स्वस्थ हड्डियों और दांतों के लिए कैल्शियम का उचित हिस्सा प्राप्त करना आवश्यक है; वास्तव में, आपके शरीर में कैल्शियम का 99 प्रतिशत आपके दांतों और हड्डियों में जमा होता है। लेकिन शरीर को उचित मांसपेशियों और रक्त के कार्य के लिए भी इस खनिज की आवश्यकता होती है, और यह एंजाइम और हार्मोन की रिहाई को सुगम बनाने में भी मदद करता है।
आपको कितना कैल्शियम चाहिए?
पुरुषों और महिलाओं के लिए कैल्शियम की अनुशंसित दैनिक खपत क्रमशः 1.000 मिलीग्राम और 1.200 मिलीग्राम है। 9 से 18 वर्ष की आयु के लोगों को प्रतिदिन 1.300 मिलीग्राम मिलना चाहिए।
जो लोग गुजर चुके हैं रजोनिवृत्ति इस तथ्य के कारण युवा लोगों की तुलना में उन्हें हड्डियों के नुकसान का अनुभव होने की अधिक संभावना है कि उनके शरीर में कैल्शियम को अवशोषित करने में कठिन समय होता है। यद्यपि उन्हें प्रतिदिन उतनी ही मात्रा में कैल्शियम की आवश्यकता होती है जितनी कि युवा लोगों को, यह और भी आवश्यक है कि वे अपनी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा करें।
बच्चे पैदा करने की उम्र के लोग रजोरोध (मिस्ड अवधि), लोगों के साथ लैक्टोज असहिष्णुता या जो हैं शाकाहारी या बस अपने आहार से डेयरी को खत्म करना चाहिए, इसके सेवन को भी ध्यान में रखना चाहिए।
सौभाग्य से, यह खनिज कई अलग-अलग खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, दोनों डेयरी और गैर-डेयरी। हम आपको अपने दैनिक आहार में शामिल करने के लिए उच्च कैल्शियम सामग्री वाले खाद्य पदार्थों की पूरी सूची दिखाते हैं। ध्यान दें कि प्रतिशत दैनिक मान (डीवी) की गणना 1.300 मिलीग्राम कैल्शियम के दैनिक सेवन के आधार पर की जाती है।
कैल्शियम से भरपूर सर्वोत्तम खाद्य पदार्थ
सार्डिन: 569,2 मिलीग्राम, दैनिक मूल्य का 44%
सार्डिन में एक समृद्ध, नमकीन स्वाद होता है, और केवल 1 कप डिब्बाबंद मछली कैल्शियम के साथ-साथ 44 ग्राम प्रोटीन के लिए आपके दैनिक मूल्य का 37 प्रतिशत प्रदान करती है। वे ओमेगा -3 फैटी एसिड से भी भरपूर होते हैं, जो हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।
नॉनफैट दही: 487,6 मिलीग्राम, 38%
दही न केवल एक उत्कृष्ट स्रोत है, बल्कि आंत-स्वस्थ प्रोबायोटिक बैक्टीरिया से भी समृद्ध है। कम वसा वाले दही का एक कप आपको आपके आरडीए का 38 प्रतिशत प्रदान करता है। अतिरिक्त चीनी के बिना दही चुनने की कोशिश करें और स्वाद के लिए ताजे फल, नट और बीज जैसे अपने स्वयं के अवयवों को जोड़ें।
संतरे का रस: 348,6 मिलीग्राम, 27%
हां, संतरे का रस विटामिन सी में विशेष रूप से उच्च होता है (93 कप में आपकी दैनिक खुराक का 1 प्रतिशत) लेकिन इसमें कैल्शियम के दैनिक मूल्य का 27 प्रतिशत भी होता है, क्योंकि यह अक्सर पोषक तत्वों से भरपूर होता है।
रिकोटा पनीर: 337,3mg, 26%
यह मलाईदार, इतालवी पनीर एक और प्रशंसक पसंदीदा है जो अक्सर लसग्ना या रैवियोली में पाया जाता है। प्रोटीन, वसा, और निश्चित रूप से, कैल्शियम की स्वस्थ सेवा के साथ, यह काफी पौष्टिक भी है। कम वसा वाले रिकोटा पनीर का 1/2 कप आपकी दैनिक खुराक का 26 प्रतिशत दर्शाता है।
नेवी बीन्स: 305,8 मिलीग्राम, 24%
किडनी बीन्स के रूप में भी जाना जाता है, सफेद बीन्स फाइबर, बी विटामिन और कैल्शियम सहित कई पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। वास्तव में, पके हुए नेवी बीन्स का 1 कप सर्विंग आपके दैनिक मूल्य का 10 प्रतिशत तक काम करता है। वे सूप, शाकाहारी या गोमांस मिर्च में स्वादिष्ट होते हैं, और बीन बर्गर में शुद्ध होते हैं।
तिल के बीज: 280,9 मिलीग्राम, 22%
कई प्रकार के बीज हैं जो कैल्शियम में उच्च होते हैं, लेकिन तिल, जिस प्रकार से ताहिनी बनाई जाती है, सूची में सबसे ऊपर है। भुने हुए तिल के सिर्फ 1 औंस में आपकी दैनिक खुराक का 22 प्रतिशत होता है। सलाद या टोस्ट पर एवोकाडो या पीनट बटर के साथ तिल छिड़कें।
हरी गोभी: 267,9 मिलीग्राम, 21%
