एडाम के लिए गाइड

एडामेम युवा सोयाबीन हैं जो आम तौर पर उबले हुए या उबले हुए होते हैं और फली से सीधे खाए जाते हैं। अन्य फलियों की तरह, एडामेम फली में उगता है जो खाद्य बीजों को घेरता है।

सोया प्लांट-आधारित प्रोटीन के सबसे किफायती स्रोतों में से एक है और दुनिया भर के कई आहारों में एक प्रधान है। वे ताजा और जमे हुए दोनों रूपों में उपलब्ध हैं और प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और खनिजों के साथ पैक किए गए पोषक तत्वों के पावरहाउस हैं, जो उन्हें स्वस्थ आहार के लिए एक स्वादिष्ट जोड़ बनाते हैं।

पोषण संबंधी जानकारी

एक कप एक सर्विंग के बराबर है, और इसमें शामिल हैं:

• ऊर्जा: 188 कैलोरी
• कुल वसा: 8.1 ग्राम
• कोलेस्ट्रॉल: 0 mg
• सोडियम: 9.3 mg
• कार्बोहाइड्रेट: 13.8 ग्राम
• आहारीय फ़ाइबर: 8.1 ग्राम
• चीनी: 3,4 ग्राम
  • अतिरिक्त चीनी: 0 ग्राम
• प्रोटीन: 18,5 ग्राम

ग्रीज़

एक कप पके हुए एडामे में 8 ग्राम फैट होता है, जिसे लो फैट माना जाता है। उसमें से सिर्फ 1 ग्राम ही सैचुरेटेड फैट होता है। एडामेम की अधिकांश वसा सामग्री "अच्छे" मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड वसा से आती है।

एक कप उबले हुए, शेल्ड एडामे में लगभग 3,4 ग्राम पॉलीअनसैचुरेटेड फैट होता है, जो ज्यादातर ओमेगा -6 आवश्यक फैटी एसिड के रूप में होता है। इसमें थोड़ी मात्रा में ओमेगा-3 फैटी एसिड भी होता है, एक अन्य पॉलीअनसैचुरेटेड फैट। बहुअसंतृप्त वसा तथाकथित "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकती है, खासकर जब ये स्वस्थ वसा संतृप्त या ट्रांस वसा की जगह लेते हैं। इससे हृदय रोग के जोखिम में कमी आ सकती है।

कार्बोहाइड्रेट

इसमें कई अन्य फलियों की तुलना में कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। शेल्ड स्टीम्ड एडामे के एक कप में लगभग 14 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। यह एक कप पकी हुई दाल या बीन्स के लिए 40 ग्राम कार्ब्स और एक कप उबले हुए छोले के लिए 45 ग्राम कार्ब्स की तुलना करता है। वास्तव में, मधुमेह वाले लोगों को एडामेम की सिफारिश की जा सकती है क्योंकि यह है बहुत कम चीनी (सिर्फ 3,4 ग्राम प्रति पका हुआ कप शेल्ड बीन्स)। शुगर स्पाइक्स को रोकने के लिए रक्त में ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा करने के लिए यह फाइबर और प्रोटीन में भी उच्च है। इसके अलावा, जो लोग कम कार्ब आहार पर हैं वे एडामेम खा सकते हैं क्योंकि यह कार्ब्स में बहुत कम है, खासकर अन्य बीन्स की तुलना में।

इसके अलावा, एक कप पके हुए, छिलके वाले एडामेम में 8 ग्राम फाइबर या फाइबर की अनुशंसित दैनिक मात्रा का लगभग एक-तिहाई होता है।

प्रोटीन

एडामेम एक प्रोटीन पॉवरहाउस है: एक कप छिलके वाले, उबले हुए एडामेम पॉड्स में लगभग 18,4 ग्राम प्रोटीन होता है। इसके अलावा, सोया प्रोटीन एक उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन है, पशु प्रोटीन के समान इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। यही कारण है कि जो लोग शाकाहारी या वीगन आहार का पालन करते हैं, वे अक्सर बहुत सारा सोया खाते हैं, जिसमें एडमामे भी शामिल है।

इसके अतिरिक्त, edamame में लगभग एक तिहाई कैलोरी प्रोटीन से आती है, एक अतिरिक्त तिहाई कार्बोहाइड्रेट से, और अंतिम तीसरी वसा से आती है। यह एडामेम को आपके आहार में शामिल करने के लिए एक संतुलित भोजन बनाता है।

