ये वे पोषक तत्व हैं जिनकी आपको हर दिन आवश्यकता होती है

आवश्यक पोषक तत्व ऐसे यौगिक होते हैं जिनका शरीर पर्याप्त मात्रा में उत्पादन नहीं कर सकता या नहीं कर सकता। विश्व स्वास्थ्य संगठन के अनुसार, ये पोषक तत्व भोजन से आने चाहिए और रोग की रोकथाम, विकास और अच्छे स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं।

हालांकि कई आवश्यक पोषक तत्व हैं, उन्हें दो श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है: मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स बड़ी मात्रा में खाए जाते हैं और इसमें आपके आहार (प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा) के प्रमुख बिल्डिंग ब्लॉक्स शामिल होते हैं जो आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं। इसके बजाय, विटामिन और खनिज सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं, और छोटी खुराक एक लंबा रास्ता तय करती है।

अच्छे स्वास्थ्य का आनंद लेने के लिए कुल मिलाकर छह आवश्यक पोषक तत्व हैं जिनका हमें प्रतिदिन सेवन करना चाहिए।

macronutrients

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स बड़े आवश्यक पोषक तत्व हैं। वे लगभग सभी खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं और कैलोरी की सबसे बड़ी मात्रा प्रदान करते हैं। ये प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा से बने होते हैं।

प्रोटीन

प्रोटीन अपना पल बिता रहा है, न कि केवल खेल खेलने वाले लोगों में। यह पोषक तत्व अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। प्रोटीन शरीर के निर्माण खंड प्रदान करता है, न कि केवल मांसपेशियों के लिए। हड्डी से लेकर त्वचा तक, बालों से लेकर बालों तक हर कोशिका में प्रोटीन होता है।

एक व्यक्ति के शरीर के वजन का 16 प्रतिशत प्रोटीन से आता है। यह मुख्य रूप से शरीर के विकास, स्वास्थ्य और रखरखाव के लिए उपयोग किया जाता है। सभी हार्मोन, एंटीबॉडी और अन्य महत्वपूर्ण पदार्थ प्रोटीन से बने होते हैं। इसका उपयोग शरीर को तब तक खिलाने के लिए नहीं किया जाता जब तक कि यह आवश्यक न हो।

ये अलग-अलग से बने हैं अमीनो एसिड. यद्यपि शरीर अपने आप में कुछ अमीनो एसिड बना सकता है, कई आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जो केवल भोजन से ही आ सकते हैं। शरीर के ठीक से काम करने के लिए विभिन्न प्रकार के अमीनो एसिड आवश्यक हैं। अच्छी खबर यह है कि हमें सभी अमीनो एसिड एक साथ खाने की जरूरत नहीं है। शरीर पूरे दिन आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से पूर्ण प्रोटीन बना सकता है।

हालांकि मांस, मछली और अंडे आवश्यक अमीनो एसिड के अच्छे स्रोत हैं, हम पौधों के स्रोतों जैसे फलियां, सोयाबीन, नट और कुछ अनाज से भी प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। आपको प्रतिदिन कितनी मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है, यह हमारी उम्र और शारीरिक गतिविधि सहित विभिन्न कारकों पर निर्भर करता है।

कार्बोहाइड्रेट

स्वस्थ शरीर के लिए कार्बोहाइड्रेट जरूरी है। कार्बोहाइड्रेट शरीर, विशेष रूप से केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और मस्तिष्क का पोषण करते हैं, और हमें बीमारी से बचाते हैं। कार्बोहाइड्रेट को कुल दैनिक कैलोरी का 45 से 65 प्रतिशत बनाना चाहिए।

सफेद ब्रेड या पास्ता चुनने से पहले, हमें यह ध्यान रखना चाहिए कि हम जिस प्रकार का कार्बोहाइड्रेट खाते हैं वह महत्वपूर्ण है। कुछ कार्ब्स दूसरों की तुलना में स्वस्थ होते हैं। परिष्कृत अनाज और अतिरिक्त चीनी वाले उत्पादों के बजाय साबुत अनाज, फलियां और फाइबर युक्त सब्जियां और फल चुनने की सिफारिश की जाती है।

ग्रीज़ों

वसा अक्सर खराब रैप प्राप्त करते हैं, लेकिन हाल के शोध से पता चला है कि स्वस्थ वसा स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। वसा शरीर के कई कार्यों का समर्थन करता है, जैसे कि विटामिन और खनिज अवशोषण, रक्त का थक्का बनना, कोशिका निर्माण और मांसपेशियों की गति।

वसा कैलोरी में उच्च है, लेकिन ये कैलोरी शरीर के लिए ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं। यह अनुशंसा की जाती है कि दैनिक कैलोरी का 20 से 35 प्रतिशत वसा से आता है।

आहार में स्वस्थ वसा शामिल करने से हमें रक्त शर्करा को संतुलित करने, हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने और मस्तिष्क के कार्य में सुधार करने में मदद मिल सकती है। वे शक्तिशाली एंटी-इंफ्लेमेटरी भी हैं और गठिया, कैंसर और अल्जाइमर रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं।

