बाइक चलाने के बाद क्या खाना चाहिए?

हम जानते हैं कि सवारी से पहले और उसके दौरान सही तरीके से ईंधन भरना वास्तव में आपके प्रदर्शन को बना या बिगाड़ सकता है - उम्मीद से अधिक समय लेने वाली सवारी से बुरा कुछ नहीं है और प्रार्थना करें कि आप कुछ चिपचिपा भालू लेने के लिए एक गैस स्टेशन ढूंढ लें। आपके गिरने से पहले आपातकालीन गमी .

लेकिन आप वर्कआउट के बाद क्या खाते हैं यह उतना ही महत्वपूर्ण है क्योंकि किसी भी अवधि या तीव्रता के वर्कआउट के बाद सही पोषक तत्व प्राप्त करने से आपकी रिकवरी और यहां तक ​​कि वर्कआउट के बाद भी फायदा हो सकता है।

कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन प्रमुख हैं

चाहे आप अपने दिमाग को साफ करने में मदद करने के लिए 45 मिनट की सवारी से वापस आए हों या चार घंटे की माउंटेन ड्राइव, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं जिन्हें आपको ठीक करने की आवश्यकता है। व्यायाम के बाद 30 से 60 मिनट के बीच आपके सिस्टम में कुछ होना सबसे अच्छा है।

कार्बोहाइड्रेट का प्रयोग किया जाता है ग्लाइकोजन पुनःपूर्ति, और यदि आप कसरत में उपयोग किए गए कार्बोस को प्रतिस्थापित नहीं करते हैं, तो आप अपनी अगली सवारी पर भी आने वाले घंटों और दिनों के लिए सुस्त, कमजोर और परेशान महसूस कर सकते हैं। के लिए प्रोटीन का प्रयोग किया जाता है मरम्मत और मांसपेशियों का निर्माण, इसलिए यदि आप साइकिल चलाने के बाद पर्याप्त मात्रा में सेवन नहीं करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों की रिकवरी प्रक्रिया में बाधा आ सकती है।

आपको कितना लेना चाहिए?

हालाँकि, आपकी लंबाई और तीव्रता आपको कितने कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता है, इसमें एक भूमिका निभाती है। यदि आपकी यात्रा एक से तीन घंटे के बीच चलती है, तो दिन के दौरान शरीर के वजन के प्रति पाउंड 2.7 ग्राम और 4.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह दी जाती है। यदि आपका वर्कआउट एक घंटे से कम समय तक चलता है, तो 1.4 से 2.3 ग्राम कार्ब्स द्वारा आधा किलो शरीर का वजन।

के सेवन के संबंध में प्रोटीन, पूरे दिन खपत को वितरित करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि आपका शरीर एक समय में केवल इतना ही प्रोटीन अवशोषित कर सकता है (लगभग 30 ग्राम)। अपनी मांसपेशियों को बनाए रखने के लक्ष्य वाले साइकिल चालकों को अपने दिन के दौरान शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.7 ग्राम से 1.1 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।

का सेवन बंद कर दें तो बेहतर है वसा या फाइबर सीधे कसरत के बाद, क्योंकि यह आपके शरीर की पाचन प्रक्रिया में बाधा डाल सकता है।

क्या कुछ अस्वास्थ्यकर खाना कुछ नहीं से बेहतर है?

मान लीजिए कि जब आप अपनी कार या घर वापस आते हैं तो आप भूखे मर रहे होते हैं, और आप खाने के लिए इंतजार नहीं कर सकते, या आप एक घंटे तक रुकने में सक्षम नहीं होंगे। क्या आप पहली फास्ट फूड चेन पर रुकते हैं जिसे आप कुछ खाना पाने के लिए देखते हैं?

खेल पोषण और व्यायाम चयापचय के अंतर्राष्ट्रीय जर्नल में 2015 के एक अध्ययन में पाया गया कि मैकडॉनल्ड्स का फास्ट फूड रिकवरी और पोस्ट परफॉर्मेंस के लिए बहुत अच्छा है उन उद्देश्यों के लिए अभिप्रेत अन्य खाद्य पदार्थों के रूप में। अध्ययन ने चिप्स और हैश ब्राउन जैसे खाद्य पदार्थों की तुलना ऊर्जा सलाखों और पावरबार्स से की, और रक्त कोलेस्ट्रॉल से जांघ की मांसपेशियों और पैर के प्रदर्शन में ग्लाइकोजन सामग्री तक वसूली से संबंधित चर के एक मेजबान को मापा। घड़ी के खिलाफ परीक्षण किया गया, और महत्वपूर्ण अंतर नहीं मिला ईंधन भरने के दो दृष्टिकोणों के बीच।

अभी तक ऐसा कोई अध्ययन नहीं हुआ है जिसमें एक व्यावसायिक पूरक वास्तविक भोजन से बेहतर प्रदर्शन करता हो। पूरक प्रभावशाली लग सकते हैं क्योंकि वे एक सटीक कार्ब-टू-प्रोटीन अनुपात प्रदान करते हैं, लेकिन आप इसे कम महंगे, वास्तविक भोजन के साथ पर्याप्त कार्ब्स, प्रोटीन और कैलोरी के साथ प्राप्त कर सकते हैं। एक लंबी और कठिन कसरत के बाद, कुछ नहीं से कुछ बेहतर है, जब तक यह अधिक है कार्ब्स में उच्च और वसा में कम।

मैकडॉनल्ड्स जैसे फास्ट फूड रेस्तरां में अक्सर ग्रिल्ड चिकन सैंडविच, फलों का एक साइड, दही, चॉकलेट मिल्क या जूस जैसे स्वास्थ्यवर्धक विकल्प होते हैं, और आप अपने कार्ब सेवन को बढ़ाने के लिए हमेशा एक अतिरिक्त बन का ऑर्डर दे सकते हैं।

क्या होगा यदि आप भूखे नहीं हैं?

