हमें किन खाद्य पदार्थों में विटामिन ए मिल सकता है?

कोई भी स्वास्थ्य और पोषण विशेषज्ञ आपको सलाह देगा कि अच्छे स्वास्थ्य का आनंद लेने के लिए आप स्वस्थ और संतुलित आहार लें। हमारे शरीर को ठीक से काम करने के लिए सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स को शामिल करना महत्वपूर्ण है। उनमें विटामिन ए की कमी नहीं हो सकती।

उन सूक्ष्म पोषक तत्वों में हमें ढेर सारे विटामिन मिलते हैं और इस मौके पर हम आपको विटामिन ए से मिलने वाले फायदों के बारे में बताएंगे।

विटामिन ए का सेवन करना क्यों जरूरी है?

विटामिन ए एक बहुत ही महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। महान एंटीऑक्सीडेंट गुण होने से यह काफी हद तक विशेषता है, इसलिए हमारी कोशिकाएं मुक्त कणों (सेल उम्र बढ़ने के कारण) से सुरक्षित हैं। यह विटामिन वसा में घुलनशील है और बालों के विकास और त्वचा के रखरखाव के साथ-साथ दृष्टि और हड्डियों के विकास के लिए आवश्यक है।

दृष्टि के क्षेत्र में यह सर्वविदित है, यही कारण है कि गाजर (खरगोशों की तरह) खाने से नेत्र स्वास्थ्य में सुधार होता है। और यह सच है, विटामिन ए दृश्य तीक्ष्णता के नुकसान को रोकने के लिए जिम्मेदार है, रेटिना को खराब होने से रोकता है और संभावित बीमारियों से बचाता है।
इसके अलावा, यह उम्र से संबंधित कुछ नेत्र रोगों (मैक्यूलर डिजनरेशन और मोतियाबिंद) के विकास के जोखिम को कम करता है और आंखों के तनाव (ग्लूकोमा) से संबंधित अन्य बीमारियों को रोकने में मदद करता है। यह हमारी रात की दृष्टि में भी सुधार कर सकता है।

कमी विकासशील देशों में अंधेपन के प्रमुख कारणों में से एक है। इसके विपरीत, विकसित देशों में अधिकांश लोग अपने आहार से पर्याप्त विटामिन ए प्राप्त करते हैं। अनुशंसित दैनिक भत्ता यह पुरुषों के लिए 900 एमसीजी, महिलाओं के लिए 700 एमसीजी और बच्चों और किशोरों के लिए 300-600 एमसीजी है।

पशु उत्पत्ति का भोजन

विटामिन ए से भरपूर कई खाद्य पदार्थ हैं, हालांकि मांस और मछली में इसकी उपलब्धता बहुत व्यापक नहीं है।

हेरिंग

मसालेदार अटलांटिक हेरिंग की 85 ग्राम सेवारत 219 एमसीजी विटामिन ए प्रदान करती है, या किसी व्यक्ति के अनुशंसित दैनिक मूल्य का 24%। हेरिंग प्रोटीन और विटामिन डी का भी अच्छा स्रोत है।

वसायुक्त मछली के रूप में, हेरिंग उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट पसंद है जो हृदय और मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए ओमेगा-3 का सेवन बढ़ाना चाहते हैं। वास्तव में, विशेषज्ञ हर हफ्ते तैलीय मछली की 2 सर्विंग खाने की सलाह देते हैं।

गाय का जिगर

जानवरों के जिगर विटामिन ए के सबसे समृद्ध स्रोतों में से हैं। ऐसा इसलिए है, क्योंकि इंसानों की तरह, जानवर भी अपने जिगर में विटामिन ए जमा करते हैं। तली हुई बीफ़ लीवर की 85 ग्राम सर्विंग में 6,582 माइक्रोग्राम होते हैं। यह दैनिक मूल्य के 731% के बराबर है।

दैनिक मूल्य हमें विभिन्न खाद्य पदार्थों की पोषक सामग्री की आसानी से तुलना करने की अनुमति देता है। यह प्रमुख पोषक तत्वों के अनुशंसित दैनिक सेवन पर आधारित प्रतिशत है। ऑर्गन मीट की तरह लिवर प्रोटीन से भरपूर होता है। इसमें कॉपर, विटामिन बी2, विटामिन बी12, आयरन, फोलेट और कोलीन जैसे कई अन्य पोषक तत्व भी होते हैं।

