ग्लाइकोजन युक्त खाद्य पदार्थ

ग्लाइकोजन का हमारे खेल प्रदर्शन के साथ बहुत अच्छा संबंध है। गाइड में जो प्रत्येक एथलीट को पता होना चाहिए, हमने समझाया कि यह हमारे प्रदर्शन और ऊर्जा में शामिल विभिन्न प्रणालियों को कैसे प्रभावित करता है।

यहां हम आपको बताएंगे कि ग्लाइकोजन के स्तर को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ कौन से हैं, अगर आपको इसकी कमी है। ग्लाइकोजन को कम करने और पानी के वजन को कम करने से शरीर के वजन में कमी आएगी, हालांकि केवल अस्थायी रूप से।

व्यायाम करने के बाद, कई विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आप ऐसे भोजन या नाश्ते के साथ "ईंधन भरें" जो कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन दोनों प्रदान करता है, जो ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भरने और मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करने में मदद करेगा। यदि हम लगभग एक घंटे की मध्यम तीव्रता का व्यायाम करते हैं, तो 5 से 7 घंटों के भीतर मांसपेशियों के ग्लाइकोजन को पूरी तरह से बहाल करने के लिए कार्बोहाइड्रेट (प्लस प्रोटीन) के 24 से 36 ग्राम / किग्रा शरीर के वजन के बाद फिर से भरने की सिफारिश की जाती है।

आपको कैसे पता चलेगा कि आपका ग्लाइकोजन स्तर कम है?

एथलीटों के लिए यह जानना दिलचस्प है कि क्या उनके पास ग्लाइकोजन का स्तर कम है। पैरों में कमजोरी और भारीपन महसूस होना सबसे सामान्य बात है। शरीर भी कैटाबोलिक हो जाता है क्योंकि मांसपेशी ऊतक प्रोटीन और एमिनो एसिड को ग्लूकोज में तोड़ देता है, अनिवार्य रूप से "भोजन के लिए खुद को खा रहा है।" इससे मांसपेशियों की क्षति हो सकती है और प्रशिक्षण में देरी हो सकती है क्योंकि क्षतिग्रस्त मांसपेशी ऊतक ग्लाइकोजन को अच्छी तरह से स्टोर नहीं करते हैं।

कुछ अवसरों पर, दो बिल्कुल स्पष्ट लक्षण होते हैं जो हमें सचेत करते हैं कि हमें अपनी मांसपेशियों पर ध्यान देना चाहिए:

प्रशिक्षण आपके लिए कठिन है

मान लीजिए कि आप ठीक से आराम करते हैं और आपकी शारीरिक क्षमताओं के अनुकूल एक प्रशिक्षण दिनचर्या है। यदि आपको अचानक ऐसा लगे कि आपका प्रशिक्षण बहुत कठिन है या सामान्य से अधिक कठिन है, तो आपको ग्लाइकोजन की कमी हो सकती है।

सोचें कि आपके वर्कआउट में ग्लाइकोजन ईंधन का मुख्य स्रोत है, इसलिए यदि आपके पास सही मात्रा नहीं है तो आपको ऐसा लगेगा कि आप मरना चाहते हैं। और आखिरी चीज जो हम चाहते हैं वह यह है कि आप जिम जाने से बुरा महसूस करें।

क्या आपको ऐसा लगता है कि आप रात में वजन कम करते हैं?

प्रत्येक ग्राम मांसपेशी ग्लाइकोजन 3 से 4 ग्राम पानी के बीच संग्रहित होता है। अगर आप 110 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाते हैं तो हम कह सकते हैं कि आपका वजन आधा किलो तक बढ़ जाएगा।

इसके विपरीत, हमारे पास यह है कि यदि ग्लाइकोजन भंडार में कमी है, तो यह संभव है कि आप कुछ ही घंटों में कई किलो वजन कम कर सकते हैं। हालांकि यह अल्पावधि (और कई लोगों का सपना) में फायदेमंद हो सकता है, हमें इसे एक चेतावनी के रूप में लेना चाहिए कि हमें मांसपेशी ग्लाइकोजन को भरने की जरूरत है।

ग्लाइकोजन के स्तर को कैसे बढ़ाया जाए?

