एक स्वस्थ आहार के लिए मछली की उपस्थिति की आवश्यकता होती है। ओमेगा -3 मछली को हृदय रोग, अवसाद, मनोभ्रंश और गठिया के जोखिम को कम करने और समग्र खुशी में सुधार करने के लिए दिखाया गया है। लेकिन वे क्या हैं?
विशेषज्ञ प्रति दिन कम से कम 250 से 500 मिलीग्राम ओमेगा-3 ईपीए+डीएचए के सेवन की सलाह देते हैं, जो प्रति सप्ताह लगभग दो तैलीय मछली के भोजन के बराबर है। सिफारिशें विभिन्न प्रकार के ओमेगा -3 या फैटी मछली के लिए बुलाती हैं, लेकिन इसका क्या अर्थ है?
वसायुक्त मछली किसे माना जाता है?
तैलीय मछली भी कहा जाता है, फैटी मछली तीन सबसे महत्वपूर्ण ओमेगा -3 (ईपीए और डीएचए) में से दो का सबसे अच्छा स्रोत है। मांस में खराब संतृप्त वसा के विपरीत इन फैटी एसिड को अच्छा वसा माना जाता है।
वे हृदय, मस्तिष्क, फेफड़े और परिसंचरण स्वास्थ्य के लिए जबरदस्त लाभ प्रदान कर सकते हैं। उच्च खुराक धमनियों में पट्टिका के निर्माण को धीमा करने और रक्त में कुछ प्रकार के वसा को कम करने में मदद कर सकती है। दुबली मछली, जैसे कॉड, के ऊतकों में वसा कम होती है, इसलिए उनमें फैटी एसिड कम होते हैं।
मोटी मछली मानी जाती है 5% से अधिक वसा. ओमेगा -3 की उच्चतम मात्रा वाली मछली में एक मजबूत बनावट, समृद्ध स्वाद और गहरा रंग होता है। इसके अलावा, वे फ्राइंग, ग्रिलिंग, पोचिंग, बेकिंग या यहां तक कि माइक्रोवेविंग के लिए भी उपयुक्त हैं।
ओमेगा-3 से भरपूर मछली
इस फैटी एसिड की दैनिक खुराक का लाभ उठाने के लिए यह जानना दिलचस्प है कि ओमेगा-3 वाली मछलियां कौन सी हैं।
हेरिंग
हेरिंग को आम तौर पर भोजन से पहले अचार और ऐपेटाइज़र के रूप में परोसा जाता है, लेकिन इन छोटी मछलियों को ग्रिल पर, ओवन में या स्टोव पर भी पकाया जा सकता है। हेरिंग प्रोटीन, कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम, नियासिन, विटामिन बी -12 और सेलेनियम का एक बड़ा स्रोत है।
अटलांटिक हेरिंग (बिना अचार के) की 100 ग्राम सर्विंग में सिर्फ 158 कैलोरी होती है और यह 18 ग्राम प्रोटीन (अनुशंसित दैनिक मूल्य का 36%) प्रदान करती है।
सामन
स्टेक और सैल्मन फ़िललेट्स को बेक किया जा सकता है, उबाला जा सकता है, भूना जा सकता है या पोच किया जा सकता है। जब भी हम पौष्टिक भोजन की तलाश करते हैं तो हम सलाद या सैल्मन सैंडविच तैयार करने के लिए सैल्मन के डिब्बे का भी आनंद ले सकते हैं। ओमेगा 3एस के साथ, सामन मछली प्रोटीन, मैग्नीशियम, पोटेशियम, नियासिन, विटामिन बी-12 और विटामिन ए से भी भरपूर होती है।
जंगली सामन की 100 ग्राम सर्विंग में 142 कैलोरी होती है और 20 ग्राम प्रोटीन प्रदान करती है।
मैकेरल
मैकेरल को आमतौर पर स्मोक्ड या डिब्बाबंद किया जाता है, लेकिन ताजा मैकेरल फ़िललेट्स को ग्रिल या बेक किया जा सकता है। पारा से बचने के लिए प्रशांत मैकेरल चुनने की सिफारिश की जाती है। ओमेगा -3 फैटी एसिड के अलावा, मैकेरल में विटामिन बी -12, नियासिन, सेलेनियम, मैग्नीशियम, आयरन और पोटेशियम के साथ-साथ अच्छी मात्रा में प्रोटीन भी होता है।
100 ग्राम मैकेरल में 161 कैलोरी और 25 ग्राम प्रोटीन होता है।
सार्डिन
