बी9 (फोलिक एसिड) से भरपूर होते हैं ये खाद्य पदार्थ

हमने फोलिक एसिड और गर्भावस्था में इसके महत्व के बारे में बहुत कुछ सुना है, इसलिए आज हम विटामिन बी9 को नायक बनाना चाहते हैं। इसके लिए हम उन खाद्य पदार्थों को इंगित करने जा रहे हैं जो हमारी पहुंच के भीतर हैं और जिनमें बी9 का प्रतिशत अधिक है। इसके अलावा, हम आपको बताएंगे कि यह विटामिन क्यों जरूरी है, हमारे शरीर को रोजाना कितनी मात्रा में जरूरत होती है और फोलिक एसिड की कमी से होने वाली समस्याएं।

फोलिक एसिड विटामिन बी9 है और यह हमारे दैनिक जीवन में काफी महत्वपूर्ण है, यही कारण है कि हम इसके बारे में अधिक जानने के लिए इसकी महिमा का क्षण देना चाहते थे और सबसे बढ़कर, यह जानने के लिए कि कौन से खाद्य पदार्थ विटामिन बी9 से भरपूर हैं और हम क्या कर सकते हैं। अपने दैनिक आहार में मात्रा बढ़ाएँ या बढ़ाएँ।

फोलिक एसिड इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

विटामिन बी9 अत्यंत महत्वपूर्ण है, जैसे कि बी12, सी, ई, ए, डी आदि। ऐसा इसलिए है क्योंकि शरीर इसका निर्माण नहीं करता है, क्योंकि यह इसे संतुलित और विविध आहार के साथ रोजाना आपूर्ति करने की कीमत पर होता है। एक सामान्य नियम के रूप में, यदि हमारे पास एक अच्छा आहार है, तो हम पूरी तरह से पोषित होंगे, लेकिन यह जानने में कोई हर्ज नहीं है कि कौन से खाद्य पदार्थ एक्स विटामिन या खनिज प्रदान करते हैं।

फोलिक एसिड, बी 12 के साथ, लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन में योगदान देता है, एनीमिया को रोकता है, शरीर में सभी कोशिकाओं के डीएनए बनाता है, प्रोटीन बनाने और उपयोग करने के लिए बी 12 और सी के साथ सहयोग करता है, तंत्रिका कार्यों, ऊतक विकास, सेलुलर कार्यों का समर्थन करता है, भूख बढ़ाने में मदद करता है, गठन पाचन एसिड आदि को उत्तेजित करता है।

जैसा कि हम देख सकते हैं, हमारे जीवन के हर मिनट में हमारे शरीर में कई कार्य होते हैं। एक विटामिन बी 9 की कमी जन्मजात विकृतियों, भ्रूण में असामान्यताएं, मधुमेह, आत्मकेंद्रित या ल्यूकेमिया, संचार समस्याओं, तंत्रिका संबंधी समस्याओं आदि जैसी बीमारियों के विकास के जोखिम से जुड़ी है।

इस सब के आधार पर, एक औसत वयस्क को प्रति दिन विटामिन बी 9 की अनुशंसित मात्रा ज्ञात रहती है। विशेषज्ञों के अनुसार, एक औसत वयस्क (पुरुष या महिला) को प्रतिदिन 400 एमसीजी बी9 की जरूरत होती है।

बी9 से भरपूर मुख्य खाद्य पदार्थ

वर्तमान बाजार में ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जो बी9 से भरपूर हैं, वास्तव में, निश्चित रूप से उनमें से कई पहले से ही हमारे दैनिक आहार में हैं। जैसा भी हो, हम उन खाद्य पदार्थों की समीक्षा करने जा रहे हैं जिनमें फोलिक एसिड का प्रतिशत सबसे अधिक है।

एवोकैडो

एवोकैडो से ज्यादा संपूर्ण भोजन नहीं है। इसे वह मौका देना बहुत महत्वपूर्ण है जिसके वह हकदार है और इसे सप्ताह में कई बार खाएं। जहां तक ​​विटामिन बी9 का सवाल है तो यह सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक है और ऐसा इसलिए है प्रति कप एवोकाडो में 110 एमसीजी फोलिक एसिड प्रदान करता है।

कुल मिलाकर यह दैनिक राशि का 28% बनाता है जिसकी शरीर को आवश्यकता होती है। इसलिए, यदि हम इस सूची में अन्य खाद्य पदार्थों के साथ एवोकाडो को पूरक करते हैं, तो हम 100% या अधिक प्राप्त करेंगे।

बादाम और मूंगफली

नट्स खनिजों और विटामिनों के साथ-साथ फैटी एसिड का एक अनंत स्रोत हैं। ऐसे में बादाम और मूंगफली विटामिन बी9 प्रदान करते हैं। सटीक होने के लिए, एक कप बादाम हमें एक बार में 54 एमसीजी बी9 देता है।

