अधिकांश नए चलन हमारे पास एशियाई देशों से आते हैं, जहाँ भोजन पश्चिमी भोजन से बहुत अलग है। इसे ध्यान में रखते हुए, हमें यह भी पता होना चाहिए कि इससे कुछ ऐसे खाद्य पदार्थों के लिए उनकी सहनशीलता बढ़ गई है जो हमारे पास नहीं हैं। उनमें से एक konjac है।
नवीनतम फैशनेबल भोजन कोनजैक कहा जाता है और, हालांकि इसका नाम आपको एक मादक पेय की याद दिलाता है, वास्तविकता यह है कि यह लाभकारी गुणों से भरा एक कंद है। हम आपको बताते हैं कि यह क्या है और क्या यह वास्तव में एक आहार भोजन है, वजन कम करने और स्वस्थ जीवन जीने के लिए आदर्श है।
¿Qué es?
Konjac (वास्तव में Amorphophallus konjac कहा जाता है) एक है ट्यूबरकल एशियाई मूल के और चीन, जापान और कोरिया में व्यापक रूप से खपत। हम जो उपभोग करते हैं वह कोन्जैक जड़ है, जैसा कि आलू के साथ होता है, और वे आश्वस्त करते हैं कि यह किससे बना है 100% फाइबर और जल अवशोषण की एक बड़ी क्षमता के साथ।
शायद नाम कुछ परिचित लग रहा है Glucomannan, और यह है कि Konjac फाइबर इस नाम के तहत पास्ता और आहार उत्पादों में इस्तेमाल किया गया है जो वजन घटाने को सुनिश्चित करते हैं। वास्तव में, सुपरमार्केट में Konjac नूडल्स मिलना आम बात है।
यह उत्सुक है कि इस कंद का पेस्ट इतना फैशनेबल हो गया है, जब वास्तव में, यह लगभग कोई पोषक तत्व प्रदान नहीं करता है। इसकी 90% से अधिक सामग्री पानी है, इसलिए हमें इस प्रकार के नूडल्स के साथ अनाज या पूरे गेहूं के पास्ता के अपने सामान्य सेवन को बदलने की गलती नहीं करनी चाहिए।
दिलचस्प बात यह है कि यही कारण है कि बहुत से लोग अपने वजन घटाने के आहार में इसका इस्तेमाल करते हैं। मैं यह नहीं कहना चाहता कि हम इसे विविध और संतुलित आहार में शामिल नहीं कर सकते, लेकिन यह किसी भी चीज का विकल्प नहीं बनना चाहिए।
नूडल्स को पकाना उतना ही आसान है जितना उन्हें कुछ मिनटों के लिए पकाने के लिए रखना। यह सच है कि इसकी जिलेटिनस बनावट और फीका स्वाद उन्हें अनाकर्षक बना सकता है, लेकिन इसे सही मसालों के साथ मिलाकर सब्जियों और प्रोटीन के साथ मिलाकर, हमारे पास एक स्वादिष्ट व्यंजन होगा। और पौष्टिक!
लाभ के रूप में हम इसके संतृप्त प्रभाव को लंबे समय तक उजागर कर सकते हैं, बड़ी मात्रा में फाइबर के कारण यह हमें प्रदान करता है। इसके अलावा, वे सुनिश्चित करते हैं कि यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करता है, कब्ज को कम करता है, रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखता है और त्वचा की उपस्थिति में सुधार करता है। यदि आप नहीं जानते हैं, तो Konjac का उपयोग सौंदर्य प्रसाधन उद्योग में भी किया जाता है, हालाँकि नूडल्स के रूप में नहीं।
पोषण संबंधी जानकारी
ये पूरे कंद ज्यादातर कार्बोहाइड्रेट होते हैं और इनमें वस्तुतः वसा नहीं होती है। फूड रिव्यू इंटरनेशनल पत्रिका में मार्च 2016 के एक अध्ययन के अनुसार, यह निम्न से बना है:
- 54 से 7% फाइबर (जिनमें से 61 से 6% ग्लूकोमानन फाइबर है)
- 12 से 3% स्टार्च
- 2 से 7% चीनी
- 5 से 7% प्रोटीन
संपूर्ण कोनजैक में विभिन्न प्रकार की थोड़ी मात्रा भी होती है सूक्ष्म पोषक, जिसमें विटामिन ए, विटामिन बी1 (थियामिन), विटामिन बी2 (नियासिन), विटामिन बी3 (राइबोफ्लेविन), कैल्शियम, कॉपर, आयरन, मैग्नीशियम, मैंगनीज, फॉस्फोरस, सेलेनियम और जिंक शामिल हैं।