विटामिन, खनिज और अन्य सूक्ष्म पोषक तत्व

• फोलेट: आपके दैनिक मूल्य का 121% (DV)
• मैंगनीज: 69% डीवी
• कॉपर: 59% डीवी
• विटामिन के: 34% डीवी
• थायमिन (बी1): 26% डीवी
• मैग्नीशियम: 24% डीवी
• फास्फोरस: 21% डीवी
• लोहा: 20% डीवी
• जिंक: 19% डीवी
• राइबोफ्लेविन (बी2): 18% डीवी
• हिल: 16% डीवी
• पोटेशियम: 14% डीवी
• पैंटोथेनिक एसिड: 12% डीवी
• विटामिन सी: 11% डीवी
• नियासिन (बी3): 9% डीवी
• विटामिन बी6: 9% डीवी
• कैल्शियम: 8% डीवी
• विटामिन ई: 7% डीवी
• विटामिन ए: 3% डीवी

लाभ

अन्य सोया उत्पादों और फलियों की तरह, edamame में एक समृद्ध और विविध पोषक प्रोफ़ाइल है। इसमें विभिन्न प्रकार के विटामिन, खनिज और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स होते हैं।

प्रोटीन से भरपूर

इष्टतम स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। शाकाहारी और जो लोग शायद ही कभी प्रोटीन युक्त पशु खाद्य पदार्थ खाते हैं, उन्हें इस बात पर अतिरिक्त ध्यान देने की आवश्यकता हो सकती है कि वे दैनिक आधार पर क्या खाते हैं। एक चिंता कई पादप खाद्य पदार्थों की अपेक्षाकृत कम प्रोटीन सामग्री है। हालांकि, कुछ अपवाद हैं।

उदाहरण के लिए, edamame प्लांट-आधारित प्रोटीन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है। वास्तव में, वे कई शाकाहारी और शाकाहारी आहारों की आधारशिला हैं। एक कप (160 ग्राम) पका हुआ एडामेम लगभग 18,4 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।

इसके अतिरिक्त, सोया एक संपूर्ण प्रोटीन स्रोत है। अधिकांश पादप प्रोटीनों के विपरीत, वे शरीर को आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं।

वजन कम करने में मदद करता है

एडामेम प्लांट प्रोटीन और आहार फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है, एक गतिशील जोड़ी जो स्वस्थ वजन घटाने के लक्ष्यों का समर्थन करने और स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए मिलकर काम करती है।

पोषण और मधुमेह के नवंबर 2018 के अंक में एक अध्ययन के अनुसार, बहुत सारे फलों, सब्जियों, फलियां और नट्स के साथ एक उन्नत आहार खाने से मधुमेह के लिए एक प्रभावी रणनीति दिखाई गई है। मोटापा उपचार।

एडामे और अन्य फलियों में ए उच्च प्रोटीन, उन्हें शाकाहारियों, शाकाहारियों, और जो कोई भी अपने दैनिक आहार में अधिक पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहता है, के लिए एक इष्टतम विकल्प बनाता है।

साथ ही अधिक खाएं रेशा पोषक तत्वों में अप्रैल 2013 के एक अध्ययन के अनुसार, शरीर के निचले वजन से जुड़ा हुआ है। आहार फाइबर बल्क बनाता है और मल में पानी की मात्रा बढ़ाता है, जो आपको पूर्ण रखने में मदद करता है और आपके आंत्र पथ को सुचारू रूप से काम करता है।

फाइबर भी ग्लूकोज सहिष्णुता में सुधार करने में मदद कर सकता है, इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि कर सकता है, और कम रक्त कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर से जुड़ा हुआ है। आंतरिक चिकित्सा के इतिहास में फरवरी 30 के एक अध्ययन में अपने फाइबर सेवन को प्रति दिन 2015 ग्राम (या अधिक) तक बढ़ाना वजन घटाने के लिए एक प्रभावी दृष्टिकोण दिखाया गया है।

रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम करें

जापानी महिलाओं को अन्य देशों की महिलाओं की तुलना में कम रजोनिवृत्ति के लक्षण, विशेष रूप से गर्म चमक का सामना करना पड़ता है। सोया का अधिक सेवन, जिसमें पर्याप्त मात्रा में एस्ट्रोजन जैसे आइसोफ्लेवोन्स शामिल हैं, इसका एक कारण हो सकता है। इसलिए, शोधकर्ताओं ने पता लगाया है कि सोया प्रोटीन गर्म चमक के साथ मदद कर सकता है या नहीं।