इस तथ्य के बावजूद कि ग्लाइकोजन कार्बोहाइड्रेट से अधिक मात्रा में आता है, उच्च ग्लाइकोजन स्तर को बनाए रखने के लिए इस पोषक तत्व का पर्याप्त सेवन करना पर्याप्त नहीं होगा। ग्लाइकोजन लगातार टूट रहा है और पुनर्जीवित हो रहा है, इसलिए आपको अपने दैनिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन अपेक्षाकृत अधिक रखना चाहिए।

हमारे पास ऐसा आहार होना चाहिए जो पर्याप्त हो कार्बोहाइड्रेट. वह राशि, निश्चित रूप से, आपके शरीर की संरचना और गतिविधि के स्तर पर आधारित है। लेकिन सेवन कितना अधिक होना चाहिए?

• यदि आप मांसपेशियों को मजबूत और निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति पाउंड 1 से 3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने की आवश्यकता होगी।
• वसा कम करने के लिए, आपका कार्ब का सेवन काफी हद तक इस बात पर निर्भर करेगा कि आपने प्रोटीन और वसा लक्ष्यों को निर्धारित करने के बाद कितनी कैलोरी छोड़ी है। ज्यादातर लोग शरीर के वजन के प्रति किलो 1 से 1 ग्राम के बीच लेते हैं।
• यदि आप एक धीरज रखने वाले एथलीट हैं, तो आपका ग्लाइकोजन बर्न जिम एथलीट की तुलना में बहुत अधिक होगा। आपको शरीर के वजन के प्रति पाउंड लगभग 5 ग्राम कार्ब्स की आवश्यकता हो सकती है।
  वास्तव में, ऐसे अध्ययन हैं जो हर घंटे कार्बोहाइड्रेट लेने की सलाह देते हैं, यदि आपका प्रशिक्षण लगातार कई घंटों तक चलता है।

यदि आप बहुत स्पोर्टी व्यक्ति नहीं हैं, तो आपके ग्लाइकोजन का स्तर बहुत कम सेवन के साथ उच्च रहेगा।

जब हम प्रशिक्षण लेते हैं, तो टैंक को भरा रखने के लिए कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह दी जाती है। लंबे वर्कआउट में प्रति घंटे कम से कम 30 से 60 ग्राम का सेवन करने की कोशिश करें। अगर हम चार घंटे से अधिक समय के लिए बाहर जा रहे हैं, खासकर अगर हम बहुत कठिन यात्रा कर रहे हैं या बहुत लंबी सवारी के दौरान, प्रति घंटे लगभग 80 ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह दी जाती है।

मांसपेशी ग्लाइकोजन बढ़ाने के लिए खाद्य पदार्थ

ग्लाइकोजन ग्लूकोज से बना होता है, जो एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है; इसलिए स्तर बढ़ाने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ वे हैं जो कार्बोहाइड्रेट में उच्च हैं।

सबसे खराब (और सबसे आम) तरीका परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट का सहारा लेना है, जैसे कि सफेद ब्रेड, नाश्ते के अनाज, पेस्ट्री या डेसर्ट। मैं दोहराता हूं: ग्लाइकोजन के स्तर को बढ़ाना सबसे खराब विचार है। यह सच है कि उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाला कोई भी भोजन मूल्यों को बढ़ा सकता है, लेकिन स्वस्थ चीज साबुत अनाज पर दांव लगाना है, लगभग असंसाधित और उच्च पोषण सामग्री के साथ।

एक एथलीट या जिम जाने वाले के रूप में, अपने रिजर्व को ऊपर रखना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाना है। कार्बोहाइड्रेट पौधों के खाद्य पदार्थों से आते हैं, मुख्य रूप से फल, सब्जियां और अनाज। इन पोषक तत्वों को दो श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है: सरल और जटिल। सरल कार्बोहाइड्रेट उनके पास एक सरल रासायनिक संरचना होती है जो ग्लूकोज के लिए अधिक आसानी से चयापचय होती है, ऊर्जा का तत्काल स्रोत प्रदान करती है।
कार्ब्स जो फाइबर में उच्च होते हैं और प्रोटीन और वसा से भरे होते हैं जटिल हाइड्रेट्स। उनके पास एक अधिक जटिल संरचना है और धीरे-धीरे पच जाती है, रक्त प्रवाह में ग्लूकोज की एक स्थिर धारा भेजती है।