एक बार संसाधित होने पर, कोनजैक को स्टार्च, आटा या जेल के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। आटा, जो मुख्य रूप से ग्लूकोमैनन फाइबर है, का उपयोग नूडल्स या चावल की कम कार्ब विविधता बनाने के लिए किया जा सकता है। हालाँकि, इस प्रकार के उत्पादों को बनाने के लिए बहुत कम आवश्यकता होती है। अधिकांश कोनजैक उत्पाद ज्यादातर पानी होते हैं, जिनमें कोनजैक की छोटी मात्रा (1 और 5% के बीच) होती है।
औसत उत्पाद अनिवार्य रूप से केवल फाइबर और कोई अन्य पोषक तत्व नहीं है। उदाहरण के लिए, प्रसिद्ध konjac स्पेगेटी, प्रत्येक 100 ग्राम भाग के लिए, हम 9 कैलोरी, 4 ग्राम फाइबर और 0 ग्राम प्रोटीन पाते हैं। कोई अन्य पोषक तत्व नहीं हैं।
आपको अधिकांश पहले से पैक किए गए उत्पादों के लिए समान पोषण मिलेगा। 10 ग्राम सर्विंग में ऑर्गेनिक चावल में 5 कैलोरी, 0.3 ग्राम फाइबर और 128 ग्राम प्रोटीन होता है। इस उत्पाद के लिए लेबल यह भी कहता है कि इसमें कैल्शियम और फॉस्फोरस के दैनिक मूल्य के 1 से 4 प्रतिशत के बीच छोटी मात्रा भी होती है।
लाभ
अधिकांश स्पेनवासी प्रति दिन केवल 15 ग्राम फाइबर का सेवन करते हैं, कुल मात्रा का लगभग आधा जो उन्हें उपभोग करना चाहिए। Konjac को अपने आहार में शामिल करने से उस फाइबर का सेवन बढ़ाने और स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
हालाँकि, इसके विशिष्ट प्रकार के घुलनशील फाइबर, ग्लूकोमानन से जुड़े कुछ लाभ भी हैं। जर्नल ऑफ़ फ़ूड हाइड्रोकोलोइड्स में मई 2016 के एक अध्ययन के अनुसार, ग्लूकोमैनन कर सकता है:
- वजन घटाने का समर्थन करता है।
- यह आपके कोलन में रहने वाले रोगाणुओं को उत्तेजित करता है।
- प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करता है। कोन्जैक पौधे के जीवाणुरोधी और एंटीऑक्सीडेंट गुणों के लिए धन्यवाद, यह माना जाता है कि हम अधिक प्रतिरक्षा प्राप्त कर सकते हैं। शरीर सामान्य बीमारियों जैसे सर्दी और फ्लू से अधिक प्रभावी ढंग से लड़ने में मदद कर सकता है।
- कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करता है।
- ट्राइग्लिसराइड्स को कम करता है.
- पूर्ति की भावनाओं को बढ़ावा देता है।
- आंतों को लाभकारी प्रीबायोटिक्स प्रदान करता है।
- डायवर्टीकुलिटिस का नियंत्रण।
- मधुमेह को नियंत्रित करने में मदद करता है। चूंकि कोनजैक में ग्लूकोमानन होता है, यह शरीर में शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए एक महान एजेंट है, इसलिए मधुमेह नियंत्रण और लक्षणों में मदद करता है।
- चिड़चिड़ा आंत्र रोग को नियंत्रित करने में मदद करता है।
- कब्ज दूर करता है।
- वे रोगजनकों से जुड़ते हैं और बीमारी को रोकते हैं।
- यह जलनरोधी है। इसमें बड़ी मात्रा में एंटी-इंफ्लेमेटरी एजेंट होते हैं, जो हड्डी और जोड़ों के स्वास्थ्य में मदद कर सकते हैं। हम हड्डियों को ठीक से पोषण देने और जोड़ों के दर्द को कम करने का तरीका खोज सकते हैं। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक है जो गठिया जैसी स्थितियों से पीड़ित हैं।
यह उन लोगों के लिए भी एक विकल्प हो सकता है जो कम कार्ब या केटोजेनिक आहार पर हैं। क्योंकि उनके पास शून्य शुद्ध कार्ब्स हैं, कोन्जैक से बने खाद्य पदार्थ आदर्श हैं, और वे कैलोरी में कम हैं।
क्या यह वजन घटाने को बढ़ावा देता है?