सार्डिन छोटी, तैलीय मछलियाँ होती हैं जो आमतौर पर डिब्बे में पाई जाती हैं। वे आमतौर पर ऐपेटाइज़र के रूप में पटाखे के साथ परोसे जाते हैं। ताजा सार्डिन एक मछली बाजार में उपलब्ध हो सकता है और इसे ग्रील्ड, तला हुआ, बेक किया हुआ या स्मोक्ड किया जा सकता है। प्रोटीन और स्वस्थ वसा के अलावा, सार्डिन में विटामिन डी, नियासिन और कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है।
100 ग्राम सार्डिन में 208 कैलोरी होती है और यह 25 ग्राम प्रोटीन और 353 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करती है।
स्वोर्डफ़िश
इसका भावपूर्ण और नरम मांस ग्रिलिंग के लिए एकदम सही है। लेकिन स्वोर्डफ़िश छोटी मछलियाँ खाती हैं, इसलिए वे अपने आहार से अधिक पारा और अन्य प्रदूषक उठाती हैं।
जब हम मछली के ऊतकों में मिथाइलमेरकरी के उच्च स्तर वाली मछली खाते हैं, तो यह मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र को प्रभावित कर सकता है। यह भ्रूण और शिशुओं के लिए विशेष रूप से हानिकारक हो सकता है। बच्चों और गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं को शार्क, टाइलफिश, किंग मैकेरल और मार्लिन के साथ-साथ स्वोर्डफ़िश से बचना चाहिए।
anchoas
Anchovies पिज्जा या सीज़र सलाद में पाए जाते हैं। वे आमतौर पर सुपरमार्केट के डिब्बाबंद भोजन गलियारे में होते हैं। ताज़े एंकोवी को ग्रिल किया जा सकता है या उन व्यंजनों में इस्तेमाल किया जा सकता है जिनमें सार्डिन की आवश्यकता होती है। सॉस में स्वाद और पोषण जोड़ने के लिए हम एंकोवी पेस्ट भी खरीद सकते हैं। एंकोवी प्रोटीन, कैल्शियम, पोटेशियम, सेलेनियम, विटामिन बी -12 और नियासिन से भरपूर होते हैं।
हालाँकि हम एक बार में 100 ग्राम एन्कोवी खाने की संभावना नहीं रखते हैं, लेकिन इस मात्रा में 210 कैलोरी, 29 ग्राम प्रोटीन और 10 ग्राम असंतृप्त वसा होती है।
ट्राउट
ट्राउट एक और हल्की सफेद मछली है, इसलिए यह उन लोगों के लिए एकदम सही है, जिन्हें सामन या टूना का मछली जैसा स्वाद पसंद नहीं है। ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च होने के अलावा, ट्राउट प्रोटीन, कैल्शियम, मैग्नीशियम और नियासिन का भी अच्छा स्रोत है।
100 ग्राम वाइल्ड रेनबो ट्राउट में 119 ग्राम प्रोटीन और कई बी विटामिन के साथ 20 कैलोरी होती है।
टूना
टूना को आमतौर पर फ़िललेट्स या डिब्बे में परोसा जाता है। इसे ग्रिल पर, ओवन में या ग्रिल पर तैयार किया जा सकता है। हम अपने स्थानीय सुपरमार्केट में डिब्बाबंद टूना भी पा सकते हैं। सुशी रेस्तरां एक उच्च गुणवत्ता वाली टूना भी परोसते हैं जिसे अही टूना के नाम से जाना जाता है। गर्भवती महिलाओं और कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली वाले किसी भी व्यक्ति को कच्ची टूना से बचना चाहिए, भले ही वह एक प्रतिष्ठित रेस्तरां से हो।
टूना ओमेगा -3 फैटी एसिड, प्रोटीन, मैग्नीशियम, पोटेशियम, विटामिन बी -12 और नियासिन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। पानी में डिब्बाबंद 100 ग्राम सफेद टूना में 130 कैलोरी, 28 ग्राम प्रोटीन और 2 से 3 ग्राम हृदय-स्वस्थ वसा होती है।