नीचे हम सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ, कार्बोहाइड्रेट में उच्च और पूरी तरह से स्वस्थ बताते हैं।

आलू

शकरकंद मीठी, स्टार्च वाली जड़ वाली सब्जियाँ हैं जो पूरी दुनिया में उगाई जाती हैं। वे नारंगी, सफेद और बैंगनी सहित विभिन्न आकारों और रंगों में आते हैं, और विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर से भरपूर होते हैं। उल्लेख नहीं करने के लिए, वे कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं और आपके आहार में शामिल करना आसान है।

200 ग्राम पके हुए शकरकंद में आप 180 कैलोरी और 41 ग्राम कार्बोहाइड्रेट पा सकते हैं। यह फाइबर, विटामिन ए, मैंगनीज, विटामिन बी 4, पोटेशियम, विटामिन सी और तांबा भी प्रदान करता है।

आलू

आलू के कई स्वास्थ्य और त्वचा संबंधी लाभ इस सब्जी को और भी खास बनाते हैं। वे विटामिन सी, पोटेशियम, फाइबर, बी विटामिन, कॉपर, ट्रिप्टोफैन, मैंगनीज और यहां तक ​​कि ल्यूटिन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। यह शरीर में सूजन को रोकने और प्रतिरक्षा और स्वस्थ रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देने के लिए भी अद्भुत काम करता है।

त्वचा के साथ मध्यम पके हुए आलू में हमें 161 कैलोरी और 36 ग्राम कार्बोहाइड्रेट मिलते हैं।

केले

एथलीटों को अपने प्रशिक्षण के प्रारंभ या अंत में एक केला लेते देखना आम है। यहां तक ​​कि कुछ संभ्रांत एथलीट प्रतियोगिताओं से ब्रेक के दौरान इस फल को खाते हैं। कोई आश्चर्य नहीं, क्योंकि यह विटामिन बी6, फाइबर, मैंगनीज, पोटेशियम और विटामिन सी से भरपूर होता है।
इसके अलावा, वे पाचन में मदद करते हैं, इसलिए प्रयास के बीच में आंतों की समस्याओं को महसूस करने से बचने के लिए वे एक बढ़िया विकल्प हैं।

व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाने से हार्मोन इंसुलिन की रिहाई को बढ़ावा मिलता है, जो रक्त से चीनी को मांसपेशियों की कोशिकाओं तक ले जाने में मदद करता है, जहां इसे ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहित किया जाता है। यह मांसपेशियों की कोशिकाओं को इंसुलिन के प्रति अधिक संवेदनशील बनने में भी मदद करता है, जिससे व्यायाम के बाद उनके ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भरना आसान हो जाता है।

अधिकांश लोग अपनी अगली कसरत से पहले कार्बोहाइड्रेट युक्त आहार खाकर अपने मांसपेशियों के ग्लाइकोजन स्टोर को पूरी तरह से भर सकते हैं, भले ही वे व्यायाम के बाद कितनी जल्दी कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाते हों।

हालांकि, अगले वर्कआउट से पहले 24 घंटे से कम रिकवरी वाले लोगों को कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे कि केला, व्यायाम के बाद जितनी जल्दी हो सके, साथ ही साथ बाद के घंटों में खाने से फायदा होता है। यह मांसपेशी ग्लाइकोजन गठन की दर में तेजी लाने में मदद करता है, यह सुनिश्चित करता है कि आप अपना अगला सत्र पूर्ण या लगभग पूर्ण ग्लाइकोजन स्टोर के साथ शुरू कर सकते हैं।

स्ट्रॉबेरी

स्ट्रॉबेरी चमकदार लाल, रसीली और मीठी होती है। वे विटामिन सी और मैंगनीज का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं और इसमें अच्छी मात्रा में फोलिक एसिड (विटामिन बी9) और पोटेशियम भी होते हैं।

स्ट्रॉबेरी में भरपूर मात्रा में होता है एंटीऑक्सीडेंट और पौधों के यौगिक, जिनके हृदय स्वास्थ्य और रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए लाभ हो सकते हैं। वे आम तौर पर कच्चे और ताजे खाए जाते हैं, लेकिन विभिन्न प्रकार के जैम, जेली और डेसर्ट में भी इस्तेमाल किए जा सकते हैं।

