क्या टूना उतना ही फायदेमंद है जितना लगता है?

ट्यूना के स्वास्थ्य लाभों में हृदय संबंधी विकारों को कम करने, वृद्धि और विकास को प्रोत्साहित करने, रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और वजन घटाने में सहायता करने की क्षमता शामिल है। इस मछली में प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने, ऊर्जा में वृद्धि, त्वचा की देखभाल में सहायता, लाल रक्त कोशिका की संख्या में वृद्धि और कैंसर विरोधी गुण भी होते हैं।

जैसे कि यह पर्याप्त नहीं था, यह विभिन्न गुर्दे की बीमारियों से बचाता है, उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन को रोकता है, सामान्य सूजन को कम करता है, और कोशिका झिल्ली क्षति को रोकता है। अगर इन सभी फायदों के बाद भी आप इसे अपनी डाइट में शामिल करने की हिम्मत नहीं करते हैं, तो हम आपको इसके बारे में और बताएंगे।

टूना क्या है? सबसे अधिक खपत वाले प्रकार

यह एक अत्यधिक विविध खारे पानी की मछली है जो परिवार से संबंधित है स्कोम्ब्रिडे, आमतौर पर मैकेरल समूह कहा जाता है। इस परिवार के भीतर, वह एक जनजाति से संबंधित है, जिसे कहा जाता है थूनिनी. इस जनजाति में 15 अलग-अलग प्रजातियां शामिल हैं, जिनमें से कई का पाक परंपराओं में दुनिया भर में आनंद लिया जाता है।

मछली की यह किस्म आमतौर पर से मापती है 0'3 मीटर लंबे समय तक 4'5 मीटर एक पूर्ण विकसित और दीर्घजीवी उदाहरण के लिए। हालाँकि इनमें से अधिकांश मछलियाँ 3 से 5 साल तक जीवित रहती हैं, कुछ को दो दशकों से अधिक समय तक जीवित रहने के लिए जाना जाता है।

दुनिया के सभी महासागरों में विभिन्न प्रजातियों की टूना पाई जाती है, और जबकि विभिन्न संस्कृतियाँ विभिन्न किस्मों का आनंद लेती हैं, स्वास्थ्य लाभ काफी हद तक समान हैं। उनका स्वादिष्ट स्वाद, वैश्विक उपलब्धता और स्वस्थ घटक उन्हें रेड मीट या उन लोगों के लिए एक आदर्श प्रतिस्थापन बनाते हैं जो अपने आहार में विभिन्न प्रकार की स्वस्थ मछली शामिल करना पसंद करते हैं।

हालाँकि हमने उल्लेख किया है कि पंद्रह प्रकार तक हैं, सबसे अधिक खपत केवल पाँच हैं। विविधता वहाँ नहीं रुकती। कुछ प्रकार की टूना दूसरों की तुलना में कठिन होती हैं। यह उनके बीच कुछ बेतहाशा मूल्य अंतर पैदा कर सकता है।

स्किपजैक टूना

मांस में आकार में छोटा और रंग में गहरा, स्किपजैक टूना वह है जो डिब्बे में सबसे अच्छी तरह से संरक्षित है। वास्तव में, डिब्बाबंद टूना बाजार का 70% से अधिक स्किपजैक से आता है। इसकी मांस की बनावट कोमल है, छोटे टुकड़ों के लिए अनुमति देता है, डिब्बाबंदी के लिए एकदम सही है। स्वाद मजबूत होता है और इसे अक्सर "गड़बड़" के रूप में वर्णित किया जाता है।

उनके अपेक्षाकृत कम जीवन चक्र के लिए धन्यवाद, टूना बहुत जल्दी (एक वर्ष) प्रजनन करती हैं। यही कारण है कि यह एक प्रचुर प्रजाति है, इसकी आबादी के लिए कोई पूर्वाभास योग्य जोखिम नहीं है।

अल्बकोर ट्यूना

अल्बाकोर ट्यूना टूना की दूसरी सबसे अधिक डिब्बाबंद किस्म है, जो बाजार के लगभग 20% हिस्से पर कब्जा कर लेती है। इनका हल्का गूदा और बहुत हल्का स्वाद होता है। वे कीगों की तुलना में बड़े टुकड़ों में आते हैं, और आम तौर पर अधिक महंगे विकल्प होते हैं। उनका मांस अच्छी तरह से एक साथ रहता है, जिससे वे ग्रिलिंग के लिए एक अच्छा विकल्प बन जाते हैं।

इस मछली के बारे में चिंता की बात यह है कि इसका पारा बाकी की तुलना में तीन गुना अधिक है। इस कारण से, विशेषज्ञ सफेद टूना के सीमित सेवन का सुझाव देते हैं।