सबसे प्रसिद्ध असंतृप्त वसा हैं ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड. असंतृप्त वसा शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे आवश्यक फैटी एसिड प्रदान करते हैं जो शरीर नहीं बना सकता है। हम इन स्वस्थ वसा को नट्स, बीज, मछली और वनस्पति तेलों (जैसे जैतून, एवोकैडो और अलसी) में पा सकते हैं।

विशेषज्ञ ट्रांस वसा से बचने और मक्खन, पनीर, रेड मीट और आइसक्रीम जैसे पशु स्रोतों से संतृप्त वसा के सेवन को सीमित करने की सलाह देते हैं।

सूक्ष्म पोषक

दूसरी ओर, सबसे छोटे आवश्यक पोषक तत्व सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं। ये व्यावहारिक रूप से विटामिन और खनिजों से बने होते हैं। सूक्ष्म पोषक तत्व वे पोषक तत्व होते हैं जिनकी व्यक्ति को कम मात्रा में आवश्यकता होती है। हालांकि शरीर को इनकी बहुत कम मात्रा की जरूरत होती है, लेकिन इसकी कमी से स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।

विटामिन

रोग को रोकने और स्वस्थ रहने के लिए विटामिन महत्वपूर्ण हैं। शरीर को अपने महत्वपूर्ण कार्यों का समर्थन करने के लिए इन सूक्ष्म पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। वहाँ हैं 13 आवश्यक विटामिन कि शरीर को विटामिन ए, सी, बी 6 और डी सहित ठीक से काम करने की जरूरत है।

प्रत्येक विटामिन शरीर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, और इसका पर्याप्त मात्रा में न मिलना स्वास्थ्य समस्याओं और बीमारी का कारण बन सकता है। बहुत से लोगों को पर्याप्त आवश्यक विटामिन नहीं मिलते हैं, और ये स्वस्थ दृष्टि, त्वचा और हड्डियों के लिए आवश्यक हैं। विटामिन फेफड़ों और प्रोस्टेट कैंसर के खतरे को कम कर सकते हैं और शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट हैं। कुछ, जैसे विटामिन सी, प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देते हैं और शरीर को ठीक करने में मदद करते हैं।

यदि हम सब्जियों और फलों से भरपूर विविध और संतुलित आहार खाते हैं, और एक स्वस्थ और सामान्य कार्य करने वाला पाचन तंत्र है, तो हमें शायद विटामिन की खुराक लेने की आवश्यकता नहीं है।

खनिज

विटामिन की तरह, खनिज भी शरीर को बनाए रखने में मदद करते हैं। वे मजबूत हड्डियों और दांतों के निर्माण, चयापचय को विनियमित करने और उचित जलयोजन सहित कई शारीरिक कार्यों के लिए आवश्यक हैं। कैल्शियम, लोहा, जस्ता, मैग्नीशियम, फास्फोरस, सल्फर, सोडियम, पोटेशियम और क्लोराइड सबसे आम खनिजों में से कुछ हैं।

हड्डियों को मजबूत करने के अलावा, कैल्शियम तंत्रिका संकेतों के संचरण, स्वस्थ रक्तचाप को बनाए रखने और मांसपेशियों के संकुचन और विश्राम में मदद करता है। आयरन लाल रक्त कोशिकाओं और हार्मोन के निर्माण का समर्थन करता है, जबकि जिंक प्रतिरक्षा प्रणाली और घाव भरने को उत्तेजित करता है।

पानी

हम भोजन के बिना हफ्तों रह सकते हैं, लेकिन हम पानी के बिना कुछ दिनों से ज्यादा नहीं रह सकते। पानी शरीर में हर प्रणाली के लिए बिल्कुल महत्वपूर्ण है। यह भी मुख्य चीज है जिससे हम बने हैं। शरीर के भार का लगभग 62 प्रतिशत जल होता है।

पानी मस्तिष्क के कार्य और मूड में सुधार करता है। यह शरीर में आघात अवशोषक और स्नेहक के रूप में कार्य करता है। यह विषाक्त पदार्थों को खत्म करने, पोषक तत्वों को कोशिकाओं में लाने, शरीर को हाइड्रेट करने और कब्ज को रोकने में भी मदद करता है। हल्का निर्जलीकरण भी आपको थका हुआ महसूस करा सकता है और एकाग्रता और शारीरिक प्रदर्शन को प्रभावित कर सकता है।

हमें हाइड्रेटेड रहने के लिए केवल पानी ही नहीं पीना है। फल और सब्जियां भी एक बेहतरीन स्रोत हो सकती हैं। यह जानने का सबसे अच्छा तरीका है कि हम ठीक से हाइड्रेटेड हैं या नहीं, पेशाब के रंग और मात्रा की जांच करना है। यदि हम पेशाब नहीं करते हैं और यह हल्का पीला या लगभग पारदर्शी है, तो हमें अधिक पानी की आवश्यकता होती है।