नकारात्मक पक्ष यह है कि एक दिन में इतने बादाम खाना अच्छा नहीं है, इसलिए आपको अन्य खाद्य पदार्थों से इसकी भरपाई करनी होगी। दूसरी ओर, मूंगफली, केवल एक चौथाई कप के साथ, हमें पहले से ही 88 एमसीजी विटामिन बी9 प्रदान करती है।

यह महत्वपूर्ण है कि हर दिन नट्स का सेवन न करें, क्योंकि हम दस्त जैसे प्रतिकूल प्रभाव झेल सकते हैं। उनकी बात यह है कि हमें जो मेवे सबसे ज्यादा पसंद हैं, उनका मिश्रण बनाकर हर दिन लगभग 40 या 50 ग्राम ऐसे ही खाएं।

खरबूजा, संतरा, केला, गाजर और चुकंदर

ऐसे कई फल और सब्जियां हैं जिनमें विटामिन ए, के, ई, सी, पोटेशियम, मैग्नीशियम, कैल्शियम, मैंगनीज इत्यादि जैसे अन्य विटामिन और खनिजों के अलावा विटामिन बी 9 होता है।

महत्वपूर्ण बात यह है कि एक बहुत ही संतुलित और विविध आहार लें, इस तरह हम यह सुनिश्चित करते हैं कि हम शरीर को ठीक से काम करने के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्वों को पूरा करें।

उच्चतम फोलिक एसिड इंडेक्स वाले फलों और सब्जियों में हमारे पास है ब्रोकोली 104 एमसीजी प्रति कप के साथ, कद्दू 41 एमसीजी प्रति कप के साथ, गोभी बी25 की दैनिक मात्रा का 9% प्रदान करती है, फूलगोभी 14% है, शतावरी इस भोजन के प्रति कप 260 एमसीजी से अधिक प्रदान करती है, पालक 63% प्रदान करता है, 200 ग्राम स्ट्रॉबेरी खाने से दैनिक मात्रा दोगुनी हो जाती है फोलिक एसिड का, लेट्यूस लगभग 140 एमसीजी प्रति कप प्रदान करता है, तरबूज लगभग 30 एमसीजी, एक संतरे में 50 एमसीजी होता है, पपीता में लगभग सभी दैनिक बी9, केला 22 एमसीजी, अंगूर लगभग 30 एमसीजी प्रति कप, चुकंदर 148 एमसीजी, टमाटर 48 एमसीजी होता है। और गाजर लगभग 20 एमसीजी।

फलियां और ब्राउन राइस

फलियां और ब्राउन राइस भी हर किसी की पहुंच के भीतर विटामिन बी9 का एक स्रोत हैं, वे सस्ते, पौष्टिक, पकाने में आसान और बहुमुखी हैं, क्योंकि वे गर्म या ठंडे व्यंजनों के लिए उपयोग किए जाते हैं।

अधिक विशिष्ट होने के लिए, बीन्स जैसी फलियां प्रति 390 ग्राम में 9 एमसीजी बी100 प्रदान करती हैं, और यह अपमानजनक है। उनके भाग के लिए, मसूर 180 एमसीजी प्रदान करते हैं, जो कि है शरीर द्वारा आवश्यक दैनिक राशि का लगभग 45%।

साथ ही, सोया प्रति 240 ग्राम उत्पादों में लगभग 100 एमसीजी प्रदान करता है। मटर का एक कप हमें इस विटामिन का 101 एमसीजी देता है, और छोले 280 एमसीजी से अधिक हम खाने वाले प्रत्येक कप के लिए देते हैं।

बीज और अनाज

बाजार में उपलब्ध सभी बीजों में, हम विशेष रूप से उनके उच्च फोलिक एसिड सामग्री के लिए दो को उजागर करना चाहते हैं।

उदाहरण के लिए, क्विनोआ में बी9 की अच्छी मात्रा होती है, इतना कि केवल 60 ग्राम ही शरीर को आवश्यक 15% प्रदान करता है। यह एक बहुत ही संपूर्ण भोजन है, विशेष रूप से महिलाओं के लिए आवश्यक अमीनो एसिड, प्रोटीन, फाइबर, खनिज आदि की मात्रा के कारण।

तिल के बीज बहुत आम हैं और कैल्शियम, जस्ता, सेलेनियम, सिलिकॉन, बोरान, समूह बी, ई और के के विटामिन होने के अलावा। हमें एक विचार देने के लिए, तिल के बीज के साथ ब्रेड का एक टुकड़ा पहले से ही हमें बी60 का 9एमसीजी देता है।