हालांकि विभिन्न अध्ययनों के परिणाम असंगत रहे हैं, इस विषय पर शोध की एक बड़ी समीक्षा इंगित करती है कि सोया आइसोफ्लेवोन की खुराक रजोनिवृत्ति के समय महिलाओं में गर्म चमक को कम करने में मदद कर सकती है। हालाँकि, ये अध्ययन एडामेम के साथ नहीं किए गए थे; इसके बजाय, उन्होंने सोयाबीन से निकाले गए आइसोफ्लेवोन्स का इस्तेमाल किया।

हड्डी के स्वास्थ्य में सुधार करता है

अध्ययनों से पता चलता है कि सोया आइसोफ्लेवोन्स खाने से हड्डियों के स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ सकता है।

जर्नल ऑफ बोन एंड मिनरल रिसर्च के जुलाई 2016 के अंक में प्रकाशित एक लेख के मुताबिक, यह उन महिलाओं के लिए विशेष रूप से सच है, जो उम्र बढ़ने के साथ एस्ट्रोजेन के बढ़ते नुकसान का अनुभव करती हैं, जिससे हड्डी का नुकसान हो सकता है।

हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए कैल्शियम, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, मैंगनीज और पोटेशियम सहित कुछ खनिजों की पर्याप्त और निरंतर आपूर्ति की भी आवश्यकता होती है। ये खनिज अस्थि होमियोस्टैसिस का समर्थन करने के लिए मिलकर काम करते हैं।

पके हुए एडामेम का एक कप क्रमशः इन पोषक तत्वों का 8 प्रतिशत, 24 प्रतिशत, 21 प्रतिशत, 69 प्रतिशत और 14 प्रतिशत प्रदान करता है।

फाइटोस्टेरॉल से भरपूर

एडामेम, साथ ही अन्य फलियां, बीज और नट्स में फाइटोस्टेरॉल नामक यौगिक होते हैं। फाइटोस्टेरॉल में एंटीकैंसर और कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले गुण पाए गए हैं।

फाइटोस्टेरॉल कोलेस्ट्रॉल अवशोषण को रोकें अवशोषण साइटों को अवरुद्ध करके; वे उन्नत प्रतिरक्षा समारोह से भी जुड़े हुए हैं और कैंसर विरोधी प्रभाव प्रदर्शित करते हैं। यह स्पष्ट नहीं है कि कोलेस्ट्रॉल के स्तर में ये छोटे से मामूली बदलाव हृदय रोग के कम जोखिम में बदल जाते हैं या नहीं।

सोया प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत होने के अलावा, एडामेम स्वस्थ फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन के में समृद्ध है। ये पौधे यौगिक हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं और रक्त लिपिड प्रोफाइल में सुधार कर सकते हैं, कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स सहित वसा का एक उपाय।

मधुमेह के अनुकूल

जो लोग नियमित रूप से बहुत अधिक आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट, जैसे चीनी खाते हैं, उन्हें पुरानी बीमारी का खतरा बढ़ सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि तेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट में उच्च आहार भोजन के बाद उच्च रक्त शर्करा के स्तर और खराब रक्त शर्करा के नियमन की ओर जाता है, जिससे मधुमेह जैसी स्वास्थ्य समस्याओं के विकास का खतरा बढ़ सकता है।

अन्य फलियों की तरह, edamame अत्यधिक रक्त शर्करा के स्तर को नहीं बढ़ाता है। इसमें प्रोटीन और वसा की तुलना में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम होती है। यह ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर भी बहुत कम मापता है, यह एक उपाय है कि किस हद तक खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं। इसलिए, यह मधुमेह वाले लोगों के लिए उपयुक्त है।

संभावित पतन

हाल के वर्षों में, सोया आधारित उत्पादों से संबंधित कुछ चिंताएँ रही हैं हार्मोन हस्तक्षेप। सोया में उच्च स्तर के आइसोफ्लेवोन्स होते हैं, एक प्रकार का प्लांट एस्ट्रोजन जो मानव एस्ट्रोजन की तरह शरीर में अन्य कोशिकाओं से जुड़ सकता है।

यह अलग-अलग लोगों को कैसे प्रभावित करता है, चाहे एस्ट्रोजेन को बढ़ावा देकर या एस्ट्रोजेन को अवरुद्ध करके, व्यापक रूप से भिन्न हो सकता है।

हालांकि, शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला है कि हार्वर्ड टीएच चैन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ के अनुसार, सोया एक सुरक्षित, पोषक तत्व-घने प्रोटीन है जो स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले लाभों के साथ किसी भी संभावित चिंता से अधिक है।

