारण बनता है।

जैसा कि हम देख सकते हैं, यह "सरल" विटामिन काफी महत्वपूर्ण है, इसलिए हमें इसे एक तरफ नहीं छोड़ना चाहिए। इसके अलावा, एक विटामिन का महत्व, लगभग हमेशा, आवश्यक दैनिक मात्रा से दिया जाता है।

उदाहरण के लिए, वयस्क पुरुषों को प्रति दिन 1,6 मिलीग्राम और महिलाओं को 1,3 मिलीग्राम प्रति दिन की आवश्यकता होती है, जबकि यदि वे गर्भवती हैं तो प्रति दिन 1,6 मिलीग्राम और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को प्रति दिन 1,7 मिलीग्राम बी2 की आवश्यकता होती है।

यह एक छोटी सी मात्रा लगती है, लेकिन तथ्य यह है कि जिन खाद्य पदार्थों में यह विटामिन होता है, वे प्रत्येक दिन की आवश्यकता के 50% तक भी नहीं पहुँच पाते हैं, यही कारण है कि हम एक विविध और संतुलित आहार पर इतना जोर देते हैं।

विटामिन बी 2 से भरपूर मुख्य खाद्य पदार्थ

हमने देखा है कि हमारे दिन-प्रतिदिन में बी2 कितना महत्वपूर्ण है, तो अब यह जानने का समय है कि इस विटामिन को अपने दैनिक या साप्ताहिक आहार में कैसे शामिल किया जाए। हालाँकि हमें भी जुनूनी नहीं होना चाहिए, हम फिर से दोहराते हैं कि एक अच्छी तरह से विविध आहार हमें उन सभी पोषक तत्वों तक पहुँच प्रदान करता है जिनकी हमारे शरीर को दैनिक आधार पर आवश्यकता होती है।

चिकन जिगर, गुर्दे और मांस

एक दिन में पर्याप्त बी3 प्राप्त करने के लिए 2 प्रमुख खाद्य पदार्थ हैं। इतना है कि बछड़ा जिगर प्रदान करता है प्रति 1,44 ग्राम उत्पाद में 100 मिलीग्राम और चिकन लीवर 1,78 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद।

जैसा कि हम कहते हैं, गोमांस गुर्दे भी एक अच्छा विकल्प हैं, और यहां तक ​​​​कि फ्री-रेंज चिकन और टर्की मांस भी एक अच्छा विकल्प है, लेकिन बिना किसी भूस्खलन से जिगर जीतता है। हम मूल उत्पाद के जितने करीब पहुंचेंगे, उतना ही बेहतर होगा, लेकिन आपको बता दें कि लिवर पेस्ट में भी अच्छी मात्रा में बी2 होता है, जो प्रति 0,85 ग्राम उत्पाद में 100 मिलीग्राम से अधिक होता है।

ट्राउट, मैकेरल और सामन

मछली में बहुत अधिक पोषण सूचकांक होता है और इन सभी पोषक तत्वों में हमारे पास तैलीय मछली होती है, जिनमें से हम सामन, मैकेरल, ट्राउट और एंकोवी को राइबोफ्लेविन के मुख्य स्रोत के रूप में उजागर करते हैं।

मछली का महत्व यह है कि यह अच्छी गुणवत्ता की होनी चाहिए और संक्रमण से बचने के लिए इसे अच्छी तरह से पकाना चाहिए, इसलिए हम सलाह देते हैं कि या तो डिब्बाबंद मछली खरीदें या इसे ताजा खरीदकर उसी दिन खाएं ताकि कोल्ड चेन बहुत ज्यादा न टूटे।

डेयरी और अंडे

ये खाद्य पदार्थ हैं बी 2 में थोड़ा ढीला, लेकिन फिर भी वे दैनिक आहार में आवश्यक हैं। उदाहरण के लिए, कुछ चीज, जैसे कि बकरी पनीर, आमतौर पर प्रति 1,19 ग्राम उत्पाद में 2 मिलीग्राम बी 100 होता है, फेटा पनीर 0,9 मिलीग्राम के करीब होता है, रोकेफोर्ट पनीर 0,6 मिलीग्राम के करीब होता है, पनीर ब्री 0,52 मिलीग्राम और कैमेम्बर्ट पनीर लगभग 0,5 मिलीग्राम प्रति होता है। 100 ग्राम उत्पाद।

दूसरी ओर, अंडे हैं कि जर्दी 0,53 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम और सफेद 0,44 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम प्रदान करती है। संक्षेप में, अंडे खाने से भी बी2 मिलता है और अगर हम इसे डेयरी उत्पादों और अन्य खाद्य पदार्थों की सूची में शामिल करते हैं, तो हमें बड़ी मात्रा में राइबोफ्लेविन मिलता है।

हरे पत्ते वाली सब्जियां

सभी सब्जियां दिन के किसी भी समय के लिए उत्कृष्ट हैं, क्योंकि सुबह पालक के साथ एक आमलेट और कटा हुआ टमाटर एक नाश्ता है जो हमें परीक्षा, कार्यदिवस, तनाव या खेल खेलने के लिए बाहर जाने में मदद करेगा।

सबसे अच्छी सब्जियां हैं गहरे हरे पत्ते, वे वे हैं जिनके अंदर बी2 की मात्रा सबसे अधिक होती है, जैसे कि, उदाहरण के लिए, पालक, ब्रोकली, चार्ड, या हरी शतावरी। लेकिन फिर भी वे उस स्तर तक नहीं पहुंचते हैं जो हमने पिछले खाद्य पदार्थों में निर्दिष्ट किया है, हालांकि वे दिन-प्रतिदिन आदर्श पूरक के रूप में काम करते हैं।

टमाटर जैसी अन्य सब्जियां हैं जो 0,38 मिलीग्राम, मटर 0,15 मिलीग्राम, साथ ही छोले और मशरूम प्रदान करते हैं जो हमें 0,40 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम देते हैं।

नट और बीज

नट्स किसे पसंद नहीं होते? या, बल्कि, प्राकृतिक नट क्रीम... ठीक है, वे खाद्य पदार्थ भी इस सूची में हैं क्योंकि उनमें बी2 की अच्छी मात्रा है।

उदाहरण के लिए, बादाम वे प्रति 1,138 ग्राम 100 मिलीग्राम प्रदान करते हैंबुरी बात यह है कि हम इतना नहीं खा सकते हैं या हमें दस्त जैसे प्रतिकूल प्रभाव होंगे। पिस्ते प्रति 1 ग्राम में 100% राइबोफ्लेविन प्रदान करते हैं, और हम एक ही चीज़ पर लौटते हैं, हम एक बार में इतने सारे नहीं खा सकते हैं।

क्रीम के संबंध में, बादाम का मक्खन बी2 में एक बहुत समृद्ध भोजन है क्योंकि यह प्रति 0,34 ग्राम 100 मिलीग्राम प्रदान करता है।

सूरजमुखी के बीज, यानी पाइप, हमें 0,35 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम प्रदान करते हैं और एक प्रकार का अनाज 0,43 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम प्रदान करता है। सोया प्रति 0,87 ग्राम उत्पाद में 100 मिलीग्राम प्रदान करता है, लेकिन हम इसे दूध में निर्जलित, टेम्पेह, एडामेम आदि में बदलकर खा सकते हैं।