हालांकि ऐसा प्रतीत होता है कि कोंजैक रूट वजन घटाने में कुछ मदद कर सकता है, रिपोर्ट असंगत हैं। अमेरिकन कॉलेज ऑफ न्यूट्रिशन के जर्नल में प्रकाशित 2015 के एक अध्ययन के अनुसार, ग्लूकोमैनन ने मोटे प्रतिभागियों के एक छोटे समूह को प्लेसबो लेने वाले समूह की तुलना में अधिक वजन और वसा कम करने में मदद की। हालांकि, उसी पत्रिका में 2014 में प्रकाशित एक अन्य अध्ययन ने परस्पर विरोधी परिणामों की सूचना दी, यह देखते हुए कि वजन घटाने के पूरक ने प्लेसीबो समूह की तुलना में लोगों को अधिक वजन कम करने में मदद नहीं की।
इन दो स्पष्ट रूप से परस्पर विरोधी अध्ययनों के परिणामों का मूल्यांकन करते समय पूरक लेने के अनुपालन को ध्यान में रखना पड़ सकता है। 2015 के अध्ययन ने महत्वपूर्ण वजन घटाने की सूचना दी, एक बार गैर-अनुपालन प्रतिभागियों को परिणामों से हटा दिया गया। लेकिन प्रतिभागियों से सटीक रिपोर्टिंग के साथ अधिक शोध अभी भी यह निर्धारित करने के लिए आवश्यक है कि क्या कोंजैक रूट वजन घटाने में विश्वसनीय रूप से मदद कर सकता है।
एक पूरक के रूप में, यह निश्चित नहीं है कि जड़ एक प्रभावी वजन घटाने वाला उपकरण है, लेकिन इसका उपयोग खाद्य पदार्थ तैयार करने के लिए किया जाता है कैलोरी में कम जो वजन कम करने के लिए आपके आहार में कैलोरी बचाने में आपकी मदद कर सकता है। शिराताकी नूडल्स, स्पेगेटी जैसे नूडल्स जो कोन्जैक रूट से बने होते हैं, न केवल कैलोरी में कम होते हैं, बल्कि कार्बोहाइड्रेट में भी कम होते हैं। 114 औंस सर्विंग में 10 कैलोरी, 3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 3 ग्राम फाइबर होता है। टोफू की तरह, शिराताकी नूडल्स जो कुछ भी मिलाया जाता है उसका स्वाद लेते हैं, इसलिए इन कम कैलोरी नूडल्स को अपने पसंदीदा टमाटर सॉस के साथ मिलाएं या नूडल हलचल-तलना बनाने के लिए उनका इस्तेमाल करें।
Konjac रूट का उपयोग "चावल," एक कैलोरी- और कार्बोहाइड्रेट-मुक्त उत्पाद बनाने के लिए भी किया जाता है, जो इसे असली चावल के लिए एक अच्छा विकल्प बनाता है, जिसमें पके हुए 250-कप सर्विंग में 1 कैलोरी होती है। साइड डिश के रूप में परोसें या अनाज आधारित सलाद बनाने के लिए इसका इस्तेमाल करें।
किन उत्पादों में कोनजैक होता है?
Konjac जापानी व्यंजनों में एक प्रधान है, लेकिन यह गैर-खाद्य उत्पादों में भी पाया जा सकता है।
- भोजन: कोनजैक विभिन्न खाद्य उत्पादों में एक घटक है, जिसमें शिरताकी नूडल्स, जिलेटिन और कोनजैक आटा शामिल हैं। ये सामग्री पारंपरिक जापानी खाना पकाने में लोकप्रिय हैं; कुछ उत्पादक उन्हें लस मुक्त प्रतिस्थापन के रूप में भी बाजार में लाते हैं।
- पूरक आहार: हम आहार अनुपूरक के रूप में ग्लूकोमैनन, कोनजैक का एक महत्वपूर्ण घटक खरीद सकते हैं। हालांकि, एफडीए पूरक को विनियमित नहीं करता है, इसलिए कोई मानक खुराक नहीं है। आहार में पूरक आहार शामिल करने से पहले हम एक स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लेंगे।
- त्वचा की देखभाल: Konjac रूट त्वचा देखभाल उद्योग में एक लोकप्रिय सफाई उपकरण है। हम मृत त्वचा कोशिकाओं को हटाकर, त्वचा को धीरे से साफ करने और एक्सफोलिएट करने के लिए एक कोंजैक स्पंज (जड़ से बने) का उपयोग कर सकते हैं। लगाने के लिए, हम बस स्पंज को दस मिनट के लिए गर्म पानी में डुबो कर रखेंगे। हम गीले स्पंज को सीधे चेहरे पर लगाएंगे, त्वचा को पूरी तरह से साफ करने के लिए स्पंज को गोलाकार गति में मालिश करेंगे।
संभावित जोखिम
साइड इफेक्ट इसमें शामिल कार्बोहाइड्रेट के प्रकार से आते हैं। हालाँकि ये आम तौर पर फायदेमंद होते हैं, लेकिन ये सभी के लिए सही नहीं होते हैं।