यैलोफिन टूना

रंग में पीला गुलाबी और स्वाद में हल्का, येलोफिन टूना शायद सबसे बहुमुखी टूना भोजन विकल्प है। आप इन मछलियों को डिब्बे में, साथ ही स्टेक और सुशी के रूप में पा सकते हैं। यह पैसे के लिए बहुत अच्छा मूल्य प्रदान करता है और इसका मांस ब्लूफिन टूना की तुलना में बहुत अधिक पतला और स्वादिष्ट होता है, जिसकी वसा सामग्री अधिक स्पष्ट स्वाद में योगदान करती है।

ज्यादातर मामलों में, वे टूना स्टेक के रूप में आते हैं और आप उन्हें अपेक्षाकृत उचित मूल्य पर रेस्तरां में पा सकते हैं। यदि आप अपने दम पर येल्लोफिन पकाना पसंद करते हैं, तो आपको उन्हें सुपरमार्केट या सीफूड स्टोर पर खोजने में कोई समस्या नहीं होगी।

बिग आई टूना

बड़े और मजबूत, बड़ी आंखों वाली टूना में भरपूर स्वाद के साथ सख्त, चमकदार मांस होता है। ये मछली उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो वसायुक्त, स्वादिष्ट मछली पसंद करते हैं, लेकिन उन्हें पाने के लिए ढेर सारा पैसा खर्च नहीं करना चाहते। यह कहना नहीं है कि बिगआई सस्ते हैं: रेस्तरां बिगआई सैशिमी के एक अच्छे हिस्से की कीमत €20 से अधिक हो सकती है।

फिर भी, जब आप समझते हैं कि कुछ किस्मों की कीमत अक्सर चार गुना अधिक होती है, तो बिगआई सैशिमी के लिए भुगतान करना एक सौदेबाजी जैसा लगता है। हाल के वर्षों में, bigeye को अत्यधिक मछली पकड़ने का जोखिम हुआ है और इसे "कमजोर" के रूप में वर्गीकृत किया गया है।

लाल टूना

ब्लूफिन को व्यापक रूप से टूना परिवार का राजा माना जाता है, और अच्छे कारण के साथ। भौतिक विशेषताओं की एक श्रृंखला के लिए धन्यवाद, इसमें स्वाद की समृद्धि है जो आपको किसी अन्य मछली में नहीं मिलेगी।

लाल लगभग विशेष रूप से साशिमी रूप में पाया जाता है। आप उन्हें हाई-एंड रेस्तरां में पा सकते हैं, जहां एक टुकड़े की कीमत € 20 और € 200 के बीच हो सकती है। अपने सभी उल्लेखनीय गुणों के बावजूद, यह गिरावट में एक प्रजाति है। दक्षिणी और अटलांटिक ब्लूफिन को इस हद तक खत्म कर दिया गया है कि वे पाए जाते हैं विलुप्त होने का गंभीर खतरा.

इस मछली के गुण और पोषण मूल्य

ट्यूना के स्वास्थ्य लाभों को इस स्वादिष्ट मछली में पाए जाने वाले विटामिन, खनिज और कार्बनिक यौगिकों की प्रभावशाली सामग्री के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। इनमें एंटीऑक्सिडेंट और प्रोटीन शामिल हैं, जिनमें कोई संतृप्त वसा या सोडियम नहीं है। इसमें सेलेनियम, फास्फोरस, लोहा, मैग्नीशियम और पोटेशियम का प्रभावशाली स्तर भी है।

हल्के ट्यूना के 165 ग्राम कैन में, पानी में (बिना नमक के) पैक किया जाता है और निकाला जाता है, हम पाते हैं:

• कैलोरी: 191
• वसा: 1,4 ग्राम
• सोडियम: 83mg
• कार्बोहाइड्रेट : 0 ग्राम
• फाइबर : 0 ग्राम
• चीनी : 0 ग्रा
• प्रोटीन : 42 ग्राम

जैसा कि आप देख सकते हैं, इसमें कार्बोहाइड्रेट, फाइबर या चीनी नहीं है। यह ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च है, लेकिन समग्र रूप से वसा में कम है, और "लाइट" टूना के प्रति कैन 2 ग्राम से कम है। हालांकि, टूना की विभिन्न किस्मों में वसा की मात्रा अलग-अलग होती है।
यह प्रोटीन से भरपूर मछली है। टूना की एक कैन सभी आवश्यक अमीनो एसिड के साथ 42 ग्राम पूर्ण प्रोटीन प्रदान करती है।