एलर्जियास ए लॉस एलिमेंटोस

Edamame, या सोयाबीन, आठ सबसे आम पहचाने जाने वाले खाद्य एलर्जी में से एक है। सोया से एलर्जी की प्रतिक्रिया त्वचा, श्वसन पथ, जठरांत्र संबंधी मार्ग, या हृदय प्रणाली को प्रभावित कर सकती है और लक्षणों में उल्टी, जठरांत्र संबंधी संकट, सांस की तकलीफ, पित्ती, सूजन या चक्कर आना शामिल हो सकते हैं। यदि आपको सोया से एलर्जी है, तो एडमाम सहित सभी सोया खाद्य पदार्थों और उत्पादों से बचें।

एडमाम सहित शुद्ध सोया उत्पाद लस मुक्त होते हैं। इसलिए, यदि हमें सीलिएक रोग या गैर-सीलियाक लस संवेदनशीलता है तो हमें एडामेम लेने में सक्षम होना चाहिए। हालांकि, सोया उत्पादों के साथ ग्लूटेन के क्रॉस-संदूषण से बचने के लिए हमें हमेशा सावधान रहना चाहिए।

दवाओं का पारस्परिक प्रभाव

ओरेगॉन स्टेट यूनिवर्सिटी के अनुसार, सोया प्रोटीन का उच्च सेवन रक्त-पतला दवा वार्फरिन में हस्तक्षेप कर सकता है।

अपने भरोसेमंद डॉक्टर के साथ किसी भी दवा-भोजन की बातचीत पर चर्चा करना सुनिश्चित करें।

उपयोगी सुझाव

यह भोजन त्वचा पर और त्वचा पर दोनों किस्मों में जमे हुए खाद्य गलियारे में सबसे अधिक बार और आसानी से उपलब्ध होता है। आप अपने स्थानीय पड़ोस के बाजार या किराने की दुकान पर सूखे या ताजे एडामेम भी पा सकते हैं।

El फ्रेस्को यह गहरे हरे रंग का होना चाहिए, साथ में सख्त, बिना काटे फली होनी चाहिए। यह फ्रिज में दो से तीन दिनों तक ताजा रहेगा, जबकि जमे हुए यह छह महीने तक चलेगा।

सूखे एडामेम तैयार करते समय:

• सूखे फलियों का निरीक्षण करें, चट्टानों या पत्थरों की तलाश करें और सुनिश्चित करें कि वे टूटते नहीं हैं।
• फली को रात भर भिगो दें, सुनिश्चित करें कि फलियाँ पूरी तरह से पानी से ढकी हुई हैं।
• भिगोने के बाद, फली को तब तक धोएं और निथारें जब तक पानी साफ न हो जाए।
• एक बर्तन में रखें, एडमाम को पानी से भरें और ढक दें, और धीमी आँच पर तब तक पकाएँ जब तक कि फलियाँ नर्म न हो जाएँ, लगभग तीन से चार घंटे।

वैकल्पिक रूप से, सूखे वाले को प्रेशर कुकर में पकाया जा सकता है। प्रेशर कुकर में पकाने के लिए, एडामेम (पकाने से पहले भिगोने की जरूरत नहीं) को प्रेशर कुकर में रखें, आठ कप पानी में लगभग 400 ग्राम सूखे एडामाम डालें, और 30 मिनट के लिए उच्च दबाव पर पकाएं। एक बार यह हो जाने के बाद, दबाव को 20 से 30 मिनट के लिए स्वाभाविक रूप से निकलने दें।

इन्हें कैसे खाया जाता है?

परंपरागत रूप से, इसे एक चुटकी नमक के साथ तैयार किया जाता है और सूप, स्टॉज, सलाद और नूडल व्यंजन में जोड़ा जाता है, या केवल नाश्ते के रूप में ही खाया जाता है।

Edamame सुशी बार और कई चीनी और जापानी रेस्तरां में परोसा जाता है। हम इसे संयुक्त राज्य अमेरिका के अधिकांश बड़े सुपरमार्केट में पा सकते हैं, आमतौर पर फ्रोजन वेजिटेबल सेक्शन में। अधिकांश स्वास्थ्य खाद्य भंडार भी इसे ले जाते हैं।

सोया खाद्य पदार्थ विवादास्पद हैं। कुछ लोग नियमित रूप से सोया खाने से बचते हैं, आंशिक रूप से क्योंकि यह थायराइड के कार्य में हस्तक्षेप कर सकता है। हालांकि, अधिकांश अध्ययनों से पता चला है कि सोया की बहुत अधिक मात्रा का भी थायराइड समारोह पर महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं पड़ता है, हालांकि अधिक शोध की आवश्यकता है।