लैम्ब लीवर और लीवर सॉसेज विटामिन ए के अन्य समृद्ध स्रोत हैं।

कॉड लिवर तेल

फिश लिवर भी पूर्वनिर्मित विटामिन ए के उत्कृष्ट स्रोत हैं, जिसमें 1 बड़ा चम्मच कॉड लिवर ऑयल 4,080 एमसीजी प्रदान करता है। यह और अन्य मछली के तेल ओमेगा -3 फैटी एसिड के सबसे समृद्ध स्रोतों में से हैं, जो सूजन से लड़ने और हृदय की रक्षा करने में मदद करते हैं।

कॉड लिवर ऑयल भी विटामिन डी का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जिसमें एक बड़ा चम्मच अनुशंसित दैनिक मात्रा का 170% होता है। विशेषज्ञों के अनुसार, विटामिन डी रोग प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है और हड्डियों के स्वास्थ्य में भूमिका निभाता है। यह डिप्रेशन से भी बचा सकता है।

विटामिन ए से भरपूर सब्जियां

शरीर पौधों में पाए जाने वाले कैरोटीनॉयड से विटामिन ए बना सकता है। इन कैरोटेनॉयड्स में बीटा-कैरोटीन और अल्फा-कैरोटीन शामिल हैं, जिन्हें सामूहिक रूप से प्रोविटामिन ए के रूप में जाना जाता है। हमारे आनुवंशिकी के आधार पर, निम्नलिखित सब्जियां संकेतित की तुलना में काफी कम विटामिन ए प्रदान कर सकती हैं।

शकरकंद

एक पूरा शकरकंद, छिलके के साथ बेक किया हुआ, 1,403 एमसीजी विटामिन ए प्रदान करता है, जो अनुशंसित दैनिक मूल्य का 156% है। इस कंद में मौजूद विटामिन ए बीटा कैरोटीन के रूप में होता है। कुछ अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि बीटा-कैरोटीन प्रोस्टेट कैंसर जैसे कैंसर से बचाने में मदद कर सकता है।

शकरकंद कैलोरी में भी कम होते हैं, विटामिन बी 6, विटामिन सी, और पोटेशियम से भरपूर, फाइबर में उच्च, और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है।

ब्रोक्कोली

ब्रोकोली विटामिन ए का एक और स्वस्थ स्रोत है, जिसमें आधा कप 60 एमसीजी प्रदान करता है। आधा कप ब्रोकली में केवल 15 कैलोरी होती है और यह विटामिन सी और विटामिन के का भी बहुत अच्छा स्रोत है।

विटामिन के हड्डी के चयापचय और रक्त के थक्के के लिए आवश्यक है, जबकि विटामिन सी प्रतिरक्षा कार्य में सुधार करता है और इसमें एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं।

सल्फोराफेन नामक पदार्थ की उपस्थिति के कारण, ब्रोकली जैसी क्रुसिफेरस सब्जियां खाने से व्यक्ति के कुछ प्रकार के कैंसर के विकास के जोखिम को कम किया जा सकता है।

मीठी लाल मिर्च

आधा कप कच्ची मीठी लाल बेल मिर्च 117 एमसीजी विटामिन ए प्रदान करती है, जो अनुशंसित दैनिक मूल्य का 13% है। इस सर्विंग में केवल 19 कैलोरी होती है और यह विटामिन सी, विटामिन बी6 और फोलिक एसिड से भरपूर होता है।

शिमला मिर्च कैप्सैन्थिन जैसे एंटीऑक्सीडेंट का एक बड़ा स्रोत हैं। इनमें क्वेरसेटिन भी होता है, जिसमें एंटी-इंफ्लेमेटरी और एंटीहिस्टामाइन गुण होते हैं।

गाजर

गाजर बीटा-कैरोटीन से भरपूर होती है। आधा कप कच्ची गाजर में 459 एमसीजी विटामिन ए और अनुशंसित दैनिक भत्ता का 51% होता है। एक बड़ी गाजर में लगभग 29 कैलोरी होती है। यह इसे एक हल्का और स्वस्थ भोजन बनाता है, खासकर जब हमस या गुआकामोल के साथ खाया जाता है।

गाजर आहार फाइबर में भी उच्च होते हैं, जो कब्ज को रोकने और बेहतर आंत स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।