टूना में कैल्शियम, फास्फोरस, पोटेशियम, जिंक, बी विटामिन, सेलेनियम और कोलीन होता है। अन्य डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों की तरह, इसमें सोडियम की मात्रा अधिक हो सकती है। कम सोडियम या बिना नमक वाले उत्पाद खोजने के लिए खाद्य लेबल की तुलना करें।

टूना के स्वास्थ्य लाभ

हम जानते हैं कि ट्यूना सभी प्रकार के आहारों में सबसे अधिक खपत वाली मछलियों में से एक है, इसलिए इसके स्वास्थ्य लाभ आश्चर्यजनक नहीं हैं। नीचे हम आपको सप्ताह के दौरान नियमित रूप से ताजा और जमे हुए या डिब्बाबंद दोनों तरह से लेने के फायदों के बारे में बताएंगे।

दिल की सेहत में सुधार

ट्यूना के लिए जिम्मेदार सबसे आम स्वास्थ्य लाभ शायद हृदय स्वास्थ्य पर इसका महत्वपूर्ण प्रभाव है। हृदय रोग को कम करने के लिए, इस मछली में ओमेगा-3 फैटी एसिड का उच्च स्तर होता है, जो धमनियों और रक्त वाहिकाओं में ओमेगा-6 फैटी एसिड और एलडीएल या खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है।

इसके अलावा, अगर हम इस मछली को चुनते हैं, तो यह आमतौर पर संतृप्त वसा में उच्च खाद्य पदार्थों की जगह लेती है, जो हृदय रोग के जोखिम को कम करता है।

ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करें

विरोधी भड़काऊ ओमेगा -3 फैटी एसिड रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है। टूना में पाया जाने वाला पोटैशियम वैसोडिलेटर है और रक्तचाप को कम करने के लिए बहुत अच्छा है। उच्च रक्तचाप को कम करने से आपके कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम पर तनाव कम करके आपके स्वास्थ्य में काफी सुधार हो सकता है। यह दिल के दौरे और स्ट्रोक के साथ-साथ एथेरोस्क्लेरोसिस जैसी स्थितियों को रोकने में मदद करेगा।

नेत्र स्वास्थ्य का ध्यान रखें

टूना, ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर, उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन जैसे नेत्र विकारों को रोकने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है। अंधापन मधुमेह की जटिलताओं के कारण भी होता है और यह मछली डायबिटिक रेटिनोपैथी की संभावना को कम करने में मदद कर सकती है।
इसे सामान्य आहार में शामिल करने से आँखों को लाभ मिल सकता है, हालाँकि यह किसी भी तरह से हमारी किसी भी स्थिति को उल्टा नहीं करेगा।

यह प्रोटीन का अच्छा स्रोत है

टूना उच्च स्तर के प्रोटीन से भरा होता है। सिर्फ 165 ग्राम (टूना का लगभग 1 कैन) की एक सर्विंग में आपकी दैनिक प्रोटीन आवश्यकता का 80% से अधिक होता है। प्रोटीन हमारे शरीर के निर्माण खंड हैं जो विकास सुनिश्चित करते हैं, चोटों और बीमारियों से तेजी से ठीक होते हैं, मांसपेशियों की टोन में सुधार करते हैं, और समग्र चयापचय दक्षता।

वजन घटाने में मदद करता है

टूना है कैलोरी और वसा में कम, लेकिन यह प्रोटीन जैसे लाभकारी पोषक तत्वों से भरपूर है। इस मछली में पाया जाने वाला ओमेगा-3 फैटी एसिड नामक हार्मोन को उत्तेजित कर सकता है लेप्टिन, जो अधिक खाने की आंतरिक इच्छा के साथ शरीर के भोजन के सेवन को संतुलित करता है। यह अत्यधिक सेवन को कम कर सकता है और यह सुनिश्चित कर सकता है कि आपका शरीर केवल वही खाता है जिसकी उसे वास्तव में आवश्यकता है।

इसके अलावा, इसमें बहुत कम कैलोरी होती है, जो इसे वजन घटाने या रखरखाव आहार के लिए एक आदर्श भोजन बनाती है। यदि हम डिब्बाबंद संस्करण खरीदते हैं, तो प्राकृतिक या अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल चुनना बेहतर होता है।

मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली

टूना में अच्छी मात्रा होती है विटामिन सी, जिंक और मैंगनीजइन सभी को प्रकृति में एंटीऑक्सीडेंट माना जाता है। एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों के खिलाफ शरीर के रक्षा तंत्रों में से एक हैं, सेलुलर चयापचय के हानिकारक उपोत्पाद जो पुरानी बीमारी का कारण बनते हैं। हालांकि, टूना की रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने की क्षमता का सच्चा चैंपियन है सेलेनियम. यह मछली इस खनिज से भरपूर है, जो एक बार में ही दैनिक आवश्यकता का लगभग 200% प्रदान करती है। यह मछली को एक बहुत शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट और प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाला भोजन बनाता है।