यह सब्जी अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ है, जिसमें बड़ी मात्रा में विटामिन ए, सी, बी 6, लोहा और मैग्नीशियम होता है, और यह कैल्शियम में उच्च गैर-डेयरी खाद्य पदार्थों में से एक होता है। पके हुए कोलार्ड ग्रीन्स का एक कप आपकी दैनिक खुराक का 21 प्रतिशत तक काम करता है।
सोया: 261mg, 20%
सोयाबीन आश्चर्यजनक रूप से पौष्टिक होते हैं और उच्च कैल्शियम वाला शाकाहारी भोजन होते हैं। पके हुए हरे सोयाबीन का एक कप आपके दैनिक मूल्य का 21 प्रतिशत प्रदान करता है। साथ ही, वही सर्विंग 22 ग्राम पूर्ण प्रोटीन प्रदान करती है, जिसका अर्थ है कि इसमें मांसपेशियों के स्वास्थ्य के लिए सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।
टोफू: 253,3mg, 19%
टोफू सबसे अच्छा उच्च कैल्शियम शाकाहारी खाद्य पदार्थों में से एक है, जिसमें आपके दैनिक मूल्य का 19 प्रतिशत 1/2-कप सर्विंग में होता है। यदि आप और भी अधिक चाहते हैं, तो पोषण तथ्यों के लेबल और संघटक सूची की जांच करना सुनिश्चित करें और एक ऐसा ब्रांड चुनें जिसमें कैल्शियम सल्फेट मिलाया गया हो; अधिकांश समय, इसमें आपकी दैनिक खुराक का 100 प्रतिशत से अधिक होगा। इसे इन स्वादपूर्ण, उच्च प्रोटीन खींचे गए पोर्क व्यंजनों में आज़माएं।
परमेसन पनीर: 226,8 मिलीग्राम, 17%
यह स्वादिष्ट पास्ता ड्रेसिंग कैल्शियम के सर्वोत्तम डेयरी स्रोतों में से एक है, जो आपको 17 ग्राम में आपकी दैनिक खुराक का 30 प्रतिशत देता है। यह नरम चीज की तुलना में लैक्टोज में भी कम है और वसा में काफी कम है, जो इसे कई प्रकार के आहारों के लिए आकर्षक बनाता है।
डिब्बाबंद सामन: 197,2 मिलीग्राम, 15%
इसके सभी पोषण संबंधी लाभों को प्राप्त करने के लिए आपको ताजा सामन प्राप्त करने की आवश्यकता नहीं है। डिब्बाबंद सामन, विशेष रूप से वह प्रकार जिसमें हड्डियाँ शामिल हैं, इस सूक्ष्म पोषक तत्व से भरपूर है, जो आपकी दैनिक खुराक का 15 प्रतिशत 90-औंस की सेवा में पैक करता है।
ब्रोकोली रब: 267,6 मिलीग्राम, 21%
ब्रोकोली का छोटा, दुबला रूप थोड़ा अधिक कड़वा होता है, लेकिन यह कैल्शियम से भरा होता है - 21 प्रतिशत प्रति कप पकाया जाता है। आप ब्रोकली रब को उसी तरह से पका सकते हैं जैसे आप ब्रोकली बनाते हैं, और वास्तव में, इसके पतले कद के कारण ऐसा करना और भी आसान हो सकता है।
काले (केल): 195 मिलीग्राम, 15%
अधिकांश हरी पत्तेदार सब्जियों में कैल्शियम की उचित मात्रा होती है, लेकिन केल उनमें से एक है। इस कुरकुरे क्रूस वाली सब्जी में आपके दैनिक मूल्य का 15 प्रतिशत पका हुआ 1 कप होता है।
डिब्बाबंद चिंराट: 185.6 मिलीग्राम, 14% डीवी
यह प्रोटीन से भरपूर शंख काफी स्वस्थ और प्रोटीन का एक अद्भुत स्रोत है, जो प्रति पके कप में 26 ग्राम प्रदान करता है। डिब्बाबंद चिंराट, विशेष रूप से, कैल्शियम में भी उच्च होते हैं, जिसमें आपकी दैनिक खुराक का 14 प्रतिशत होता है।
चिया बीज: 179,2 मिलीग्राम, 14%
ये बीज छोटे हो सकते हैं, लेकिन वे 14 ग्राम (लगभग दो बड़े चम्मच) में कैल्शियम के लिए आपके आरडीए के 30 प्रतिशत तक पहुंचाने के लिए एक पोषण पंच पैक करते हैं। चिया के बीज अपने कुरकुरे बनावट और उच्च फाइबर सामग्री के लिए योगर्ट या स्मूदी के लिए बहुत बढ़िया हैं।
बोक चॉय: 158,1mg, 12%
यह क्रुसिफेरस सब्जी एशियाई व्यंजनों में लोकप्रिय है और आयरन, फॉस्फोरस, मैग्नीशियम, विटामिन के, और कैल्शियम सहित कई पोषक तत्वों से भरी हुई है, ये सभी हड्डियों को मजबूत रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। का एक प्याला बोक चॉय पके हुए में 12 प्रतिशत होता है।
बादाम: 76mg, 6%
ये कुरकुरे, स्नैकेबल नट्स फाइबर, प्रोटीन और वसा रहित हैं, और 6 ग्राम में 30 प्रतिशत के साथ हमारे पसंदीदा उच्च-कैल्शियम संयंत्र खाद्य पदार्थों में से एक हैं। आप बादाम मक्खन का एक जार खरीद कर भी इस मीठे अखरोट के लाभों का आनंद ले सकते हैं।