अंगूर

अंगूर पानी की अच्छी खुराक पाने और स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए आदर्श हैं। वे विटामिन के, विटामिन सी, फाइबर, विटामिन बी 6, पोटेशियम, तांबा और मैंगनीज से भी समृद्ध हैं।

एक कप हरे या लाल अंगूर में हमें 104 कैलोरी और 27 ग्राम कार्बोहाइड्रेट मिलते हैं। अंगूर में अधिकांश कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आती हैं, जिनमें से अधिकांश शर्करा होती हैं। प्रत्येक अंगूर में लगभग एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। अंगूर का ग्लाइसेमिक इंडेक्स लगभग 59 होने का अनुमान है।

सेब

सेब को कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है, जिसमें बेहतर आंत स्वास्थ्य और स्ट्रोक, उच्च रक्तचाप, मधुमेह, हृदय रोग, मोटापा और कुछ कैंसर का कम जोखिम शामिल है।

एक मध्यम आकार का सेब फाइबर का एक अच्छा स्रोत है: इसमें 4,4 ग्राम फाइबर, 8.4 मिलीग्राम विटामिन सी और अन्य छोटी मात्रा में अन्य विटामिन और खनिज होते हैं।

आम

सिर्फ 165 ग्राम आम में हम 99 कैलोरी और 24 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्राप्त कर सकते हैं। इसके अलावा, वे विटामिन सी और ए, फोलेट, विटामिन बी7, फाइबर और विटामिन के से भरपूर होते हैं। बिना किसी संदेह के, गर्म महीनों के आने पर यह सबसे अच्छे विकल्पों में से एक है।

एक सर्विंग में हमें 25 ग्राम कार्बोहाइड्रेट मिलेगा। उसमें से लगभग 23 ग्राम प्राकृतिक चीनी है और लगभग 3 ग्राम फाइबर है। आम का ग्लाइसेमिक इंडेक्स लगभग 51 होने का अनुमान है। 55 या उससे कम के ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को आमतौर पर कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ माना जाता है। आम के एक कप सर्विंग का ग्लाइसेमिक लोड 8 होने का अनुमान है।

ब्लूबेरी

ब्लूबेरी को ताजा उठाया जा सकता है या विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में शामिल किया जा सकता है। आप जमे हुए भी खरीद सकते हैं। उन्हें हृदय रोग और कैंसर से बचाने के लिए दिखाया गया है, और हड्डियों की मजबूती, मानसिक स्वास्थ्य और स्वस्थ रक्तचाप को बनाए रखने में भी मदद कर सकता है।

एक कप ताजा ब्लूबेरी में हमें 84 कैलोरी और 21 ग्राम कार्बोहाइड्रेट मिलता है।

जई

दलिया एक बहुत ही लोकप्रिय नाश्ता नुस्खा है जिसमें दलिया और एक तरल होता है, जैसे कि पानी, गाय का दूध, या पौधे-आधारित दूध। पोषक तत्वों और फाइबर से भरपूर, ओट्स सबसे अधिक पौष्टिक संपूर्ण खाद्य पदार्थों में से एक है जिसे एक व्यक्ति खा सकता है।

इसके अलावा, इसमें उच्च स्तर के एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। विशेष रूप से, यह है पॉलीफेनोल्स, जो एवेंन्थ्रामाइड्स से भरपूर पौधे की उत्पत्ति के यौगिक हैं। एवेंन्थ्रामाइड्स एक प्रकार का एंटीऑक्सीडेंट है जो लगभग विशेष रूप से जई में मौजूद होता है।

रोल्ड ओट्स का ग्लाइसेमिक इंडेक्स लगभग 57 और ग्लाइसेमिक लोड 11 होने का अनुमान है। ओट्स को मामूली कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स फूड माना जाता है। जई का कण आकार जितना बड़ा होगा, उसका ग्लाइसेमिक मूल्य उतना ही कम होगा। उदाहरण के लिए, जई को आटे में पीसकर परतदार रूप में जई की तुलना में उच्च ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया उत्पन्न होती है।

जौ

हम आपको बीयर पीने की सलाह नहीं देंगे, भले ही यह आपके दावों में से एक हो। इस अनाज का एक कप 193 कैलोरी और 44 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है। यह 3 ग्राम फाइबर और 6 ग्राम प्राकृतिक चीनी भी प्रदान करता है। जौ में बाकी कार्बोहाइड्रेट स्टार्च होते हैं।