ऊर्जा के स्तर को बढ़ाएं

ट्यूना में बी विटामिन को स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं की एक विस्तृत श्रृंखला से जोड़ा गया है। वे सीधे ऊर्जा चयापचय में शामिल होते हैं, अंगों की दक्षता में वृद्धि करते हैं, त्वचा की रक्षा करते हैं और ऊर्जा के स्तर में वृद्धि करते हैं। बी विटामिन एंजाइमों के लिए कोफ़ैक्टर्स के रूप में कार्य करते हैं और इन चयापचय प्रतिक्रियाओं को गति देते हैं, जिससे हमें आवश्यक दर पर ऊर्जा का उत्पादन करने की अनुमति मिलती है।

गुर्दे के रोगों को कम करता है

पोटेशियम और सोडियम सामग्री अच्छी तरह से संतुलित है, जिसका अर्थ है कि यह पोटेशियम में उच्च और सोडियम में कम है। यह शरीर में द्रव संतुलन को नियंत्रित करने में मदद करता है। जब आपका शरीर द्रव संतुलन बनाए रखता है, तो गुर्दे ठीक से काम करते हैं, जिससे गुर्दे की गंभीर स्थिति विकसित होने की संभावना कम हो जाती है।

हालांकि, क्रोनिक किडनी रोग वाले लोगों के लिए, ट्यूना को शामिल करने या अपने आहार में बड़े बदलाव करने से पहले आपको डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करनी चाहिए।

सूजन को कम करता है

टूना सूजन को कम करके शरीर के समग्र तनाव के स्तर को कम रख सकती है, विरोधी भड़काऊ विटामिन और खनिजों के लिए धन्यवाद। पूरे शरीर में सूजन में कमी सभी अंगों के बेहतर कामकाज को सुनिश्चित करती है। यह गठिया और गाउट जैसे भड़काऊ रोगों को रोकने में भी मदद करता है, जो दुनिया भर में लाखों लोगों को प्रभावित करते हैं।

यही कारण है कि एथलीटों के आहार में भी इसकी सिफारिश की जाती है, जिन्हें कठिन प्रशिक्षण सत्र के बाद अपनी मांसपेशियों को ठीक करने की आवश्यकता होती है।

बुध और सेलेनियम संतुलन

एक निश्चित सीमा से अधिक मछली खाने से हमारे शरीर में पारा का स्तर अस्वास्थ्यकर बिंदु तक पहुंच सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि सेलेनियम का एक अनूठा रूप है, जिसे कहा जाता है selenonein. यह पारा को बांधता है और एक एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करता है, इसे कम खतरनाक बनाने के लिए पारे की संरचना को थोड़ा बदल देता है।

पारे के जोखिम को कम करने के लिए, लंबे समय तक जीवित रहने वाली मछलियों से बचें, जिनमें मैकेरल, स्वोर्डफ़िश और टाइलफ़िश सहित अधिक पारा निर्माण होता है। डिब्बाबंद टूना खाने के लिए सुरक्षित है, जैसा कि टूना की अधिकांश अन्य प्रजातियां हैं।

आपको कितनी बार खाना चाहिए?

टूना अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक है और प्रोटीन, स्वस्थ वसा और विटामिन से भरपूर है, लेकिन इसे हर दिन नहीं खाना चाहिए। विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि वयस्क खाएं 85 से 140 ग्राम मछली हफ्ते में 2 से 3 बार पर्याप्त ओमेगा-3 फैटी एसिड और अन्य लाभकारी पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए।

हालांकि, अनुसंधान इंगित करता है कि नियमित रूप से 0,3 पीपीएम से अधिक पारा एकाग्रता वाली मछली का सेवन रक्त पारा के स्तर को बढ़ा सकता है और स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है। ट्यूना की अधिकांश प्रजातियाँ इस राशि से अधिक हैं। इसलिए, अधिकांश वयस्कों को ट्यूना को संयम में खाना चाहिए और पारा में अपेक्षाकृत कम मछली चुनने पर विचार करना चाहिए।

टूना खरीदते समय, स्किपजैक या डिब्बाबंद किस्मों का चयन करें, जिनमें अल्बाकोर या बिगआई टूना जितना पारा नहीं होता है। आप प्रति सप्ताह मछली की अनुशंसित 2-3 सर्विंग्स के हिस्से के रूप में अन्य कम-पारा प्रजातियों जैसे कॉड, केकड़ा, सामन और स्कैलप्स के साथ डिब्बाबंद स्किपजैक और लाइट टूना खा सकते हैं।