ब्लैक आइड सेम

बीन्स प्रोटीन का एक उत्कृष्ट पौधा-आधारित स्रोत हैं और फाइबर में भी उच्च हैं। उबले हुए काले मटर के प्रत्येक कप में 66 एमसीजी विटामिन ए और 7% आरडीए होता है। बीन्स आयरन का भी अच्छा स्रोत हैं।

अध्ययन हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में विभिन्न प्रकार की फलियों की भूमिका का समर्थन करते हैं। बीन की खपत को हृदय रोग और उच्च रक्तचाप के कम जोखिम से जोड़ा गया है। बीन्स खाने से टाइप 2 मधुमेह के खतरे को कम करने के लिए भी दिखाया गया है।

पालक

अन्य हरी पत्तेदार सब्जियों की तरह पालक में भी भरपूर मात्रा में पोषक तत्व होते हैं। उबला हुआ पालक का प्रत्येक आधा कप 573 एमसीजी विटामिन ए प्रदान करता है, जो अनुशंसित दैनिक मूल्य का 64% है।

यह सर्विंग दैनिक आयरन का 17% और दैनिक मैग्नीशियम का 19% प्रदान करती है। मैग्नीशियम मानव शरीर में 300 से अधिक प्रक्रियाओं में एक भूमिका निभाता है। साथ ही, पालक रक्तचाप को कम कर सकता है और हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।

फल

फलों की तुलना में सब्जियों में आमतौर पर विटामिन ए अधिक प्रचुर मात्रा में होता है। लेकिन कुछ प्रकार के फल अच्छी मात्रा प्रदान करते हैं।

आम

एक पूरे कच्चे आम में 112 एमसीजी विटामिन ए या अनुशंसित दैनिक मूल्य का 12% होता है। आम एंटीऑक्सिडेंट और आहार फाइबर से भरपूर होते हैं, जो बेहतर आंत्र समारोह में योगदान कर सकते हैं और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं।

यह फल अपने आप में स्वादिष्ट है, लेकिन यह ट्रॉपिकल फ्रूट सलाद या मैंगो सालसा में भी काम करता है। इसे ऊपर से थोड़ा सा नींबू डालकर भी खाया जा सकता है।

तरबूज

इस गर्मी के तरबूज का आधा कप 135 एमसीजी विटामिन ए प्रदान करता है, जो अनुशंसित दैनिक मूल्य का 15% है। खरबूजा विटामिन सी का एक बड़ा स्रोत है, जो प्रतिरक्षा समारोह को बढ़ाता है और विभिन्न बीमारियों से बचाता है।

हम तरबूज को अकेले, अन्य फलों के साथ या स्मूदी में ताजा कर सकते हैं। अधिक मात्रा में विटामिन ए प्राप्त करने के लिए मौसमी फलों का लाभ उठाने की सलाह दी जाती है।

सूखे खुबानी

विटामिन ए से भरपूर मीठे नाश्ते के लिए सूखे खुबानी एक अच्छा विकल्प है। दस सूखे खुबानी के हिस्सों में 63 एमसीजी विटामिन ए होता है, जो अनुशंसित दैनिक भत्ता का 7% है। सूखे मेवे फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भी भरपूर होते हैं।

हालाँकि, सूखे खुबानी चीनी और कैलोरी में भी उच्च होते हैं, इसलिए उन्हें कम मात्रा में खाना ज़रूरी है।

विटामिन ए के दुरुपयोग के प्रभाव

अधिक मात्रा में सब कुछ बुरा है, भले ही वे स्वस्थ भोजन ही क्यों न हों। सप्लीमेंट्स से बहुत अधिक विटामिन ए लेने से ए उत्पन्न हो सकता है हाइपरविटामिनोसिस ए। यानी एक विटामिन विषाक्तता। इसके लक्षण लाभों के विपरीत हैं: शुष्क त्वचा, बालों का झड़ना, थकान, सिरदर्द, भूख न लगना, यकृत की समस्याएं और उल्टी।
यहां तक ​​कि, समय बीतने के साथ, आप मांसपेशियों का समन्वय खो सकते हैं, दृष्टि धुंधली हो सकती है और लगातार चक्कर आ सकते हैं।

जैसे कि यह पर्याप्त नहीं था, यह भ्रूण में भी समस्या पैदा कर सकता है। भोजन के माध्यम से विटामिन ए लेना सबसे अच्छा है। इस तरह हम एक सही दैनिक खुराक सुनिश्चित करते हैं।