प्रीबायोटिक के रूप में, कोनजैक में किण्वित लघु-श्रृंखला कार्बोहाइड्रेट होते हैं (जिन्हें FODMAP या किण्वित ओलिगोसेकेराइड्स, डिसैकराइड्स, मोनोसैकराइड्स और पॉलीओल्स)। किण्वन योग्य कार्बोहाइड्रेट सामग्री आमतौर पर आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छी होती है, लेकिन कुछ लोगों के लिए इसे पचाना भी मुश्किल हो सकता है। जब हम उन्हें खाते हैं, तो ये कार्बोहाइड्रेट आपकी बड़ी आंत में किण्वित हो जाते हैं, जहां वे विभिन्न प्रकार के गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल दुष्प्रभाव पैदा कर सकते हैं।
FODMAPs में उच्च खाद्य पदार्थ गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याएं पैदा कर सकते हैं, जैसे सूजन, गैस, ऐंठन और पेट में दर्द। कुछ लोगों, जैसे कि चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम वाले लोगों को FODMAPs में उच्च खाद्य पदार्थों से बचने की आवश्यकता हो सकती है। यदि आपको कोंजैक खाने के बाद अप्रिय आंतों की समस्या का अनुभव हुआ है, तो आपको किण्वनीय कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करना होगा या बस उनका कम सेवन करना होगा।
हालांकि, जैसा कि सभी फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के साथ होता है, इसे कम मात्रा में खाना चाहिए। यदि आप अपने आहार फाइबर का सेवन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको इसे एक बार में नहीं करना चाहिए या आपको साइड इफेक्ट का अनुभव होने की अधिक संभावना है। बहुत अधिक फाइबर का सेवन करने से आंतों की कई तरह की समस्याएं हो सकती हैं, जिनमें ऐंठन, दस्त और यहां तक कि कब्ज भी शामिल है।
जब थोड़े समय के लिए आहार पूरक के रूप में लिया जाता है, तो 16 सप्ताह तक, कोनजैक रूट सुरक्षित प्रतीत होता है। हालांकि, पेट में दर्द, डायरिया, गैस और कब्ज सहित साइड इफेक्ट्स बताए गए हैं।
यदि आपको निगलने में परेशानी होती है, उदाहरण के लिए इसोफेजियल सख्त या संकुचन के कारण, तो आप कोंजैक टैबलेट से दूर रहना चाह सकते हैं। पूरक पेट के रास्ते में एसोफैगस में फैल सकता है और अवरोध पैदा कर सकता है। हालांकि, konjac पाउडर या पूरक कैप्सूल में एक ही प्रभाव नहीं देखा गया है।
अतिरिक्त फाइबर
हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग के अनुसार, महिलाओं को प्रतिदिन 21 से 25 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए, जबकि पुरुषों को प्रतिदिन 25 से 30 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए। आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली सही मात्रा आपके कुल कैलोरी सेवन पर आधारित है।
आप दो प्रकार के फाइबर खा सकते हैं: अघुलनशील फाइबर और घुलनशील फाइबर। आपको अपने दैनिक फाइबर सेवन का लगभग 60% अघुलनशील फाइबर से प्राप्त करना चाहिए, जो भोजन के पाचन और उत्सर्जन का समर्थन करता है क्योंकि यह आपके जीआई पथ से गुजरता है। पाचन प्रक्रिया के दौरान इस प्रकार का फाइबर टूटता नहीं है।
आपके फाइबर सेवन का शेष 40% घुलनशील फाइबर से आना चाहिए, जैसे कि ग्लूकोमैनन। घुलनशील रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने और पाचन में देरी करने में मदद कर सकता है। अघुलनशील के विपरीत, यह पचने पर टूट जाता है, विशेष रूप से पाचन प्रक्रिया के दौरान; और रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है। अघुलनशील फाइबर टूटता नहीं है: इस प्रकार का फाइबर अन्य खाद्य पदार्थों के पाचन में सहायता करता है क्योंकि यह आंत के माध्यम से चलता है।
चूंकि मुख्य पोषक तत्व आपको कोंजैक में मिलेगा ग्लूकोमैनन है, इसका मुख्य लाभ इसकी घुलनशील फाइबर सामग्री है।