इसके लाभों में कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होना, फाइबर के सेवन में सुधार, कुछ बीमारियों को रोकना और आंतों के संक्रमण में सुधार करना शामिल है।

ब्राउन राइस

ब्राउन राइस के स्वास्थ्य लाभ काफी हद तक इस तथ्य के कारण हैं कि यह एक साबुत अनाज है।

इसका फाइबर कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करता है, पाचन तंत्र के माध्यम से अपशिष्ट को बाहर निकालता है, परिपूर्णता को बढ़ावा देता है और रक्त के थक्कों को रोकने में मदद कर सकता है।

ब्राउन राइस का भोजन माना जाता है कम "ग्लाइसेमिक इंडेक्स". ग्लाइसेमिक इंडेक्स से तात्पर्य है कि भोजन कितनी तेजी से और कितना खाने के बाद किसी व्यक्ति के रक्त शर्करा को बढ़ाता है।

ग्नोची

Gnocchi पास्ता के समान है, लेकिन इसे थोड़ा अलग तरीके से बनाया जाता है। पारंपरिक एक छोटे आलू की पकौड़ी का पेस्ट है जो आलू, गेहूं के आटे और अंडे के संयोजन से बनाया जाता है। रेगुलर पास्ता की तरह, ग्नोच्ची कार्ब्स में बहुत अधिक है, लेकिन प्रोटीन में कम है।

और, जबकि दोनों कार्बोहाइड्रेट में उच्च हैं, नियमित पास्ता का रक्त शर्करा के स्तर पर कम प्रभाव पड़ सकता है।

सूखे फल

सूखे मेवे और मेवे दोनों ही भोजन के बीच आपके पेट के लिए एक स्वस्थ और स्वादिष्ट नाश्ता हो सकते हैं। वे बहुत पौष्टिक और प्रोटीन, विटामिन, आहार फाइबर और खनिजों से भरपूर होते हैं जिनके कई फायदे हैं। विभिन्न सूखे मेवों के मिश्रित कप में हमें 480 कैलोरी और 112 ग्राम कार्बोहाइड्रेट मिलते हैं। वे फाइबर, विटामिन ए, सी, कैल्शियम, लोहा और पोटेशियम भी प्रदान करते हैं।

पूरी गेहूं की रोटी

पूरी गेहूं की ब्रेड में अधिक पोषक तत्व होते हैं और सफेद ब्रेड की तुलना में पचने में अधिक समय लेती है, जिसका अर्थ है कि यह आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में भी मदद कर सकती है। क्योंकि यह धीरे-धीरे पचता है, पूरी गेहूं की रोटी लंबे समय तक अधिक ऊर्जा प्रदान करती है, इसलिए यह उन लोगों की मदद कर सकती है जिन्हें व्यायाम की आवश्यकता होती है।

एक औसत स्लाइस में 12 से 20 ग्राम कुल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिनमें से एक महत्वपूर्ण मात्रा फाइबर (3 ग्राम प्रति स्लाइस) होती है। कुछ साबुत गेहूं की ब्रेड में अतिरिक्त शर्करा से अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट हो सकते हैं।

सब्जियों

फलियों में उच्च मात्रा में डायटरी फाइबर होता है जो हमारी आंतों को स्वस्थ रखने में मदद करता है। वे घुलनशील फाइबर का भी एक अच्छा स्रोत हैं जो रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और कार्बोहाइड्रेट का एक अच्छा स्रोत होने में मदद कर सकता है कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स. इसका मतलब है कि वे अधिक धीरे-धीरे टूटते हैं जिससे आप अधिक समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं।

शरीर ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है। फलियों में फाइबर होता है, विशेष रूप से घुलनशील फाइबर। घुलनशील फाइबर गैस्ट्रिक खाली करने में देरी करता है, जिसका अर्थ है कि यह हमें पूर्ण रखने में मदद कर सकता है। फाइबर पाचन नियमितता को भी बढ़ावा दे सकता है। वे प्रतिरोधी स्टार्च से भी भरे हुए हैं (जो आंतों में आसानी से अवशोषित नहीं होते हैं), इसलिए वे आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्पाइक या डिप करने का कारण नहीं बनेंगे।