व्यायाम करने के बाद खाने का मन नहीं होना असामान्य नहीं है, खासकर यदि आप गर्म और आर्द्र मौसम में सवारी कर रहे हों। लेकिन जैसा कि हमने पहले कहा, कुछ न होने से कुछ बेहतर है, भले ही वह छोटा ही क्यों न हो।

तरल सहन करना आसान हो सकता है। चॉकलेट दूध या ए हिलाना फल ठंडे, ताज़ा और पचने में आसान हो सकते हैं। आप कुछ ग्रीक योगर्ट के साथ शेक में प्रोटीन भी बढ़ा सकते हैं।

यात्रा के बाद आगे की योजना बनाने या स्नैक तैयार करने की सिफारिश की जाती है, जैसे कि स्मूदी, ए सैंडविच केला और मूंगफली का मक्खन, या बस रखें ताजे फल पहुँच के भीतर, ताकि आप वापस आते ही इसे खा सकें। आप उन्हें एक रात पहले भी फ्रीज़ कर सकते हैं और उन्हें कार में छोड़ सकते हैं ताकि आपके लौटने पर वे सही स्थिति में हों।

अन्य टिप्स

बाइक चलाने के बाद हमें क्या खाना चाहिए, इस बात का ध्यान रखने के साथ-साथ अन्य आदतों पर भी ध्यान देना जरूरी है।

जलयोजन आवश्यक है

हाइड्रेशन भी महत्वपूर्ण है। अगर कसरत आसान थी और 90 मिनट से कम थी, तो 500 मिलीलीटर पानी की बोतल या इलेक्ट्रोलाइट पेय को फिर से हाइड्रेट करने के लिए पर्याप्त होना चाहिए।

लेकिन अगर यह एक लंबा या तीव्र सत्र था, तो हम बाइक से उतरने के एक से चार घंटे के भीतर पसीने से खोए हुए 100-150% तरल पदार्थ को बदलने की कोशिश करेंगे। यह जानकारी तब जानी जा सकती है जब हम पहले और बाद में अपना वजन करें।

सही कैलोरी खाएं

पुनर्प्राप्ति जारी रखने के लिए, हमें प्रशिक्षण के दो घंटे के भीतर अधिक भोजन करना चाहिए। व्यायाम के दौरान उपयोग किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट स्टोर को फिर से भरने के लिए यह भोजन शरीर के लिए महत्वपूर्ण है और मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत में मदद करने के लिए अमीनो एसिड और वसा प्रदान करता है।

कुछ खाद्य विचारों में अंडे, चिकन, टूना, या टोफू के साथ-साथ जटिल कार्बोहाइड्रेट जैसे साबुत अनाज पास्ता, चावल, या शकरकंद, और कुछ वसा (एवोकैडो) जैसे लीन प्रोटीन हो सकते हैं।

हालांकि, वास्तव में तेजी से ठीक होने के लिए, कुछ सबूत हैं कि थोड़ा और अक्सर खाना बेहतर होता है। कुछ संभ्रांत एथलीट प्रशिक्षण सत्र के बाद हर दो से तीन घंटे में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का एक छोटा हिस्सा खाना पसंद करते हैं, खासकर यदि वे दिन में बाद में प्रशिक्षण पर लौटते हैं। वे इस पैटर्न को छह घंटे तक जारी रख सकते हैं।

रिकवरी में सुधार करता है

एक अनुशासित पोषण रणनीति के साथ, नींद, आराम और खींच वे ठीक होने के लिए भी महत्वपूर्ण हैं। लेकिन अन्य तकनीकों पर भी विचार किया जाना चाहिए।

पूरक जैसे ओमेगा 3 और टार्ट चेरी जूस नई रिकवरी तकनीक हैं जिन्हें मांसपेशियों की सूजन और खतरनाक DOMS (डिलेड ऑनसेट मसल फेटिग) को कम करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

अन्य शोध अधिक व्यक्तिगत दृष्टिकोण की ओर इशारा करते हैं। आखिर कोई भी दो साइकिल सवार एक जैसे नहीं होते। बायोमार्कर जैविक संकेतक होते हैं जिन्हें किसी व्यक्ति की जैविक स्थिति की तस्वीर बनाने के लिए मापा जा सकता है। वे किसी व्यक्ति के पोषण, जलयोजन की स्थिति, मांसपेशियों की स्थिति और संभावित चोट के जोखिम पर प्रकाश डाल सकते हैं, जो एथलीटों को उनकी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुरूप उनकी वसूली को अनुकूलित करने की अनुमति दे सकते हैं।